El blat és un aliment utilitzat en una gran quantitat de països del món pel fet que alimenta, nodreix i li proporciona molts beneficis a l'organisme principalment en l'àmbit de la salut i la importància dels cereals en l'alimentació. Ara bé, podràs aconseguir-ho a qualsevol botiga, mercat o supermercat.
Si incorpores el blat al teu règim alimentari, estaràs aportant al teu organisme elements com seleni, calories, ferro, hidrats de carboni, futbol, proteïnes, vitamines de el grup B, fibres, magnesi i greixos, entre altres elements. Podràs incorporar-lo mitjançant qualsevol mena de menjar.
Algunes propietats de l'blat:
» T'ajudarà a combatre malalties cardíaques.
» Li aportarà molta energia al teu organisme.
» T'ajudarà a combatre el restrenyiment, com en una dieta rica a base de fibres.
» Et protegirà dels radicals lliures.
» T'ajudarà a evitar el cansament.
» Et proporcionarà un efecte antioxidant.
» T'ajudarà a prevenir el càncer d'úter, pit o pròstata.
Què és el blat?
Blat (Triticum spp.) designa un conjunt de cereals del gènere Triticum. Són gramínies anuals cultivades a tot el món la llavor comestible és base de pans, pastes i múltiples elaboracions. Destaca per la elasticitat del gluten (Per veure beneficis del gluten), que permet masses airejades, i per la seva versatilitat culinària. Quan es consumeix global, conserva segó i germen, on es concentren molts nutrients.
Varietats de blat
- Triticum aestivum o blat comú: el més cultivat, base de pans i rebosteria.
- T. turgidum var. durum o blat dur: ric en proteïna i carotenoides, ideal per a pasta, sèmola i cuscús; veure massa base per a tallarines.
- Altres: escanda (T. monococcum), emmer (T. dicoccum), khorasan (T. turgidum ssp. turanicum) i lletrejada (T. aestivum var. spelta), apreciats pel seu perfil nutricional i sabor.
Propietats i composició nutricional
El blat és abans que res font d'energia pels seus carbohidrats (midó). En farines refinades la seva ràpida digestió pot elevar la glucèmia; en versió integral, el segó retarda l'absorció. Aporta fibra insoluble (volum fecal) i petites quantitats de fibres soluble (fructans) amb efecte prebiòtic.
Les proteïnes oscil·len entre el 7-22% del pes sec; prop del 80% és gluten, responsable de l'elasticitat de la massa. Conté vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, folats), vitamina E, i minerals com magnesi, fòsfor, ferro, zinc y coure. Entre els seus fitoquímics destaquen àcid ferúlic, àcid fític i luteïna.
Valor nutricional per 100 g de blat integral (veure calories per cada aliment cereals):
- calories: 340; Aigua: 11%
- proteïna: 13,2 g; Carbohidrats: 72 g; Sucres: 0,4 g; Fibra: 10,7 g; Greix: 2,5 g
- Niacina B3: 5,46 mg (36%); Tiamina B1: 0,383 mg (33% CDR); Riboflavina B2: 0,115 mg (10%); B5: 0,954 mg (19%); B6: 0,3 mg (23%); Folat: 38 µg (10%); Vitamina E: 1,01 mg (7%)
- Calci: 29 mg; Ferro: 3,19 mg (25%); Magnesi: 126 mg (35%); Fòsfor: 288 mg (41%); Zinc: 2,65 mg (% 28)
Beneficis per a la salut recolzats per l'evidència
Salut intestinal: el segó actua com prebiòtic, millora la microbiota, augmenta el volum fecal i redueix el risc de restrenyiment.
Funció cardiometabòlica: els grans integrals s'associen amb menor risc de malaltia cardiovascular i millor perfil lipídic; el potassi afavoreix la eliminació de toxines i la tensió arterial.
Control glucèmic: el blat integral, per la seva fibra, ajuda a estabilitzar la glucosa i evita becs després dels menjars davant de farines refinades.
Antioxidants i pell: vitamines B i zinc aporten protecció antioxidant útil davant radicals lliures i recolzen la salut cutània.
Risc de càncer: una major ingesta d'integrals, inclòs el blat, es relaciona amb menor risc de càncer colorectal i podria donar suport a la prevenció en altres teixits hormonodependents.
Gluten, celiaquia, sensibilitat i al·lèrgia
El gluten pot desencadenar una resposta immune en persones amb malaltia celíaca. El tractament és dieta sense gluten (evitar blat, ordi, sègol i processats que el continguin); per a opcions sense gluten, consulteu pa llavors sense gluten. A la sensibilitat al blat no celíaca, els símptomes digestius i extraintestinals poden deure's també a fructans (FODMAP). L'al·lèrgia al blat, més freqüent a la infància o per exposició ocupacional, implica evitar-ne el consum.
Germen de blat: propietats, avantatges i ús
El alemany és la part més nutritiva del gra integral: ric en vitamina E (antioxidant), àcids grassos essencials, vitamines del grup B, proteïnes i minerals com magnesi, fòsfor i potassi. Recolza la salut cardiovascular, la funció immune i lequilibri del sistema nerviós.
Com prendre-ho: en flocs o pols, barrejat amb iogurt, llet, sopes, amanides, o com a ingredient en masses i farcits. Dosi orientativa: adults 1–3 cullerades soperes; nens 1–3 cullerades de postres. També existeix a perles/càpsules d'oli de germen.
Precaucions: conté gluten; controlar la ingesta calòrica en dietes hipocalòriques i moderar en situacions clíniques que requereixin restricció de greixos.
Salvat de blat: fibra, beneficis i contraindicacions
El salvat (capes externes del gra) és molt ric en fibra insoluble i compostos bioactius (àcids fenòlics, lignans, carotenoides). Ajuda al trànsit intestinal; l'evidència europea reconeix l'efecte amb ~10 g de fibra de segó al dia.
Quan evitar-ho: dietes baixes en fibra (preparació de proves), brots d'EII, diverticulitis aguda, còlon irritable amb diarrea, ia celiaquia. Augments bruscos (>20–30 g/dia) poden causar gasos i distensió. Prendre “aigua de segó” sense el segó no aporta els mateixos beneficis; sí en ingerir tots dos.
El blat a la cuina
La farina de blat blanca i integral és base de panells i productes fornejats; també s'usa a pasta, fideus, sèmola, bulgur y cuscús. El gra es pot bullir per a guisats, sopes i amanides; convé posar-ho en remull unes 12 hores abans, com els llegums. Plats populars: tabulé amb bulgur, guisats tradicionals de blat i sopes amb verdures i llegums, que es complementen nutricionalment. Per a idees amb truites, vegeu truites de blat.
Triar versions integrals sempre que sigui possible permet aprofitar fibra, vitamines, minerals i fitoquímics del segó i el germen, potenciant així els seus efectes positius en la salut.
