Gairebé sempre que es parla d'aprimament i, en general, aconseguir un cos més saludable, apareix el tema de retallar la ingesta de sucres afegits, però què són exactament i com podem fer per identificar amb facilitat en el dia a dia? Com el seu nom indica, els sucres afegits no es troben de manera natural en els aliments, sinó que són agregats per la indústria alimentària oa la cuina (llar, hostaleria) per millorar el sabor, la textura, el color o la conservació dels productes. La fruita i els lactis contenen azurs naturals, mentre que els refrescos i altres productes amb baixa aportació nutritiva porten sobretot sucres afegits.
La quantitat màxima de sucre recomanada sol situar-se al voltant d'unes 9 culleradetes diàries per als homes (aprox. 150 calories) i unes 6 culleradetes per a les dones (aprox. 100 calories). Tot i això, quan es consumeixen productes amb sucres afegits de manera diària, aquestes xifres es poden disparar ràpidament, posant-se en risc la silueta i la salut de les persones, ja que se sumen moltes calories de valor nutritiu escàs.
Identificar els sucres afegits és ara més senzill que abans gràcies al fet que s'han fet esforços perquè les llistes d'ingredients i taules nutricionals siguin menys confuses. Sovint, inclouen un apartat de sucres afegits, A més d'un percentatge de valor diari per ajudar les persones a ajustar el seu consum de sucre amb només un cop d'ull.
Tipus de sucre: intrínsec, afegit i lliure
Per entendre millor què estem veient en una etiqueta, convé distingir entre diversos tipus de sucre presents a l'alimentació:
D'una banda hi ha el sucre intrínsec, que és el que trobem formant part de la matriu natural de l'aliment. Es troba, per exemple, en fruites, verdures i lactis sencers. Aquest sucre va acompanyat de fibra, vitamines, minerals i altres compostos beneficiosos, de manera que el consum dins d'una dieta equilibrada no es considera problemàtic.
En segon lloc hi ha el sucre afegit, que és tot sucre extra que sincorpora a laliment o beguda durant el processat industrial o la preparació casolana. És un sucre que no estava originalment a l'aliment i s'hi ha inclòs amb fins tecnològics o de palatabilitat: endolcir, espessir, donar volum, millorar textura, etcètera.
Finalment, es parla també de sucre lliure. En aquesta categoria s'inclouen els sucres afegits i també aquells que, tot i estar presents de forma natural a l'aliment, passen a estar “lliures” o més disponibles per a la seva absorció quan es trenca la matriu de laliment durant el processat. És el cas de molts sucs i liquats de fruites, algunes begudes vegetals endolcides o la mel.
On s'amaguen els sucres afegits
Buscarem sucres afegits a tots aquells productes que no siguin frescos, des dels refrescs fins als cereals, passant pels sucs de fruites envasats i les diferents salses en conserva. També són molt habituals en pastisseria, galetes, gelats, barretes de cereals, productes “light” o “baixos en greix”, lactis ensucrats, begudes energètiques i esportives, embotits, salses preparades, pans industrials o plats precuinats.
Fins i tot en aliments que percebem com a salats, com salsa de tomàquet, pernil dolç, pa de motlle, purés de verdures envasats o amaniments per a amanida, és freqüent trobar quantitats rellevants de sucres afegits que contribueixen de manera silenciosa al total diari.
I els podrem identificar aprenent els molts noms que adopta. Els més comuns són xarop de blat de moro, xarop de blat de moro d'alta fructosa, xarop de malt, sucre de canya, sucre bru o sucre de canya evaporat. A aquests se sumen termes com glucosa, sacarosa, dextrosa, fructosa, lactosa, maltosa i una llarga llista de xarops i midons modificats.
Com llegir l'etiqueta per detectar sucres afegits
Identificar els sucres afegits és molt més fàcil quan sabem on mirar i què interpretar. A l'envàs d'un aliment envasat disposem de dues zones clau: la informació nutricional i la llista d'ingredients.
A la taula nutricional, a l'apartat de “hidrats de carboni, dels quals sucres”, s'indica la quantitat total de sucres presents per cada 100 go per ració. Aquesta xifra inclou tant els sucres naturals de l'aliment com els afegits. Si el producte, per la seva naturalesa, amb prou feines hauria de tenir sucre (per exemple, una salsa de tomàquet simple, un pa, un puré de verdures, un carmanyol) i la xifra és elevada, és una pista clara de la presència de sucre afegit.
Per confirmar-ho, cal revisar la llista d'ingredients, on els components apareixen ordenats de major a menor quantitat. Si veiem que sucre o algun tipus de xarop figura entre els primers llocs, sabrem que aquest aliment conté una quantitat important de sucres afegits. A molts etiquetats moderns ja apareix també una línia específica amb “sucres afegits”, cosa que facilita encara més la identificació.
Un exemple clàssic és el del iogurt: un iogurt natural sense sucre sol rondar-ne uns 4-5 g de sucre per cada 100 g, procedents de la lactosa. Si trobem un iogurt amb 12 g de sucre per 100 g, és molt probable que incorpori sucre afegit. La llista d'ingredients ho confirmarà mostrant “sucre” o “xarop de…” entre els seus components.
Els molts noms del sucre a les etiquetes
La indústria alimentària utilitza nombrosos termes diferents per referir-se al sucre afegit, cosa que de vegades dificulta que el consumidor ho identifiqui a simple vista. Conèixer aquests noms és fonamental per no passar per alt els sucres ocults en productes processats i envasats.
A la llista d'ingredients, el sucre afegit es pot identificar com a “sucre” sense més ni més, però també amb molts altres noms, com glucosa, sacarosa, dextrosa, fructosa o altres sucres acabats en “-osa”. Apareixen també ingredients com dextrina, maltodextrina, diferents tipus de Syrup (xarop de glucosa, xarop de fructosa, xarop de blat de moro, xarop de blat de moro d'alta fructosa), mel, caramel, melassa, nèctar de fruites, suc de fruita concentrat o sucre de canya evaporat.
Altres termes menys evidents són el midó modificat de blat de moro o la Tapioca, que, encara que puguin actuar sobretot com a espessidors i agents de textura, aporten també hidrats de carboni d'absorció relativament ràpida. En conjunt, tots aquests ingredients contribueixen al total de sucres lliures o afegits de la dieta.
L'ideal per a retallar el consum de sucres afegits és decantar-se per aquells productes amb menys quantitat. A la majoria dels que hem esmentat a dalt (cereals, sucs, iogurts, salses…), actualment es compta amb la possibilitat d'escollir entre marques que continuen afegint molts sucres i altres que han reformulat les seves receptes per retallar-ne una part, i així ser més saludables per a les persones.
Una estratègia útil és fixar-se en el valor de sucres per cada 100 go 100 ml: quan el producte supera els 20 g de sucres per 100 g, convé limitar-ne el consum, especialment si apareix sucre o xarop de blat de moro entre els primers ingredients.
Consells pràctics per reduir els sucres afegits
Reduir el consum de sucres afegits no implica renunciar de forma total al sabor dolç, sinó aprendre a triar fonts més saludables i limitar els productes ultra processats. Alguns consells bàsics són apostar per aliments frescos i de proximitat (fruites, verdures, hortalisses, patates, llegums, pa de qualitat, carns fresques, peixos) i reservar els aliments envasats dolços o molt processats per a ocasions puntuals.
En el terreny dels dolços, es poden prioritzar aliments com fruites senceres, iogurt o quefir natural, llet o begudes vegetals sense sucres afegits, xocolata amb un alt percentatge de cacau, fruits secs, tortitas de civada o flocs de cereals sense sucre. També és possible recórrer a rebosteria casolana on s'endolci principalment amb fruita madura (plàtan, poma, panses, dàtils) en lloc de sucre de taula, i potenciar el sabor amb cacau pur, canyella, vainilla o coco ratllat.
A la pràctica, la clau és ser conscients del consum de productes amb sucre afegit que realitzem diàriament i reduir-lo de forma progressiva, revisant sempre l'etiqueta, valorant la posició del sucre a la llista d'ingredients i comparant diferents marques per escollir les opcions amb menys sucres afegits.
Comprendre què són els sucres afegits, com s'anomenen i en quins productes s'hi amaguen permet prendre decisions molt més informades i donar preferència a aliments amb millor perfil nutricional, protegint tant el pes corporal com la salut metabòlica a llarg termini.