Probablement ja sabrà s de proporcionar a el cos les set o vuit hores de son que necessita cada dia és fonamental per mantenir en un estat òptim les facultats fÃsiques i mentals. El que molta gent no sap és que dormir millor ajuda a aconseguir un cos més esvelt també.
Com el somni regula el teu pes i el metabolisme
El somni no és simplement un estat de repòs, sinó un procés actiu on es duen a terme la reparació cel·lular i la regulació hormonal. El somni afecta els nivells de dues hormones reguladores de la fam: la leptina i la grelina. La primera, la leptina, és segregada pel teixit adipós blanc i ajuda al cos a adonar-se que està ple, promovent la sacietat. Per contra, la grelina, alliberada a l'estómac, estimula la gana.
Quan no dormim prou, es produeix un desequilibri: redueixen els nivells de leptina i augmenten els de grelina, cosa que provoca que l'organisme reclami energia rà pida, especialment en forma de aliments rics en sucres i greixos. Un estudi va trobar que les dones que no dormien bé menjaven una mitjana de 300 calories més que aquelles que dormien més de set hores. De fet, s'ha observat que per cada hora addicional de son, es pot reduir la ingesta energètica en unes 162 Kcal/dia.
A més, la manca de descans activa la segregació de cortisol, l'hormona de l'estrès. El cortisol elevat intervé en la metabolització d'hidrats de carboni i proteïnes, afavorint la acumulació de greix abdominal i provocant ansietat, cosa que dificulta enormement qualsevol procés de dèficit calòric.
Impacte de la privació del somni al cos
No dormir prou provoca un estat d'estrès crònic que afecta la sensibilitat a la insulina, dificultant que el cos utilitzi lenergia correctament i afavorint la resistència insulÃnica. Aixà mateix, la manca de son redueix la producció de hormones tiroïdals, el que alenteix el metabolisme basal; és a dir, gastem menys calories fins i tot fent les mateixes activitats.
Un altre aspecte crÃtic és la composició corporal. Investigacions indiquen que els que dormen poc perden més massa muscular i menys greix durant una dieta en comparació amb els qui descansen adequadament. Això és un metabolisme més lent i una estructura corporal menys tonificada.
Pel que fa a la genètica, la predisposició al sobrepès se suprimeix en molts casos quan s'aconsegueix un somni reparador. Estudis demostren que persones que dormen menys de set hores pesen més que aquelles que dormen entre set i nou, i les dues extremitats (menys de 7 o més de 9 hores) són les més susceptibles a la influència genètica de l'obesitat.
Claus i rutines per millorar la higiene del son
Per aconseguir un cos més esvelt, és vital descansar almenys set hores seguides a la nit. Aquà tens estratègies detallades per aconseguir-ho:
- Estableix horaris regulars: Acuesta't i aixeca't a la mateixa hora, fins i tot els caps de setmana, per sincronitzar el teu rellotge biològic.
- Desconnexió digital: Evita el mòbil, l'ordinador i la televisió almenys una hora abans de dormir. La llum blava inhibeix la melatonina, lhormona encarregada dinduir el son.
- Rituals de relaxació: Una dutxa temperada, llegir un llibre fÃsic, practicar la meditació guiada o fer exercicis de respiració profunda ajuden a baixar les revolucions mentals.
- Entorn optimitzat: Mantingues l'habitació fresca (idealment uns 18°C), silenciosa i totalment fosca. Utilitza un matalàs i coixà que permetin una postura anatòmica.
- Gestió de l'activitat fÃsica: L'exercici regular millora la qualitat del son, però evita activitats de alta intensitat tres hores abans de ficar-se al llit per no arribar massa activat.
- Control de migdiades: Limita les migdiades a 20 minuts; si superes els 45 minuts, podries comprometre el son nocturn.
Alimentació i hà bits que afavoreixen la pèrdua de pes nocturna
El que menges i quan ho fas impacta directament en la teva capacitat de cremar greix mentre dorms:
- Triptòfan i precursors: Inclou aliments com plà tan, civada, ou, peix blau i fruits secs, que ajuden a produir serotonina i melatonina.
- Sopars lleugers i primerencs: Sopar entre 2 i 3 hores abans d'anar al llit. Opta per proteïnes suaus (peix blanc, tofu) i verdures cuites. Evita greixos saturats i sucres, ja que eleven la temperatura corporal i dificulten el somni profund.
- Evita estimulants: La cafeïna, la teïna i la nicotina romanen al cos diverses hores. Substitueix el cafè vespertà per infusions relaxants com a valeriana, til·la o camamilla.
- Compte amb l'alcohol: Encara que pot ajudar a agafar el son inicialment, altera els neurotransmissors i fragmenta el somni profund, impedint que el cos cremi calories eficientment.
- Llum solar matutina: Exposar-te al sol al matà regula el ritme circadià , facilitant que el cos sà piga quan ha de despertar i quan ha de dormir.
La postura en dormir i la seva influència en la crema de greix
La posició en què descansem pot influir en la taxa metabòlica i el drenatge de lÃquids:
- Cap per amunt: És afavoridora per evitar l'acumulació de greix i millora la circulació sanguÃnia, reduint la retenció de lÃquids i la pell de taronja. Es recomana col·locar un coixà sota els genolls per protegir l'esquena baixa.
- De costat (especialment costat esquerre): Es considera ideal per millorar el sistema digestiu i evitar refluxos gà strics que interrompin el son. Afavoreix el drenatge limfà tic i redueix la inflamació. És aconsellable fer servir un coixà entre els genolls.
- De cap per avall: És la postura menys recomanada, ja que pot provocar alteracions respiratòries, tensar els músculs cervicals i augmentar la producció de cortisol a causa de l'estrès fÃsic, cosa que afavoreix el greix abdominal.
Per canviar la teva postura, pots fer servir coixins com a barreres laterals o practicar afirmacions positives abans de dormir per conscientitzar el teu cervell sobre la posició desitjada.
Prioritzar el descans és tan crucial com mantenir una dieta equilibrada i fer exercici. Quan aconseguim un somni profund i reparador, optimitzem la regulació hormonal, controlem l'ansietat per menjar i permetem que els nostres músculs es recuperin, creant la base perfecta per mantenir un pes saludable i un benestar integral.