Els antioxidants són substàncies la funció principal de les quals és inhibir l'oxidació perjudicial dels radicals lliures. Quan la dieta és pobra en nutrients antioxidants o l'organisme produeix un excés de radicals lliures, augmenta el risc de estrès oxidatiu, una situació que danya les cèl·lules i afavoreix múltiples malalties. En aquests casos pot ser útil reforçar l'alimentació amb suplements ben pautats per ajudar a neutralitzar aquests agents oxidants.
Aquests compostos es poden definir com a substàncies l'acció de les quals consisteix en reduir la quantitat de radicals lliures nocius implicats en la oxidació. Quan les defenses antioxidants disminueixen, els radicals lliures ataquen lípids, proteïnes i ADN, cosa que pot produir danys cel·lulars amb capacitat d'afavorir càncer, arteriosclerosi, deteriorament cognitiu, malalties neurodegeneratives i un envelliment accelerat. existeixen antioxidants naturals, fisiològics (endògens) produïts pel nostre propi organisme, i altres d'origen sintètic presents en suplements i aliments enriquits.
En cada grup, els antioxidants poden ser enzims que augmenten la velocitat de degradació dels radicals lliures, molècules capaces de donar electrons o hidrogen per estabilitzar-los o compostos amb capacitat quelant de metalls transició, impedint que aquests ions participin en la generació de més radicals lliures. D'aquesta manera, protegeixen davant infeccions, danys cel·lulars, envelliment prematur, alteracions cardiovasculars i fins i tot alguns tipus de càncer.
Es tracta d'un grup de vitamines, minerals, compostos vegetals (com polifenols i carotenoides) i enzims que protegeixen l'organisme contra la formació i l'acció dels radicals lliures. Aquesta protecció es pot potenciar amb una alimentació rica en antioxidants com les vitamines A, E, C, el seleni, el zinc i altres nutrients, a més de fitoquímics presents en fruites, verdures, llegums, cereals integrals, fruits secs, espècies i determinades begudes.
Si la alimentació és inadequada en aquestes substàncies, o si el sistema posseeix un excés de radicals lliures a causa de factors com estrès crònic, exposició a contaminació, radiació ultraviolada, tabac, alcohol o dieta rica en greixos poc saludables, es recomana valorar amb un professional la presa d'un suplement antioxidant per ajudar a destruir els agents oxidants. Aquesta suplementació ha de ser sempre personalitzada, ja que dosis molt elevades d'alguns antioxidants aïllats poden resultar contraproduents.
Com actuen els antioxidants a l'organisme
Al metabolisme cel·lular normal es generen espècies reactives d'oxigen (ROS), conegudes com a radicals lliures. En una persona sana, aquests compostos es neutralitzen amb rapidesa gràcies a antioxidants endògens (produïts pel cos) ia enzims antioxidants com la superòxid dismutasa, l' catalasa o la glutatió peroxidasa. Tot i això, quan augmenta la producció de radicals lliures o disminueixen les defenses, es produeix estrès oxidatiu, que altera membranes cel·lulars, proteïnes estructurals, enzims i material genètic.
A més dels processos interns, una dieta poc equilibrada, el consum excessiu d'alcohol i tabac, una alimentació rica en greixos de mala qualitat, el sedentarisme, la contaminació ambiental, l'estrès psicològic i l'exposició intensa a la radiació UV incrementen la formació de radicals lliures. Per això resulta tan important consumir aliments rics en antioxidants i mantenir un estil de vida actiu, evitant el tabac i moderant l'alcohol per reduir l'impacte de l'estrès oxidatiu.
Els antioxidants poden actuar de diferents maneres: com a eliminadors directes de radicals lliures, donants d'hidrogen o electrons, descomponedors de peròxids, inhibidors de molècules d'oxigen molt reactives, moduladors d'enzims implicats en l'oxidació i fins i tot com a agents quelants que s'uneixen a metalls pesants (ferro, coure, plom, cadmi) per afavorir-ne l'eliminació.
Tipus d'antioxidants naturals més importants
Els antioxidants es poden agrupar en diversos grans grups segons la naturalesa química i la solubilitat. Cadascú actua en compartiments diferents de l'organisme (mitjans aquosos, membranes, interior de la cèl·lula) i sol treballar en sinergia amb els altres, per la qual cosa és essencial mantenir una dieta variada per cobrir totes les funcions.
polifenols
Els polifenols són compostos vegetals responsables de gran part de la activitat antioxidant de fruites, verdures, cereals integrals, llegums i certes begudes. La seva estructura, amb un o diversos anells aromàtics i grups hidroxil, els permet donar electrons o àtoms d'hidrogen per neutralitzar radicals lliures i reduir l'estrès oxidatiu. Molts polifenols presenten a més propietats antiinflamatòries, antibacterianes i antiagregants plaquetàries, contribuint a la cura de la salut cardiovascular.
Alguns polifenols també exerceixen una acció quelant de metalls tòxics com el plom, el ferro lliure, el coure o el cadmi, afavorint-ne l'eliminació per via renal o digestiva. Aquestes accions són importants perquè certs metalls pesants participen de forma directa en el desenvolupament de nombroses malalties cròniques com arterioesclerosi, hipertensió, diabetis o deteriorament cognitiu.
Es troben en una àmplia gamma d'aliments: fruites de colors intensos (nabius, móres, raïm, magrana), verdures, llegums, cereals integrals i begudes com te verd, cafè, vi negre (sempre amb moderació) i xocolata amb alt contingut en cacau.
carotenoides
Els carotenoides són pigments sintetitzats per les plantes durant la fotosíntesi. La seva principal funció antioxidant és neutralitzar espècies reactives d'oxigen, ajudant a protegir les membranes cel·lulars de l'oxidació. Són responsables de tonalitats que van des del groc al vermell, passant pel taronja i alguns matisos violacis.
Estan presents en fruites i verdures com taronges, pastanagues, moniatos, carbassa, préssecs, mandarines, tomàquets, síndria, papaia i també en vegetals de fulla verda com espinacs, col arrissada, bròquil o cols de Brussel·les, on el seu color s'emmascara per la clorofil·la. Els carotens α i β i la β-criptoxantina són precursors de la vitamina A, fonamental per a la salut ocular, la funció immunitària i el manteniment de la pell i les mucoses.
Per millorar la seva absorció intestinal és convenient consumir aquests aliments juntament amb petites quantitats de greixos saludables (per exemple, oli d'oliva verge extra, fruits secs o alvocat), ja que els greixos faciliten l'alliberament de carotenoides de la matriu alimentària i n'augmenten la biodisponibilitat.
Antioxidants hidrosolubles i liposolubles
Els antioxidants hidrosolubles actuen principalment als mitjans aquosos de l'organisme (plasma, interior de les cèl·lules). Inclouen la La vitamina C, part de les vitamines de el grup B i minerals com seleni, zinc y manganès, que formen part d'enzims protectors. El seu paper és clau a la defensa davant el dany oxidatiu en sang i teixits tous.
Els antioxidants liposolubles es dissolen als greixos i es localitzen a les membranes cel·lulars i als dipòsits grassos de l'organisme. Destaca la vitamina E, els carotenoides i compostos com la coenzim Q10. Aquests antioxidants protegeixen els lípids de les membranes davant de l'atac dels radicals lliures, ajudant a preservar la integritat de les cèl·lules i reduint el risc que el colesterol LDL s'oxidi.
Vitamines antioxidants clau i beneficis
Vitamina C
El àcid ascòrbic o vitamina C es considera un dels antioxidants més importants al medi aquós de l'organisme. El cos humà no la pot sintetitzar, de manera que cal obtenir exclusivament a través de l'alimentació. Protegeix proteïnes, lípids i hidrats de carboni davant el dany oxidatiu i contribueix a mantenir la integritat del ADN i ARN.
A més, la vitamina C és imprescindible per a la sintetització de col·lagen i elastina, components clau de pell, gots sanguinis, tendons, lligaments i ossos. També participa en la formació de norepinefrina y carnitina, i en la transformació del colesterol en sals biliars. Augmenta l'absorció de ferro no hemo procedent d'aliments vegetals i potencia l'acció d'altres antioxidants, com el glutatió.
Les seves fonts naturals més riques són les fruites i verdures fresques, especialment taronges, kiwis, maduixes, papaia, meló, llimona, pebrots, cols de Brussel·les, bròquil, espinacs i altres verdures de fulla verda. Mantenir una ingesta abundant daquests aliments ajuda a assegurar nivells adequats de vitamina C.
vitamina E
La vitamina E engloba principalment dues famílies de compostos antioxidants: tocoferols y tocotrienols. La seva estructura amb grups hidroxil units a anells aromàtics els permet donar electrons i neutralitzar radicals lliures. A l'organisme, el alfa-tocoferol és la forma amb més rellevància biològica i participa de forma clau en la protecció de les membranes cel·lulars.
Aquesta vitamina té un paper essencial en la prevenció de l'oxidació del colesterol LDL; quan s'oxida, afavoreix la formació de plaques d'ateroma i augmenta el risc d'infart de miocardi i accidents cerebrovasculars. També ajuda a mantenir l'elasticitat de la pell, afavoreix la cicatrització i actua com una barrera complementària davant de la radiació solar.
Es troba en aliments com olis vegetals (oliva, gira-sol, soja, blat de moro, canola), fruita seca (ametlles, avellanes, nous, cacauets), llavors (gira-sol, carbassa) i verdures de fulla verda. Una dieta que inclogui petites porcions diàries daquests aliments contribueix a cobrir les necessitats de vitamina E.
Vitamina A i betacarotens
La La vitamina A és fonamental per a la visió, el desenvolupament embrionari, la formació d'ossos i dents, el bon funcionament del sistema immunitari i els processos de renovació cel·lular de pell i mucoses. Les seves excel·lents propietats antioxidants ajuden a protegir davant del fotoenvelliment ia mantenir una pell més elàstica i lluminosa.
Els betacarotens, presents en fruites i verdures de color taronja, groc i verd fosc, actuen com precursors de la vitamina A i constitueixen la seva principal font dietètica. Participen en la protecció davant l'estrès oxidatiu, col·laboren en el manteniment d'una funció immunitària adequada i contribueixen a la salut òssia i visual.
Altres antioxidants essencials i exemples destacats
A més de les vitamines antioxidants clàssiques, hi ha altres compostos amb un paper rellevant en la protecció davant del dany oxidatiu.
- seleni: oligoelement imprescindible per a la producció de enzims antioxidants com la glutatió peroxidasa. Es troba en cereals integrals, marisc, bolets, ous i fruita seca.
- zinc: participa en l'activitat de nombrosos enzims, a la funció immunitària i en la reparació tissular. És present en carns, llegums, fruits secs i llavors.
- Coenzim Q10: nutrient present a totes les cèl·lules, clau a la producció d'energia als mitocondris i amb potent acció antioxidant liposoluble.
- Luteïna i zeaxantina: carotenoides que es concentren a la màcula de l'ull, protegint davant de la degeneració macular i altres alteracions visuals relacionades amb l'edat.
Aliments especialment rics en antioxidants
Els antioxidants són molt variats i es troben en molts aliments, i són substàncies que ajuden a prevenir o endarrerir danys a les cèl·lules causats pels anomenats radicals lliures, molècules que aconsegueixen estabilitat modificant molècules confrontants, la qual cosa provoca reaccions en cadena que acaben danyant múltiples cèl·lules. Els antioxidants s'encarreguen d'estabilitzar aquests radicals lliures i inhibeixen la seva oxidació per protegir òrgans i sistemes que es poden veure afectats.
Un nutrient té propietats antioxidants quan és capaç de neutralitzar radicals lliures sense perdre la seva pròpia estabilitat. Entre els antioxidants dietètics més estudiats es troben:
- Beta carotens
- Luteina
- licopè
- seleni
- vitamina A
- Vitamina C
- vitamina E
Les verdures i fruites són fonts molt riques en substàncies antioxidants. Hi ha una àmplia evidència que el consum d'una dieta amb moltes verdures i fruites s'associa a una reducció del risc de malalties cròniques, incloent patologies cardiovasculars, certs tipus de càncer i trastorns neurodegeneratius.
Posa't sempre a les mans d'un professional; a la Consulta de Nutrició t'assessorarem sobre els nutrients que més beneficis t'aporten i sobre la millor manera de combinar-los dins la teva dieta habitual.
Beneficis dels antioxidants per a la salut
Els antioxidants contribueixen a mantenir un sistema immunològic fort ia reduir el risc de desenvolupar malalties com càncer, infart de miocardi, cop i processos neurodegeneratius. La seva capacitat per neutralitzar radicals lliures es tradueix en una protecció directa davant del dany oxidatiu, un dels mecanismes implicats en l'envelliment i en nombroses patologies cròniques.
Reducció del risc de malalties cròniques
Al neutralitzar radicals lliures i reduir l'estrès oxidatiu, els antioxidants contribueixen a prevenir el dany cel·lular i la inflamació crònica de baix grau, factors relacionats amb malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2, síndrome metabòlica i diversos tipus de càncer. També s'ha observat que una dieta rica en antioxidants pot ajudar a protegir les cèl·lules beta del pàncrees, implicades en la producció d'insulina.
Suport al sistema immunitari
Antioxidants com la vitamina E, l' La vitamina C, el seleni, el coure, el ferro i zinc milloren certes funcions immunològiques i juguen un paper important en la protecció davant infeccions originades per virus, bacteris o paràsits. Els fitoquímics i polifenols presents en fruites, verdures, te i espècies també exerceixen efectes immunomoduladors, regulant l'activitat de les cèl·lules del sistema immune.
Salut de la pell i envelliment
El dany oxidatiu està directament relacionat amb el envelliment cutani, la pèrdua dʻelasticitat ilʻaparició dʻarrugues. Els antioxidants, especialment les vitamines C y E, els carotenoides i compostos com el glutatió, contribueixen a preservar la integritat de la pell, afavoreixen la producció de col·lagen i ajuden a contrarestar l'efecte de la radiació ultraviolada i la contaminació sobre les cèl·lules cutànies.
A més dels beneficis estètics, aquesta protecció té impacte en la salut general, ja que la pell és una barrera defensiva essencial davant d'agents ambientals i microorganismes.
Com planificar una dieta rica en antioxidants
Planificar una dieta en què s'incorporin aliments antioxidants no és complicat; es tracta de prendre decisions conscients i de fer petits canvis en els hàbits quotidians. Una recomanació senzilla és consumir almenys cinc porcions de fruites i verdures de diferents colors al dia, ja que el color dels vegetals sol indicar el tipus d'antioxidant predominant.
La forma més pràctica d'aconseguir-ho és augmentar la presència de fruites fresques y verdures variades a cada àpat, ja sigui mitjançant batuts, amanides, plats principals o com a guarnició. També és molt útil incorporar fruits secs i llavors (ametlles, nous, llavors de chía, lli o gira-sol) sobre iogurts, a la civada o com a piscolabis, ja que aporten antioxidants, fibra i greixos saludables.
És recomanable consultar amb un especialista en nutrició que avaluï les necessitats individuals i dissenyi un pla dalimentació equilibrat, tenint en compte ledat, el nivell dactivitat física, lestat de salut i possibles malalties cròniques.
Els aliments rics en antioxidants que poden incorporar fàcilment a una dieta sana inclouen:
- Fruites i verdures: riques en vitamines, minerals i antioxidants com polifenols, flavonoides i carotenoides (per exemple, bròquil, espinacs, col arrissada, pomes, cítrics, fruits vermells).
- Fruits secs i llavors: aporten greixos saludables, vitamina E, minerals i compostos antioxidants (nous, ametlles, llavors de carbassa, lli o sèsam).
- Herbes i espècies: molt concentrades en compostos bioactius d'acció antioxidant (cúrcuma, gingebre, all, orenga, pebre de caiena).
- cereals integrals: font de vitamines, minerals, fibra i antioxidants (quinoa, civada, arròs integral, blat de moro integral).
també hi begudes amb elevat contingut antioxidant com el te verd, infusions d'herbes, sucs de magrana o batuts amb fruites i verdures riques en polifenols. No obstant això, és preferible prioritzar el consum d'aliments sencers davant de sucs ensucrats o preparats industrials.
El conjunt d‟aquests aliments, integrat en una dieta variada i juntament amb un estil de vida actiu, un descans adequat i un control de l‟estrès, ajuda a mantenir l‟equilibri oxidatiu de l‟organisme ia prolongar el bon funcionament de les cèl·lules i teixits a llarg termini.