Millorar la funció cerebral és una cosa del que podem treure molt partit en qualsevol àmbit de la nostra vida, ja que implica més memòria, major capacitat de concentració i més agilitat mental. El cervell amb prou feines representa una petita part del nostre pes corporal, però consumeix una proporció molt elevada de l'energia que ingerim diàriament, per la qual cosa el que menges influeix de forma directa en com penses, sents i recordes.
És clar que el més primordial és exercitar cada dia el cervell enfrontant-lo a nous desafiaments (llegir, aprendre idiomes, resoldre passatemps, socialitzar), encara que la dieta també exerceix un paper molt important. Els nutrients adequats ajuden que les neurones es comuniquin millor entre si, redueixen la inflamació i retarden el deteriorament cognitiu lligat al pas del temps.
A més dels tres aliments que has de menjar amb regularitat que veuràs a continuació, convé entendre quin tipus de nutrients necessita el cervell i com integrar-los a la teva alimentació diària per mantenir totes les seves funcions en plena forma durant molt de temps.
Quins nutrients necessita el cervell per rendir al màxim
Tot el que menges pot influir en la estructura i en la salut del cervell. Una dieta rica en determinats micronutrients no només l'estimula a curt termini, sinó que potencia els teus funcions cognitives (memòria, atenció, velocitat de pensament, estat d'ànim) a mitjà i llarg termini.
Entre els nutrients clau per a una bona funció cerebral destaquen:
- Àcids grassos omega 3, presents en fruita seca, llavors i peix blau, que formen part de l'estructura de les neurones i faciliten la comunicació entre elles.
- antioxidants com flavonoides, vitamina C i vitamina E, que ajuden a reduir el estrès oxidatiu i la inflamació, factors relacionats amb l'envelliment cerebral i les malalties neurodegeneratives.
- Vitamines del grup B (B6, B9 o àcid fòlic i B12), essencials per a la formació de neurotransmissors i el manteniment de la salut de les cèl·lules nervioses.
- greixos saludables (monoinsaturades i poliinsaturades), que protegeixen les membranes neuronals i afavoreixen un bon flux sanguini cerebral.
Una alimentació rica en aquests components, acompanyada de exercici físic regular, bon descans i la reducció del tabac, lalcohol i lexcés de sucre, crea un entorn metabòlic molt favorable per al teu cervell.
Pebrot vermell: vitamina C i protecció davant de l'estrès oxidatiu
Pebrot vermell: Aquest aliment està ple de La vitamina C (fins i tot més que la taronja), sent aquest nutrient fonamental per combatre el estrès oxidatiu i regular certs transmissors neuronals. Un bon nivell de vitamina C s'ha associat amb un millor rendiment cognitiu i amb un risc menor de deteriorament mental relacionat amb l'edat.
Per aquesta raó, faries bé d'afegir-ho als teus amanides, saltats o cremes de verdures. Consumit en cru conserva al màxim el seu contingut en vitamina C i altres antioxidants, per la qual cosa és una opció molt interessant com a snack saludable o com a part dels teus plats principals.
Nous: aliades clàssiques del cervell gràcies a l'omega 3
Nous: L'excel·lent relació que hi ha entre aquest fruit sec i el cervell és de sobres coneguda. El seu poder radica que es tracta d'una bona font de àcids grassos omega 3, els quals formen part de l'estructura i les funcions del cervell, contribuint a una millor memòria, capacitat d'aprenentatge i agilitat mental.
A més, les nous concentren antioxidants, minerals com el magnesi i vitamines del grup B, que recolzen la producció de neurotransmissors i protegeixen les neurones davant del dany oxidatiu. La investigació nutricional ha observat que incloure fruits secs de forma habitual a la dieta s'associa amb un menor risc de deteriorament cognitiu i amb un envelliment cerebral més saludable.
El més pràctic és consumir un petit grapat diari de nous, bé sigui com a refrigeri, barrejades amb altres fruits secs i llavors, o afegides a iogurts i amanides. Així obtindràs greixos saludables de qualitat sense necessitat de grans quantitats.
Bròquil: vitamina C, folats i suport a les cèl·lules mare neurals
bròquil: Igual que el pebrot vermell, el bròquil és ric en La vitamina C (segons els nutricionistes aporta suficient per satisfer el requeriment diari d'una persona), però a més també conté àcid fòlic, un nutrient que participa a l'ADN i la síntesi d'ARN, incloent les cèl·lules mare neurals. Això ho converteix en una verdura especialment interessant per mantenir la regeneració i el correcte funcionament de les neurones.
El bròquil també aporta antioxidants com els glucosinolats i flavonoides, que ajuden a reduir la inflamació i l'estrès oxidatiu que fan malbé les cèl·lules cerebrals. Aquests compostos s'han relacionat amb una menor probabilitat de desenvolupar trastorns neurodegeneratius i amb un rendiment millor en tasques de memòria.
Si tens l'avantatge que t'agrada el seu sabor, com li passa a moltes persones, no dubtis a aprofitar-ho per beneficiar-te de les seves propietats inigualables per millorar la funció cerebral. Per treure-li el màxim partit, és recomanable cuinar-lo al vapor o saltat durant poc temps, de manera que conservi millor les vitamines i fitoquímics.
Cuidar el teu cervell a través de l'alimentació no consisteix a buscar un únic “superaliment”, sinó a combinar de manera regular opcions com el pebrot vermell, les nous i el bròquil dins d'un patró de dieta ric en fruites, verdures, llegums, cereals integrals, greixos saludables i, si vols, peix blau; aquesta suma de petits gestos diaris és la que marca la diferència en la memòria, la concentració i el benestar mental a llarg termini.