El sushi és un plat típic japonès que s'ha fet popular a nivell mundial, en el qual es combina arròs, algues marines i peix, Caracteritzant-se per servir-se en estat cru, però al seu torn reuneix beneficis nutricionals saludables i altres aspectes sobre els quals convé tenir certa prudència.
Com tots sabem, el peix, les algues i l'arròs són algunes de les millors fonts nutricionals, per això aquesta combinació pot ser realment saludable. Tot i això, diferents estudis han assenyalat matisos importants en funció del tipus de sushi, els ingredients utilitzats i la freqüència de consum. A continuació es detallen els principals pros i contres del famós sushi per poder gaudir-lo de manera més conscient.
Composició bàsica del sushi i el seu valor nutricional
El sushi tradicional s'elabora amb arròs blanc amanit amb vinagre, sucre i sal, al que s'afegeixen peixos crus o lleugerament tractats, marisc, verdures fresques i fins i tot fruites com l'alvocat o el mànec. Aquest conjunt aporta proteïnes d'alta qualitat, greixos saludables, hidrats de carboni i micronutrients essencials.
Al Japó s'utilitza sovint tonyina, mentre que a molts restaurants occidentals predomina el salmó. Tots dos són fonts de proteïnes magres, iode i vitamina D, nutrients clau per al metabolisme, la funció tiroïdal i la salut dels ossos. A més, aquests peixos aporten àcids grassos omega-3 (EPA i DHA), relacionats amb la protecció del cor i el bon funcionament del cervell.
A aquesta base se sumen sovint hortalisses fresques com a cogombre, pastanaga o rave, que proporcionen fibra dietètica, vitamina C i minerals. També és molt habitual el alvocat, ric en vitamina E i greixos monoinsaturats beneficioses per a la pell, el sistema cardiovascular i la funció cognitiva.
Un element distintiu és l'ús de algues marines, especialment el alga nori que envolta molts tipus de rotllos. Aquesta alga conté una elevada proporció de proteïnes, minerals (calci, magnesi, iode, ferro) i vitamines antioxidants com la A, C i E, fet que converteix el sushi en una mossegada amb una densitat nutricional interessant quan es trien bé els ingredients.
Sushi, tipus de peces i aportació calòrica
No tots els tipus de sushi tenen el mateix perfil nutricional. El sashimi és simplement peix o marisc cru tallat a làmines fines: no porta arròs, per la qual cosa concentra més proteïnes i omega-3 amb una quantitat molt reduïda dhidrats de carboni.
El nigiri consisteix en una petita bola allargada d'arròs coberta per una làmina de peix o marisc. Aporta menys arròs que un rotllo complet i, si no s'acompanya de salses greixoses, tendeix a ser una opció moderada en calories.
El maki és el famós rotllet: arròs i farcit embolicats amb alga nori. Sol contenir més quantitat d'arròs i, per tant, més hidrats. Els makis amb maionesa, formatge crema, tempura o salses especials poden elevar moltíssim el aportació energètica i de greixos.
Les versions més creatives com el Roll de Califòrnia o el Rotllo de Filadèlfia, amb surimi, maionesa, formatge o arrebossats en tempura, poden assolir fàcilment valors calòrics alts per peça. Quan es fregeixen o s'hi afegeixen salses greixoses, el sushi deixa de ser un mos lleuger per convertir-se en una preparació molt energètica.
Sushi i colesterol
Un dels peixos utilitzats per elaborar sushi és el bacallà i, en algunes variants, es fan servir els seus ous de color taronja com a farciment o cobertura. Aquests ingredients són molt rics en àcids grassos omega-3, coneguts per la seva capacitat per protegir la salut cardíaca i modular processos inflamatoris.
No obstant això, és important recordar que els ous de peix també són fonts concentrades de colesterol. Consumir-les de forma puntual no sol ser problemàtic en persones sanes, però ingerir-les en grans quantitats o de manera molt freqüent podria contribuir a elevar els nivells de colesterol a la sang, especialment en els que ja presenten hipercolesterolèmia o altres factors de risc cardiovascular.
Sushi, arròs i sucres
Un dels punts més controvertits és el arròs blanc del sushi. Es tracta d'un arròs polit al qual se li ha retirat bona part del seu fibra, vitamines i minerals. A més, es prepara amb una barreja de vinagre d'arròs, sal i sucre, la qual cosa augmenta el seu contingut en hidrats de carboni de ràpida absorció.
L'arròs de sushi tradicional sol contenir al voltant de una cullerada de sucre afegit per tassa d'arròs cuit. Cada rotllo complet pot aportar aproximadament una tassa d'arròs, és a dir, unes 240 calories procedents gairebé íntegrament de carbohidrats. Tenint en compte que moltes persones consumeixen de 8 a 12 peces per menjar, l'aportació calòrica pot ser considerable.
No obstant això, quan l'arròs es cuina i es refreda, part del midó es transforma en midó resistent, que es comporta de manera similar a una fibra soluble. Aquest tipus de midó és més difícil de pair, ajuda a augmentar la sacietat, pot reduir els pics de glucèmia i serveix com a substrat per a la flora intestinal, contribuint a la salut del còlon. Tot i així, continua sent important vigilar la quantitat total d'arròs ingerida, especialment en persones amb diabetis o resistència a la insulina.
Sushi i contingut de sal (sodi)
Els nivells de sal del propi sushi, si es prepara de manera senzilla, solen ser moderats. El problema principal apareix amb la salsa de soja i altres condiments industrials. Una sola cullerada sopera de salsa de soja pot aportar una quantitat de sodi molt elevada, que en alguns casos ronda una part important de la ingesta màxima diària recomanada.
Així, un sobre o ració generosa de salsa de soja pot contenir al voltant de 1 gram de sal o fins i tot més, i molts comensals submergeixen cada peça de sushi repetidament. Aquest excés de sodi afavoreix la Hipertensió, la retenció de líquids i pot incrementar el risc de malalties cardiovasculars i accidents cerebrovasculars, especialment en persones sensibles a la sal. Per a més informació sobre les conseqüències de l'excés de sal, consulteu la ingesta màxima diària recomanada.
A més, alguns tipus de sushi moderns s'acompanyen de salses cremoses (maioneses picants, salses especiades, reduccions salades) que no només augmenten les calories i els greixos saturats, sinó que també solen contenir més sal oculta. Triar versions amb menys salses i fer servir la salsa de soja amb moderació o recórrer a alternatives reduïdes en sodi pot marcar una gran diferència.
Sushi i cucs, bacteris i seguretat alimentària
Dos estudis presentats en el Col·legi Americà de Gastroenterologia van informar d'un increment d'infeccions per anisakiasi (cucs rodons), que s'atribueixen al consum de marisc i peix cru. S'hi poden trobar larves d'aquest tipus de paràsits, que s'adhereixen a les parets del estómac i els intestins.
La simptomatologia que presenten aquests cucs inclou dolor abdominal, nàusees i diarrea, i fins i tot reaccions al·lèrgiques intenses en persones sensibles. Per això, es recomana congelar el peix cru a temperatures de -20 ºC durant un temps suficient per eliminar les larves d'anisakis abans del consum en cru. A nivell domèstic, si el congelador no arriba a aquesta temperatura, el més segur és adquirir peix ja congelat i destinat específicament a consum en cru.
A més dels paràsits, el sushi pot ser vehicle de bacteris patògens com a Salmonel o Listeria monocytogenes, a causa de l'absència de tractament tèrmic. La correcta manipulació, higienització, conservació en fred i rotació del producte als establiments és essencial per minimitzar aquests riscos.
Un altre aspecte a considerar és la possible presència de metalls pesants, especialment mercuri, en alguns peixos grans com la tonyina vermella. Els grups més vulnerables, com embarassades i nens petits, haurien de limitar el consum d'aquestes espècies i optar preferentment per peixos amb menor contingut en mercuri, com el salmó, la truita, el bacallà o les gambes.
El sushi s'engreix? O és un aliment sa?
El sushi pot semblar un àpat molt saludable perquè està fet principalment de marisc que proporcionen proteïnes d'alta qualitat. Tot i això, depenent de les eleccions que facis, pots acabar amb un dinar rica en carbohidrats refinats i amb pocs vegetals, cosa que redueix part del seu atractiu nutricional.
L'aportació calòrica del sushi depèn de la quantitat d'arròs blanc, l'ús de sucre, la presència de salses greixoses i els arrebossats. Una ració moderada de peces senzilles (sashimi, nigiris i makis amb verdures i peix blau) encaixa bé en una dieta equilibrada. En canvi, una safata gran de rotllos amb formatge crema, tempura i abundant salsa de soja pot aportar moltes més calories, sodi i greixos del que sembla a primera vista.
Sí, el peix és bo (en teoria)
Evidentment, els àcids grassos omega‑3 que es troben al peix beneficien la salut cardiovascular, a més d'actuar com a compostos antiinflamatoris naturals i exercir un paper rellevant en la funció cerebral. Triar peixos com salmó, truita o tonyina permet obtenir una bona dosi d'omega-3 i proteïnes d'alt valor biològic.
Tot això, és clar, depèn del lloc del que obtinguis el sushi i de si busques un petit caprici ocasional o un menjar realment saludable. Els restaurants que prioritzen la qualitat del peix, utilitzen talls generosos i no abusen de salses ni arrebossats ofereixen opcions molt interessants des del punt de vista nutricional.
Pot ser molt alt en sodi
Un dels principals inconvenients del sushi és el seu contingut relativament alt de sodi. Encara que la peça bàsica pot no ser extremadament salada, el problema s'agreuja per l'ús abundant de salsa de soja i altres condiments. Alguns rotllos combinen peixos marinats, salses salades i formatge o adobats, sumant una quantitat de sodi gens menyspreable.
En menús de restauració és fàcil trobar peces que superen els 1.000 mil·ligrams de sodi per ració, especialment en rotllos farcits de marisc com llagosta, cranc o calamar, o en preparacions amb tempura i salses especiades. Considerant que el límit diari recomanat ronda els 2.300 mil·ligrams de sodi, un dinar de sushi amb diverses d'aquestes peces es pot acostar ràpidament a aquesta xifra o fins i tot sobrepassar-la.
Un altre problema: el sucre afegit
El sabor agradable de l'arròs de sushi no es deu només al vinagre: també s'hi afegeix sucre. L'arròs de sushi tradicional conté aproximadament una cullerada de sucre afegit per tassa d'arròs cuit. Cada rotlle sol incloure una tassa d'arròs, de manera que l'arròs d'un sol rotllo pot aportar 240 calories principalment de midó i sucres.
Un rotllo complet pot equivaler a 3 o 4 peces, i en un àpat és habitual consumir entre 8 i 10 peces o fins i tot més. Això vol dir que, si no es trien bé les preparacions, el sushi pot ser font de excés de sucre i midons refinats, una mica poc recomanable per a persones amb sobrepès, prediabetis o diabetis.
El sashimi, la millor opció
Cada porció de sashimi conté més peix i, per tant, més proteïnes i àcids grassos omega-3 per mos. Demanar sashimi permet evitar grans quantitats de carbohidrats procedents de l'arròs i també redueix l'exposició a sucres afegits i salses greixoses.
Això sí, és fonamental triar un restaurant de alta qualitat, amb mesures estrictes d'higiene i conservació, ja que el sashimi s'elabora exclusivament amb peix cru. Per reduir l'exposició a metalls pesants, pot ser preferible prioritzar salmó, truita o gambes i limitar el consum de grans depredadors com algunes varietats de tonyina.
Diferència entre el sushi i el sashimi
Es tracta de dos plats japonesos diferents que se solen confondre, però que són diferents, perquè el sashimi porta sempre peix cru i no porta arròs, a diferència del sushi que sí que ho inclou com a base.
El tall del sashimi és un dels procediments més complexos de la cuina japonesa i requereix gran habilitat per a l'especejament i filetejat de les peces, per tal d'obtenir làmines de gruix uniforme, textura agradable i màxima seguretat alimentària.
Hi ha una gran varietat de sashimi, ja que es pot elaborar amb làmines de rap, llobarro, salmó, tonyina, verat i altres peixos o mariscs. Igual que en els diferents tipus de sushi, el resultat final depèn de la tècnica, la frescor del producte i l'estil de cada xef japonès.
Pros i contres de menjar sushi
Entre els beneficis de menjar sushi hi ha el consum de peixos com truita, salmó o tonyina que, com s'ha esmentat, contenen àcids grassos omega‑3 i beneficien la salut cardiovascular, a més de tenir efectes antiinflamatoris i contribuir a la funció cognitiva.
Les verdures, fruites i algues que acompanyen el sushi aporten fibra, vitamines, minerals i antioxidants que ajuden el sistema immunitari, la digestió i la protecció davant radicals lliures. L'alga nori, per exemple, pot contenir fins i tot un 40-44% de proteïnes sobre matèria seca, una xifra comparable a la d'alguns llegums.
Entre els contres de menjar sushi destaca que aquest menjar pot contenir un alt nivell de sodi, sobretot si s'abusa de la salsa de soja i de salses industrials. També pot ser rica en hidrats de carboni refinats i sucres quan es consumeixen moltes peces amb arròs blanc i sucre afegit.
Tot dependrà del tipus de sushi que triem, ja que un rotllo de llagosta de gambetes o peces amb tempura i calamar poden contenir més de 1.000 mil·ligrams de sodi per porció. A més, la presència de peixos grans pot incrementar la exposició a mercuri, i l'ús de peix cru mal tractat augmenta el risc de parasitosi i toxiinfeccions.
Menjar peix cru de qualitat és molt sa, però el benefici final del plat dependrà del acompanyament, tipus d'arròs, salses i tècnica de preparació. Com menys ingredients superflus (rosats, maioneses, formatges grassos) i com menys salsa de soja s'utilitzi, més equilibrat i saludable serà el sushi.
A l'hora de gaudir del típic plat japonès, triar bé les peces, moderar les quantitats i assegurar-se que el restaurant compleix estrictes normes higièniques permet aprofitar al màxim els beneficis del sushi i reduir al mínim els possibles riscos per a la salut.
