En els últims anys, la La vitamina D ha passat de ser un nutrient gairebé secundari a esdevenir protagonista de consultes mèdiques, xarxes socials i lineals de farmàcia. El seu paper als ossos, el sistema immune i la salut general ha fet que milions de persones s'interessin pels seus nivells, especialment a Espanya i altres països europeus.
Alhora, s'ha disparat el consum de suplements de vitamina D, moltes vegades sense una analítica prèvia ni seguiment professional. Això ha generat un escenari curiós: en un país amb moltes hores de sol, com Espanya, els estudis continuen trobant taxes molt elevades de dèficit, mentre les autoritats sanitàries alerten dels riscos de prendre-la “per si de cas” i de les intoxicacions per excés.
La vitamina D té diverses peculiaritats respecte d'altres nutrients. No només s'obté de la dieta, sinó que el cos pot produir-la de forma endògena quan la pell rep radiació ultraviolada B (UVB). Aquest procés, tot i això, depèn de múltiples factors: des de l'hora del dia fins al tipus de pell, l'edat o l'ús de fotoprotector.
A nivell alimentari, les principals fonts naturals són alguns peixos grassos i aliments d'origen animal, com l'oli de fetge de bacallà, angules, arengades, salmó fumat o els rovells d'ou. A això se sumen productes enriquits amb vitamina D, com a determinades llets i cereals, que a Europa s'utilitzen cada vegada més com a eina per millorar la ingesta poblacional.
Tot i això, diferents treballs assenyalen que més de la meitat de la població espanyola presentaria nivells baixos de vitamina D, una situació que també s'observa a altres països assolellats. La pregunta que es repeteix és òbvia: si hi ha sol de sobres, per què manca aquesta vitamina?
Un país amb molt de sol i poc aprofitament de vitamina D
Espanya se situa entre els països amb més hores de sol del món. Regions com Andalusia o Extremadura superen les 3.000 hores anuals de radiació solar, mentre que altres comunitats, com Cantàbria, registren xifres més modestes, però encara rellevants. Amb aquestes dades, es podria pensar que el dèficit de vitamina D seria marginal.
No obstant això, investigacions coordinades per especialistes com el doctor José Manuel Quesada, de l'Hospital Universitari Reina Sofía (Còrdova), mostren que els nivells mitjans de vitamina D a Espanya són comparables als d'Europa central o fins i tot Escandinàvia. És a dir, el sol potencial no es tradueix automàticament en una bona situació vitamínica.
Els experts també adverteixen d'un mite recurrent: s'assumeix que, a l'estiu, la intensitat més gran de la llum solar és suficient per corregir de manera natural el dèficit. A la pràctica, molts pacients arriben a consulta amb nivells insuficients fins i tot després dels mesos estivals, el que suggereix que lexposició real, la roba, els horaris i els hàbits de vida estan limitant la síntesi cutània.
A més, la deficiència de vitamina D no es limita a regions amb cels ennuvolats. Estudis realitzats a Canàries, un dels punts amb més radiació solar d'Europa, han detectat una prevalença notable d'hipovitaminosi D fins i tot en joves sans, com a estudiants de medicina, un perfil a priori sense grans problemes de salut.
En aquesta feina, gairebé dos de cada tres estudiants presentaven nivells baixos de 25-hidroxivitamina D, el marcador que s'utilitza per avaluar l'estat de vitamina D. Situacions similars s'han descrit a països com Brasil, Aràbia Saudita o Israel, tots amb sol abundant. El patró és clar: clima assolellat no equival a nivells òptims.
Per què a partir de certa edat el dèficit es dispara
Una qüestió que preocupa especialment a Europa és el que passa a partir dels 50 anys. Professionals de la nutrició i l'endocrinologia coincideixen que, en aquesta franja, la manca de vitamina D es converteix en un dels dèficits més freqüents, per sobre del que moltes persones imaginen.
El nutricionista i divulgador Pablo Ojeda ha posat sobre la taula que el problema no es limita a “no prendre prou sol”. A partir de certa edat canvien la fisiologia, els hàbits i la composició corporal, i això modifica la manera com l'organisme produeix, activa i utilitza la vitamina D.
Amb l'envelliment, la pell perd capacitat per sintetitzar aquesta vitamina a partir de la radiació UVB. Paral·lelament, moltes persones passen més temps a interiors, s'exposen menys, o ho fan en horaris amb menys intensitat solar. Hi ha també una reducció habitual de la superfície de pell descoberta, el que limita làrea disponible per a la síntesi.
S'afegeix el factor de la composició corporal: en persones amb major quantitat de greix, la vitamina D tendeix a quedar “segrestada” al teixit adipós, quedant menys disponible a la sang. I, a més, l'activació d'aquesta vitamina depèn del fetge i els ronyons, òrgans que poden estar afectats per malalties cròniques freqüents a la maduresa.
El resultat és un escenari característic: persones que caminen diàriament, surten al carrer, fins i tot viuen a zones molt assolellades, però mantenen nivells insuficients de vitamina D durant mesos. Com que la deficiència no sempre genera símptomes intensos a l'inici, sovint es perllonga en silenci.
Sol, alimentació i suplements: tres vies molt diferents
Per entendre com abordar el problema, convé distingir les tres fonts principals de vitamina D: síntesi cutània, dieta i suplementació. No són equivalents i cadascun té avantatges i limitacions que influeixen directament en la salut pública.
La radiació ultraviolada B és responsable dentre el 80 i el 90% de la vitamina D que el cos pot generar. Quan els raigs UVB arriben a la pell, interactuen amb una molècula anomenada 7-dehidrocolesterol, que després d'una sèrie de transformacions es converteix en vitamina D3 o colecalciferol. Aquest procés, però, és molt sensible a la latitud, l'estació de l'any, l'hora del dia i la qualitat de l'aire.
A Espanya, pel fet que bona part del territori està per sobre del paral·lel 35ºN, la possibilitat real de sintetitzar quantitats rellevants de vitamina D és limitada a l'hivern i part de la primavera. A certes hores del dia, els raigs arriben amb un angle que redueix molt la fracció UVB efectiva.
L'ús de fotoprotectors afegeix un matís complex: són imprescindibles per reduir el risc de cremades i càncer de pell, però també disminueixen la producció cutània de vitamina D. Els dermatòlegs i endocrinòlegs insisteixen que no es tracta de prescindir de la protecció, sinó de planificar una exposició breu, controlada i sense cremar-se, d'uns 15 minuts al dia a cara i braços, en persones de pell clara i als mesos amb millor radiació.
La dieta, per la seva banda, aporta quantitats més modestes, però rellevants en determinats contextos. Peixos grassos com el salmó o l'areng, fetge de vedella, rovell d'ou i productes enriquits (per exemple, llets o cereals fortificats) contribueixen a millorar els nivells, encara que poques vegades són suficients per si sols per corregir un dèficit marcat.
Recomanacions dexposició solar i paper de les guies espanyoles
La Societat Espanyola de Recerca Òssia i del Metabolisme Mineral (SEIOMM) ha marcat algunes pautes pràctiques per ajudar la població a millorar la seva situació de vitamina D sense posar en risc la pell. Les recomanacions apunten a petits gestos diaris que, sumats, poden tenir impacte.
En adults amb pell clara, se n'aconsella una exposició solar d´uns 15 minuts al dia a cara i braços entre els mesos de març i octubre, sempre evitant les hores centrals i sense arribar a cremar-se. A gent gran o amb osteoporosi, la recomanació s'eleva a uns 30 minuts diaris, ajustant-se segons fototipus i condicions de salut.
En tots els casos, s'insisteix a utilitzar un factor de protecció solar entre 15 i 30, modulant segons el lloc de residència i la intensitat de la radiació. El missatge central és clar: es pot compatibilitzar la fotoprotecció responsable amb una síntesi raonable de vitamina D, sempre que l'exposició sigui regular i vigilada.
Les mateixes guies subratllen que el dèficit de vitamina D no és exclusiu de països amb poca llum. L'exemple de les Canàries, on s'han detectat taxes cridaneres d'hipovitaminosi D en joves sans, mostra que els estils de vida urbans, el temps més gran en interiors, la roba i els canvis d'oci influeixen tant com el clima.
En aquest context, organismes científics i societats mèdiques recorden que la vitamina D és un determinant clau de la salut òssia i muscularperò que la seva correcció s'ha d'emmarcar en un pla ampli: alimentació, activitat física, prevenció de caigudes, control d'altres mancances i valoració global del risc.
Vitamina D, sistema immune i altres efectes a l'organisme
Més enllà de l'os, la vitamina D té un paper rellevant al funcionament del sistema immunitari i en la regulació de la inflamació. La nutricionista Blanca Martín, en la tasca divulgativa, recorda que un nivell baix pot influir en les defenses sense que la persona sigui plenament conscient.
Des del punt de vista fisiològic, la vitamina D afavoreix la absorció i utilització del calci i el fòsfor, contribueix al manteniment d'ossos, músculs i dents en condicions normals i participa a la funció neuromuscular. Un dèficit mantingut s'associa a més risc de osteomalàcia i osteoporosi, debilitat muscular i més probabilitat de caigudes en persones grans.
Alguns estudis observacionals han trobat vincles entre nivells baixos de vitamina D i fatiga crònica, dolor ossi difús, depressió o excés de pes. Tot i això, en aquests camps l'evidència encara es considera incompleta, i els especialistes demanen prudència a l'hora d'extrapolar que suplementar resoldre tots aquests problemes.
Les guies clíniques coincideixen en un punt: té sentit mesurar la vitamina D a grups de risc (majors, persones amb poca exposició solar, osteoporosi, certs trastorns digestius, obesitat, malalties renals o hepàtiques) i suplementar quan es demostri un dèficit real. En els que presenten nivells adequats, els beneficis dafegir un suplement de forma rutinària no estan tan clars.
L'Agència Espanyola de Medicaments i Productes Sanitaris ha emès alertes en els darrers anys sobre intoxicacions per excés de vitamina D, en general relacionades amb dosis altes mantingudes sense control o errors en la formulació d'alguns preparats. El principal risc és la hipercalcèmia i les complicacions renals, cosa que reforça el missatge d'evitar “l'autotractament” prolongat sense supervisió.
La combinació vitamina D3 + K2 i el paper del magnesi
Un dels temes més comentats en nutrició en els darrers temps és la idea que “la vitamina D sola no treballa bé”. Pablo Ojeda, entre altres divulgadors, ha popularitzat la metàfora que la vitamina D “obre la porta” al calci, mentre que la vitamina K2 decideix on es diposita en l'organisme.
Des del punt de vista científic, se sap que la vitamina K, especialment en la forma K2, participa en l'activació de proteïnes implicades en el transport i la fixació del calci a l'os, i en evitar que es dipositi en estructures inadequades com la paret dels vasos sanguinis. Alguns estudis suggereixen que la combinació D3 + K2 podria millorar certs marcadors de salut òssia i vascular davant de ladministració de vitamina D sola.
Tot i això, l'evidència clínica a llarg termini encara és limitada i, per ara, no hi ha un consens internacional que recomani la combinació D3 + K2 de forma universal. El que sí que s'accepta és que té sentit valorar el context del metabolisme del calci, especialment en persones amb risc cardiovascular o amb malalties òssies concretes.
Un altre nutrient que sol entrar en aquesta conversa és el magnesi. Aquest mineral intervé en nombroses reaccions enzimàtiques, algunes relacionades amb l'activació i el metabolisme de la vitamina D. Per aquest motiu, es planteja que un estat deficient de magnesi podria limitar la resposta a la suplementació amb vitamina D.
A la pràctica, els especialistes insisteixen que aquestes combinacions s'han de plantejar dins d'una valoració clínica, revisant analítiques, medicació concomitant i altres factors de risc. No es tracta de comprar un pack de suplements per moda, sinó d'integrar cada peça quan realment aporta valor i seguretat.
Suplements de vitamina D: quan tenen sentit i en quina dosi
L'auge dels suplements ha estat especialment visible a Espanya durant els mesos d'hivern i èpoques de poca exposició solar. Moltes persones recorren a la vitamina D com a suport per al sistema immune i la salut òssia, sovint influenciades per recomanacions en xarxes socials o per la publicitat de productes amb alta biodisponibilitat i “formulacions netes”.
El Ministeri de Sanitat, però, recorda que la suplementació ha de basar-se en indicació clínica i seguiment, no en intuïcions. La recomanació oficial subratlla que la vitamina D té un paper important, però no s'ha de convertir en un complement automàtic sense avaluar abans la situació individual.
A la consulta, s'utilitza habitualment la 25-hidroxivitamina D (25 OH D) com a marcador de l'estatus de vitamina D. A partir del resultat, el professional sanitari decideix si cal suplementar, amb quina dosi i durant quant de temps. No es tracta només d'assolir un número concret, sinó de relacionar-lo amb l'edat, l'historial mèdic, la medicació i altres paràmetres analítics.
Al mercat es troben dosis molt variades, des de 1.000 fins 4.000 o 5.000 UI diàries, i fins i tot règims intermitents de dosis més altes administrades de manera puntual. Les dosis al voltant de 1.000-2.000 UI solen emprar-se com manteniment en determinats perfils, mentre que quantitats superiors es reserven per corregir dèficits documentats sota control professional.
La clau, insisteixen els experts, és que “més no sempre és millor”. Prendre vitamina D d'alta dosi sense indicació pot augmentar el risc d'efectes adversos. A més, moltes persones obliden comptar l'aportació que reben de multivitamínics, preparats “per a ossos” o aliments fortificats, de manera que la suma total acaba sent més gran del que s'esperava.
La visió de les clíniques de medicina preventiva i lordre de prioritats
Centres de medicina preventiva i denfocament en longevitat, com Neolife, assenyalen que el problema no està en els suplements en si, sinó en el seu ús indiscriminat. Des d'aquestes clíniques es proposa un enfocament escalonat: primer s'avaluen hàbits, composició corporal i biomarcadors avançats, i només després es decideix si un suplement concret té sentit.
Segons expliquen, no tots els complements són universals. La vitamina D té una funció clara corregint dèficits reals; el ferro s'utilitza per tractar la ferropènia; l'omega-3 encaixa en contextos d'hipertrigliceridèmia, i així successivament. L'objectiu és prioritzar allò que realment falta a l'organisme en lloc d'acumular càpsules sense criteri.
En la seva pràctica diària, observen que el benefici més gran no sol venir de “afegir un suplement més”, sinó de ajustar el que ja es pren al perfil clínic del pacient: dosi, durada, interacció amb fàrmacs, situació renal o hepàtica, entre altres factors. Sovint, la intervenció més adequada consisteix, simplement, a no pautar un suplement que no aporta.
De fons hi ha la idea que cuidar-se no consisteix a provar tot el que apareix al mercat, sinó a escollir poques intervencions, ben seleccionades. En el cas de la vitamina D, això es tradueix a evitar la suplementació “per moda” i centrar-la en els que realment compleixen criteris de risc o dèficit demostrat.
L'endocrinòleg Antelm Pujol, en la tasca divulgativa, ha arribat a “puntuar” diferents suplements segons l'evidència disponible. En la valoració, la vitamina D rep una qualificació elevada, subratllant que la seva funció a l'organisme és essencial, però matisant que només cal prendre quan una analítica indica que cal, no de forma indiscriminada.
Prendre vitamina D només a l'hivern o tot l'any?
Un altre dubte habitual és si els suplements de vitamina D s'han d'usar només en els mesos freds o mantenir-se durant tot l´any. La SEIOMM en recomana una suplementació indefinida en persones amb alt risc de dèficit, adaptant la dosi i revisant periòdicament els nivells.
L'endocrinòleg Pedro Rozas, de l'Hospital General Universitari de Ciudad Real, ha observat a la seva pràctica clínica que un percentatge significatiu de pacients amb dèficit diagnosticat interromp la suplementació durant l'estiu, el que es coneix com a “vacances terapèutiques”, i no sempre reprèn el tractament després.
Per a molts d'aquests pacients, explica, suspendre el suplement no és el més adequat, ja que en poc temps es produeix un descens marcat als nivells de vitamina D. El risc és especialment alt en persones amb osteoporosi, molt poca exposició solar o múltiples factors de risc d'hipovitaminosi D.
Per això, en molts casos la indicació és mantenir la pauta durant tot l'any, amb controls periòdics i evitant canvis per compte propi. El missatge per a la població és que el fet que a l'estiu faci més sol no garanteix automàticament la normalització dels nivells, sobretot quan entren en joc edat, medicació o altres malalties.
En qualsevol cas, el nutrient, ja sigui en forma de colecalciferol o de preparats com el calcifediols'ha d'utilitzar sempre sota prescripció mèdica, respectant dosis i freqüència indicades i evitant duplicar productes que aportin la mateixa vitamina.
Aliments enriquits amb vitamina D: el cas de la llet fortificada
A més de l'exposició solar i els suplements, guanyen protagonisme els aliments enriquits amb vitamina D i calci, especialment en grups de risc com les dones postmenopàusiques. La idea és aprofitar productes de consum habitual per millorar el perfil nutricional diari sense recórrer necessàriament a pastilles.
Un estudi recent, publicat a la revista científica Fronteres en nutrició, ha analitzat l'efecte del consum diari de llet enriquida amb calci i vitamina D en un grup de 97 dones postmenopàusiques. Durant un any, les participants van prendre 400 mil·lilitres d'una llet fortificada o de llet fresca convencional, després comparant densitat mineral òssia i altres paràmetres.
Els resultats mostren que el grup que va consumir la llet enriquida amb calci i vitamina D va experimentar un augment significatiu de la densitat mineral òssia en columna i maluc, zones clau per a la prevenció de fractures. També se'n va observar una menor pèrdua de massa òssia i millors marcadors bioquímics relacionats amb el metabolisme ossi.
A més, aquestes dones van presentar nivells més alts de vitamina D, calci i fòsfor, nutrients fonamentals per a la mineralització de l'os. El grup que va prendre llet normal també va millorar en alguns paràmetres, com ara el calci sanguini, encara que en menor mesura, confirmant que el consum de lactis habituals contribueix a la salut òssia, però que la fortificació afegeix un plus.
Un aspecte nou del treball és l'anàlisi de la microbiota intestinal. La llet enriquida es va associar a un augment de bacteris considerats beneficiosos, com certs Bacteroides y Subdoligrànul, vinculades a millor digestió, absorció de minerals i equilibri metabòlic, així com a modificacions en rutes relacionades amb la inflamació i la regeneració del teixit ossi.
Els autors assenyalen que no es van registrar efectes adversos rellevants ni augments de pes imputables a la intervenció, i proposen continuar investigant per definir les quantitats òptimes de fortificació i el seu impacte real en la prevenció de fractures a llarg termini. Tot i així, plantegen la llet enriquida en calci i vitamina D com una estratègia complementària i fàcil d'integrar a la rutina per prevenir l'osteoporosi en aquesta etapa vital.
Qui se'n beneficia més de vigilar la seva vitamina D
No totes les persones tenen el mateix risc de dèficit ni necessitaran el mateix abordatge. Les societats científiques assenyalen diversos grups en què convé prestar especial atenció els nivells de vitamina D i considerar la suplementació sota supervisió.
Entre ells hi ha els nens i adolescents en creixement, quan hi ha poca exposició solar o dietes molt restrictives; les dones embarassades, pel seu impacte en el desenvolupament fetal i la salut materna; les persones majors de 75 anys i els qui viuen en residències o tenen mobilitat reduïda; i pacients amb prediabets, obesitat o malalties cròniques que afectin l'absorció o el metabolisme de la vitamina D.
En aquests perfils, molts professionals recomanen fer una analítica específica i, si es confirma la carència, pautar dosis calculades per assolir i mantenir nivells adequats. Sempre queda clar que el suplement no substitueix una alimentació equilibrada ni a l'exercici físic, sinó que actua com a suport dins una estratègia més àmplia.
Alhora, s'adverteix dels riscos de abusar de la vitamina D. Un excés prolongat pot provocar nàusees, debilitat muscular, deshidratació, dipòsits de calci en teixits tous i dany renal. Aquests escenaris s'han vist tant amb suplements de venda lliure presos sense control com preparats de dosis altes mal utilitzats.
Les autoritats sanitàries recomanen, per tant, que la població general no s'automediqui amb vitamina D a llarg termini sense valoració prèvia. Consultar amb un professional permet ajustar la pauta, evitar duplicitats i controlar levolució amb analítiques periòdiques.
Una pauta pràctica que suggereixen molts especialistes és realitzar un “llista de verificació” senzill a partir dels 50 anys: revisar exposició al sol, estat ossi, presència de caigudes, medicació crònica, pes corporal, possibles problemes digestius i, en funció d'això, valorar si té sentit mesurar la vitamina D i actuar en conseqüència.
Amb tot aquest context, la vitamina D es perfila avui com un marcador clau de salut òssia i metabòlica que exigeix equilibri: aprofitar el sol amb cap, tenir cura de l'alimentació, recórrer a aliments fortificats quan poden aportar un plus i utilitzar els suplements només quan estan indicats, ajustant dosis i durada segons analítiques i criteri mèdic; no es tracta de demonitzar-la ni convertir-la en panacea, sinó d'integrar-la amb sentit comú en una estratègia de salut que tingui en compte l'edat, els hàbits i la realitat de cada persona.
