De la carbassa en podem beneficiar tant de la carn com de les pipes o llavors. Són un gran aliat per millorar els casos de depressió e insomni, milloren el nostre estat d'ànim i afavoreixen la producció de serotonina gràcies al seu contingut a triptòfan y magnesi.
Moltes vegades quan comprem carbassa rebutgem les llavors, però a partir d'ara aprendràs que és millor guardar-les per poder beneficiar-te de totes les propietats que té amagades al seu interior, tant a nivell nutricional com a medicinal, i com incorporar-les a la teva alimentació diària de manera senzilla.
Com són les pipes de carbassa i quins nutrients aporten?
Les pipes de carbassa tenen un sabor suau i dolç, força similar a la nou. Són una de les llavors més nutritives que existeixen i són de color verd. De vegades, aquestes pipes es troben torrades i la closca es torna en color blanc o, en altres varietats comercials, presenten una closca de color groc i blanc.
El seu perfil nutricional les converteix en un autèntic concentrat de micronutrients. Aporten una gran quantitat de proteïnes vegetals (al voltant d'un 30% del pes), greixos saludables (sobretot poliinsaturades i monoinsaturades), fibra i una àmplia gamma de vitamines i minerals.
Entre les vitamines destaquen la La vitamina A (com provitamina A o carotenoides), la vitamina K, el àcid fòlic i les vitamines del grup B, especialment la vitamina B3 o niacina, fonamentals per al metabolisme energètic, el sistema nerviós i la salut de la pell.
Pel que fa a minerals, són especialment riques en magnesi, zinc, ferro, fòsfor y potassi, a més d'oligoelements com el seleni. Aquest còctel mineral afavoreix la salut cardiovascular, el sistema immunitari, la formació de pinyol i el correcte funcionament muscular i nerviós.
Així mateix, contenen àcids grassos omega 6 i omega 3, així com fitosterols y compostos antioxidants (vitamina E i carotenoides), que ajuden a protegir les cèl·lules davant del estrès oxidatiu ia mantenir un perfil de lípids saludable.
Com prendre-
Generalment les pipes de carbassa es retiren de la carbassa fresca i es poden bullir en aigua i sal. Un cop llestes, es col·loquen en una safata de forn i s'enfornen per torrar-les. Quan estiguin cruixents es poden consumir directament així, o es poden triturar per utilitzar a diferents receptes.
Torra-les amb una petita quantitat de sal (o sense si vols cuidar més la pressió arterial), o afegeix-les a una amanida, una crema de verdures o per crear el teu propi muesli casolà. Pots barrejar-les amb mel i altres fruits secs per fer barretes de cereals, o combinar-les amb els cereals de l'esmorzar i el iogurt per augmentar l'aportació de proteïna vegetal y fibra.
Una altra opció molt pràctica és utilitzar-les mòltes: només cal triturar un grapat fins aconseguir una mena de farina gruixuda i afegir-la a batuts, iogurts, cremes o masses de pa. D'aquesta manera aprofites millor els seus nutrients i facilites la digestió, especialment útil en persones amb sistema digestiu sensible.
I si et ve de gust modificar més el fruit, pots fabricar el teu propi oli de pipes de carbassa. Tot i que el més pràctic és comprar-lo directament, ja que surt molt més econòmic i s'obté un oli verge de bona qualitat. Aquest oli s'utilitza preferentment a cru per amanir amanides o acabar plats, ja que la calor elevada pot deteriorar part dels seus greixos saludables i antioxidants.
Pel que fa a la quantitat, un consum orientatiu i equilibrat seria de un grapat diari (uns 20-30 grams). Aquesta porció aporta energia i nutrients sense excedir les calories, per la qual cosa són un snack saciant molt interessant tant per controlar la gana com per donar suport a processos de pèrdua de pes dins una dieta saludable.
Propietats i beneficis de les pipes de carbassa
Aquestes pipes de carbassa contenen vitamines A, K, àcid fòlic i vitamines B3, a més de àcid linoleic, àcids grassos omega 6 i omega 3, proteïnes de bona qualitat, fibra i minerals essencials. Tot això et beneficia i ens aporta nombrosos avantatges amb un consum habitual i moderat.
- Són ideals per a les persones que pateixen de osteoporosi perquè la seva alta dosi de zinc y magnesi ajuda a endarrerir el deteriorament de la matèria òssia ia mantenir-ne uns ossos forts.
- Afavoreix la salut de la pròstata ajudant els que pateixen una pròstata engrandida amb els seus problemes en miccionar. El seu contingut a zinc y fitosterols s'associa amb la millora dels símptomes de la hiperplàsia benigna de pròstata i el confort urinari masculí.
- Redueix els nivells de colesterol dolent LDL i afavoreix un millor equilibri del perfil lipídic gràcies als seus greixos insaturats, la seva aportació de fitosterols i el seu contingut a fibra, contribuint a la protecció del cor i del sistema cardiovascular.
- Ajuda a regular el sucre en sang per la combinació de fibra i magnesi, motiu pel qual pot ser una bona elecció en dietes per a persones amb prediabetis o diabetis, sempre dins un pla nutricional adaptat.
- És ideal per crear l'hormona de la felicitat, la serotonina. El seu contingut a triptòfan afavoreix a pal·liar les etapes de insomni, èpoques de estrès i sensació d'ansietat, millorant el estat d'ànim i el descans nocturn.
- Ajuda a prevenir certs tipus de càncer gràcies a la seva aportació de antioxidants (carotenoides, vitamina E, compostos fenòlics) i fitoquímics com els fitosterols, que contribueixen a reduir el dany oxidatiu i la inflamació crònica.
- Elimina o redueix l'aparició de paràsits intestinals; tradicionalment s'han fet servir les llavors de carbassa com a remei casolà amb acció antiparasitària i antihelmíntica, tant en nens com en adults.
- Molt recomanable per a aquells que pateixen de intestí irritable, ja que la seva fibra ajuda a regular el trànsit, i els seus greixos saludables i compostos antiinflamatoris contribueixen a calmar la mucosa intestinal (sempre ajustant la quantitat a la tolerància individual).
- Si el consum és en forma de oli, podràs beneficiar-te per calmar l'intestí ja que pot actuar com un suau laxant natural, a més de protegir la mucosa digestiva i millorar el confort intestinal.
- Són una bona font de proteïnes vegetals, per la qual cosa resulten especialment interessants en dietes vegetarianes i veganes, ajudant a augmentar la massa muscular quan es combinen amb exercici i altres fonts de proteïna.
- Contribueixen a la salut de la pell i el cabell gràcies al zinc, la vitamina E i els àcids grassos essencials, que afavoreixen la cicatrització, la hidratació i el creixement capil·lar.
- El seu contingut en magnesi les converteix en un suport per relaxar la musculatura, disminuir rampes i alleujar molèsties com el dolor menstrual i els còlics associats a la síndrome premenstrual.
- I per últim, que no per això menys important, són ideals per millorar els pulmons i les membranes mucoses per la seva aportació de vitamina A i antioxidants, que ajuden a mantenir en bon estat els teixits respiratoris.
A més, la seva combinació de proteïnes, fibra y greixos saludables produeix un potent efecte saciant, la qual cosa ajuda a controlar la fam entre hores ia reduir el consum de productes ultraprocessats. D'aquesta manera, la seva inclusió regular en una dieta equilibrada pot donar suport tant al control del pes corporal com el manteniment d'uns nivells estables de energia.
Quantitat recomanada, calories i possibles contraindicacions
Tot i que les pipes de carbassa són un aliment molt saludable, convé tenir en compte el seu densitat calòrica: al voltant de 600 kcal per cada 100 g en cru. Això no vol dir que “engreixin” per si mateixes, sinó que és important cuidar la quantitat perquè encaixi en les necessitats energètiques de cada persona.
Una ració raonable per a la majoria dadults és de uns 30 g al dia (aproximadament un grapat o una cullerada sopera satisfeta), que aporta al voltant de 170-180 kcal. Aquesta quantitat permet obtenir una bona part dels seus beneficis sense desequilibrar la dieta.
En persones amb requeriments especials (esportistes, individus amb dèficits nutricionals concrets o necessitats augmentades de magnesi, zinc o proteïnes) pot ajustar-se la ració sota la supervisió d'un professional de la salut, i fins i tot recórrer a suplements d'oli de llavor de carbassa quan sigui necessari.
Pel que fa a les contraindicacions, en general són un aliment segur per a la majoria de la població, però un consum excessiu pot provocar:
- Augment de pes si es prenen en grans quantitats de forma habitual, a causa de la seva alta aportació calòrica.
- Molèsties digestives com inflor, gasos o diarrea en persones sensibles a la fibra o amb patologies digestives, sobretot si es consumeixen grans racions.
- Al · lèrgies en individus amb sensibilitat a certes llavors o fruits secs; en aquests casos se n'ha d'evitar el consum i consultar amb un especialista.
- risc de ennuegament en nens petits, per la qual cosa no es recomanen senceres en menors de 3 anys.
Com a part duna alimentació equilibrada i acompanyades dactivitat física regular, les pipes de carbassa es converteixen en un aliat molt complet per cuidar la salut cardiovascular, digestiva, hormonal i emocional, aportant sabor, textura i una gran quantitat de nutrients en un format molt fàcil d'usar diàriament.