Prendre cafè cada matí ha esdevingut un ritual gairebé sagrat per a milions de persones a Espanya ia tot Europa. Més enllà d'ajudar a espavilar, aquest gest quotidià podria estar relacionat amb una millor salut cerebral a llarg termini, segons diversos estudis de grans dimensions que han analitzat durant dècades els hàbits de consum de cafè i te.
Aquestes investigacions apunten que un consum moderat de cafè amb cafeïna s'associa amb un menor risc de desenvolupar demència i un envelliment cognitiu una mica més lent. Tot i així, els experts insisteixen que no és una cura miraculosa ni una garantia contra l'Alzheimer, sinó un possible factor protector més dins d'un estil de vida saludable.
Què han trobat els grans estudis sobre cafè, te i demència
Bona part de l'evidència procedeix de dades de llarg recorregut, com el Nurses' Health Study i el Health Professionals Follow-up Study, dos grans cohorts de professionals sanitaris seguits durant diverses dècades. En total, s'han analitzat els hàbits i salut de més de 130.000 persones, un volum de població que permet detectar patrons clars.
En aquests treballs es va observar que els que consumien de manera habitual 2 a 3 tasses de cafè amb cafeïna al dia presentaven aproximadament un 18% menys de probabilitat de desenvolupar demència en comparació amb els que gairebé no prenien cafè. En el cas del te amb cafeïna, el descens del risc es va situar al voltant del 14-15% per als qui bevien almenys 1 o 2 tasses diàries.
A més de la incidència de demència, els investigadors van analitzar-ne el rendiment cognitiu. Els participants amb més consum de cafè amb cafeïna van mostrar menys queixes subjectives de memòria i un deteriorament mental una mica més lent, equivalent a diversos mesos de “avantatge” en l'envelliment del cervell davant dels qui amb prou feines consumien aquestes begudes.
Convé remarcar que es tracta de estudis observacionals. És a dir, mostren una associació clara entre la ingesta de cafè o te amb cafeïna i una millor salut cognitiva, però no poden assegurar que el cafè sigui la causa directa d'aquesta protecció. Podrien influir altres factors, com ara la dieta global, el nivell socioeconòmic o la presència d'altres hàbits saludables entre els bevedors habituals de cafè.
Quant cafè diari sembla més beneficiós per al cervell?
Els resultats més consistents assenyalen que el possible efecte protector es concentra en un consum moderat de cafeïna. En el cas del cafè, el rang on s'han vist més beneficis se situa al voltant de 2-3 tasses al dia. Per al te amb cafeïna, les dades apunten a 1-2 tasses diàries com a franja raonable.
Per sobre d'aquestes quantitats, el risc de demència no continua baixant. De fet, els investigadors subratllen que “més no vol dir millor”. A partir d'un cert punt, l'increment en el consum de cafeïna no afegeix beneficis clars per al cervell i sí que pot augmentar la probabilitat d'efectes secundaris desagradables o fins i tot perjudicials.
Els treballs publicats a revistes mèdiques com JAMA situen el consum excessiu de cafeïna al voltant dels 400-500 mg diaris. Superar de manera habitual aquesta xifra (cosa relativament fàcil si es combinen diverses tasses grans de cafè, begudes energètiques o altres fonts de cafeïna) s'ha vinculat a problemes de salut que poden acabar afectant també el benestar cerebral.
En el context europeu, moltes guies de salut pública aconsellen moure's precisament en aquest marge moderat: gaudir de diverses tasses al dia, però evitant que el cafè es converteixi en una font constant de sobreestimulació, insomni o malestar digestiu.
Per què el cafè amb cafeïna protegeix més que el descafeïnat
Un detall que crida latenció als estudis és que lefecte protector no es va observar amb la mateixa claredat en els que consumien cafè descafeïnat. En les grans anàlisis de cohort, el descafeïnat no mostrava la mateixa associació amb menys risc de demència ni amb un deteriorament cognitiu més lent.
Això suggereix que la cafeïna juga un paper rellevant en la possible protecció del cervell, encara que probablement no actua sola. El cafè i el te amb cafeïna contenen també nombrosos compostos bioactius, especialment polifenols i antioxidants, que contribueixen a reduir la inflamació i l'estrès oxidatiu, dos processos estretament lligats a l'envelliment neurològic.
Experts en nutrició recorden que el cafè “no és només cafeïna”. A cada tassa hi ha centenars de substàncies bioactives capaços d'influir en el metabolisme de la glucosa, la funció vascular o l'estrès oxidatiu. Una de les hipòtesis és que el procés de descafeïnat podria alterar part daquests components, reduint el potencial benefici neuroprotector.
En qualsevol cas, la comunitat científica insisteix que encara no es pot assenyalar un únic “ingredient estrella”. Es necessiten més estudis mecanístics per entendre amb precisió com es combinen la cafeïna i altres compostos del cafè i el te en la protecció del cervell davant del deteriorament cognitiu.
Com podria ajudar el cafè a la teva salut cerebral
Els beneficis possibles del cafè per al cervell s'expliquen per diversos mecanismes biològics. D'una banda, la cafeïna bloqueja els receptors d'adenosina, una molècula que promou la somnolència. En fer-ho, millora la sensació d'alerta, la concentració i certs aspectes de la memòria a curt termini.
D'altra banda, els compostos antioxidants i antiinflamatoris del cafè i el te poden reduir l'estrès oxidatiu i la neuroinflamació. Ambdós processos estan molt implicats en l'aparició i la progressió de malalties neurodegeneratives com l'Alzheimer o la demència vascular, freqüents en la població europea d'edat avançada.
Alguns estudis han observat que les persones que beuen cafè de forma moderada presenten menys signes de dany vascular i metabòlic, com a millor control de la glucosa o menor inflamació sistèmica. Atès que la salut del sistema cardiovascular i la del cervell estan estretament unides, aquests efectes es podrien traduir en un risc una mica menor de deteriorament cognitiu.
També s'estudia una explicació indirecta: l'impuls d'energia que proporciona el cafè a primera hora del dia en podria facilitar la adopció d'altres hàbits saludables, com fer activitat física, cuinar de forma més cuidada o mantenir una vida social activa, tots ells factors que protegeixen la funció mental a llarg termini.
Quan el cafè pot jugar en contra teu
Tot i que la balança global sembla inclinar-se a favor d'un consum moderat, la cafeïna no està exempta de riscos, sobretot quan se supera el llindar recomanat. Dosis elevades poden provocar hipertensió arterial, palpitacions i arítmies en persones predisposades, cosa que a llarg termini no és precisament beneficiós per al cervell ni per al cor.
Una altra de les conseqüències de l'excés de cafè és el seu efecte sobre el son. La cafeïna consumida en grans quantitats, o massa hores tard, pot fragmentar el somni profund i empitjorar la qualitat del descans. La manca de son reparador s'ha associat amb un risc més gran de deteriorament cognitiu i amb l'acumulació de plaques beta-amiloides, relacionades amb l'Alzheimer.
També s'han descrit problemes digestius, com ara gastritis, reflux o irritació de la mucosa gàstrica, especialment en persones sensibles o quan es pren cafè molt carregat en dejú. A nivell ossi i mineral, un consum molt elevat podria dificultar l'absorció de calci i afavorir-ne la pèrdua per l'orina, cosa que representa un factor de risc per a l'osteoporosi, sobretot en dones d'edat avançada.
Per tot això, especialistes en nutrició i cardiologia recomanen que les persones amb ansietat, insomni, hipertensió o trastorns del ritme cardíac siguin especialment prudents amb la cafeïna i consulteu amb el vostre metge abans d'augmentar la quantitat diària de cafè o te.
El cafè no substitueix un estil de vida saludable
Els investigadors que han analitzat la relació entre cafè i demència són clars: encara que el cafè diari pugui oferir una certa protecció, no pot compensar uns hàbits de vida poc saludables. La salut cerebral es construeix a partir de múltiples peces que encaixen entre elles.
Entre els factors més influents per mantenir el cervell en forma destaquen la activitat física regular, una dieta basada en aliments vegetals integrals (com la dieta mediterrània, molt present a Espanya), l'absència de tabac, el control de la tensió arterial i la diabetis, i una vida social activa que estimuli la ment.
També el somni té un paper fonamental. Mantenir una bona higiene del descans, amb horaris relativament estables i suficients hores de son profund, és clau per consolidar records i permetre que el cervell “netegi” deixalles metabòliques que, si s'acumulen, poden afavorir el deteriorament cognitiu.
En aquest context, el cafè amb cafeïna pot ser un aliat més, sempre que es consumeixi dins d'aquests marges moderats i, si pot ser, sense excessos de sucre, xarops o cremes molt calòriques que poden restar bona part dels possibles avantatges cardiovasculars i metabòliques.
Prendre cafè diàriament, per tant, es perfila com un hàbit que, ben encaixat en un estil de vida equilibrat, podria contribuir modestament a protegir el cervell davant de la demència. No és una pòlissa d'assegurança infal·lible, però sí un petit extra que, sumat a una bona alimentació, exercici, descans i vida social rica, pot marcar la diferència en com envellim a nivell cognitiu.
