La melatonina ha esdevingut l'hormona de moda per a qualsevol que tingui problemes de son, jet lag o simplement senti que no descansa bé. Es ven a farmàcies, parafarmàcies, herbolaris i fins i tot a supermercats, moltes vegades com si fos un simple caramel inofensiu, i el seu ús massiu s'ha analitzat en articles sobre suplements a Espanya . Tot i això, darrere d'aquestes pastilles i gominoles hi ha una substància que actua sobre el nostre rellotge biològic i que, com qualsevol fàrmac, té indicacions concretes, limitacions i possibles efectes adversos.
A les següents línies trobaràs una guia completa en format de preguntes i respostes sobre l'ús de la melatonina , tant en adults com en nens. Veurem què és exactament, per a què serveix de debò (i per a què no), quins són els tipus de melatonina que hi ha, quina dosi tenen suport científic, quins riscos implica prendre-la sense control mèdic i quin paper continuen tenint els hàbits de son, la llum, l'alimentació o l'exercici en tot aquest trencaclosques.
Què és la melatonina i com funciona a l'organisme?
La melatonina és una hormona produïda de forma natural a la glàndula pineal , una petita estructura situada al cervell. La seva síntesi s'activa quan es fa fosc i disminueix amb la llum, especialment la llum blava perjudicial , seguint el cicle dia-nit. Aquest comportament la converteix en una peça clau per marcar el cos quan és hora de dormir i quan està despert.
Des del punt de vista biològic, la melatonina actua com a senyal químic del rellotge circadià central , localitzat a l'hipotàlem. Aquest rellotge coordina múltiples ritmes interns (temperatura, secreció hormonal, pressió arterial…) i utilitza la informació de la llum ambiental per ajustar la producció de melatonina a través de la glàndula pineal.
A més de regular el son, la melatonina exerceix altres papers menys coneguts: mostra una potent activitat antioxidant i antiinflamatòria , modula determinades respostes del sistema immune i participa en la protecció cel·lular, en part gràcies a la seva acció sobre els mitocondris i la producció d'energia (ATP).
Amb el pas dels anys, la producció endògena de melatonina baixa de manera progressiva. A partir d'uns 35 anys es comença a notar aquesta caiguda i, al voltant dels 55, els nivells poden ser fins a un 40% més baixos que a l'edat adulta jove. Aquesta pèrdua contribueix a la desincronització dels ritmes biològics ia la freqüència més gran d'insomni en persones grans.
La melatonina no és un sedant clàssic com les benzodiazepines; no “apaga” el cervell, sinó que actua com un cronoregulador que ajuda a sincronitzar el cicle son-vigília amb l'entorn, especialment en presència d'alteracions del ritme circadià.
És la mateixa melatonina a tots els productes?
Quan es parla de “melatonina” es tendeix a ficar al mateix sac productes molt diferents, però a la pràctica no totes les presentacions funcionen igual ni tenen el mateix control . Al mercat podem diferenciar dos grans tipus:
D'una banda hi ha la melatonina d'alliberament immediat , que s'absorbeix ràpidament i exerceix el seu efecte principal durant unes quatre hores. És útil sobretot per avançar l'inici del son, és a dir, per agafar-se abans, però la seva acció no es prolonga tota la nit.
D'altra banda hi ha la melatonina d'alliberament perllongat o retardada , dissenyada per alliberar el principi actiu de forma sostinguda al llarg de la nit. A Espanya només hi ha un parell de medicaments amb aquest perfil d'alliberament, subjectes a una regulació estricta i que requereixen recepta mèdica, precisament perquè actuen de manera mantinguda durant tota la fase de son.
La diferència no és només farmacològica. La melatonina immediata sol vendre's com a complement alimentICIO , sense necessitat de prescripció, i es regeix per normes menys exigents quant a qualitat, contingut exacte de principi actiu i assajos d'eficàcia. L'alliberament perllongat, en canvi, està registrat com a medicament, amb controls molt més rigorosos.
Això té una conseqüència important: quan veiem en l'envàs expressions com “alliberament sostingut” o “acció perllongada” sense necessitat de recepta, el més prudent és desconfiar. Si s'anuncia un preparat “retardat” i no requereix prescripció, el més habitual és que no sigui una veritable formulació d'alliberament perllongat , sinó una barreja amb altres extractes vegetals (valeriana, passiflora…) o una estratègia de màrqueting poc precisa.
Quins productes tenen realment acció perllongada?
Per parlar d'una autèntica melatonina d'acció perllongada recolzada per assaigs clínics cal remetre's als pocs medicaments autoritzats amb aquesta formulació. Són fàrmacs de prescripció el cost dels quals sol superar amb facilitat els 25-30 euros per caixa i que estan indicats en situacions concretes, com ara l'insomni de manteniment en majors de 55 anys o determinats trastorns pediàtrics del neurodesenvolupament.
A la pràctica comercial, molts suplements asseguren que la seva melatonina s'allibera “a poc a poc” o “de manera gradual”, però sovint no expliquen el seu mecanisme d'alliberament amb rigor . De vegades, allò que en realitat s'allibera de manera retardada són altres ingredients (extractes de plantes relaxants, per exemple) i no la mateixa melatonina.
Per això és fonamental tenir present una idea senzilla: si un producte s'anuncia com a melatonina d'alliberament prolongat i es ven sense recepta , el més probable és que no estiguem davant d'un autèntic fàrmac d'acció sostinguda, sinó davant d'un suplement amb un discurs comercial confús.
En el cas dels fàrmacs de veritable perfil prolongat, la seva eficàcia se centra no només a escurçar el temps de conciliació, sinó també a reduir la fragmentació del son , mantenir un descans més estable i assolir millor els últims terços de la nit, especialment importants per a la qualitat subjectiva del son.
Les dosis de melatonina que apareixen a l'etiqueta són reals?
Un dels grans problemes dels complements de melatonina de venda lliure és que la quantitat real d'hormona no sempre coincideix amb la que figura a l'etiqueta . Estudis realitzats a diferents països han analitzat desenes de productes trobats en farmàcies, supermercats i botigues en línia, i han detectat diferències molt vistoses.
En un treball que va avaluar 31 presentacions comercials es va comprovar que hi havia variacions significatives tant per defecte com per excés respecte de la quantitat anunciada. En alguns casos el comprimit contenia força menys melatonina de la declarada, i en altres, molt més.
Investigacions més recents als Estats Units, on el control dels suplements és especialment lax, van trobar que en 22 de 25 productes la quantitat real es desviava de la indicada. En un cas no hi havia rastre de melatonina tot i aparèixer a l'etiqueta, i en un altre el contingut superava en més d'un 300% la dosi assenyalada.
Això planteja una paradoxa freqüent en consulta: hi ha persones que defugen els medicaments per por als efectes adversos , però prenen diverses gominoles o comprimits de melatonina sense parar atenció a la dosi ni a la qualitat del producte, assumint que, en ser “natural” o vendre's sense recepta, és totalment innocu.
Per què està realment indicada la melatonina?
Encara que a la pràctica molta gent la fa servir com si fos un somnífer general, la melatonina es considera abans que res un regulador del ritme circadià somni-vigília . La seva indicació és més clara en els trastorns en què aquest rellotge intern està desajustat respecte a l'horari social o ambiental.
Entre les situacions on té suport científic es troben el jet lag després de viatges transoceànics, la síndrome de retard de fase del son (molt típica en adolescents que s'adormen de matinada) o certes alteracions del ritme en treballadors a torns, encara que en aquest darrer cas l'eficàcia és menys consistent i els resultats són variables.
En adults, la melatonina d'alliberament perllongat està autoritzada per al tractament a curt termini de l'insomni primari en més de 55 anys . En aquest grup d'edat, on la producció natural està reduïda, s'ha observat un benefici modest, principalment a l'inici i la qualitat percebuda del son.
A nivell pediàtric, el seu ús amb recepta es reserva sobretot a nens i nenes amb trastorns del neurodesenvolupament (com trastorn de l'espectre autista o discapacitat intel·lectual) que presenten problemes de son molt freqüents. En aquests pacients, millorar el descans pot tenir un impacte positiu en la conducta, latenció, la irritabilitat i la qualitat de vida familiar.
Fora d'aquests escenaris, l'evidència per tractar l'insomni comú a la població general és més limitada, i convé insistir que la melatonina no corregeix per si sola uns mals hàbits de son ni compensa un ús intensiu de pantalles a la nit, sopars tardans o horaris caòtics.
És la melatonina un tractament per a l'insomni a qualsevol adult?
Quan una persona consulta per insomni, és molt habitual que ja hagi provat melatonina pel seu compte abans darribar a la Unitat de Somni. No obstant això, en adults sans s'ha vist que la seva indicació formal és força limitada . La fitxa tècnica dels fàrmacs d'alliberament perllongat l'acota a més grans de 55 anys amb insomni primari i, a més, només durant períodes de fins a tres mesos.
En la major edat, la reducció de la producció endògena pot explicar el benefici discret observat. Tot i això, fins i tot en aquests casos l'efecte sol ser moderat i no comparable al d'altres hipnòtics clàssics , que tenen més potència però també més riscos de dependència i efectes indesitjables.
També cal tenir en compte que l'insomni és un problema complex, on intervenen factors psicològics, conductuals, ambientals i mèdics. Tractar-ho només amb una pastilla de melatonina sense abordar la causa subjacent, sense treballar la higiene del son o sense una valoració clínica adequada limita seriosament les probabilitats de millora real.
En quins altres problemes de salut podria ser útil o no la melatonina?
La investigació sobre la melatonina s'ha estès a multitud de camps amb resultats de qualitat molt variable. Les principals agències i revisions independents classifiquen la seva eficàcia en diferents problemes de la manera següent:
Per ara es considera probablement eficaç per millorar el son en nens amb autisme o discapacitat intel·lectual i per als trastorns de son en persones cegues, on l'absència de senyals lluminosos externs fa que la melatonina exògena ajudi a organitzar el ritme intern.
Es cataloga com possiblement eficaç per al jet lag, certs tipus d'insomni, les cefalees en raïms, el suport a la retirada de benzodiazepines en persones grans, alguns símptomes d'abstinència tabàquica, determinats quadres de trombocitopènia i com a coadjuvant en alguns tractaments oncològics, tant per a tractaments oncològics, tant per a efectes secundaris.
També s'ha descrit un possible paper en la disquinèsia tardana (un trastorn del moviment associat a alguns antipsicòtics), si bé l'evidència continua sent limitada i no en justifica l'ús generalitzat fora d'assajos o sota control especialitzat.
En canvi, es considera possiblement ineficaç per ajustar de manera consistent l'horari de son en treballadors a torns i probablement ineficaç com a tractament de la depressió. En molts altres problemes (migranya, menopausa, epilèpsia, fibromiàlgia, síndrome de l'intestí irritable, fatiga crònica, osteoporosi, tinnitus, envelliment…) les dades són encara insuficients i no permeten recomanar-ne l'ús rutinari.
És segura la melatonina en nens?
L'ús de la melatonina en població pediàtrica és un tema sensible i molt estudiat. Hi ha més d'un miler de treballs publicats en menors de sis anys, incloent desenes de metaanàlisi i revisions sistemàtiques, alguns fins i tot en nadons amb objectius molt concrets, com ara facilitar la maduració en contextos específics.
En general, els assaigs clínics controlats a curt termini mostren un bon perfil de tolerància sense senyals d'efectes adversos greus. Estudis de seguiment de fins a dos anys en nens amb trastorns del neurodesenvolupament i dosis nocturnes de fins a 10 mg diaris no han trobat problemes de rebot en retirar el fàrmac, ni alteracions del creixement, ni retards a l'inici de la pubertat.
No obstant això, manquen dades sòlides sobre la seva seguretat a molt llarg termini , sobretot en població infantil neurotípica (sense trastorns del desenvolupament), on la durada òptima del tractament i les dosis màximes segures no estan clarament delimitades.
A més, molts dels estudis observacionals disponibles tenen limitacions metodològiques (manca de potència estadística, absència de control de factors de confusió, diferències en la regulació i accés al producte segons el país), cosa que dificulta extrapolar els seus resultats a tots els contextos sanitaris.
A la pràctica, això es tradueix que, encara que l'ús estès a nivell mundial sense senyals de toxicitat greu és tranquil·litzador , no es pot interpretar com una llicència per banalitzar el consum crònic en nens, especialment quan s'empra sense recepta o per a problemes de son que, en realitat, es podrien resoldre amb rutines i canvis d'hàbits.
Funciona de debò la melatonina en menors?
En moltes consultes de son pediàtric s'observa que milers de nens menors de sis anys prenen melatonina d'alliberament immediat , sovint recomanada pel pediatre d'Atenció Primària, malgrat que no requereix recepta. El problema és que un percentatge molt alt daquests casos corresponen a un ús inapropiat.
En nens amb insomni de manteniment, és a dir, aquells que es desperten moltes vegades durant la nit , la melatonina dacció ràpida resulta poc útil. El seu efecte es concentra a les primeres hores i no arriba a l'últim terç de la nit, per la qual cosa no corregeix la fragmentació del son que realment està causant el mal descans.
Per això, les unitats especialitzades insisteixen que, abans de recórrer a la melatonina, cal revisar a fons les rutines de son, l'hora de ficar-se al llit, la presència de pantalles, la regularitat d'horaris i l'existència de problemes mèdics associats (com ara trastorns respiratoris del son, dolor, ansietat, etc.). Només si, malgrat tot, persisteix un trastorn rellevant, es planteja l'ús de melatonina, preferiblement d'alliberament perllongat i sota supervisió d'especialistes en son pediàtric.
En nens amb trastorns del neurodesenvolupament, on les dificultats de son són molt freqüents i severes, el fàrmac pot suposar una millora important tant per al menor com per a la família, però sempre integrat en un pla global que inclogui higiene del son, suport conductual i seguiment periòdic amb intenció dajustar dosis o intentar retirades graduals.
On i com es ven la melatonina d'alliberament immediat?
La melatonina d'acció ràpida s'ha normalitzat fins al punt que es troba pràcticament a qualsevol lloc : farmàcies, parafarmàcies, grans superfícies, comerços en línia i fins i tot en la línia de caixa d'alguns supermercats. No seria estrany que acabés apareixent en màquines de vending si la tendència continua igual.
Aquesta facilitat d'accés ha dut múltiples societats científiques dedicades a la medicina del son a reclamar que la melatonina d'alliberament immediat deixi de considerar-se únicament un complement nutricional i passi a tenir l'estatus de medicament, amb recepta obligatòria i controls molt més estrictes.
La principal preocupació és que l'automedicació massiva, sumada a la percepció que es tracta d'una substància “natural i innòcua”, genera usos prolongats, dosis arbitràries i, en molts casos, un empitjorament del problema de son en emmascarar la necessitat d'una valoració professional.
És segura la melatonina en adults? Efectes secundaris i interaccions
En termes generals, la melatonina es considera un fàrmac segur quan es fa servir a curt termini ia les dosis habituals . No s'han descrit fenòmens de dependència, tolerància significativa (és a dir, pèrdua d'efecte per ús continuat a curt termini) ni síndrome de rebot important en suspendre-la.
Tot i així, com qualsevol medicament actiu sobre el sistema nerviós i altres sistemes, pot causar efectes adversos. Els més habituals són somnolència diürna, mal de cap, marejos, nàusees o molèsties digestives lleus (diarrea o restrenyiment). També s'han descrit somnis molt vívids o malsons.
Sovint s'han observat episodis d' irritabilitat, canvis d'humor, certa confusió en persones vulnerables, rampes abdominals, disminució de la gana, incontinència nocturna o un possible augment del risc de caigudes en pacients fràgils o molt més grans. En individus amb predisposició a convulsions hi ha la preocupació d'un lleuger increment del risc, per la qual cosa convé extremar la prudència i parlar-ne amb el neuròleg.
Un altre punt clau són les interaccions farmacològiques. La melatonina pot interferir amb anticoagulants, fàrmacs antiepilèptics, anticonceptius hormonals, antihipertensius, antidiabètics, immunosupressors i amb medicaments que es metabolitzen per determinades vies hepàtiques. Per qüestions sobre la seva seguretat cardiovascular vegeu pot la melatonina danyar el cor . Això no vol dir que estigui prohibida en tots aquests casos, però sí que el seu ús s'ha de valorar individualment.
Per tot això, abans de començar-la a prendre és recomanable consultar amb un professional sanitari, especialment si es pateix alguna malaltia crònica o es prenen altres fàrmacs . A més, a causa del seu efecte sedant, s'aconsella no conduir ni fer servir maquinària almenys durant cinc hores després de la seva ingesta.
Qui haurien d'evitar o extremar la precaució amb la melatonina?
Encara que no hi ha una llista tancada, hi ha grups de població en què la prudència ha de ser màxima . Entre ells s'inclouen les persones en tractament amb antihipertensius, pacients diabètics (perquè la melatonina pot elevar lleugerament la glucosa a la sang), els qui pateixen depressió, antecedents de convulsions o determinades malalties autoimmunes.
També han de ser especialment cauteloses les dones embarassades o en període de lactància , ja que no es disposa d'assajos suficients que avalin la seguretat de l'ús prolongat en aquestes etapes, per la qual cosa se'n desaconsella l'ús llevat d'indicació molt justificada i supervisió mèdica.
En pacients polimedicats, com moltes persones grans, el risc d'interaccions es multiplica. Per això, en aquests casos el més raonable és que sigui el metge qui valori la conveniència, la dosi i la durada del tractament , en lloc de recórrer a suplements adquirits per compte propi.
Quan i com s'ha de prendre la melatonina?
La pregunta sobre l'hora exacta de presa és crucial i, alhora, una de les més malenteses. El més repetit és que cal prendre- la mitja hora abans de ficar-se al llit , però aquesta recomanació genèrica no serveix per a tothom ni per a tots els problemes de son.
El moment òptim d'administració depèn de l'objectiu: no és el mateix tractar un retard de fase del son (una persona que s'adorm molt tard i s'aixeca tard) que alleujar un jet lag o abordar l'insomni de manteniment en més de 55 anys. En trastorns circadians, sovint interessa prendre-ho diverses hores abans de l'horari habitual de son, no just al ficar-se al llit.
Prendre melatonina a temps pot, paradoxalment, empitjorar la desincronització del ritme son-vigília . Per això, els especialistes en medicina del son combinen de forma individualitzada l'administració de melatonina amb pautes d'exposició a la llum (natural o artificial) per anar empenyent el rellotge intern en la direcció adequada.
En nens, a més, mai no s'hauria d'iniciar un tractament amb melatonina si abans no s'han instaurat bones rutines de son, horaris regulars, absència de pantalles a la nit i un ambient adequat al dormitori. L'hormona no pot substituir els hàbits, i si s'ignoren, el problema tendirà a cronificar-se.
En qualsevol cas, la pauta de dosi i horari ha de ser sempre tan personalitzada com sigui possible, idealment marcada per un professional amb experiència en trastorns de son, que valori també la conveniència d'anar ajustant o retirant progressivament el fàrmac una vegada que la situació ha millorat.
Durant quant de temps es pot prendre la melatonina?
En adults, la fitxa tècnica dels fàrmacs d'alliberament perllongat indica que el tractament de l'insomni ha de ser limitat en el temps , generalment a un màxim de tres mesos. En el cas del seu ús per a jet lag, es recomana fer servir la dosi mínima eficaç durant el menor nombre de dies possible.
Hi ha estudis que suggereixen que la melatonina és segura fins i tot amb socis perllongats de fins a un any en determinades condicions, però la majoria d'experts coincideixen que no té sentit mantenir-la de manera indefinida quan ja no es necessita, especialment si el problema de son s'ha resolt o hi ha altres estratègies més adequades.
En població pediàtrica amb trastorns del neurodesenvolupament, és cert que en alguns casos el tractament pot acabar sent molt perllongat. Tot i així, les unitats de son recomanen fer revisions periòdiques (per exemple, cada 4-6 setmanes) per valorar si el nen segueix necessitant la mateixa dosi, si es pot reduir o si és possible intentar una retirada gradual.
En nens sense trastorns neurològics o del desenvolupament, l'objectiu raonable és fer servir la melatonina només el temps mínim indispensable mentre es consoliden les rutines i es resolen els factors desencadenants de l'insomni, en lloc de prolongar-ne l'ús per inèrcia.
L'alimentació pot augmentar els nivells de melatonina?
Nombrosos aliments contenen petites quantitats de melatonina o dels seus precursors, i sovint es recomanen com a ajuda natural per dormir millor . És cert que productes com certs fongs (boletus, rovellons), el cafè en gra torrat o alguns vegetals inclouen melatonina en quantitats mesurables, però solen estar al rang dels nanograms per gram d'aliment, és a dir, quantitats extremadament baixes.
Això implica que, encara que una dieta saludable i variada (com la dieta mediterrània) és fonamental per al benestar general, no és realista esperar que a través de l'alimentació es recuperin els nivells de melatonina perduts amb l'edat . L'absorció intestinal és limitada i les quantitats ingerides són insignificants comparades amb les dosis farmacològiques habituals.
Més interessant que cercar aliments “rics en melatonina” és assegurar-se d'incloure triptofan i altres nutrients que afavoreixen una bona funció cerebral i hormonal dins d'una alimentació equilibrada, com a part d'un pla global de salut i cura del son; per exemple, parar atenció a magnesi i son pot ser útil.
Influeix l'exercici físic a la melatonina?
L'exercici físic té una estreta relació amb el sistema circadià i amb la melatonina. Estudis recents apunten que l'activitat física regular pot augmentar la producció endògena de melatonina i millorar-ne l'acció sobre el múscul esquelètic.
Entre altres coses, la melatonina ajuda els mitocondris del múscul a produir més ATP de forma eficient, cosa que millora el rendiment muscular i redueix el dany oxidatiu associat a l'esforç. Alhora, fer exercici a hores adequades (preferiblement al matí o primera meitat de la tarda) reforça els senyals que marquen el dia davant de la nit.
Des del punt de vista del son, integrar activitat física diària a la rutina sol afavorir un descans més profund i reparador, sempre que no es faci exercici intens just abans de ficar-se al llit, ja que això podria activar massa l'organisme i endarrerir la conciliació del son.
Quin paper hi juga la higiene del son davant de l'ús de melatonina?
Malgrat tota l'atenció que rep la melatonina, els especialistes insisteixen que cap suplement substitueix uns bons hàbits de son . L'evidència és clara: moltes persones dormen malament per un estil de vida que desajusta completament el rellotge intern.
Entre les mesures més eficaces destaquen l' exposició a llum intensa al matí , idealment llum natural a l'aire lliure, i la realització d'activitat física les primeres hores del dia; fins i tot el simple gest d' aixecar-se aviat reforça aquests senyals. A la tarda i la nit convé reduir la llum brillant, especialment la de pantalles (mòbils, tauletes, ordinadors, televisors) i evitar activitats molt estimulants.
També és clau mantenir horaris regulars per ficar-se al llit i aixecar-se , sopar d'hora i lleuger, crear un entorn de dormitori fosc, silenciós i fresc, i reservar el llit només per dormir o per a la intimitat, no per treballar o mirar el mòbil durant hores.
Només quan, tot i seguir durant unes quantes setmanes una higiene de son correcta, persisteixen els problemes per dormir, té sentit plantejar-se l'ús de melatonina o altres tractaments, sempre amb el consell d'un professional que valori la causa del trastorn i la millor estratègia per abordar-lo.
En definitiva, la melatonina és una eina útil però amb matisos: no serveix per a tot ni per a tots, ni s'ha de fer servir a la lleugera . Hi ha diferents tipus de productes, amb controls molt desiguals i eficàcia variable segons l'edat, el tipus d'insomni i la presència o no de trastorns del ritme circadià. Conèixer les indicacions reals, els possibles efectes adversos i la importància de combinar-la amb bons hàbits de vida permet prendre decisions més informades i segures quan es tracta de millorar el son.
