El running és un esport que implica un esforç perllongat, raó per la qual és important que, per augmentar el rendiment, les persones que el practiquen ingereixin aliments que afavoreixin aquest esforç i una correcta recuperació posterior. Una bona planificació de la dieta abans, durant i després de córrer pot marcar la diferència entre gaudir de la sessió o acabar amb fatiga extrema, molèsties digestives o fins i tot lesions per sobrecàrrega.
aquests aliments varien en funció de l'hora del dia escollit per practicar el running, de la durada de l'entrenament i intensitat de lesforç. No és el mateix preparar el cos per a una sortida suau de 30 minuts que per a un 10K al màxim, una mitja marató o un treball de sèries exigent. Si surts a córrer al matí, els aliments ideals per suportar l'esforç perllongat seran uns, i si ho fas a la nit, són altres de diferents, de la mateixa manera que canvien les necessitats si corres en dejú o després de diversos àpats.
Per què la nutrició és tan important per als runners
La nutrició és l'encarregada de proveir el cos amb el combustible necessari per millorar-ne el rendiment i facilitar-ne la recuperació després de l'exercici. Córrer augmenta de forma notable el despesa energètica diària, de manera que la ingesta de calories i nutrients s'ha d'ajustar al volum ia la intensitat de l'entrenament.
Per a la majoria de corredors, els carbohidrats han de constituir la major part de la dieta, ja que són el substrat energètic principal en esforços d'intensitat moderada-alta. Les recomanacions generals per a runners se situen entre 4 i 10 g de carbohidrats per quilo de pes corporal al diaajustant la xifra cap a la part alta quan es busca millorar el rendiment i cap a la part baixa en fases de pèrdua de greix, sempre sense comprometre la salut ni la qualitat de l'entrenament.
Al costat dels carbohidrats, les proteïnes ajuden a reparar el teixit muscular danyat per limpacte de la cursa ia mantenir la massa magra. Per a corredors de resistència se sol recomanar una ingesta de 1,2 a 2 g de proteïna per quilo de pes corporal al dia, preferiblement procedent de fonts magres (pollastre, gall dindi, peix blanc, lactis baixos en greix, ous o combinacions vegetals adequades).
Finalment, les greixos saludables (oli d'oliva verge extra, fruita seca, alvocat, llavors) aporten energia sostinguda i contribueixen a mantenir el sistema hormonal en bon estat, encara que convé reduir-les en els menjars immediatament previs a córrer perquè alenteixen la digestió.
Què menjar abans de córrer segons el moment del dia
A les persones que practiquen el running al matí se'ls recomana prendre una bona base de hidrats de carboni al sopar del dia anterior (pasta, arròs, patata, pa, quinoa…) per omplir els dipòsits de glucogen, i realitzar un esmorzar complet al dia següent, que inclogui fruita, cereals i lactis o beguda vegetal. L'ideal és ingerir-ho almenys dues hores abans de la cursa o el temps màxim que ens sigui possible, atès que, per qüestions d'agenda, complir aquest requisit al peu de la lletra pot resultar difícil per a la majoria.
Alguns exemples d'esmorzars adequats 2-3 hores abans de córrer són: llet o beguda vegetal amb cereals no integrals, civada cuita amb fruita trossejada, torrades de pa blanc o poc integral amb mel o melmelada i una peça de fruita com el plàtan, que destaca pel seu contingut en hidrats de carboni, potassi i vitamina B6. Aquest tipus de combinació aporta energia gradual i redueix el risc de molèsties digestives.
Si amb prou feines disposes de 30-60 minuts abans de sortir, és preferible optar per snacks lleugers i de fàcil digestió com una barreta baixa en fibra, un plàtan, unes panses, un iogurt desnatat o una petita torrada amb mel. En aquest context, és freqüent que els corredors més experimentats utilitzin també gels o begudes esportives quan l'entrenament serà llarg o intens.
I ara anem amb els que prefereixen deixar el running per després de l'ocàs, que, dit sigui de pas, és el millor moment per sortir a córrer i practicar qualsevol altre esport durant l'estiu, ja que no comptem amb els raigs solars desgastant les nostres forces. En aquest cas, lalimentació prèvia ha dincloure necessàriament, si volem rendir bé, llegums (en quantitat moderada si som sensibles als gasos) e hidrats de carboni, encara que el temps d'espera, en comparació del running matutí, és més gran, entre 4 i 6 hores. Això va a favor nostre, ja que permet la inclusió d'aquests grups d'aliments al dinar del migdia, seguit d'un berenar lleuger ric en carbohidrats simples o de ràpida assimilació.
Entre 2 i 3 hores abans d'una sessió vespertina o nocturna, un àpat típic pot basar-se en pasta o arròs blanc ben cuinat (millor que “al dente” per facilitar la digestió) amb una petita quantitat de verdura suau i una mica de proteïna magra com tonyina, pollastre o gall dindi. D'aquesta manera recarreguem glucogen sense sobrecarregar l'estómac.
Snacks previs, running en dejú i durada de l'esforç
Un altre consell alimentari per als corredors nocturns, pel fet que el lapse de temps transcorregut entre l'últim àpat i la cursa és força gran, consisteix a menjar una peça de fruita o una barreta energètica entre 20 minuts i 1 hora abans de començar la cursa. També poden funcionar bé un petit sandvitx de melmelada, unes galetes baixes en greix, un grapat de fruita seca (en petita quantitat) o fruita deshidratada com dàtils i orellanes.
Quan la cursa durarà més de 45-60 minuts o quan es tracta d'entrenaments d'alta intensitat (sèries, fartlek, tempo run), convé arribar a la sortida amb els dipòsits de glucogen plens, per la qual cosa és preferible evitar dejunis perllongats i no escatimar en carbohidrats a les hores prèvies. En canvi, en entrenaments suaus i relativament curts, alguns corredors opten per practicar l'anomenat cardio en dejú, és a dir, córrer després d'un període de 6-10 hores sense menjar.
El cardio en dejú pot augmentar lleugerament el ús de greix com a combustibleperò també pot comprometre el rendiment i resultar més exigent a nivell subjectiu. És una estratègia que sol reservar-se per a corredors amb certa experiència, en sessions de baixa o mitjana intensitat i amb un bon control de la sensació desforç. En persones amb problemes de control de glucosa, antecedents de marejos o amb entrenaments molt intensos programats, el més prudent és no entrenar en dejú i, en cas de dubte, consulteu amb un professional sanitari.
Si decideixes córrer en dejú en sessions suaus, és fonamental que el resta del dia la teva alimentació inclogui suficients carbohidrats, proteïnes i greixos saludables per recuperar els dipòsits energètics, tenir cura de la musculatura i evitar que el dèficit calòric sigui excessiu. Per a carreres llargues, competicions o entrenaments exigents, es recomana clarament ingerir una mica d'aliment abans de sortir, encara que només sigui un snack lleuger.
La durada de l'esforç també condiciona allò que menjarem durant la pròpia carrera. En esforços de menys de 60 minuts, n'hi ha prou amb una hidratació adequada. A partir d´aquesta hora, sobretot si es manté una intensitat alta, pot ser convenient introduir gels, begudes isotòniques, fruita trossejada o barretes que aportin carbohidrats de ràpida absorció i electròlits.
Què menjar després de córrer i rehidratació
Després de córrer, és important reposar el combustible gastat perquè els músculs es recuperin i es preparin per a la sessió següent. Els millors aliments per això són els carbohidrats d'índex glucèmic alt, que restauren el glucogen de forma ràpida: pasta, arròs, patata, pa blanc o cereals refinats poden formar part dels menjars posteriors a l'entrenament.
Al costat dels carbohidrats, les proteïnes són essencials per iniciar la reparació muscular. Hi ha evidències que combinar proteïna amb una quantitat suficient (encara que no màxima) de carbohidrats pot fins i tot augmentar la velocitat de reposició del glicogen. Un batut de llet o beguda vegetal enriquida amb proteïna i fruita, un plat d'arròs amb pollastre i verdures, o creïlla cuita amb ou i amanida suau són opcions interessants en els 30-60 minuts posteriors a l'esforç.
La rehidratació també és un pilar bàsic de la recuperació. L'aigua continua sent la millor opció per a la majoria d'entrenaments, encara que després de sessions intenses o molt caloroses begudes isotòniques, els batuts de recuperació que combinen carbohidrats i proteïnes, i fins i tot la llet poden resultar molt eficaços per reposar tant líquids com electròlits.
A tot això, cal afegir una cosa molt important: beure molta aigua durant l'esforç, tant si practiques el running diürn com si tens preferència pel nocturn, sobretot quan les temperatures són més altes. És recomanable beure petits glops i de forma regular en lloc d'esperar a tenir molta set, i parar atenció a símptomes de deshidratació com sequedat de boca, mal de cap, marejos, rampes o sensació de gran fatiga.
Entre els errors més freqüents hi ha menjar en excés just abans de córrer, abusar d'aliments molt grassos o rics en fibra, beure una gran quantitat de líquid de cop en els minuts previs a la sortida o utilitzar suplements esportius (cafeïna, gels concentrats, barretes molt riques en fibra) que no s'han provat abans als entrenaments.
Aliments recomanables, aliments que cal evitar i la importància d'entrenar l'alimentació
Abans d'una carrera o entrenament exigent convé prioritzar els hidrats de carboni complexos (civada, flocs de blat de moro, torrades de pa, pasta, arròs, patata) i acompanyar-los de quantitats moderades de hidrats simples (mel, melmelada, fruita madura, crema de fruita seca en petita quantitat) per aportar energia ràpida sense sobrecarregar el sistema digestiu.
En canvi, és preferible limitar els aliments amb alt contingut en greix (fregits, embotits grassos, formatges curats, brioixeria), els aliments molt rics en fibra just abans de córrer (llegums en gran quantitat, cereals integrals, segó, verdures molt fibroses), la menjar molt picant i excés de cafeïna si no s'hi està acostumat, ja que poden augmentar les molèsties gastrointestinals i empitjorar la sensació durant l'esforç.
Un advertiment molt important és que tot el que es mengi o es begui abans de la cursa cal haver-ho provat prèviament dies d'entrenament. El dia de la competició no cal fer experiments: no cal tastar aliments o begudes que no haguem testat amb anterioritat i dels que no tinguem la certesa que ens sentin bé. Igual que s'entrenen la resistència, la força o la tècnica de carrera, també cal entrenar l'alimentació i la hidratació, especialment en proves de més de 60-90 minuts.
És recomanable anar ajustant les pautes a les nostres sensacions: potser una beguda isotònica just abans de la sortida no ens sent bé, però sí un petit grapat de panses; o que una hora abans preferim galetes baixes en greix en lloc d'un entrepà. L'important és conèixer bé i tenir clar quins aliments i begudes funcionen millor en cada context d'entrenament o competició.
Per a distàncies com un 10K fort, una mitja marató o una marató, i en esportistes amb objectius competitius ambiciosos, l'opció més segura és consultar amb un nutricionista esportiu que adapti les recomanacions de forma individual al teu estat de salut, el teu historial esportiu i el teu calendari de proves. D'aquesta manera s'optimitza la nutrició diària, els protocols previs a les carreres i la recuperació, i es redueixen el risc de problemes digestius, «ocells» o lesions per fatiga.
Tenir cura de l'alimentació abans, durant i després de practicar running, parant atenció tant a allò que es menja com als temps d'ingesta ia la hidratació, permet gaudir més de cada sortida, millorar el rendiment i allargar la vida esportiva amb una base sòlida de salut.