No hi ha càpsules màgiques que facin desaparèixer els quilos de més , però sí que hi ha nutrients que influeixen en com fem servir l'energia i com respon el cos quan volem aprimar-se. Les vitamines formen part d'aquest engranatge, encara que el seu paper acostuma a estar envoltat de mites, promeses exagerades i campanyes de màrqueting que, en molts casos, van davant de l'evidència científica.
En consulta, molts nutricionistes a Espanya es troben amb pacients que prenen complexos vitamínics pel seu compte, confiant que seran la peça que els falta per assolir el pes objectiu. No obstant això, els especialistes recorden que les vitamines són essencials per al funcionament de l'organisme, però per si soles no provoquen pèrdua de pes . La seva funció real és donar suport al metabolisme, sobretot quan la dieta és adequada i lestil de vida és actiu.
Mar Ampuero Crespo/EFESalut
Hi ha molts mètodes per perdre pes i suplements que poden ajudar, com les vitamines, però convé saber-ne una màxima: «No hi ha vitamines miracle». La metgessa nutricionista María José Crispín explica que aquests compostos orgànics, essencials per al funcionament correcte de l'organisme, no propicien la pèrdua de pes per si mateixos. Els especialistes recomanen, per això, obtenir vitamines a través de l'alimentació.
Tot i això, indica aquesta especialista de Clínica Menorca per mitjà d'un comunicat, en casos de dietes restrictives i sota supervisió professional, recórrer a suplements vitamínics durant períodes limitats, normalment no superiors a 3 o 4 mesos, pot ajudar.
"No hi ha vitamines miracle per aprimar-se, però determinats micronutrients poden facilitar el metabolisme i donar suport als processos de pèrdua de pes quan formen part d'una alimentació equilibrada i un estil de vida saludable".
Entre les vitamines més destacades que poden actuar com a aliades a l'hora de perdre pes hi ha les vitamines del grup B, la vitamina C, la vitamina D i la vitamina E.
Realment hi ha vitamines per perdre pes?
Els experts en nutrició són clars: cap vitamina crema greix de forma directa o actua com un fàrmac aprimant . El que sí que fan alguns micronutrients és participar en rutes metabòliques clau, afavorir que els nutrients es transformin en energia i ajudar que el cos respongui millor a la dieta ia l'exercici.
En aquest context, les vitamines es poden considerar un suport, però mai un substitut, dels pilars bàsics per aprimar-se: alimentació equilibrada, dèficit calòric controlat , exercici físic regular i seguiment professional quan hi ha excés de pes o obesitat. De fet, molts especialistes insisteixen que la primera estratègia ha de ser revisar el plat, no la farmaciola.
Des de clíniques de nutrició espanyoles se subratlla que els suplements vitamínics només tenen sentit quan hi ha una carència demostrada o se segueix una dieta molt restrictiva que dificulta cobrir els requeriments diaris. En aquests casos, el suport amb comprimits o càpsules pot evitar que una manca de micronutrients freni el procés d'aprimament o afecti la salut general.
Tot i així, es recomana que el seu ús sigui temporal i pautat per un professional sanitari , amb revisions periòdiques i sense allargar els tractaments més enllà d'uns pocs mesos, llevat d'indicació específica. L'automedicació amb vitamines, especialment amb les que s'acumulen a l'organisme, pot generar més problemes que no pas solucions.
Generalment és més segur i saludable obtenir nutrients importants de la dieta, va afirmar la Dra. Manson. I en molts casos, probablement ja ho estigui fent sense proposar-s'ho.
Vitamines del grup B: motor energètic del metabolisme
Dins del ventall de micronutrients, les vitamines del grup B ocupen un lloc central quan parlem d'energia i metabolisme . Aquestes vitamines actuen com a cofactors en nombroses reaccions químiques que permeten que els hidrats de carboni, els greixos i les proteïnes es converteixin en combustible utilitzable per les cèl·lules.
Segons la doctora María José Crispín, les vitamines B faciliten que els nutrients es facin servir de forma eficaç i no s'acumulin com a greix corporal . No és que “fundin” els dipòsits grassos per si mateixes, però sí que contribueixen a fer que l'organisme gestioni millor el que mengem, cosa especialment rellevant quan busquem perdre pes mantenint massa muscular i nivells adequats d'energia.
La vitamina B12 (cobalamina) és molt important en aquest procés i es troba únicament en aliments d'origen animal, per la qual cosa persones veganes s'hi han de suplementar «de manera obligatòria».
La vitamina B es pot obtenir d'aliments com ara els cereals integrals, els llegums, les carns i l'ou.
Si teniu deficiència de vitamina B12 o esteu en risc de desenvolupar-la, el vostre metge us podria suggerir que prengui un suplement de vitamina B12.
Entre les persones en risc hi ha els adults grans, els vegans i vegetarians, les persones amb certes malalties autoimmunes i els que prenen alguns medicaments (com la metformina o els inhibidors de la bomba de protons), va explicar Wren Cahoon, dietista de l'Hospital UCHealth de la Universitat de Colorado.
Per a la majoria dels adults, no és difícil obtenir els 2.4 micrograms diaris recomanats de la dieta. El peix, la carn vermella, les aus, els ous i els productes lactis són bones fonts, va afirmar la Sra. Cahoon. De fet, una sola porció de salmó, tonyina o carn de res pot proporcionar aproximadament la quantitat diària recomanada.
Molts cereals per esmorzar i llets vegetals també solen estar fortificats amb vitamina B12.
Vitamina C i el seu paper a la crema de greix
Més enllà de la seva fama com a reforç del sistema immunitari, la vitamina C també està implicada en processos relacionats amb el metabolisme dels greixos . Un dels seus papers menys coneguts és la seva participació en la síntesi de carnitina, una molècula encarregada de transportar àcids grassos a l'interior dels mitocondris, on es converteixen en energia.
La vitamina C contribueix de manera indirecta a la pèrdua de pes en participar en la síntesi de carnitina, una molècula que transporta àcids grassos per convertir-los en energia. Durant l'activitat física s'associa a una eficiència més gran de crema de greixos.
Podem trobar la vitamina C en fruites i verdures crues, com els cítrics, els kiwis, el tomàquet, els pebrots i l'enciam.
Moltes persones prenen suplements de vitamina C per enfortir el sistema immunitari o prevenir infeccions virals. Si bé és cert que la vitamina C exerceix funcions importants a l'organisme, com promoure la cicatrització de ferides i protegir contra el dany cel·lular, la investigació que recolza els beneficis dels suplements de vitamina C és limitada.
Les directrius federals recomanen almenys 75 mil·ligrams de vitamina C al dia per a la majoria de les dones i almenys 90 mil·ligrams al dia per a la majoria dels homes.
És fàcil obtenir aquesta quantitat de la dieta, va afirmar la Dra. Linsenmeyer.
Només una taronja, dos kiwis, una tassa de bròquil cuit o mitja tassa de pebrot vermell cuit proporcionen la quantitat diària.
Vitamina D: relació amb obesitat i regulació del pes
En els darrers anys s'ha investigat molt la relació entre nivells baixos de vitamina D i més risc d'obesitat . Tot i que encara no és del tot clar què va primer —si l'excés de pes afavoreix el dèficit o al revés—, sí que s'ha observat un vincle estret amb la sensibilitat a la insulina i altres factors que influeixen en la regulació del pes corporal.
El dèficit de la vitamina D està estretament relacionada amb l'obesitat, a causa del vincle amb la insulina, que pot influir en la regulació del pes.
Aquesta vitamina es pot rebre a través de l'exposició solar diària moderada, peix blau, rovell d'ou i greix làctia.
A Europa, i també a Espanya, no és estrany trobar nivells insuficients de vitamina D , sobretot en persones que passen poc temps a l'aire lliure, usen sempre protecció solar alta o viuen en zones amb menys hores de sol. En alguns casos, corregir aquest dèficit pot millorar paràmetres metabòlics i de salut general, cosa que indirectament pot fer més eficaç un pla per perdre pes.
No obstant això, els especialistes reiteren que no hi ha evidència sòlida que prendre grans dosis de vitamina D aprima per si mateix . La seva suplementació s'ha de basar en analítiques i criteris mèdics, ja que l'excés pot ser tòxic i provocar problemes com hipercalcèmia o dany renal.
Vitamina E: inflamació i metabolisme a l'obesitat
Les persones amb obesitat solen presentar una inflamació crònica de baix grau , un estat silenciós que interfereix en la funció normal del metabolisme i pot complicar la pèrdua de pes. En aquest context entra en joc la vitamina E, coneguda per la seva potent acció antioxidant i antiinflamatòria.
La vitamina E té un poder antioxidant i antiinflamatori que ajuda a reduir la inflamació crònica de baix grau que solen patir les persones amb obesitat i ajuda el metabolisme.
La vitamina E es troba en l'oli d'oliva, l'alvocat, les llavors, els fruits secs i el rovell d'ou.
En millorar el control de l'estrès oxidatiu i modular certs processos inflamatoris, la vitamina E pot contribuir a fer que l'organisme respongui millor als canvis d'estil de vida . No és una drecera per aprimar-se, però sí que forma part d'un patró dietètic saludable, com la dieta mediterrània , que s'associa amb menys risc d'obesitat i millor control del pes a llarg termini.
Un cop més, el consell principal és prioritzar els aliments rics en vitamina E, no recórrer directament a càpsules d'alta dosi. Els suplements només s'haurien de contemplar en situacions concretes , sota seguiment mèdic, perquè en ser una vitamina liposoluble es pot acumular i generar efectes indesitjats.
Suplements vitamínics: quan tenen sentit i quan no
Marily Oppezzo, dietista i investigadora de Stanford, va comentar que de vegades el sorprenia la quantitat de suplements que prenien els clients. Un “complet” al matí i un altre a la nit, va comentar; de vegades, 20 tipus diferents o més.
En una enquesta realitzada el 2024 a més de 3000 adults nord-americans, més de la meitat dels enquestats van reportar utilitzar suplements regularment. La Dra. Oppezzo va comentar que molts dels seus clients van començar a prendre'ls després de ser influenciats per presentadors de podcasts o xarxes socials.
Hi pot haver bones raons per utilitzar suplements, va assenyalar la Dra. Oppezzo, per exemple, si es té una deficiència de nutrients o s'està embarassada.
Però molts dels suplements que es prenen són innecessaris, va afegir, i fins i tot poden ser riscosos. Els suplements poden contenir contaminants o nivells excessius de nutrients, o interactuar amb certs medicaments de venda lliure o amb recepta, va assenyalar la Dra. JoAnn Manson, professora de medicina a la Facultat de Medicina de Harvard.
Generalment és més segur i saludable obtenir nutrients importants de la dieta, va afirmar la Dra. Manson. I en molts casos, probablement ja ho estigui fent sense proposar-s'ho.
Aquí presentem 10 dels suplements dietètics més populars que es prenen als Estats Units i què menjar al seu lloc per obtenir els mateixos beneficis.
Moltes persones prenen multivitamínics com a “ recolzament ” en cas que no obtinguin suficients vitamines i minerals de la seva dieta, va explicar Wesley McWhorter, dietista de Houston.
I si bé és cert que algunes persones poden beneficiar-se de prendre multivitamínics, incloent adults grans, els que segueixen dietes restrictives i els que tenen dificultats per absorbir nutrients (com els que pateixen malaltia celíaca o malaltia de Crohn), la majoria pot obtenir tots els nutrients que necessita seguint una dieta equilibrada , va explicar la Dra. Manson.
Això inclou consumir abundants fruites i verdures, llegums, fruits secs i llavors, cereals integrals i productes lactis i fonts saludables de proteïnes, va afegir.
Com més acolorides siguin les fruites i verdures que mengis, més àmplia serà la gamma de nutrients que obtindràs, va afirmar Ethan Balk, professor clínic associat de nutrició a la Universitat de Nova York.
Vitamines hidrosolubles vs liposolubles: seguretat i riscos
Una de les claus per entendre si un suplement vitamínic és més o menys segur està en la forma d'eliminació de l'organisme . Les vitamines es divideixen en dos grans grups: hidrosolubles (es dissolen en aigua) i liposolubles (es dissolen en greix), i aquesta diferència condiciona el risc de toxicitat quan es prenen en excés.
Depenent del tipus de vitamina poden ser més segures o contraindicades. Les vitamines hidrosolubles (que es dissolen en aigua), com la B i la C, s'eliminen per l'orina i gairebé no hi ha risc tòxic.
No obstant això, les vitamines liposolubles (que es dissolen en greix), com la D i l'E, en canvi, es poden acumular a l'organisme i generar efectes no desitjats si es consumeixen en excés:
Un excés de vitamina D augmenta la probabilitat de patir càlculs renals, hipercalcèmia (concentració alta de calci a la sang), i símptomes com cansament, debilitat muscular, nàusees, vòmits i fatiga.
Un excés de vitamina E pot causar fatiga intensa, nàusees, vòmits i sagnats.
Des de la clínica Menorca assenyalen que les vitamines poden ajudar a l'hora de perdre pes a nivell complementari, però recorden que no s'han de substituir per una alimentació equilibrada, ni exercici físic ni per un tractament personalitzat.
Més enllà de les vitamines: altres suplements freqüents en aprimar-se
Tot i que el focus de moltes converses sobre aprimament se centra en les vitamines, a la pràctica els pacients solen combinar diversos tipus de suplements amb l'esperança d'accelerar resultats. Entre ells apareixen minerals, probiòtics, omega-3, fibres en pols i preparats proteics.
Els suplements de magnesi s'han promocionat per a l' insomni , les migranyes , la depressió , el restrenyiment i altres problemes.
Hi ha evidència, encara que limitada, que dóna suport a algunes d'aquestes afirmacions, segons els experts. Tot i això, val la pena comprovar si es poden obtenir els mateixos beneficis consumint primer aliments rics en magnesi, ha afirmat Abeer Bader, dietista de l'Hospital General de Massachusetts.
Aproximadament la meitat dels adults als Estats Units no consumeixen els 310 a 420 mil·ligrams de magnesi recomanats al dia.
Proveu afegir 28 grams de llavors de carbassa o ametlles al iogurt o la civada. O incorpori mitja tassa d'espinacs cuits (98 mil·ligrams), fesols negres (60 mil·ligrams) o quinoa (55 mil·ligrams) a sopes o guisats.
Els suplements probiòtics contenen certs ceps de bacteris beneficiosos que se suposa que contribueixen a un microbioma intestinal saludable, i els prebiòtics són substàncies que alimenten aquests microbis beneficiosos per ajudar-los a créixer.
No obstant això, no tenim evidència sòlida que aquests suplements siguin beneficiosos per a la majoria de les persones, va afirmar la Dra. Oppezzo. Per tant, tret que el seu metge els recomani, va aconsellar evitar-los.
Per mantenir un microbioma saludable (i obtenir nutrients essencials en el procés), la Dra. Oppezzo va recomanar consumir aliments fermentats com kimchi, xucrut, iogurt, quefir i miso. I per assegurar que els microbis intestinals estiguin ben alimentats, consumeixi abundant fibra d'aliments integrals d'origen vegetal, va indicar la Dra. McWhorter.
Les investigacions suggereixen que les persones que consumeixen peix amb regularitat, ric en àcids grassos omega-3, tenen una millor salut cardíaca i taxes més baixes de demència i depressió. Els assaigs clínics a gran escala generalment no han trobat els mateixos beneficis en prendre suplements d'omega-3 (o oli de peix), tot i que un assaig va suggerir una reducció del risc d'esdeveniments cardiovasculars en persones que no consumien gaire peix habitualment.
Per obtenir més omega-3 de la seva dieta, les millors fonts són els peixos grassos com el salmó, l'areng, les sardines, el verat i la truita, va assenyalar Whitney Linsenmeyer, professora adjunta de nutrició i dietètica a la Universitat de Saint Louis. Procureu consumir dues porcions per setmana.
Les llavors de lli, les llavors de chía, les nous, l'oli de canola i l'oli de soja també són bones fonts, va afegir.
Els qui intenten perdre pes o guanyar múscul poden pensar que la proteïna en pols és imprescindible.
Però tret que els costi consumir suficient, com sol passar en adults grans o persones que es recuperen d'una hospitalització o cirurgia, la majoria de les persones que segueixen una dieta equilibrada obtenen prou proteïna, va afirmar el Dr. McWhorter.
Per assegurar que aconsegueixis el teu objectiu diari, el Dr. Linsenmeyer va recomanar incloure un aliment ric en proteïnes a cada menjar, com iogurt grec, ous, llegums o una font de proteïna magra com peix, pollastre o gall dindi.
La majoria de les persones als Estats Units no consumeixen els 21-38 grams de fibra recomanats al dia. Els suplements de fibra, disponibles en pastilles, pólvores i gometes, estan dissenyats per cobrir aquesta necessitat.
És preferible obtenir fibra d'aliments integrals, com llegums, fruits secs, arròs integral , fruites i verdures, ja que aporten no només fibra, sinó també altres nutrients saludables com a vitamines, minerals, proteïnes i greixos saludables, va afirmar la Sra. Bader.
Si no pot obtenir prou fibra només amb la dieta, no hi ha problema a prendre un suplement, va assenyalar el Dr. Kyle Staller, gastroenteròleg de l'Hospital General de Massachusetts . Staller recomana la fibra de psyllium, una fibra soluble que forma un gel en aigua. A diferència d'altres suplements de fibra, va explicar, pot millorar problemes digestius comuns com el restrenyiment, la diarrea i el dolor abdominal.
Aquests suplements solen contenir una llarga llista de fruites, verdures, herbes i llavors en pols, i molts contenen vitamines, minerals, prebiòtics i probiòtics afegits. S'anuncien com una forma pràctica de compensar qualsevol carència a la dieta, especialment fruites i verdures.
Però el Dr. Oppezzo va afirmar que les pólvores de verdures eren poc més que “multivitamínics enriquits”.
"Definitivament no reemplacen l'acte de menjar verdures", va afirmar el Dr. McWhorter.
Les pólvores de verdures també poden ser cars; alguns costen al voltant de $100 per un subministrament per a un mes. És millor gastar aquests diners en fruites i verdures fresques o congelades, va afirmar el Dr. Balk.
“El menjar real funcionarà igual de bé, o fins i tot millor”, va concloure.
© The New York Times 2026.
En conjunt, el missatge que transmeten els especialistes és clar: les vitamines poden ser unes bones companyes de viatge quan volem perdre pes, però mai el vehicle principal . Mantenir una dieta variada rica en fruites, verdures, cereals integrals, proteïnes de qualitat, greixos saludables i aliments mínimament processats, juntament amb activitat física regular i assessorament professional quan calgui, continua sent l'estratègia més sòlida. Els suplements, inclosos els vitamínics, s'han de veure com un recurs puntual per cobrir mancances concretes i sempre amb la prudència de qui sap que, en nutrició, el que pesa més no és una pastilla, sinó els hàbits del dia a dia.
