Els hidrats de carboni o carbohidrats formen part d´un dels grups d´aliments que hem de menjar diàriament per mantenir el nostre cos sa, tot i que comunament es diu que aquest tipus de aliments augmenta el greix. De fet, cal distingir entre els glúcids simples i els hidrats de carboni complexos, a més de tenir en compte el despesa calòrica de cada individu i la rutina diària.
Quan es mengen hidrats de carboni, aquests són processats pel cos per convertir-se en energia. Per això és tan important consumir-los diàriament, per aconseguir realitzar les tasques amb eficàcia, sobretot si practiquem una activitat física, ja que l'organisme utilitza aquests nutrients com a principal combustible per al cervell, els músculs i molts processos metabòlics.
però els glúcids complexos es diferencien dels glúcids simples que es processen amb més rapidesa i proporcionen un subministrament immediat denergia, però menys durador. Aquesta diferència es deu a la estructura química dels carbohidrats: els simples estan formats per una o dues unitats de sucre, mentre que els complexos són cadenes més llargues que triguen més temps a digerir-se.
En els glúcids simples s'inclouen les fruites, que naturalment aporten energia al cos a través de la fructosa. Encara que sabem que les fruites són saludables gràcies al seu contingut a vitamines, Nutrients i minerals, no oblidis que també contenen sucre i que, depenent del nostre estat de salut, el consum excessiu pot causar certs danys, especialment en persones amb resistència a la insulina o diabetis que han de controlar millor la quantitat i el tipus de carbohidrats que ingereixen.
Els productes lactis endolcits també formen part del grup dels glúcids simples, ja que combinen sucres naturals com la lactosa amb sucres afegits, la qual cosa augmenta la seva capacitat per elevar ràpidament la glucèmia en sang.
La majoria dels carbohidrats simples són sucres processats: galetes, dolços, pastissos, cereals ensucrats, farina blanca, refrescos i sucre de taula, entre altres. Tots ells poden oferir energia al nostre cos, però no tenen altres nutrients, a més de contenir greix i altres ingredients poc beneficiosos per a la salut del nostre cos, com additius i sodi en excés.
Tot i que els glúcids simples són capaços d'oferir energia, no són la font de carbohidrats més recomanables, perquè l'energia que proporcionen és breu i està acompanyada d'un excés de sucre i de greixos saturats en la majoria dels casos. Un consum elevat i continuat d'aquest tipus d'aliments es relaciona amb un risc més elevat de augment de pes, alteracions metabòliques i malalties cardiovasculars.
Què són exactament els glúcids simples
Els glúcids simples, també anomenats carbohidrats simples, són sucres formats per molècules petites. Poden ser monosacàrids (com la glucosa, la fructosa o la galactosa) o disacàrids (com la sacarosa, la lactosa o la maltosa). La seva estructura senzilla fa que l'organisme els digués i absorbeixi amb gran rapidesa, elevant ràpidament els nivells de glucosa en sang.
Aquest augment ràpid de la glucèmia s'associa al que popularment es coneix com sucres ràpids. Després d'aquesta pujada, el pàncrees secreta una quantitat important de Insulina per introduir la glucosa a les cèl·lules. Quan aquesta resposta és molt intensa, el nivell de sucre pot baixar amb la mateixa rapidesa, provocant sensació de cansament, gana primerenca i fins i tot irritabilitat.
A l'alimentació diària trobem glúcids simples de dos tipus: els que apareixen de forma natural en aliments com fruites, verdures i lactis, i els sucres afegits, incorporats durant el processat industrial o la preparació domèstica (sucre de taula, xarops, mel afegida, xarops). Des del punt de vista de la salut, es recomana prioritzar les fonts naturals de glúcids simples i limitar al màxim els que s'afegeixen a productes ultraprocessats.
Diferències entre glúcids simples i complexos
Els hidrats de carboni estan compostos per tres components principals: la fibra, el midó i sucre. Mentre que la fibra i el midó són carbohidrats complexos, el sucre és un carbohidrat simple. La diferència entre tots dos és la velocitat amb què el cos aconsegueix absorbir-los i la rapidesa amb què poden pujar els nivells de glucosa: els d'absorció lenta (complexos) i els d'absorció ràpida (simples).
Una recomanació general és reduir la ingesta dels carbohidrats d'absorció ràpida (tret de la necessitat concreta durant la pràctica de l'esport), i enfocar-nos a consumir els d'absorció lenta. No obstant, qualsevol sucre que el nostre organisme no utilitzi immediatament es converteix en greix, i semmagatzema per al seu ús posterior. Per aquest motiu, consumir aliments amb molt de sucre afegit pot conduir a un augment de pes.
Els carbohidrats simples són sucres simples amb una estructura química que es compon d'un o dos sucres. Es digereixen ràpidament i en tenen molt poc valor nutritiu quan procedeixen de productes refinats. Obtenim energia de manera immediata perquè, després del procés digestiu, la glucosa arriba ràpidament al torrent sanguini. exemples: sucre, melmelada, mel, fruites, dolços.
Els carbohidrats complexos són cadenes de tres o més molècules de sucre unides entre si. Els hidrats de carboni complexos solen contenir una major quantitat de nutrients. A més, solen contenir més fibra, i es digereixen més lentament, cosa que fa que els nivells de glucosa no es disparin. Per aquests motius, són més recomanats, i són especialment ideals per a persones amb diabetis tipus 2. exemples: arròs, pa, pastes, patates, llegums.
Els carbohidrats, o glúcids, són més comunament coneguts com a sucres. Aquests serveixen de «combustible»: la seva funció principal és aportar energia a les cèl·lules de l'organisme, és a dir, calories. No obstant això, no tots exerceixen el mateix efecte a la glucèmia, en la sensació de sacietat ni a la salut metabòlica a llarg termini.
Índex glucèmic i efecte dels glúcids simples a l'organisme
Sovint es diu que els carbohidrats simples són sucres ràpids i que els carbohidrats complexos són sucres lents. No obstant això, la realitat és més complexa i està relacionada amb el índex glucèmic (IG), un indicador que permet comparar la capacitat dels aliments per augmentar els nivells de sucre en sang.
L'índex glucèmic assenyala la rapidesa amb què la glucosa d'un aliment es troba a la nostra sang. Com més alt sigui l'IG d'un aliment, més ràpid pujarà el nivell de sucre a la sang després del consum. En cas d'una gran aportació de glúcids, el pàncrees secretarà insulina per regular el nivell de sucre a la sang. Com més gran sigui l'índex glucèmic d'un aliment, més gran serà la secreció de Insulina.
El nostre cos té una capacitat limitada per emmagatzemar glucogen (forma de reserva de glucosa) en músculs i fetge. Quan aquestes reserves se saturen, la insulina transforma l'excés de glucosa a greix que s'emmagatzemarà als teixits adiposos. Per això, una dieta molt rica en aliments amb IG alt, especialment sucres simples i cereals refinats, afavoreix el augment de pes i l'acumulació de greix abdominal.
Tot seguit, algunes referències generals d'índex glucèmic. En termes amplis, molts carbohidrats simples tenen un IG de mig a alt i eleven ràpidament la glucèmia, mentre que en els carbohidrats complexos el valor pot variar en funció de la quantitat de fibra, el grau de cocció o el processament:
- Aliments amb IG baix: lleguminoses (llenties, pèsols, cigrons), llavors oleaginoses (nous, cacauets), certes fruites (poma, pera, plàtan, taronja, kiwi, raïm), certs cereals (pa integral, bulgur, arròs integral, musli natural), xocolata.
- Aliments amb IG mitjà: pasta integral, certes fruites (passes, pinya, cireres, meló), arròs blanc, pa integral, xocolata amb llet, melmelada.
- Aliments amb IG alt: patates, pa blanc, pa de motlle, pasta molt cuita, galetes d'arròs, dolços, fruites dessecades, mel.
Diversos factors poden modificar l'IG d'un aliment: la presència de fibra y greixos saludables, el grau de maduració en les fruites, el tipus de cocció de pastes i cereals o la combinació amb altres macronutrients en un mateix menjar. Per això, per valorar l'impacte dels glúcids simples a la salut és important considerar tant el tipus d'aliment com el context de la dieta en el seu conjunt.
Conseqüències d'un excés de glúcids simples
Actualment, la nostra alimentació sol ser massa rica en carbohidrats refinats i sucres afegits: galetes, pa blanc, pasta, arròs blanc, brioixeria i refrescos. Aquest patró alimentari té diverses conseqüències negatives per a la salut metabòlica i el pes corporal.
Augment de pes: com s'ha explicat, quan les reserves de glucogen estan completes, l'excés de glucosa procedent dels glúcids simples es transforma en greix corporal. Un consum constant d'aliments amb IG alt i baixa sacietat facilita la ingesta calòrica excessiva i afavoreix el sobrepès i la obesitat.
Estrès i cansament: els aliments amb molt de sucre simple provoquen pics de glucèmia seguits de descensos bruscs. Aquesta muntanya russa de sucre a la sang pot generar sensació de esgotament, manca de concentració i més gana per productes dolços, creant un cercle viciós de consum de sucres ràpids.
Resistència a la insulina i risc de diabetis: quan les cèl·lules s'exposen repetidament a nivells elevats d'insulina a causa del consum de molts glúcids simples, poden desenvolupar resistència aquesta hormona. Amb el temps, el pàncrees s'esgota i produeix menys insulina, cosa que augmenta el risc de diabetis tipus 2 i problemes cardiovasculars associats.
Per aquest motiu, aprendre a prioritzar fonts de carbohidrats complexos i controlar la quantitat i la qualitat dels glúcids simples és clau per mantenir un pes saludable, un nivell denergia estable i reduir el risc de malalties cròniques.
Adoptar un patró d'alimentació on predominen els glúcids complexos rics en fibra, acompanyats de proteïnes de qualitat i greixos saludables, i en què es reserven els glúcids simples per a moments puntuals o procedents principalment de fruites y lactis naturals, permet aprofitar l'energia dels carbohidrats sense comprometre la salut metabòlica ni el control del pes corporal.
