Sushi vegà: recepta japonesa pas a pas amb mil idees plant based

Si et pica la curiositat per la cuina japonesa però el peix cru no et fa gaire gràcia, el sushi vegà d'estil japonès és probablement el que estaves buscant sense saber-ho. Manté el ritual, la delicadesa i el sabor del sushi tradicional, però canviant el peix i el marisc per vegetals, tofu, tempeh, mill i alternatives plant based sorprenents.

A més, preparar sushi a casa és molt més senzill del que sembla. Amb una mica de paciència, bons ingredients i els trucs adequats, pots muntar-ne una safata de makis, uramakis, nigiris, gunkan o onigiri totalment vegetals que no tenen res a envejar als que menjaries en un restaurant japonès. Anem pas a pas perquè t'animis a fer-ho sense por.

Què és realment el sushi vegà i per què encaixa tan bé amb la cuina japonesa

El sushi, en la seva versió clàssica, gira al voltant del arròs avinagrat acompanyat de peix, marisc i verdures. Tot i això, al Japó sempre han existit preparacions que, de forma natural, són aptes per a vegans, com el kappa maki (maki de cogombre) o el sushi inari, on l'arròs se serveix dins de saquets de tofu fregit dolç.

La gastronomia nipona tradicional es basa en arròs, vegetals, algues, soja i peix, amb molt poca presència d'ultraprocessats i sucres afegits. Aquesta combinació, juntament amb un estil de vida actiu, està relacionada amb baixes taxes d'obesitat i una esperança de vida molt alta. Per això, adaptar el sushi a una versió 100% vegetal encaixa molt bé amb la pròpia filosofia de la seva cuina.

Avui dia, a molts restaurants només trobes makis vegans de cogombre o alvocat i poc més, però a casa pots anar molt més enllà: tofu marinat, tempeh, albergínia rostida estil anguila, tomàquet que recorda la tonyina, fruites com el mànec o el moniato rostit, cremes de llegums en lloc de formatges i fins i tot peix i marisc plant based que imiten textura i sabor.

El que és interessant és que, amb la mateixa tècnica bàsica, pots aconseguir resultats molt diferents: des d'un maki senzill d'alvocat i pastanaga fins a un uramaki cobert de sèsam i festucs picats, passant per nigiris de tomàquet marinat o de pebrot rostit.

Estris bàsics per fer sushi vegà a casa

Per llançar-te a preparar la teva primera safata de sushi casolà no necessites un arsenal d'eines professionals, però sí que n'hi ha alguns utensilis que faciliten molt la feina i milloren el resultat final.

A la majoria de cuines ja hi ha una bona part del necessari: cassó o cassola amb tapa, colador de forat fi, bol ampli, ganivet esmolat i taula de tallar. Amb això cobreixes la cocció de l'arròs, l'escorregut i el picat de verdures, el tofu o altres farcits.

Per muntar i enrotllar és molt útil disposar d'una estoreta de bambú per a sushi. Pots fer-la servir tal qual o introduir-la en una bossa de congelació gran o folrar-la amb film transparent perquè no es taqui ni s'enganxin els grans d'arròs o mill.

També et vindran bé elements com paper film i paper de forn o encerat, que ajuden a muntar uramakis (els rotllos amb l'arròs per fora) ia compactar millor el cilindre abans de tallar-lo. I, si vols afinar encara més, existeixen motlles per nigiri que donen forma perfecta als munts d'arròs.

Per gaudir el resultat, res com escuradents, bols petits per a salsa de soja i, si t'hi atreveixes, una mica de wasabi i gingebre adobat per acompanyar les diferents peces de sushi.

Ingredients imprescindibles per a un bon sushi vegà

L'essència del sushi, també quan és vegetal, resideix en dos pilars: un arròs (o cereal) ben cuinat i amanit i una bona alga nori. A partir d'aquí, el límit és la teva creativitat amb els farcits.

Base comuna: arròs, mill i amaniment

Per a la versió clàssica es fa servir arròs per a sushi (de gra curt i ric en midó). Se sol cuinar amb una proporció aproximada d'1 part d'arròs per 1-1,5 d'aigua segons la recepta: alguns mètodes recomanen el mateix volum d'aigua i arròs; altres, una mica més d'aigua. El temps ronda els 10-15 minuts de cocció suau més un repòs d'uns 5-10 minuts amb la cassola tapada.

Abans de coure'l cal rentar molt bé l'arròs sota l'aixeta, fregant-ho enèrgicament en un colador o bol, fins que l'aigua deixi de sortir blanca i es torni pràcticament transparent. Així elimines l'excés de midó superficial i aconsegueixes un gra sucós però no pastós, perfecte per formar makis i nigiris.

Per aromatitzar l'arròs cuit es fa servir un amaniment típic a base de vinagre d'arròs, sucre o panella i un pessic de sal. Per exemple, per a uns 185 g d'arròs se solen barrejar 30 ml de vinagre, una cullerada de sucre i mitja culleradeta de sal. Aquesta barreja s'integra amb l'arròs encara temperat, remenant amb suavitat per no trencar els grans i ajudant que es refredi ràpidament, idealment estès en una safata àmplia.

Si preferiu opcions encara més nutritives, podeu substituir l'arròs per mill, o fer barreges de arròs integral i quinoa. El mill, en concret, té un perfil nutricional molt interessant i, un cop cuit, queda lleugerament enganxós, cosa que ho fa perfecte per muntar sushi vegà de mill. Es cou amb aigua (per exemple, 100 g de mill amb uns 300 ml d'aigua), s'escorre bé al final per retirar l'excés i s'amaneix igualment amb vinagre d'arròs i un toc de xarop d'àgave o sucre.

Alga nori i altres components clau

L'alga nori és un altre dels bàsics que no hi poden faltar. Es presenta a làmines fines, amb una cara més llisa i brillant i l'altra més rugosa. La cara rugosa és la que es col·loca en contacte amb l'arròs perquè s'adhereixi correctament i absorbeixi una mica d'humitat. Per a makis s'utilitza la làmina completa; als california rolls o uramakis sol usar-se mitja làmina.

A més de la nori, entren en joc diversos complements habituals al servei de sushi: salsa de soja (o tamari sense gluten), wasabi, gingebre adobat i llavors com el sèsam torrat. La salsa de soja pot ser estàndard o baixa en sal; el wasabi té un sabor picant molt peculiar, que es gaudeix millor fent servir només una petita quantitat i combinant-lo amb l'arròs i la resta d'ingredients.

Farciments vegetals i proteïnes plant based

En lloc de peix o marisc, el sushi vegà es nodreix de verdures fresques i rostides, tofu, tempeh, llegums, fruites i productes vegetals que imiten el peix. Algunes idees que funcionen especialment bé són:

• Tofu ferm o tempeh tallat a tires i marinat amb salsa de soja, vinagre d'arròs, all o ceba en pols, pebre i fins i tot miso o algues.
• verdures crues en bastons: pastanaga, cogombre sense llavors, pebrot, ruca, canonges, enciam a tires, alfals germinat o cibulet.
• Verdures rostides com a pebrot vermell, albergínia en tires o moniato, amanides amb salsa de soja, oli i espècies per recordar preparacions com l'anguila o la tonyina vegetals.
• Alvocat i mango, que aporten cremositat i un punt dolç molt agradable que combina de meravella amb el vinagre de l'arròs i la salinitat de l'alga.
• Cremes vegetals i formatges vegans (tipus formatge crema o maioneses veganes com la sojanesa o ajonesa) per donar sucositat al farcit.
• Alternatives vegetals al salmó oa la tonyina, disponibles en marques de peix plant based, que permeten elaborar nigiris i makis gairebé idèntics visualment als tradicionals.

Tampoc cal oblidar-se dels tocs extra de textura i sabor: llavors de sèsam, festucs picats, ametlla trossejada, ceba cruixent deshidratada o escates de Xile per a qui gaudeixi del picant moderat.

Com preparar l'arròs (o mill) perfecte per a sushi vegà

El pas de l'arròs és sens dubte el més determinant. Un bon arròs de sushi ben cuit i amanit marca la diferència entre un resultat mediocre i un sushi digne de restaurant, encara que tota la resta estigui correcta.

Per a l'arròs de sushi clàssic, el procés es pot resumir en diversos punts: primer rentar-ho molt a fons fins que l'aigua ja no surti tèrbola; després coure'l amb la quantitat adequada d'aigua i sense sal, començant amb foc mitjà fins que bulli, continuant a foc suau i rematant amb un repòs amb tapa.

Un cop cuit, s'estén l'arròs en una safata àmplia perquè es refredi de manera relativament ràpida. Paral·lelament es barreja el vinagre d'arròs, el sucre i la sal fins que aquests es dissolguin i s'afegeix aquest amaniment sobre l'arròs temperat. S'integra movent amb compte, com si "tallares" l'arròs en lloc d'esclafar-lo, i es ven o remou per accelerar el refredat. Es manté després cobert amb un drap humit fins al moment de muntar el sushi perquè no es ressequi.

Amb el mill el concepte és molt similar: es renta, es cou en abundant aigua (per exemple 20 minuts amb el cassó tapat), s'escorre bé, es barreja amb vinagre d'arròs i un toc dolç i s'estén perquè perdi calor. La textura quedarà més enganxosa que la de l'arròs, cosa que en aquest cas juga totalment a favor a l'hora de compactar rotllos i nigiris.

Tipus de sushi vegà que pots preparar

Un cop dominada la base, s'obre tot un món de formes i de combinacions. Amb els mateixos ingredients pots obtenir makis, futomakis, uramakis, nigiris, inari, onigiri o gunkan, cadascun amb la seva personalitat.

Maki i futomaki vegans

Els makis són els rotllets clàssics envoltats d'alga nori, amb l'arròs a l'interior juntament amb un o més ingredients. Els futomakis són la seva versió més gran, perfecta quan vols omplir amb més varietat de verdures o incloure tofu, tempeh i fruites al mateix rotllo.

El procediment general consisteix a humitejar les mans, distribuir una capa d'arròs al voltant d'1 cm de gruix sobre tres quartes parts de la làmina de nori, col·locar les tires de verdures i altres farcits a uns pocs centímetres de la vora inferior i enrotllar amb ajuda de la màrfega exercint una lleugera pressió perquè quedi compacte.

Per tallar el rotlle s'utilitza un ganivet molt ben esmolat, que es mulla i neteja entre talls. De cada cilindre en solen sortir entre 6 i 8 peces. Al final es poden empolvorar amb sèsam o acompanyar amb salsa de soja, tamari o una salsa agredolça.

Califòrnia rolls i uramakis amb farcits vegetals

Els california rolls, o uramakis, es caracteritzen perquè l'arròs queda a l'exterior i l'alga nori a l'interior. A la versió vegana queden especialment vistosos si es cobreixen amb sèsam blanc i negre, festucs o ceba cruixent.

Per muntar-los es treballa generalment amb mitja làmina de nori sobre l'estoreta, coberta amb arròs per un dels costats. Després s'empolvora sèsam i/o fruits secs picats sobre la superfície i es gira el conjunt, de manera que l'arròs quedi enganxat al film o al paper encerat i la cara de l'alga quedi cap amunt.

A la franja inferior de l'alga es disposen tires de moniato rostit, cogombre sense llavors, alvocat o altres vegetals, de vegades combinats amb una fina capa de sojanesa o una salsa cremosa vegana. S'enrotlla amb compte, compactant amb la màrfega, i es talla en porcions del mateix gruix que els makis tradicionals.

Nigiris vegans: pebrot, tomàquet marinat i alternatives vegetals al peix

Els nigiris són petites porcions d'arròs modelades en forma ovalada sobre les quals es col·loca una làmina de peix, marisc o, en la nostra versió, un vegetal o substitut plant based. Són més senzills de muntar que els makis perquè no requereixen cap al voltant, encara que admeten una fina tira de nori per fixar la cobertura si ho desitges.

Per preparar-los s'humitegen les mans, se'n pren una petita porció d'arròs, es forma una pilota i després se li dóna una forma allargada i lleugerament aplanada. Al centre pots posar una diminuta quantitat de wasabi i, per sobre, una rodanxa de pebrot rostit, una tira de tomàquet prèviament marinat, o una peça de salmó o tonyina vegà. Es rematen amb una mica de sèsam i cibulet molt picat.

Una variant molt cridanera és el nigiri de tomàquet. Per això s'escalden els tomàquets en aigua bullint un minut, es refreden en aigua molt freda, es pelen i es tallen a tires fines després de retirar les llavors. Aquestes tires es deixen en un marinat amb salsa de soja o tamari, vinagre, algun oli suau i condiments al gust durant almenys mitja hora (o fins i tot tota la nit a la nevera). El resultat recorda sorprenentment una làmina de peix marinat a la boca.

Onigiri, inari i gunkan: altres formes creatives

Més enllà dels rotllos i els nigiris, a la cuina japonesa hi ha altres formats basats en arròs que es presten genial a la cuina vegana. Els onigiri són boles d'arròs que no requereixen un premsat tan meticulós com el sushi, sovint amb forma triangular o lleugerament oval.

Per fer onigiri vegà es pot dividir un full de nori en quatre parts, posar el farcit desitjat (kimchi, cogombre, pastanaga, espinacs, formatge vegà, llombarda…) i doblegueu de manera que l'arròs emboliqui l'interior i quedi protegit en part per l'alga. És un format molt pràctic per emportar.

El sushi inari, per la seva banda, consisteix en arròs de sushi farcit dins de saquets de tofu fregit adobat en una salsa dolça. És una opció molt popular i, de manera natural, apta per a una alimentació vegana quan el brou i els condiments no inclouen productes animals.

Finalment, el gunkan s'arma com un petit monticle d'arròs envoltat per una tira d'alga nori, que forma una mena de “barqueta” on se situa el farcit per sobre. A la versió vegetal es pot omplir amb alvocat, caviar vegà, cigrons cruixents barrejats amb magrana o altres fruites, aconseguint una mossegada intensa i diferent.

Exemples de combinacions de sushi vegà pas a pas

Amb tota aquesta teoria al cap, en veurem algunes combinacions concretes de sushi vegà que pots preparar a casa, jugant amb diferents cereals i tipus de preparació.

Maki de tofu, albergínia i alvocat

Per a aquest tipus de maki es pot emprar arròs blanc, arròs integral o una barreja d'arròs integral i quinoa. La clau és rentar molt bé els grans, coure'ls amb la proporció adequada d'aigua, deixar-los reposar i barrejar-los amb l'amaniment de vinagre, sucre i sal, temperat lleugerament per dissoldre'l.

Quant al farcit, es rosteixen tires de albergínia amanida amb salsa de soja, vinagre d'arròs, oli, pebre i all en pols fins que estiguin daurades. Paral·lelament es dauren bastons de tofu ferm prèviament marinats amb salsa de soja, pebre i all en pols. Se suma també alvocat en tires i unes branques de julivert fresc picat.

Sobre la màrfega es col·loca la làmina d'alga nori amb la cara rugosa cap amunt, s'estén una capa fina d'arròs deixant uns 3 cm sense cobrir a la vora superior i s'alineen les tires de tofu, albergínia i alvocat a uns centímetres de l'extrem inferior. Amb ajuda dels polzes sota l'estoreta s'inicia l'enrotllat, tenint cura que el farciment quedi al centre i pressionant el que és just perquè el cilindre quedi compacte. Finalment es tallen les peces amb un ganivet mullat i ben esmolat.

Califòrnia roll de moniato i cogombre

En aquesta versió "al revés" es parteix igualment d'un arròs ben rentat, cuit i amanit, treballant amb mitja làmina de nori per a cada rotllo. Es reparteix una capa uniforme d'arròs sobre la cara rugosa de l'alga, s'empolvoren llavors de sèsam i festuc picat i després es gira perquè l'arròs quedi tocant l'estoreta i la cara de l'alga quedi cap amunt.

El moniato es rosteix en bastons després de barrejar-lo amb oli d'oliva, salsa de soja, vinagre d'arròs, pebre i ceba mòlta. El cogombre es talla a bastons fins, retirant prèviament les llavors per evitar excés daigua. Tots dos ingredients es col·loquen a la part inferior de l'alga i s'enrotlla amb fermesa fins a obtenir el cilindre. Un cop compacte, es talla amb el mateix sistema que per als makis.

Maki senzills d'alvocat, pastanaga i tofu

Quan vulguis una mica ràpid i lleuger, pots preparar uns senzills makis vegans usant sol arròs de sushi, alga nori, tofu natural, pastanaga i alvocat. Es cou l'arròs seguint les indicacions del paquet o les proporcions comentades, es deixa reposar i s'amaneix, fins i tot pot reduir la quantitat de vinagre si prefereixes un sabor més suau.

Mentre l'arròs es refreda, es tallen el tofu, la pastanaga i l'alvocat a tires el més uniformes possible. Es folra l'estoreta amb film transparent, es col·loca la làmina de nori amb les línies en la mateixa direcció que les varetes de l'estoreta i, amb les mans humitejades, es estén una capa d'arròs deixant un marge sense cobrir als laterals ia l'extrem superior.

S'alineen les tires de tofu, pastanaga i alvocat, s'enrotlla exercint una pressió moderada perquè quedi ben compacte i se segella la vora humitejant lleugerament la zona de nori que va quedar lliure. Es tallen les porcions primer per la meitat, després cada meitat en dues i així fins a obtenir vuit peces de la mateixa mida. Se serveixen amb salsa de soja, tamari o wasabi al gust.

Sushi vegà de mill en format maki o uramaki

El sushi de mill és una alternativa molt completa a nivell nutritiu i amb una textura perfecta per a qui busca una opció una mica diferent de l'arròs. Es cou el mill en aigua, s'escorre, es barreja amb vinagre d'arròs i un toc de xarop d'àgave o sucre i s'estén en una safata àmplia perquè es refredi sense endurir-se, removent-ho de tant en tant.

Com a farciment s'utilitza normalment alvocat a tires, pastanaga ratllada, ceba cruixent i una salsa cremosa vegana com la sojanesa. Es preparen també dos fulls d'alga nori, sèsam blanc i negre per a la versió uramaki i paper encerat o film per ajudar a l'enrotllat.

Per als uramakis es col·loca l'estoreta, a sobre el paper encerat i després l'alga. S'estén el mill deixant uns centímetres lliures als quatre costats i es cobreix la superfície amb sèsam. Després es volteja amb compte perquè el mill amb el sèsam quedi en contacte amb el paper i l'alga quedi a dalt. A la part inferior s'estén una línia de sojanesa i es col·loquen la ceba cruixent, l'alvocat i la pastanaga. S'enrotlla usant l'estoreta, aplicant una pressió constant però moderada, es tanca humitejant la vora de l'alga i es deixa reposar el rotllo a la nevera embolicat en el propi paper.

En el cas dels makis amb mill, es manté el mill dins de l'alga (sense voltejar-lo), es col·loca el farciment sobre la franja inferior i s'enrotlla amb la tècnica habitual. En ambdós casos es recomana que els rotllos reposin almenys 15 minuts en refrigeració perquè s'assenten abans de tallar-los amb un ganivet de serra, semblant al del pa.

Per acompanyar qualsevol de les peces anteriors, pots servir salsa de soja, tamari, wasabi i, si t'agrada el contrast dolç, alguna salsa agredolça suau. Convé mullar molt lleugerament cada mossegada per apreciar bé el conjunt de sabors sense que la salsa l'emmascari.

Amb tots aquests recursos sobre la taula —des de l'arròs i el mill ben treballats fins a la combinació de verdures crues i rostides, tofu, tempeh, fruites, llavors i alternatives vegetals al peix— tens tot el necessari per muntar a casa un menú de sushi vegà al més pur estil japonès, variat, vistós i ple de matisos, que et permetrà experimentar, aprendre tècniques noves i gaudir tant del procés com de cada peça que portis a la boca.