Controlar el que mengem no va només de menjar “més sa” o “menys brioixeria”; entendre quanta energia aporten els aliments marca la diferència quan vols baixar de pes, mantenir-te o fins i tot guanyar massa muscular. Una bona taula de calories de tots els aliments et permet veure d'una ullada quins àpats omplen més, quins són molt calòrics amb poca quantitat i com repartir millor les teves racions durant el dia.
Les calories no són l'enemic, són simplement la manera de mesurar la energia que obtenim del menjar i beguda. El truc està a ajustar la quantitat a allò que el teu cos necessita segons la teva mida, la teva activitat física i els teus objectius. A partir de la informació de diverses taules i bases de dades nutricionals, en aquest article trobaràs una guia molt completa, organitzada per grups d'aliments i amb exemples concrets en calories per 100 g, perquè puguis prendre decisions amb fonament i sense tornar boig explicant cada mos.
Què són realment les calories dels aliments
Una caloria és, en essència, una unitat de mesura d'energia. A nivell tècnic, es va definir com la quantitat denergia necessària per augmentar en un grau la temperatura dun gram daigua a pressió constant. En nutrició solem parlar de quilocalories (kcal), encara que en el llenguatge quotidià gairebé tothom les anomena simplement “calories”.
Quan menges, el teu organisme descompon els aliments i allibera la energia que contenen carbohidrats, proteïnes i greixos, a més de l'alcohol si el consumeixes. Aquesta energia es fa servir perquè funcionin òrgans, cervell, músculs i per a qualsevol moviment que facis, des de córrer una marató fins a estar assegut treballant davant de l'ordinador.
El problema apareix quan l'energia que ingereixes supera de manera constant la que gastes. Aquesta energia sobrant s'emmagatzema en forma de greix corporal. Si portes una vida molt sedentària, beus sovint begudes ensucrades o alcohòliques, o abuses de menjars molt energètics (com fregits i brioixeria), és fàcil acumular reserves que acaben traduint-se en excés de pes i obesitat.
Cada macronutrient aporta una quantitat diferent de calories. Els hidrats de carboni i les proteïnes aporten 4 kcal per gram, les greixos 9 kcal per gram i alcohol 7 kcal per gram. Les vitamines i els minerals, encara que són essencials, no aporten calories, igual que l'aigua, però sí que influeixen en la teva salut general i en com el teu cos gestiona aquesta energia.
Un detall important és que la majoria d'aliments contenen una barreja de macronutrients. Per exemple, els fruits secs combinen greixos, proteïna i una mica de carbohidrat; els llegums tenen proteïnes i hidrats alhora; i moltes verdures aporten sobretot carbohidrats però també una mica de proteïna. Per això no n'hi ha prou de mirar només el nombre de calories: convé fixar-se també en la qualitat nutricional.
Taxa metabòlica basal i necessitats diàries
El teu cos necessita una certa quantitat d'energia només per mantenir les funcions bàsiques en repòs: respirar, bategar el cor, regular la temperatura, mantenir l'activitat cerebral, etc. Aquesta xifra es coneix com Taxa Metabòlica Basal (TMB) o metabolisme basal.
A partir d´aquesta TMB es calcula quantes calories pots consumir al dia sense guanyar pes, ajustant segons el teu nivell d'activitat física (si treballes assegut, si camines molt, si fas esport intens). Les persones molt actives es poden permetre aliments amb alta densitat calòrica perquè cremen més energia; els qui porten una vida menys moguda han de procurar triar racions generoses d'aliments poc calòrics si volen menjar amb volum sense passar-se.
Les taules de calories d'aliments són una eina molt útil per a: comparar opcions dins un mateix grup (per exemple, diferents tipus de pa o de carn), saber quines racions són adequades i evitar passar-te sense adonar-te'n. Tot i això, no són una veritat absoluta: els valors poden variar lleugerament segons la marca, el grau de maduració, la forma de cuinat, etc.
No és obligatori comptar calories al mil·límetre per aconseguir resultats. A moltes persones els aclapara portar aquest control estricte. En aquests casos, pot ser suficient conèixer quins aliments són més o menys energètics i prioritzar una dieta variada i equilibrada, usant la taula com a guia de referència quan et sorgeixin dubtes.
Com llegir bé una taula de calories
A les etiquetes dels productes veureu normalment dos tipus d'informació: valors per 100 go 100 ml i valors per ració. A les taules generals d'aliments, com la que estem desglossant, gairebé sempre es mostren les dades per 100 g, que és la manera més fàcil de comparar entre productes.
Quan una galeta, un donut o una beguda mostren moltes calories per 100 g, vol dir que tenen alta densitat energètica. Això no vol dir que estiguin prohibits, però sí que convé moderar-ne la quantitat, especialment si intentes aprimar-se. En canvi, les verdures o moltes fruites aporten poques calories per 100 g, cosa que permet menjar grans volums amb poca energia, ajudant a satisfer la gana.
També és important fixar-se en si les calories procedeixen sobretot de sucres, greixos o carbohidrats complexos. Els ingredients amb moltes calories però poc valor nutricional (sense gairebé vitamines, minerals o fibra) es coneixen com a calories buides, i és millor deixar-los per a moments puntuals.
Una manera senzilla de valorar un producte és llegir la llista d'ingredients: si reconeixes aliments “reals” que podries comprar per separat (farina, oli d'oliva, ous, llet, fruita…), és un bon senyal. Si en canvi és plena de noms químics rars, additius, aromes i potenciadors de sabor, probablement sigui un ultraprocessat que convé limitar.
Fruites: calories per 100 grams
La fruita és, en general, un grup d'aliments de densitat calòrica moderada o baixa, amb molta aigua, fibra, vitamines i antioxidants. Tot i així, hi ha diferències importants entre les unes i les altres, com pots veure a la taula següent (valors per 100 g):
Fruites fresques més lleugeres solen ser el meló (31 kcal), la síndria (30 kcal), l'aranja (30 kcal), les maduixes (36 kcal), els gerds (40 kcal), les mandarines (40 kcal), els nabius (41 kcal) o la taronja (44 kcal). Són opcions estupendes per omplir el plat quan vols controlar el teu pes.
En un punt intermedi hi ha fruites com la poma (52 kcal), el kiwi (51 kcal), la pinya fresca (51 kcal), la pera (61 kcal), la papaia (45 kcal), el mànec (57 kcal), la nectarina (64 kcal), la llimona (39 kcal) o la grosella (37 kcal). Continuen sent molt recomanables en el dia a dia.
Després tenim fruites una mica més energètiques com els plàtans (90 kcal), les nespres (97 kcal), les figues fresques (80 kcal) o el raïm (81 kcal). No són “dolentes”, simplement concentren més sucre natural, així que convé ajustar la quantitat si estàs en dèficit calòric.
Quan es deshidraten o s'envasen en almívar, les calories es disparen. La raïm passa arriba a unes 324 kcal, les figues seques a 275 kcal, les prunes seques a 290 kcal, els dàtils frescos a 279 kcal i els dàtils secs a 306 kcal. La pinya en almívar puja fins a unes 84 kcal, davant de les 51 kcal de la pinya natural. Estan bé com a petits extres energètics, però la seva densitat calòrica és molt alta.
Fruits secs: petits però molt energètics
La fruita seca és un autèntic concentrat d'energia i nutrients. Aporten greixos saludables, proteïnes, fibra i micronutrients, però també moltes calories per poca quantitat, així que la clau és controlar la ració.
En general, es mouen en rangs molt alts: les ametlles ronden les 620 kcal per 100 g, les avellanes unes 675 kcal, el cacauet o cacauet prop de 560 kcal, els festucs al voltant de 581 kcal i les nous i pinyons ronden les 660 kcal. Les castanyes, però, són força més lleugeres amb unes 199 kcal per 100 g.
Són ideals per a augmentar la ingesta calòrica de forma saludable si vols pujar de pes o guanyar múscul, afegint un grapat a iogurts, amanides o com a snack. Si el teu objectiu és aprimar-se, millor limitar la quantitat a unes poques unitats i no menjar del paquet “a ull” perquè és molt fàcil passar-se.
Lactis i derivats: llet, iogurts i formatges
Els lactis poden anar des d'aliments força lleugers a productes molt calòrics com nata i formatges curats. La diferència principal la marca el contingut en greix i sucre afegit.
Entre les llets, una llet sencera de vaca ronda les 68-72 kcal per 100 g, mentre que la semidesnatada baixa a unes 49-50 kcal i la desnatada es queda sobre 35-36 kcal. La llet en pols, en estar concentrada, té moltes més calories: la sencera arriba a unes 500 kcal i la desnatada al voltant de 373 kcal.
Els iogurts també varien força. Un iogurt natural sol rondar les 60-62 kcal per 100 g, el iogurt enriquit amb nata puja lleugerament (65 kcal), el iogurt natural amb fruita pot assolir les 100 kcal i un de desnatat simple baixa a unes 45 kcal. Si a més porta fruites ensucrades o trossets dolços, les calories pugen amb facilitat.
Al costat més llaminer estan productes com el flam d'ou (al voltant de 126 kcal), el flam de vainilla (102 kcal), els gelats lactis (167 kcal de mitjana), la nata o crema de llet (prop de 298 kcal) i, sobretot, la llet condensada: amb sucre pot arribar a unes 350 kcal per 100 g, i sense sucre afegit es suc160.
Els formatges són el grup més dens en energia dins dels lactis. Un formatge blanc desnatat amb prou feines arriba a unes 70 kcal, però un formatge de Burgos ja se'n va a unes 174 kcal. Formatges semicurats i curats com cheddar (381 kcal), emmental (415 kcal), parmesà (393 kcal), manxec (376 kcal), gruyere (391 kcal), roquefort (405 kcal) o ricota rica en greix (al voltant de 400 kcal). Formatges tous tipus brie, camembert, mozzarella o formatge crema es mouen en un rang intermedi: entre 245 i poc més de 300 kcal per 100 g.
Carns, aus, caça i embotits
Dins les carns trobem des de talls molt magres fins a productes molt grassos com alguns embotits. Per planificar bé la teva dieta convé distingir entre carn fresca poc greixosa, carns greixoses i processades.
Entre les opcions més lleugeres estan carns magres de caça i au: el cérvol ronda les 120 kcal per 100 g, la perdiu i la guatlla unes 114-120 kcal, el cabrit unes 127 kcal, el porc senglar al voltant de 107 kcal i algunes parts del cord 98-105 kcal. El pollastre i el gall dindi són referents de carn magra: la pit de pollastre o gall dindi ronda les 130-135 kcal, mentre que les cuixes pugen una mica més fins a unes 186 kcal.
La vedella, en filet, sol estar al voltant de 181 kcal, les costelles de vedella ronden les 168 kcal, mentre que òrgans com el fetge (al voltant de 129-140 kcal), ronyó (86 kcal) o cervells (125 kcal) solen tenir valors moderats, encara que amb perfils moderats, encara que amb perfils moderats. Algunes parts, com el filet, es poden acostar a les 290 kcal, sobretot si porten greix visible.
El porc presenta talls molt diferents: un llom relativament magre ronda les 200-210 kcal, mentre que una costella amb greix es pot disparar a les 330 kcal. Els fetges i altres vísceres de porc es mantenen cap a les 150 kcal. Productes com els peus de porc s'acosten a les 290 kcal per la gran quantitat de greix i col·lagen.
En el cas del xai, les costelles i talls amb més greix poden pujar fins a les 215 kcal per 100 g, mentre que algunes preparacions de gallina o ànec passen clarament de les 200 kcal, especialment si es cuinen amb la pell.
Els embotits i carns processades són, en general, els més calòrics dins aquest grup. El bacó o cansalada fumada pot arribar a unes 665 kcal, el llardon a unes 600 kcal, el foie gras a unes 518 kcal i embotits tipus xoriço, llonganissa, salami, salsitxa Frankfurt o botifarra es mouen entre 294 i més de 400 kcal. Pernils curats i llom embotit també se situen en rangs alts, moltes vegades al voltant de 300-380 kcal.
Peixos, crustacis i mariscs
El peix i el marisc solen ser bones fonts de proteïnes d'alta qualitat i greixos saludables, sobretot en el cas de peixos blaus rics en omega 3, però les seves calories varien força segons el contingut gras.
Els peixos blancs, més magres, solen tenir poques calories per 100 g. Per exemple, el bacallà fresc ronda les 74-75 kcal, el llenguado i el gall se situen al voltant de 73 kcal, el lluç de riu i el turbot prop de 81 kcal, la daurada sobre 80 kcal, el mer i el llobarro al voltant de 118 kcal, i el lluç a.
Entre els peixos blaus o una mica més grassos hi ha el salmó fresc amb unes 172 kcal, el salmó fumat al voltant de 154 kcal, el verat sobre 153 kcal, la tonyina fresca unes 225 kcal i el moll al voltant de 97 kcal. El caviar, per la concentració de greix, puja fins a les 233 kcal per 100 g.
Quan parlem de conserves, el mode d'envasament marca diferència. El tonyina en llauna amb aigua amb prou feines té unes 127 kcal per 100 g, mentre que la tonyina en oli vegetal pot pujar fins a aproximadament 280 kcal. El mateix passa amb les sardines: fresques, prop de 151 kcal, i en llauna amb oli, al voltant de 192 kcal.
Els mariscs i crustacis solen ser relativament lleugers. Les cloïsses es queden en unes 50 kcal, les ostres en 80 kcal, els musclos sobre 74-78 kcal, les gambes i llagostins al voltant de 96 kcal, la llagosta unes 67 kcal, el cranc 85 kcal i el pop unes 57 kcal. Són aliments interessants per augmentar la proteïna sense disparar les calories.
Cereals, pans, pasta i derivats
Els cereals i els seus derivats són la font principal d'hidrats de carboni en moltes dietes. Com que estan deshidratats, els valors que veuràs a les taules per 100 g solen ser força alts en comparació amb la seva versió cuita.
Els grans en sec com l'arròs blanc (354 kcal), l'arròs integral (350 kcal), la civada (367 kcal), l'ordi (373 kcal), el sègol (350 kcal) o la iuca (338 kcal) se situen tots en un rang molt semblant. La polenta, la sèmola de blat i la pasta en sec (pasta de sèmola oa l'ou) ronden les 358-368 kcal per 100 g.
Les farines també són energètiques: la farina de blat refinada és al voltant de 353 kcal, la integral unes 340 kcal i la farina de blat de moro prop de 349 kcal. Aquestes xifres reflecteixen la quantitat denergia concentrada abans de cuinar. Un cop bullits o preparats amb aigua, la seva densitat calòrica per 100 g baixa perquè incorporen molta aigua.
Pel que fa al pa, el valor energètic per 100 g depèn del tipus i de si és de motlle o de barra. Un pa de blat blanc sol rondar les 255 kcal, el pa integral sobre 239 kcal, el pa de sègol 241 kcal, el pa de motlle blanc 233 kcal i el pa de motlle integral 216 kcal. El contingut de fibra i el grau de refinat influeixen més en la sacietat i la resposta glucèmica que no pas en les calories totals.
Els cereals d'esmorzar poden portar sucres afegits. Per exemple, els flocs de blat de moro ronden les 350 kcal, però cereals amb mel poden anar-se'n a unes 386 kcal i els cereals amb xocolata al voltant de 358 kcal. Convé revisar l'etiqueta per veure quina proporció de calories ve de sucre simple.
Llegums: cigrons, llenties i mongetes
Els llegums secs com cigrons, llenties i mongetes són una font molt potent de carbohidrats complexos, proteïna vegetal i fibra. En sec tenen moltes calories, però recorda que en coure-les absorbeixen aigua i la seva densitat calòrica baixa força per 100 g cuits.
A les taules per 100 g de producte sec, els cigrons se situen al voltant de 361 kcal, les llenties sobre 336 kcal i les mongetes (mongetes) prop de 343 kcal. Un cop cuits, pots menjar un plat generós sense arribar ni de lluny a aquest valor tan concentrat del producte previ a la cocció.
Són aliments molt interessants tant per a dietes de pèrdua de pes com per a plans d'augment de massa muscular perquè permeten ajustar racions de forma flexible i combinen bé amb verdures, arròs, pasta o carns magres.
Ous: clara, rovell i ou sencer
L'ou és un dels aliments més complets i versàtils. El seu valor calòric depèn de si parlem de la clara, el rovell o l'ou sencer. Per 100 g, la clara aporta aproximadament 48-49 kcal, gairebé tot proteïna i aigua.
El rovell, en canvi, concentra la major part del greix i micronutrients, amb unes 360-368 kcal per 100 g. L'ou sencer (barreja de clar i rovell) se situa sobre 162 kcal per 100 g, i un ou dur normal sol rondar les 147 kcal. El mètode de cuinat també influeix: fregits en oli abundant, les calories augmenten amb facilitat.
Sucres, dolços i brioixeria
Dins aquest grup es troben bàsicament calories ràpides i, en molts casos, força buides. Són productes pensats pel gaudi ocasional, no pel consum diari si vols cuidar el teu pes i la teva salut metabòlica.
El sucre blanc té al voltant de 380 kcal per 100 g, la mel unes 300 kcal i les melmelades tradicionals amb sucre poden rondar les 280 kcal, mentre que les versions sense sucre afegit baixen a unes 145 kcal. Caramels variats solen estar al voltant de 378 kcal, i cacaus en pols amb sucre instantani sobre 366 kcal.
Les xocolates són especialment densos: el xocolata amb llet pot assolir unes 550 kcal per 100 gi la xocolata més pura, sense llet, al voltant de 530 kcal. Cremes de xocolata amb fruita seca (tipus crema de cacau amb avellanes) ronden les 549 kcal, combinant sucre i greix en grans quantitats.
A l'apartat de pastisseria industrial, els números també són alts. Un pa de pessic estàndard ronda les 456 kcal per 100 g, mentre que un croissant o donut, amb o sense farcit de xocolata, sol moure's entre 456 i 469 kcal. Les galetes de xocolata poden estar prop de 524 kcal, les galetes salades al voltant de 464 kcal i les típiques galetes de mantega tipus “daneses” unes 397 kcal. Les magdalenes se situen també al voltant de 469 kcal.
Les masses de pasta de full cuites arriben fàcilment a unes 565 kcal per 100 g. Un pastís de poma senzill pot tenir unes 311 kcal, però si porta massa de pasta de full aquesta xifra puja a uns 456 kcal. Un pastís de formatge ronda les 414 kcal. Els gelats d'aigua, encara que semblen lleugers, no són innocents: de mitjana ronden les 139 kcal per 100 g.
Begudes amb i sense alcohol
Les begudes són sovint una font “oculta” de calories, perquè no sadollen com el menjar sòlid i és molt fàcil acumular energia extra sense adonar-se'n, sobretot en forma de sucres i alcohol.
Entre les begudes sense alcohol, el cafè sol i el te sense sucre pràcticament no tenen calories (1-6 kcal per 100 g). El cacau en pols per preparar a la tassa, sense sucre afegit, concentra molta energia (prop de 439 kcal per 100 g de pols), igual que els batuts lactis de cacau preparats, que ronden les 100 kcal per 100 g. Les begudes refrescants carbonatades amb sucre solen tenir al voltant de 48 kcal per 100 g i l'aigua tònica endolcida unes 34 kcal.
Les begudes alcohòliques combinen les 7 kcal per gram pròpies de l'alcohol amb els sucres i altres ingredients que puguin emportar. Una cervesa rossa va al voltant de les 45 kcal per 100 g, la cervesa negra prop de 37 kcal, i un vi de taula normal al voltant de 70-87 kcal. La sidra dolça és una mica més lleugera, amb unes 33-35 kcal per 100 g.
Les begudes espirituoses concentren moltes més calories. El conyac o brandi ronda les 243-244 kcal per 100 g, el rom xifres similars, la ginebra al voltant de 244-260 kcal, el whisky unes 244 kcal, la crema de cacau al voltant de 260 kcal, el licor de canya unes 273 kcal 315 kcal per 100 g.
Els còctels solen portar encara més energia perquè barregen alcohol amb sucs, xarops o cremes. Un daiquiri, per exemple, ronda les 122 kcal per 100 g, una pinya bugada pot arribar a unes 194 kcal i combinats com un gintònic estàndard ronden les 76 kcal, depenent de la proporció de beguda alcohòlica i refresc.
Els vins escumosos (xampany o cava) varien molt segons el seu contingut en sucre: un de sec pot tenir al voltant de 85 kcal, un demi-sec unes 90 kcal i un dolç pujar fins a unes 118 kcal. Vermuts i vins generosos (xerès, porto) solen moure's al voltant de 112-160 kcal per 100 g.
Olis, greixos i salses
Els olis vegetals i els greixos purs són els aliments amb més densitat calòrica de tota la taula. Com que és gairebé 100% greix, s'acosten a les 9 kcal per gram gairebé sense aigua ni altres components.
Tant el oli d'oliva com el de gira-sol ronden les 900 kcal per 100 g. La mantega de porc se situa al voltant de 670 kcal, mentre que la mantega i la margarina vegetal poden rondar les 752 kcal. En petites quantitats són fonamentals per absorbir vitamines liposolubles i donar sabor, però un excés dispara ràpidament el total calòric del plat.
Entre les salses i els condiments trobem grans diferències. La maionesa tradicional concentra al voltant de 718 kcal per 100 g, i la maionesa “light” retalla una mica però continua sent molt calòrica, amb unes 374 kcal. Altres salses com el ketchup tenen unes 98 kcal, la salsa de soja unes 61 kcal, la salsa de tomàquet en conserva al voltant de 86 kcal i els sofregits preparats unes 116 kcal, en funció de la quantitat d'oli utilitzada.
Salses com la beixamel ronden les 115 kcal per 100 g, i els vins concentrats comercials poden assolir unes 259 kcal. Tot i això, condiments com la mostassa a penes sumen 15 kcal, i el vinagre es queda al voltant de 8 kcal per 100 g. Són bons aliats per donar sabor sense sumar massa calories, sempre que la resta de la recepta estigui ben plantejada.
Com fer servir la taula de calories en el teu dia a dia
Tenir a mà una taula de calories dels aliments us permet planificar millor els àpats abans d'anar al supermercat. Pots comparar quines opcions d'un mateix grup encaixen millor amb els teus objectius: per exemple, decidir si et convé triar carn de pollastre o de porc, quin tipus de pa sumar als teus àpats, o quina fruita utilitzar com a postres si vols una opció més lleugera.
Si la teva meta és perdre pes, l'ideal és prioritzar aliments amb baixa o moderada densitat calòrica però molt rics en nutrients: verdures, fruites fresques, llegums cuits, cereals integrals en quantitats raonables, peixos, carns magres i lactis baixos en greix. Deixar per a ocasions especials la brioixeria, els dolços, les begudes alcohòliques i els fregits ajuda moltíssim.
Per als qui busquen guanyar massa muscular o pujar de pes sense abusar de menjar escombraries, aquesta mateixa taula serveix per identificar aliments densos en energia però de bona qualitat, com fruits secs, olis saludables, formatges, lactis sencers, llegums i cereals integrals. Combinats amb receptes altes en calories ben plantejades (hamburgueses casolanes potents, amanides completes amb pollastre i bacó, plats de curri amb arròs i verdures, etc.) permeten augmentar la ingesta diària sense que la dieta sigui un suplici.
Més enllà dels números, convé recordar que una dieta saludable no es basa només en les calories, sinó en la qualitat global dels aliments, la varietat i lequilibri entre macronutrients. Escollir productes poc processats, rics en vitamines, minerals i fibra, i limitar els ultraprocessats amb llistes d'ingredients interminables, us ajudarà a aprofitar millor cada caloria que consumiu.
Usar una taula de calories com a referència, revisar etiquetes i conèixer aproximadament les teves necessitats energètiques segons el teu ritme de vida et dóna un avantatge enorme per ajustar la teva alimentació: menjar suficient per tenir energia, reduir el risc de passar-te sense adonar-te i adaptar els teus menús al que vols aconseguir, ja sigui perdre aquests “kilitos de más”, mantenir-te o construir més.