Entendre què són les proteïnes i per què importen és clau per tenir cura de la salut en el dia a dia. En poques paraules, són macromolècules imprescindibles per a l'estructura, la funció i la regulació de tots els teixits i òrgans del cos humà.
Encara que solem pensar-hi només com a “múscul”, les proteïnes van molt més enllà: participen en milers de reaccions químiques, actuen com a hormones i enzims, transporten substàncies, ajuden en la defensa davant infeccions i mantenen l'equilibri dels nostres fluids, entre altres tasques vitals.
Què són les proteïnes?
Les proteïnes són molècules grans i complexes formades per cadenes d'aminoàcids. Poden contenir centenars o milers d'aminoàcids units en un ordre molt concret, cosa que en determina la forma tridimensional i, per tant, la funció específica en l'organisme.
Des del punt de vista químic, totes comparteixen una base comuna: carboni, hidrogen, oxigen i nitrogen; a més, moltes inclouen sofre i, en menor mesura, fòsfor. Aquesta composició explica propietats biològiques singulars que no tenen els carbohidrats ni els greixos.
El cos humà està literalment fet de proteïnes: aproximadament la meitat del pes dels teixits procedeix d'elles, i són presents a totes les cèl·lules. La seva presència és tan ubiqua que després de l'aigua són les molècules més abundants de l'organisme.
La informació per fabricar cada proteïna resideix als nostres gens. Al genoma humà s'estima que al voltant de 20.000 gens codifiquen proteïnes, ia les nostres cèl·lules se sintetitzen diàriament milers i milers de proteïnes diferents, amb papers que abasten des de l'estructura cel·lular fins a la senyalització i la immunitat.
De què estan fetes i com s'organitzen?
Les proteïnes s'acoblen a partir de 20 aminoàcids diferents que poden combinar-se com a lletres formant “paraules” (proteïnes). La seqüència exacta i el nombre d'aminoàcids de cada proteïna és únic i determina com es plega i quina funció exercirà (per exemple, actina estructural o un enzim).
Durant la digestió, les proteïnes dels aliments es descomponen en aminoàcids. A l'estómac i l'intestí, enzims específics trenquen els enllaços peptídics, i aquests aminoàcids s'absorbeixen per tornar a acoblar-se en noves proteïnes corporals. Aquest “reciclatge” no és perfecte, per això necessitem ingerir proteïna cada dia per sostenir la síntesi proteica.
Hi ha aminoàcids que l'organisme no pot fabricar i que, per tant, són essencials a la dieta. En persones adultes sanes es consideren essencials: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptòfan i valina. Altres aminoàcids són no essencials (el cos pot sintetitzar-los), i alguns són condicionalment essencials en situacions particulars (per exemple, en nadons).
| essencials | No essencials i condicionals* |
|---|---|
| Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptòfan, Valina | Alanina, Arginina*, Asparagina, Aspartat, Cisteïna*, Glutamat, Glutamina*, Glicina*, Prolina*, Serina, Taurina*, Tirosina* |
*Aquests són condicionalment essencials: la seva necessitat augmenta en circumstàncies concretes (p. ex., etapes primerenques de la vida).
Funcions clau de les proteïnes a l'organisme
Les proteïnes cobreixen una gamma amplíssima de comeses. Algunes construeixen i sostenen teixits, altres catalitzen reaccions, altres envien senyals o transporten molècules. Aquests són exemples representatius:
| Funció | Què fan? | Exemple |
|---|---|---|
| Anticòs | S'uneixen a patògens per defensar-nos de virus i bacteris. | Immunoglobulina G (IgG) |
| Enzim | actuen com catalitzadors biològics i també intervenen llegint la informació genètica. | Fenilalanina hidroxilasa |
| Missatgera | Transmeten senyals hormonals entre cèl·lules, teixits i òrgans. | Hormona del creixement |
| Estructural | aporten suport i moviment al cos a diferents escales. | Actina |
| Transport/emmagatzematge | Uneixen i traslladen àtoms i molècules per l'organisme. | Ferritina |
A més, el seu paper a l'homeòstasi és decisiu: contribueixen a mantenir l'equilibri àcid-base, regulen la pressió oncòtica del plasma i faciliten el transport de gasos com a oxigen i diòxid de carboni.
Entre les més conegudes hi ha el col·lagen (resistència i sosteniment de teixits), les proteïnes musculars miosina i actina (contracció i moviment) i els anticossos (defensa davant d'agents infecciosos), per citar-ne només algunes.
Propietats que expliquen el comportament
Dos trets condicionen l'estabilitat funcional de les proteïnes: la Estabilitat (capacitat de mantenir la seva estructura al medi on actuen) i la solubilitat (que depèn de la temperatura i el pH adequats per a cada proteïna).
A més, hi ha propietats secundàries amb impacte fisiològic. Destaquen la especificitat (cada proteïna compleix una funció concreta lligada a la seva estructura), la amortiment de pH (poden actuar com a àcids o bases febles ajudant a mantenir el pH) i la capacitat electrolítica (es mouen en camps elèctrics, útil en tècniques com l'electroforesi).
Com es classifiquen
Per la seva forma, es distingeixen proteïnes fibroses (allargades i insolubles, com queratina, col·lagen i fibrina), globulars (compactes, esfèriques i generalment solubles, com la majoria d'enzims, anticossos i certes hormones) i mixtes (amb regions fibril·lars i globulars).
Si ens fixem en la composició, hi ha proteïnes només (només aminoàcids, incloent escleroproteïnes i esferoproteïnes) i conjugades o heteroproteïnes (unides a grups no proteics, com metal·loproteïnes o glucoproteïnes).
Digestió, cicle proteic i necessitats
Després de menjar, les proteïnes dietètiques es transformen en aminoàcids que el cos utilitza per a fabricar noves proteïnes, en un cicle continu de síntesi i degradació. Una ingesta adequada denergia i proteïna garanteix que aquest cicle se sostingui.
En termes de recomanació, l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) estableix que un adult sa consumeixi almenys 0,83 g de proteïna/kg de pes corporal/dia. Per exemple, una persona de 70 kg hauria d'assolir uns 58 g diaris.
Durant etapes de més demanda, com infància, adolescència, embaràs i lactància, els requeriments augmenten. En embaràs, a més del 0,83 g/kg, se suggereixen increments aproximats de +1 g/dia (1r trimestre), +9 g/dia (2n) i +28 g/dia (3r). En lactància, les necessitats addicionals ronden +19 g/dia (0–6 mesos) i +13 g/dia (>6 mesos).
Com a orientació general de macronutrients, entre el 10% i el 20% de lenergia diària pot procedir de proteïna i algunes guies modernes arriben a proposar fins a un 30%, especialment quan s'eleva la proporció procedent de fonts vegetals ben combinades.
Fonts de proteïnes a l'alimentació
En origen animal, destaquen la carn, el peix, els ous i els lactis (llet, formatge, iogurt), que aporten proteïnes d'alt valor biològic en contenir tots els aminoàcids essencials en proporcions adequades.
En origen vegetal, les llegums, fruits secs, llavors i cereals són grans aliades. Encara que algunes no tenen quantitats suficients de certs aminoàcids essencials, combinar-les al llarg del dia (per exemple, arròs i llenties) compensa aquestes limitacions i millora la qualitat proteica global.
Un cas particular és el gluten, proteïna present al blat i altres cereals, responsable de l'elasticitat de masses i pans. En persones amb malaltia celíaca, fragments de gluten no digerits activen el sistema immune i generen danys intestinals, per la qual cosa s'ha d'evitar estrictament.
En termes d'etiquetatge nutricional a Europa, un aliment és “font de proteïnes” si almenys el 12% de la seva energia procedeix de la proteïna, i es considera “alt contingut en proteïnes"a partir del 20%. Alguns productes vegetals moderns (p. ex., hamburgueses o nuggets vegans basats en soja i/o blat) compleixen amb aquestes categories."
Qualitat de la proteïna i digestibilitat (DIAAS)
No totes les proteïnes dietètiques són iguals. La seva “qualitat” depèn de la seva perfil d'aminoàcids essencials i del bé que les digerim i absorbim. El mètode recomanat per avaluar la digestibilitat és la puntuació DIAES: valors per sobre de 100 indiquen proteïna de molt alta qualitat i gran utilitat com a complement.
| aliment | DIAES | Qualitat |
|---|---|---|
| blat | 40 | Baixa |
| ametlla | 40 | Baixa |
| Arròs | 59 | Baixa |
| Pèsols | 64 | Baixa |
| Cigró | 83 | Mitjans de Comunicació |
| Pit de pollastre | 108 | Alta |
| Ou | 113 | Alta |
| llet sencera | 114 | Alta |
En general, les proteïnes animals tendeixen a tenir DIAES més alts que les vegetals; tot i així, combinant diferents fonts vegetals es pot assolir un perfil complet d'aminoàcids sense problema.
Quanta proteïna mengem i quina és la situació a Europa?
Els europeus, de mitjana, consumeixen prou proteïna, de manera que la deficiència és rara. Atès que la ingesta habitual ja supera els mínims recomanats, EFSA no proposa, a hores d'ara, augmentar de manera general la ingesta de proteïna a la població.
Proteïna i salut: beneficis i precaucions
Control del pes i sacietat
Les dietes relativament més riques en proteïna augmenten la sensació de sacietat pel que fa a les riques en greix o carbohidrats. A curt termini, ingestes de 1,2–1,6 g/kg/dia poden ajudar a reduir la ingesta calòrica i afavorir pèrdues ràpides de pes; no obstant això, l'evidència a llarg termini per mantenir aquest pes és menys concloent degut, entre altres factors, a l'adherència.
Sarcopènia (pèrdua de massa i força en gent gran)
En adults d'edat avançada, una baixa ingesta de proteïna s'associa amb més risc de sarcopènia. Augmentar la proteïna (juntament amb exercici de força) contribueix a preservar massa muscular, capacitat funcional i reduir fragilitat i risc de caigudes.
Rendiment esportiu
Què passa si ens passem?
No hi ha un llindar universal perfectament definit, però EFSA considera que, en condicions normals, fins al doble del valor de referència (≈1,7 g/kg/dia) és segur en adults sans. En persones amb malaltia renal, convé supervisió mèdica abans d'augmentar la ingesta.
Augment de pes per excés calòric
La proteïna també aporta calories. En superàvit energètic sostingut, el excés de proteïna pot emmagatzemar com a greix, de manera que el balanç energètic total continua sent la clau per al control del pes.
Carn vermella/processada i risc de càncer
La proteïna és necessària, però la font importa. Un consum elevat de carn vermella i processada s'associa amb més risc de certs càncers. El Fons Mundial per a la Investigació del Càncer suggereix no superar tres racions setmanals de carn vermella (≈350–500 g cuinat) i reduir al mínim la carn processada.
Sostenibilitat i elecció de fonts
Les nostres eleccions alimentàries impacten en la salut i al planeta. En termes generals, les proteïnes d'origen animal com boví, lactis o xai tenen empremtes ambientals més grans que moltes fonts vegetals (soja, cigrons, llenties). Incloure més proteïna vegetal pot beneficiar tant l'organisme com el medi ambient.
Proteïna en dietes basades en plantes
Les dietes vegetals ben planificades poden cobrir els 9 aminoàcids essencials. La soja, per exemple, es considera proteïna completa i generalment ben digerida. En altres fonts vegetals, convé combinar llegums amb cereals (p. ex., arròs + llegum) per aconseguir un perfil òptim.
Per a professionals d'hostaleria i restauració, oferir opcions vegetals variades ajuda que més clients arribin a la seva ingesta proteica i, de passada, a reduir la petjada de carboni del menú. Al mercat hi ha productes basats en barreges de proteïnes vegetals (com soja i blat) que aporten tots els essencials i poden etiquetar-se com a “font de” o “alt en” proteïnes.
Vegetarianisme, veganisme i necessitats especials
Les dietes vegetarianes i veganes eliminen la carn i el peix, i en el cas del veganisme també els ous i els lactis. En etapes d'alta demanda (infantesa, adolescència i embaràs), la planificació és especialment important per complir objectius proteics i de micronutrients.
Moltes tradicions culinàries contenen combinacions complementàries amb gran encert: mongetes i arròs, cigrons amb pa, llenties amb patata o pasta, etc. Aquest tipus de plats millora el valor biològic del conjunt.
Altres notes i avisos de context
Algunes pàgines institucionals es poden deixar d'actualitzar temporalment per causes administratives. En aquests escenaris, se sol mantenir l'activitat clínica essencial i us convida a consultar portals oficials per conèixer l'estat dels serveis.
És possible que trobis a la web missatges promocionals no relacionats amb la nutrició (per exemple, sobre jocs d'atzar en línia). No aporten valor a la comprensió de les proteïnes i convé ignorar-los en informar-te sobre salut.
Preguntes pràctiques freqüents
Necessito suplements proteics? En persones sanes amb dieta equilibrada, rarament calen. Poden ser útils en casos concrets (esportistes amb alta demanda i restricció calòrica) sempre sense desplaçar aliments reals.
Què passa si no combino bé proteïnes vegetals? Si la teva dieta inclou poques fonts animals i et recolzes en vegetals amb aminoàcids limitants, combinar llegums i cereals al llarg del dia ajuda a cobrir els essencials.
Un exemple de ració proteica? Aproximadament, 200 g de pit de pollastre o 240 g de fruita seca mixta aporten al voltant de 58 g de proteïna, l'objectiu diari típic d'un adult de 70 kg segons EFSA.
Apunts extra per a curiosos
La paraula “proteïna” procedeix del grec “protos”, que significa “primer” o “principal”, reflectint el seu caràcter essencial per a la vida.
El glossari de qualitat proteica inclou termes com “aminoàcid limitant”, que és l'essencial present en menys quantitat respecte al que l'organisme requereix; conèixer-ho ajuda a dissenyar combinacions alimentàries més completes.
Si et ve de gust aprofundir, pots consultar materials de divulgació acadèmica sobre proteïnes; per exemple, aquest recurs en PDF: Descarregar PDF, que amplia conceptes bàsics de bioquímica.
Darrera actualització esmentada en algunes fonts: 16 de desembre de 2019. Tot i que la bioquímica de les proteïnes no ha canviat, les recomanacions pràctiques es revisen periòdicament per organismes com EFSA.
Queda clar que les proteïnes són peces mestres de l'organisme: aporten estructura, permeten reaccions vitals, porten missatges, transporten nutrients i sostenen la defensa immunitària. Escollir fonts variades i de qualitat (amb la quantitat adequada per a cada etapa de la vida), tenir en compte l'equilibri del plat i considerar l'impacte ambiental permet que la proteïna treballi a favor teu sense complicacions.
