En les darreres dècades, plats tan tradicionals com les llenties, els cigrons o les mongetes han anat desapareixent de moltes taules espanyoles. El que abans era gairebé obligatori diverses vegades per setmana, avui s'ha convertit en una cosa ocasional per a bona part de la població, especialment entre els més joves, cosa que evidencia el descens del consum de llegums.
Coincidint amb la celebració del Dia Mundial dels Llegums, diferents especialistes en nutrició han volgut posar el focus en un fenomen que els preocupa: el fort descens del consum de llegums a Espanya, tot i que es tracta d'aliments econòmics, versàtils i amb un perfil nutricional difícil d'igualar.
Una caiguda del 70% en poques dècades
Les dades que manegen els experts apunten a una caiguda propera al 70% en el consum de llegums al nostre país en tot just unes dècades. Així ho ha assenyalat Jesús Román Martínez, president del Comitè Científic de la Societat Espanyola de Dietètica i Ciències de l'Alimentació (SEDCA), que alerta de la magnitud del canvi.
Aquest descens resulta cridaner si es té en compte que els llegums es recomanen per a totes les etapes de la vida, des de la infància fins a la vellesa. No hi ha motiu nutricional que justifiqui aquesta retirada silenciosa dels nostres menús; més aviat, respon a canvis en els hàbits de vida, més presència de productes ultraprocessats i la idea, cada cop més estesa, que cuinar-les porta massa temps.
Segons els nutricionistes, a tot això s'hi afegeix la percepció que són plats «pesats» o massa lligats a l'hivern, quan en realitat poden preparar-se en receptes lleugeres, fredes o temperades que encaixen perfectament a qualsevol època de l'any.
En paral·lel, l'oferta de menjar ràpid i precuinat ha guanyat terreny, relegant receptes tradicionals de cullera que requerien dedicar una mica més de temps a la cuina però oferien una qualitat nutricional molt superior.
Un aliment senzill, complet i assequible
Davant aquesta tendència, els especialistes recorden que els llegums continuen sent una de les opcions més completes i econòmiques per tenir cura de l'alimentació diària. La seva composició les converteix en una peça clau de qualsevol dieta equilibrada, i molt especialment de la Dieta Mediterrània.
Les llenties, els cigrons, les mongetes o les mongetes aporten proteïnes d'origen vegetal, fibra, vitamines del grup B i minerals com ferro, magnesi o zinc. A això s'hi afegeix la presència d'hidrats de carboni d'absorció lenta, que proporcionen un alliberament d'energia més estable al llarg del dia.
Aquesta combinació de nutrients afavoreix el bon funcionament del sistema digestiu, ajuda a mantenir nivells de glucosa més constants i contribueix a evitar pics bruscos de sucre en sang, cosa especialment rellevant en la prevenció i el maneig de trastorns metabòlics.
A més, la seva alt contingut en fibra no només millora el trànsit intestinal, sinó que augmenta la sensació de sacietat i ajuda a controlar l'acumulació de greix corporal. Això fa que els llegums siguin aliats interessants per a les persones que busquen mantenir o reduir pes sense passar gana.
Beneficis demostrats per a intestí i còlon
Diferents treballs científics han posat en relleu que el consum regular de llegums contribueix a prevenir el restrenyiment i protegeix davant de determinades patologies del còlon. La seva fibra afavoreix que el trànsit sigui més regular i que la flora intestinal disposi de substrats adequats per desenvolupar-se de manera saludable.
Els especialistes recorden que una dieta en què els llegums estiguin presents de manera habitual s'associa amb un millor estat del sistema digestiu i amb una menor incidència de certs problemes intestinals. No és un efecte immediat, sinó del resultat de mantenir durant anys un patró alimentari ric en aliments d'origen vegetal.
En aquest sentit, la presència constant de llegums, juntament amb fruites, verdures, cereals integrals i fruits secs, contribueix a crear un entorn més favorable per a la microbiota intestinal, aquest conjunt de microorganismes que juga un paper clau en la salut general.
Microbiota intestinal: sense hàbits constants no hi ha efecte durador
Sobre aquest punt, Jesús Román Martínez insisteix a llançar un missatge clar: «no hi ha un aliment miracle». Per molt saludables que siguin els llegums, els efectes positius sobre la microbiota i la salut en general només es mantenen si s'integren en un estil de vida coherent.
Tal com recorda el president del Comitè Científic de la SEDCA, «els canvis que es produeixen a la microbiota només es mantenen si el patró alimentari equilibrat se sosté en el temps». Menjar llegums un dia solt o de forma esporàdica no n'hi ha prou per aconseguir un impacte significatiu i durador.
El que recomanen els experts és recuperar el costum d'incloure-les diverses vegades per setmana, combinant-les amb altres aliments de la Dieta Mediterrània. Aquesta regularitat és la que permet que els bacteris beneficiosos de l'intestí s'estabilitzin i compleixin millor les seves funcions.
Més enllà de l'intestí, una microbiota en bon estat es relaciona amb un millor sistema immunitari, una menor inflamació crònica i un risc més baix de desenvolupar diverses malalties. Per tot això, els nutricionistes insisteixen que els llegums no haurien de faltar en un pla d'alimentació orientat a la salut a llarg termini.
Els llegums, eix de la Dieta Mediterrània
El descens en el seu consum contrasta amb el paper que històricament han tingut a la Dieta Mediterrània, reconeguda internacionalment com un dels patrons alimentaris més saludables. Aquest model, vinculat a més longevitat i menor incidència de malalties cròniques, es recolza en una base molt clara d'aliments.
Al cor de la Dieta Mediterrània es troben fruites, verdures, llegums, cereals —preferiblement integrals—, fruita seca i oli d'oliva com a greix principal. A ells se sumen ous i lactis, i en menor quantitat peixos, aus i, de manera més esporàdica, carns vermelles.
Consumides de forma habitual dins aquest patró, els llegums contribueixen a mantenir un estil de vida equilibrat, tant per la seva aportació de nutrients com per la seva capacitat per desplaçar altres aliments menys interessants des del punt de vista de la salut.
Els nutricionistes insisteixen que, més que fixar-se en un sol producte, l'important és el conjunt de la dieta. Tot i això, en aquest conjunt, els llegums ocupen un lloc estratègic: són una font assequible de proteïna vegetal i ajuden a equilibrar l´excés de productes animals i ultraprocessats que s´observa en moltes dietes actuals.
Tradició culinària i begudes fermentades en context
L'estil de vida mediterrani no es limita al que hi ha al plat; també inclou la forma de menjar, el temps dedicat als menjars i el component social de reunir-se al voltant de la taula. En aquest context, algunes begudes fermentades com la cervesa es consideren part de la tradició gastronòmica de la regió, sempre que es consumeixin amb prudència.
En adults sans, els experts contemplen un consum opcional i moderat daquest tipus de begudes, i sempre unit al menjar. La SEDCA recorda que, en el cas de la cervesa, les quantitats màximes recomanades se situen entre 200 i 300 mil·lilitres al dia en dones adultes sanes i entre 400 i 600 mil·lilitres diaris en homes adults sans.
Se subratlla que no és una recomanació de consum, sinó un límit dins un patró de vida saludable. En qualsevol cas, els dietistes remarquen que *la base* de l'estil mediterrani han de continuar sent els aliments vegetals, entre ells els llegums, i no les begudes alcohòliques, encara que siguin fermentades.
En un escenari on els plats tradicionals de cullera perden espai i les begudes amb alcohol segueixen molt presents a l'oci, molts professionals consideren que convé equilibrar la balança tornant protagonisme a productes tan bàsics i saludables com els llegums.
Per què val la pena tornar a posar llegums a taula
Els qui treballen en l'àmbit de la nutrició llancen un missatge força directe: recuperar el consum freqüent de llegums és una de les decisions més senzilles i efectives per millorar la dieta sense disparar la despesa. Són fàcils de trobar, es conserven bé –tant seques com envasades– i s'adapten a pràcticament qualsevol butxaca.
Lluny de limitar-se als guisats tradicionals, els llegums es presten a preparacions molt variades: amanides fredes, cremes, purés, hummus, plats saltats, potatges més lleugers, fins i tot hamburgueses vegetals o farcits per a verdures. Aquesta versatilitat permet incorporar-les a la setmana sense caure a la monotonia.
A més, des del punt de vista mediambiental, la seva empremta ecològica sol ser menor que la de moltes fonts de proteïna animal, una cosa que afegeix un argument més a favor de reforçar la seva presència a la dieta habitual.
Davant d'un context de descens continuat en el consum, els experts aprofiten dies assenyalats com el Dia Mundial dels Llegums per recordar que no és un aliment del passat, sinó una eina molt actual per cuidar la salut, ajustar-se millor a la Dieta Mediterrània i equilibrar limpacte nutricional i ambiental de la nostra forma de menjar.
Amb tot el que se sap avui sobre el seu valor nutricional, el seu efecte sobre el trànsit intestinal, la microbiota, el control del pes i la prevenció de malalties del còlon, la pregunta no és si convé menjar més llegums, sinó quan començar a fer-ho amb regularitat; molts especialistes tenen clara la resposta: com més aviat es recuperin com un bàsic de la cuina de diari, millor per a la salut individual i col·lectiva.
