Si mai has tornat a córrer després d'una lesió o d'una llarga temporada sense entrenar, segur que has sentit aquesta sensació de ofec al mínim esforç i manca total de resistència. Abans podies encadenar quilòmetres i fins i tot competir, i ara notes que et falta aire en poques gambades. Això no vol dir que hagis “perdut per sempre” la teva forma física, sinó que la teva capacitat aeròbica s'ha reduït per manca d'estímul.
La bona notícia és que la força i la resistència aeròbica es poden entrenar, recuperar i fins i tot millorar respecte als teus millors moments, si saps què és exactament, com funciona el teu cos i de quina manera cal treballar-la. Anem a veure amb detall què és la capacitat aeròbica, en què es diferencia de l'anaeròbica, què és el famós VO2 màx, com mesurar-ho i, sobretot, com entrenar intel·ligentment per tenir més resistència, cansar-te menys i rendir millor al teu esport.
Què és la força o capacitat aeròbica
Quan parlem de força o capacitat aeròbica ens referim a l'habilitat del cor, els pulmons, els vasos sanguinis i els músculs per mantenir un esforç prolongat usant oxigen com a font principal per obtenir energia. És a dir, el teu cos és capaç de captar oxigen, transportar-lo per la sang i utilitzar-lo als músculs per seguir movent-te durant molt de temps sense defallir.
En aquesta modalitat desforç, la intensitat sol ser lleugera o moderada, però el temps de treball és llarg: córrer suau, pedalar a ritme constant, nedar a velocitat mitjana, caminar ràpid, remar… Totes aquestes activitats impliquen que el teu organisme estigui constantment lliurant oxigen als músculs perquè segueixin cremant greixos i carbohidrats com a combustible.
Com millor és la teva capacitat aeròbica, més fàcil et resulta sostenir un ritme sense sensació d'ofec, amb menys fatiga muscular i amb una recuperació molt més ràpida després de lexercici. Per això les persones ben entrenades poden córrer una marató i l'endemà sentir-se sorprenentment senceres, mentre que algú desentrenat acaba esgotat després d'una caminada d'una hora.
La resistència aeròbica també s'anomena resistència cardiorespiratòria, capacitat cardiovascular o aptitud aeròbica. Tot i que canviï el nom, el concepte és el mateix: fins a quin punt el teu sistema respiratori i circulatori és eficaç subministrant oxigen i nutrients quan fas exercici sostingut.
VO2 màx: la mesura clau de la teva capacitat aeròbica
Per quantificar de forma objectiva aquesta capacitat s'utilitza el famós VO2 màx, que és la quantitat màxima d'oxigen (en mil·lilitres) que el teu cos pot utilitzar per quilo de pes i per minut durant un esforç màxim. S´expressa en ml/kg/min i es considera el millor indicador del rendiment aeròbic.
A la pràctica, un VO2 màx alt significa que el teu cor bomba molta sang per batec, els teus pulmons oxigenen bé i els teus músculs són molt eficients usant aquest oxigen. Per això els esportistes d'elit, especialment en resistència (fondistes, ciclistes, esquiadors de fons, triatletes…) solen tenir xifres espectaculars en aquesta prova.
Perquè et facis una idea, els valors de VO2 màx de la població general que no entrena ronden els 35-45 ml/kg/min. En canvi, els corredors aficionats que completen maratons en temps competitius es poden moure per sobre de 60 ml/kg/min, i les elits mundials superen amb claredat els 80-85 ml/kg/min, amb casos puntuals a prop o per sobre de 90 ml/kg/min.
Cal tenir en compte que les dones solen presentar un VO2 màx aproximadament un 10-15% menor que els homes. Això és degut a diferències fisiològiques com una menor concentració d'hemoglobina i una major proporció de greix corporal. Això no vol dir que una dona no pugui tenir una gran capacitat aeròbica, sinó que, comparant homes i dones del mateix nivell relatiu, elles parteixen de xifres una mica més baixes.
El VO2 màx està parcialment determinat per la genètica, però es pot millorar de manera significativa amb un entrenament ben planificat. A la majoria de persones, amb diversos mesos de treball aeròbic constant, és possible augmentar aquest valor al voltant d'un 10-15%, la qual cosa es tradueix en un salt molt notable en sensació de resistència.
Diferències entre capacitat aeròbica i anaeròbica
Tot i que moltes vegades es contraposen, en realitat els sistemes aeròbic i anaeròbic treballen sempre en paral·lel; allò que canvia és quina predomina en funció de la intensitat i la durada de l'esforç.
En l'esforç aeròbic, com ja hem vist, l'energia s'obté principalment usant oxigen per oxidar greixos i carbohidrats. Aquest procés és més lent però molt eficient, per això permet sostenir l'activitat durant molt de temps sempre que la intensitat no sigui excessiva.
En l'esforç anaeròbic, en canvi, l'organisme recorre a fonts d'energia ràpides i sense intervenció directa de l'oxigen, com l'ATP muscular, la fosfocreatina o la glucosa emmagatzemada en forma de glucogen. Aquestes vies produeixen energia de manera explosiva, però generen subproductes com el lactat i s'esgoten aviat, de manera que només poden sostenir activitats molt intenses i breus.
Exemples clars de treball anaeròbic són els esprints curts, les sèries molt intenses, els aixecaments pesants o els salts explosius. En poques repeticions ja apareix una forta sensació de cremor muscular i augment de la freqüència respiratòria, perquè la demanda d'energia supera la capacitat del sistema aeròbic de proveir-la.
A la vida real, durant gairebé qualsevol exercici, ambdós sistemes col·laboren i se solapen. Una cursa serà predominantment aeròbica o anaeròbica segons la combinació d'intensitat i durada, però rarament serà “100% d'un tipus”. Per això cal treballar tant la base aeròbica com la capacitat de tolerar i reutilitzar el lactat generat en esforços intensos.
Com calcular o estimar el teu VO2 màx
La forma més precisa de conèixer el teu VO2 màx és fer una prova d'esforç amb anàlisi de gasos (espirometria) en un centre mèdic o esportiu especialitzat. Allà correràs en cinta o pedalejaràs en cicloergòmetre mentre et col·loquen una màscara que mesura l'oxigen que inhales i el CO₂ que exhales, juntament amb la teva freqüència cardíaca.
No obstant això, no tothom té accés o pressupost per a aquest tipus de proves. Per sort, existeixen tests de camp força fiables que permeten estimar el teu VO2 màx a partir de distàncies recorregudes, temps i pulsacions. Entre els més coneguts hi ha el test de Cooper, el test de Rockport i la prova de Course Navette.
En el test de Cooper la idea és molt senzilla: has de córrer la màxima distància possible en 12 minuts a un ritme tan constant com puguis. Després d'un bon escalfament, et col·loques a una pista o recorregut mesurat, inicies el cronòmetre i, en acabar el temps, apuntes els metres recorreguts. Amb aquesta xifra s'aplica una fórmula que permet estimar el teu VO2 màx, tenint en compte que distàncies més grans reflecteixen una millor capacitat aeròbica.
El test de Rockport és ideal per a persones que no poden o no volen córrer. Consisteix en caminar ràpid una milla (1,6 km) en el menor temps possible, controlant al final la freqüència cardíaca. Amb el teu pes, edat, sexe, temps emprat i pulsacions en acabar, s'aplica una equació específica que ofereix una estimació de VO2 màx pensada per a poblacions generals.
Finalment, el test Course Navette (o test dels 20 metres) se sol emprar a col·legis, equips i valoracions massives. Es corre endavant i enrere entre dues línies separades 20 metres, seguint els xiulets d'un àudio que cada minut augmenta lleugerament la velocitat requerida. El nombre d'anades i voltes completades i el nivell assolit es comparen amb taules que estimen la capacitat cardiorespiratòria.
Beneficis d'entrenar la força i la resistència aeròbica
Més enllà del rendiment esportiu, un bon nivell de capacitat aeròbica està directament relacionat amb la salut i la longevitat. Tenir un cor i uns pulmons entrenats redueix el risc de moltes malalties cròniques i millora de manera notable la teva qualitat de vida diària.
Els exercicis aeròbics, en treballar durant llargs períodes a intensitat baixa o moderada, enforteixen el múscul cardíac, milloren la funció pulmonar i optimitzen la xarxa de vasos sanguinis encarregats de transportar oxigen i nutrients. Com a resultat, la teva freqüència cardíaca en repòs sol baixar, la teva pressió arterial es controla millor i els teus teixits reben una aportació de sang més eficient.
Des del punt de vista metabòlic, l'entrenament aeròbic afavoreix el control del sucre a la sang, ajuda a reduir el colesterol “dolent” ia augmentar el “bo”, i facilita el manteniment d'un pes saludable en incrementar la despesa energètica diària. Tot això redueix el risc de cardiopatia isquèmica, hipertensió, diabetis tipus 2 i altres patologies associades al sedentarisme.
Al terreny psicològic no es queda curt: les activitats aeròbiques regulars milloren l'estat d'ànim, redueixen els nivells d'estrès i ansietat, i ajuden a combatre símptomes depressius. El famós “subitó” després d'un entrenament no és màgia, són endorfines i altres neurotransmissors que el teu cos allibera quan et mous.»
Al dia a dia, notaràs que et canses menys pujant escales, pots jugar més temps amb els teus fills, arribar caminant als llocs sense arribar asfixiat i recuperar-te millor després de jornades intenses. En resum, tot allò que facis et costarà menys esforç perquè el teu cos s'ha tornat més eficient usant l'oxigen.
Exemples dexercicis de resistència aeròbica
Gairebé qualsevol activitat que elevi la teva freqüència cardíaca i puguis mantenir de forma contínua durant força minuts es pot considerar exercici aeròbic si la intensitat no és excessiva. No cal complicar-se, però sí que és constant.
Un dels clàssics és córrer a ritme còmode, ja sigui a l'aire lliure o amb cinta. És una manera molt eficaç de millorar la teva capacitat cardiorespiratòria, especialment si progresses a poc a poc en temps i distància. Convé dedicar uns minuts a l'escalfament i als estiraments per reduir el risc de lesions.
Un altre exercici estrella és anar en bicicleta, ja sigui en carretera, muntanya o amb bici estàtica o de spinning. Pots començar amb trajectes curts, com ara desplaçaments diaris, i, quan et vegis amb més confiança, programar rutes més llargues o amb una mica de desnivell, mantenint sempre un esforç que et permeti parlar amb certa comoditat.
Caminar amb alegria també té el seu forat. Un passeig ràpid de 20-30 minuts al dia és una forma senzillíssima i molt accessible de treballar la resistència aeròbica, sobretot per a principiants, persones grans o els qui tinguin més pes. L'objectiu a mitjà termini pot arribar a l'hora diària de caminada activa.
Si t'agrada la música, les classes de aeròbic, ball, zumba o altres activitats coreografiades són perfectes per millorar la teva condició aeròbica mentre et diverteixes. Estàs en moviment gairebé constant, amb canvis de ritme suaus i un component social que anima a repetir sessió.
La natació i les activitats aquàtiques com que l'aquarunning són especialment completes, ja que impliquen molts grups musculars alhora i el seu impacte articular és molt baix. Nedar distàncies mitges o llargues a ritme sostingut, amb descansos breus, desenvolupa la resistència mentre cuida les teves articulacions.
Com millora l'entrenament aeròbic la teva resistència
Quan entrenes de manera constant, el teu organisme inicia una sèrie d'adaptacions molt interessants. Amb el temps, el cor augmenta lleugerament de mida i la seva capacitat de bombar sang per batec és més gran, el que es tradueix en una freqüència cardíaca més baixa per a un mateix esforç.
Alhora, els teus pulmons esdevenen més eficients en l'intercanvi de gasos, de manera que capten millor l'oxigen i eliminen més fàcilment el diòxid de carboni. També s'incrementa la xarxa de capil·lars als músculs, cosa que millora el lliurament d'oxigen i la retirada de deixalles metabòliques durant l'exercici.
Al teixit muscular, l'entrenament aeròbic afavoreix que augmentin els mitocondris (les “fàbriques d'energia” de les cèl·lules) i els enzims encarregats d'oxidar greixos i carbohidrats. Gràcies a això, els teus músculs depenen menys de les vies anaeròbiques ràpides, es fatiguen més tard i són capaços de sostenir esforços suportables durant molt més temps.
Un efecte molt positiu és que aprens a utilitzar el greix com a combustible de forma més eficient. Això estalvia glucogen muscular i et permet aguantar millor els esforços llargs, reduint aquest “mur” que moltes persones senten quan es buiden les reserves d'hidrats després de cert temps d'activitat intensa.
Tots aquests canvis fan que, durant l'exercici, respiris més lent i més profund, tinguis menys sensació d'ofec, notis menys cremor a les cames i la teva recuperació entre esforços sigui molt més ràpida. No només rendeixes millor al teu esport, també et sents millor al teu dia a dia.
Amb quina freqüència, quant de temps ia quina intensitat entrenar
Per millorar la teva condició aeròbica, les recomanacions generals apunten a realitzar entre 3 i 5 sessions a la setmana d'exercici aeròbic, amb una durada que pot oscil·lar entre 20 i 60 minuts segons el nivell actual i els objectius.
Si estàs començant o portes temps aturat, és preferible que comences amb blocs curts d'uns 10-15 minuts i els repeteixis 2 o 3 cops al dia, en lloc d'intentar fer una sessió llarga des del principi. D'aquesta manera el teu cos s'adapta de manera progressiva i reduïxes el risc de sobrecàrregues i molèsties.
Pel que fa a la intensitat, l'ideal per millorar la resistència aeròbica és moure's en un rang moderat, en què et notis actiu però encara siguis capaç de mantenir una conversa amb frases completes. Si només pots dir dues o tres paraules seguides sense panteixar, segurament vas massa ràpid; si parles sense esforç, probablement podries prémer una mica més.
Una forma més tècnica de controlar-la és fer servir la freqüència cardíaca com a referència. S'estima que el treball aeròbic efectiu se situa entre el 60% i el 90% de la teva freqüència cardíaca màxima (FC màx), que es pot estimar de manera senzilla restant la teva edat a 220. El rang concret dependrà del teu nivell, però per a la majoria de persones la zona aeròbica còmoda se situa entre el 60%.
També es pot utilitzar l'escala d'esforç percebut (com la de Borg modificada de 0 a 10). En ella, els entrenaments aeròbics solen col·locar-se entre el 2 i el 7, depenent de si és una sessió regenerativa molt suau o una feina més exigent, però encara sostenible durant una bona estona.
Altres factors que influeixen en la resposta a l'entrenament
No totes les persones milloren al mateix ritme, fins i tot seguint plans semblants. El nivell de forma física inicial és clau: com més baixa és la teva condició de partida, més progressos notaràs al principi, perquè qualsevol estímul suposa un gran canvi per al teu organisme.
La genètica també té el pes: hi ha persones que, per les seves característiques innates, tenen un VO2 màx relativament alt sense entrenar massa i responen molt bé als programes de resistència, mentre que altres necessiten més temps i volum per assolir millores similars.
L'edat i el moment de desenvolupament influeixen: en nens petits, abans de la pubertat, les adaptacions a l'entrenament aeròbic són més limitades, de manera que convé donar prioritat al joc, les habilitats motrius i el gaudi, més que a les sessions estructurades de resistència. A partir de l'adolescència i en adults, la resposta és molt més gran.
A més, l'estil de vida general (son, estrès, alimentació, hidratació i descans entre sessions) pot potenciar o frenar considerablement els teus avenços. Entrenar molt amb poc descans o mala nutrició no només redueix les millores, sinó que et pot portar al sobreentrenament.
Claus pràctiques per entrenar i millorar la teva capacitat aeròbica
Si vols treure el màxim profit al teu entrenament aeròbic, convé combinar diversos tipus de sessions. Una peça fonamental és el treball continu a ritme suau o moderat durant llargs períodes de temps, el que molts corredors anomenen “rodatge” o “trot” còmode.
Aquest tipus d'entrenament, de vegades infravalorat, és la base sobre la qual es construeix tota la resistència. Quan corres, pedalejes o res a poc a poc, et mantens en una zona clarament aeròbica, on l'organisme aprèn a fer servir millor l'oxigen, reforça la xarxa de capil·lars i millora la seva eficiència energètica sense un desgast excessiu.
Sobre aquesta base té molt sentit afegir sessions en què variïs la intensitat, com els entrenaments d'intervals o el famós fartlek. Aquí alternes trams més ràpids amb fases de recuperació activa, ja sigui en temps (per exemple, 2 minuts ràpid, 2 minuts suau) o en distància (un tram fins a un arbre, després trotar, i així successivament).
Una altra estratègia molt eficaç per guanyar fons sense picar sempre els mateixos grups musculars és l'entrenament creuat. Consisteix a combinar diverses disciplines aeròbiques: córrer, anar amb bici, nedar, fer servir l'el·líptica, remar, fer senderisme, etc. D'aquesta manera segueixes millorant la teva capacitat cardiorespiratòria mentre reduïxes l'impacte repetitiu sobre articulacions concretes.
Cal no oblidar la importància del entrenament de força ben plantejat. Encara que pugui sonar contradictori, millorar la força dels músculs implicats en el teu esport fa que, a ritmes aeròbics, treballin amb un percentatge més baix de la seva capacitat màxima, es fatiguin menys i mantinguin millor la tècnica, cosa que estalvia energia i millora l'economia de moviment.
HIIT, progressió, descans i altres aliats de la teva resistència
En els darrers anys s'ha popularitzat el entrenament intervàlic d'alta intensitat (HIIT), que consisteix a alternar ràfegues curtes d'esforç molt intens (al voltant del 80-90% del teu FC màx) amb períodes de recuperació. Tot i que el component és clarament anaeròbic, ben integrat pot contribuir a augmentar el VO2 màx i l'eficiència cardiovascular.
L'ideal és que aquestes sessions d'alta intensitat complementin, i no substitueixin, el teu treball aeròbic de base. Per exemple, una o dues vegades per setmana pots incloure intervals forts (ja sigui en cursa, bici o natació) i la resta de dies dedicar-te a esforços més suaus i sostinguts, adaptant sempre la càrrega al teu nivell.
Sigui quin sigui el tipus d'entrenament, és fonamental progressar a poc a poc en el volum i la intensitat. Una referència molt utilitzada és no augmentar més d'un 10% setmanal la càrrega total (quilòmetres, temps o nombre de sessions), cosa que ajuda que el teu cos s'adapti sense acumular un excés de fatiga o risc de lesió.
El descans planificat és una altra peça clau. Els dies suaus o d'aturada completa són quan el teu organisme repara teixits, recarrega dipòsits d'energia i consolida les adaptacions aconseguides amb l'entrenament. Saltar-te sistemàticament el descans i anar encadenant sessions intenses sol conduir a l'estancament o al sobreentrenament, amb baixada de rendiment i més propensió a molèsties.
Finalment, certs hàbits poden donar una petita empenta al teu rendiment. La cafeïna, en dosis moderades i ben tolerades, pot millorar la percepció desforç i ajudar-te a sostenir una mica més els entrenaments, encara que no augmenti directament el teu VO2 màx. I una bona alimentació, amb suficients hidrats de carboni, proteïnes i greixos saludables, facilita que et recuperis millor després de cada sessió.
Escollir bé els temps de menjar i la hidratació també marca la diferència: entrenar molt deshidratat o amb els dipòsits de glucogen buits pot fer que un simple rodatge es converteixi en una tortura. En canvi, arribar a l'entrenament amb reserves raonables i reposar després amb aliments de qualitat accelera clarament la recuperació.
Al final, entendre què és la força o capacitat aeròbica i com entrenar-la de manera intel·ligent et permet construir un organisme més resistent, eficient i saludable, capaç de sostenir esforços llargs amb menys fatiga i més gaudi. Amb una barreja adequada de treball continu, intervals, força, descans i bons hàbits, el teu motor aeròbic millorarà setmana a setmana i notaràs com tot el que abans et deixava sense aire comença a quedar al teu abast amb molta més facilitat.
