Durant molt de temps, els metges han prescrit suplements de calci, així com una presència més gran d'aquest mineral a la dieta, a les persones amb osteoporosi. Tot i això, investigacions recents han conclòs que, tot i que pot produir petits increments en la densitat mineral òssia durant els dos primers anys, les probabilitats que el calci extra redueixi significativament el risc de fractura òssia són baixes.
A més, l'ús excessiu de suplements pot comportar efectes secundaris indesitjables , com ara restrenyiment, problemes cardiovasculars (incloent atacs de cor, vessaments cerebrals i angina de pit) i la formació de càlculs renals. Davant aquest escenari, què poden fer les persones més grans de 50 per prevenir les fractures òssies causades per l'osteoporosi?
Comprenent la Densitat Òssia i la seva Evolució
La densitat òssia representa la quantitat de minerals, principalment calci i fòsfor, que contenen els ossos, atorgant-los duresa i resistència. Els ossos són teixits vius en constant remodelació. Durant la infància i adolescència, el cos construeix més os del que destrueix, aconseguint la massa òssia màxima aproximadament als 30 anys.
A partir d´aquesta edat, l´equilibri canvia i comença una pèrdua gradual. En les dones aquest procés s'accelera dràsticament després de la menopausa a causa del descens d'estrògens. Als homes, la pèrdua és més lenta però constant. Quan aquesta pèrdua és moderada es denomina osteopènia i, en etapes avançades, es converteix en osteoporosi , on l'os presenta porositats similars a un formatge suís, sent propens a fractures fins i tot davant cops mínims.
Estratègies Naturals per Millorar la Massa Òssia
Per combatre la fragilitat òssia cal un enfocament integral que combini activitat física, nutrició avançada i control dhàbits.
1. Exercici de Enfortiment i Càrrega de Pes
Realitzar exercicis d'enfortiment muscular estimula la formació de pinyol i alenteix la pèrdua associada a l'envelliment. Les activitats que obliguen l'os a adaptar-se al pes estimulen els osteoblasts , cèl·lules encarregades de crear nou teixit ossi.
- Activitats d'impacte: Caminar a pas ràpid, trotar, ballar, jugar a tennis o pujar escales.
- Entrenament de resistència: Aixecar peses, fer servir bandes elàstiques o exercicis amb el propi pes (com flexions i esquats).
- Equilibri i flexibilitat: practicar ioga i Tai Chi és fonamental per millorar la postura i reduir el risc de caigudes, principal causa de fractures a la vellesa.
Si ja teniu osteoporosi o qualsevol condició crònica, és imprescindible consultar amb el vostre metge abans d'iniciar qualsevol rutina.
2. Nutrició Integral i Micronutrients
Menjar cinc porcions diàries de fruita i verdura és un hàbit relacionat amb una millor qualitat de vida i el manteniment de la massa òssia. Els vegetals grocs i verds (bròquil, espinac, col arrissada) aporten nutrients crítics com magnesi, potassi, vitamina K i vitamina C.
L'estrès oxidatiu i la inflamació cel·lular estan vinculats a l'osteoporosi, per la qual cosa els agents antioxidants i antiinflamatoris dels vegetals protegeixen el teixit ossi. A més, es recomana integrar:
- Calci biodisponible: És millor obtenir-ho de la dieta en petites quantitats distribuïdes durant el dia. Fonts recomanades: iogurt, formatge, quefir, tofu, ametlles, sardines i fulles verdes.
- Vitamina D: Crucial per absorció del calci. S'obté mitjançant la exposició moderada al sol (10-30 min) i peixos grassos.
- Vitamina K2: Ajuda que el calci es fixi als ossos i no a les artèries. Es troba al xucrut i al natto.
- proteïnes: Constitueixen el 50% del volum ossi. És vital consumir carns magres, ous i llegums, equilibrant sempre la ingesta amb el calci.
- Omega-3, Magnesi i Zinc: Presents en salmó, nous i llavors de chía, redueixen la inflamació i recolzen la formació de la matriu òssia.
3. Descans i hàbits d'estil de vida
Dormir les set o vuit hores recomanades és vital. Estudis indiquen que persones més grans de 50 anys que dormen menys de sis hores tenen un risc significativament més gran de patir osteoporosi.
Així mateix, és fonamental prestar atenció als factors següents:
- Evitar el tabac i alcohol: La nicotina redueix el flux sanguini a l'os i en dificulta l'absorció de calci. Lalcohol interfereix amb la vitamina D.
- Mantenir un pes saludable: Tant la primesa extrema com el sobrepès afecten els ossos. Evita les dietes hipocalòriques extremes que redueixen la disponibilitat de nutrients.
- Control de sodi i sucre: L'excés de sal i refrescos ensucrats fa que el cos elimini el calci més ràpidament.
Detecció i Tractaments Mèdics
L'única forma de diagnosticar amb certesa la pèrdua òssia és mitjançant la densitometria òssia (DEXA) , una prova de raigs X que mesura la densitat mineral. Es recomana especialment a dones més grans de 65 anys, homes més grans de 70 o persones amb factors de risc a partir dels 50.
Depenent del cas, el metge pot prescriure tractaments específics:
- Bifosfonats: Alenteixen la descomposició òssia (ex. Alendronato, Risedronat).
- SERM: Moduladors del receptor d'estrogen com el Raloxifè.
- Hormona paratiroïdal i Biofàrmacs: Injeccions com la Teriparatida o Denosumab per a casos més severs.
- TRH: Teràpia de reemplaçament hormonal per gestionar la menopausa.
La salut del nostre esquelet depèn d?una sinergia entre nutrició balancejada, activitat física constant i un descans reparador. En adoptar hàbits preventius i fer revisions mèdiques periòdiques, és possible minimitzar la pèrdua de massa òssia i reduir el risc de fractures, assegurant una autonomia prolongada i una qualitat de vida plena durant la maduresa.