Ens plantegem què és millor si prendre la peça de fruita sencera o el seu suc. Segurament t'ho hauràs qüestionat alguna vegada o potser no, però és bo resoldre aquestes petites dubtes perquè decidim quina és la millor opció per a nosaltres en funció de la salut, la gana i els nostres objectius.
La fruita en totes les seves versions és saludable, ja sigui la peça sencera, prendre-la en suc o en melmelada. No obstant això, no totes les formes de consum tenen el mateix efecte a l'organisme. A continuació veurem quins són els beneficis de prendre-la d'una manera o altra, què passa amb el sucre i la fibra, i en quins casos pot interessar més la fruita sencera, el suc o fins i tot un batut.
Fruita vs suc natural: canvia tant?
S'ha qüestionat moltes vegades què és més saludable, o en quin estat la fruita és més beneficiosa per a l'organisme. Les fruites constitueixen un dels grups d'aliments amb propietats més interessants per a la salut: aporten aigua, vitamines, minerals, fibra dietètica i substàncies antioxidants que protegeixen davant de múltiples malalties.
Les recomanacions generals parlen de consumir cada dia entre 2 i 3 peces de fruita de mida mitjana (cosa que equivaldria a uns 300-400 grams de fruita), dins del clàssic consell de prendre almenys cinc racions entre fruites i verdures diàries. No obstant això, aquests beneficis es relacionen sobretot amb el consum de fruita sencera, no tant amb els sucs o liquats.
La salut és al punt de mira i els investigadors de l'Escola de Salut Pública de la prestigiosa universitat de Harvard van dur a terme un estudi en què es van reflectir diverses coses: certes fruites senceres, com la poma, el raïm o els nabius, s'associen amb una menor incidència de diabetis tipus 2, mentre que el consum habitual del seu suc es relaciona amb un risc més gran de desenvolupar-la.
L'explicació principal està en tres factors clau: la presència de fibra, l'estat de l'aliment (sòlid o líquid) i la quantitat de fruita que ingerim d'una vegada. Quan la fruita s'esprem o es liqua, la polpa es perd totalment o parcialment, es beu més ràpid i se sol fer servir més quantitat de fruita que quan mengem una peça.
Beneficis de la fruita sencera
- si són pomes, raïms i nabius es recomanen per prevenir moltes malalties. En canvi, si es pren només el suc s'incrementa el risc de patir diabetis de tipus 2, per la qual cosa és millor el fruit sencer per aprofitar la fibra i els compostos bioactius que es perden a l'espremut.
- Prendre el fruit sencer és ideal perquè el índex glucèmic es mantingui en nivells aptes per evitar laparició de la diabetis. La fibra retarda l'absorció de la fructosa, la pujada de sucre a la sang és més suau i s'evita un bec brusc que obligui l'organisme a segregar grans quantitats d'insulina.
- Si només prenem sucs, el sucre en sang augmentaria considerablement i ho faria de forma més ràpida, en tractar-se de sucres lliures presents en una beguda pràcticament sense fibra.
- Si prenem la peça sencera l'organisme tindrà molta més aportació de fibra dietètica i nombroses vitamines que es troben tant a la polpa com a la pell. Això afavoreix el trànsit intestinal, cuida la microbiota i ajuda a controlar la gana.
- El suc només aporta sobretot vitamines i aigua; en canvi, la resta del fruit aporta a més antioxidants, fibra, nutrients, vitamines i flavonoides que col·laboren en la protecció cardiovascular i en la reducció de la inflamació.
- Fruites com la poma o el raïm són essencials per protegir-nos dels radicals lliures i d'un envelliment prematur, gràcies als seus antioxidants presents a la pell ia la polpa que es desaprofiten en part quan només consumim el suc filtrat.
Un altre avantatge poc comentat és la importància de la masticació. En menjar la fruita sencera hem de mastegar, i aquest procés mecànic no només inicia la digestió, sinó que també s'associa amb una millor regulació de la gana i la sacietat. Mastegar envia senyals al cervell que ajuden a percebre que hem menjat suficient, cosa que no passa igual quan bevem un got de suc en pocs segons.
A més, quan prenem una peça de fruita solem limitar la quantitat a una ració raonable. No obstant això, en un suc o liquat de fruita és freqüent utilitzar 2 o 3 peces (per exemple, diverses taronges), cosa que implica ingerir molta més fructosa i més calories, encara que el volum del got no sembli excessiu.
Beneficis de prendre suc de fruites natural
Vist fins aquí es pot observar que és més saludable prendre el fruit sencer, perquè ens proporcionarà més nutrients, vitamines, fibra, sacietat i millor control del sucre en sang. Tot i això, prendre només el suc també és molt apropiat en algunes ocasions i pot ser preferible a altres begudes ensucrades si es fa amb moderació i de forma natural.
- El nivell de sucre augmenta amb els sucs, ja que en eliminar la fibra, l'absorció de la fructosa és més ràpida. Això es pot traduir a pics de glucèmia més alts i descensos posteriors que incrementen la sensació de gana.
- Cal diferenciar entre els sucs naturals i els sucs industrials. Els industrials solen estar plens de conservants, edulcorants, sucres afegits o concentrats de fruita amb escassa fibra. Per això no és saludable abusar-ne i no haurien de substituir la fruita sencera.
- Els nens prefereixen els sucs envasats a prendre una peça de fruita, per tant, sempre que es pugui per temps, convé preparar-los a casa amb fruita fresca, intentant mantenir una mica de polpa per conservar part de la fibra.
- Prendre un got de suc natural de tant en tant pot ser una alternativa millor a refrescos, begudes ensucrades o sucs comercials, especialment en èpoques de calor, sempre que no desplaci el consum habitual de fruita sencera.
- Si es prepara un batut en lloc d'un suc (es tritura tota la fruita en comptes d'esprémer-la), es manté la polpa i gran part de la fibra. Tot i que la masticació desapareix i la pujada de glucosa pot ser una mica més ràpida que amb la fruita sencera, l'impacte serà menor que amb un suc totalment filtrat.
En persones amb diabetis o resistència a la insulina, els experts recomanen prioritzar sempre la fruita sencera davant del suc, ja que en aquests casos la glucosa en sang triga més a tornar a valors normals i els pics repetits poden generar dany vascular a llarg termini.
També és important recordar que un suc sol concentrar el contingut de diverses fruites. Això vol dir que, a més de vitamines i minerals, aporta més sucre i més calories de les que ingeriríem menjant una sola peça. Si, a més, s'hi afegeixen sucre o edulcorants, l'aportació energètica es dispara i deixa de ser una opció lleugera.
Com és lògic, és millor prendre la peça de fruita sencera, encara que si tens els aparells de cuina apropiats i el temps, val la pena crear sucs naturals a casa. Una activitat divertida i molt creativa que et pot ajudar a augmentar el consum de fruites i hortalisses en persones a qui costa menjar-les. Pots afegir diferents fruites i hortalisses per fer batuts fantàstics, procurant no colar la polpa i utilitzant quantitats moderades de fruita perquè el contingut de sucre segueixi sent raonable.
A l'equilibri entre fruita sencera, sucs i batuts, la prioritat diària hauria de ser sempre la fruita fresca sense esprémer, deixant els sucs naturals com a opció ocasional i els sucs industrials com una elecció molt puntual dins d'una alimentació saludable, variada i flexible.