Aquesta és una recepta light molt senzilla de fer, rica i que requereix molt pocs elements. Podràs elaborar-los en forma ràpida i menjar-los en qualsevol àpat del dia ja sigui al dinar o en la sopar, també en menors quantitats podràs utilitzar-lo com a entrada lleugera per abans de qualsevol platet.
Ara bé, aquests pancakes de bleda i sabata light són ideals per a totes aquelles persones que estan realitzant un règim dietari per aprimar-se o un pla de manteniment, pel fet que si els incorpores a les quantitats adequades t'aportaran només una mínima quantitat de calories. A més, combinen verdures riques en fibra, vitamines i minerals, cosa que els converteix en una opció saciant i molt saludable per a tota la família.
Beneficis dels pancakes de bleda i sabata light
La bleda és una verdura molt baixa en calories i rica en ferro, magnesi i vitamina K, el que la fa perfecta per a dietes de control de pes. El sabata o carbassa, per la seva banda, aporta betacarotens, antioxidants que ajuden a cuidar la vista i la salut de la pell, a més de brindar una textura cremosa i un sabor suau i lleugerament dolç a la massa dels pancakes.
En combinar ambdues verdures en una mateixa preparació, s'obté un plat amb alt contingut de fibra, que afavoreix el trànsit intestinal, ajuda a generar sensació de sacietat i contribueix a evitar pica-pica entre menjars. L'ús de llet descremada, oli d'oliva en petita quantitat i mantega light permet reduir els greixos saturats, mantenint un sabor agradable i una textura flexible en els pancakes.
Aquesta recepta també resulta molt versàtil: pots servir els pancakes sols, amb un farciment de verdures, amb proteïnes magres (com pollastre, tonyina o soja texturitzada preparada amb salsa de tomàquet i brou de verdures) o acompanyats per una amanida fresca. D'aquesta manera, s'adapten fàcilment a plans d'alimentació equilibrada diferents ia gustos variats.
Ingredients per pancakes de bleda i sabata light
Per preparar aquesta recepta necessitareu ingredients bàsics i fàcils d'aconseguir. És important que les verdures estiguin fresques i ben rentades per obtenir una massa de millor textura i sabor.
Ingredients:
» 300g. de bleda.
» 300g. de sabata.
» 1 ou.
»1 tassa de llet descremada.
»Farina.
»1 cullerada d'oli d'oliva.
»Manteca light.
»Sal.
»Pebre.
»Orenga.
Si vols aportar un toc diferent sense sumar gaires calories, pots complementar la recepta amb petites quantitats de all picat, ceba o pebrot verd prèviament saltejats amb molt poc oli, i aromatitzar amb espècies com comí, cúrcuma, gingebre o pebre negre. Aquests ingredients, utilitzats en quantitats moderades, ajuden a potenciar el sabor de la bleda i la sabata sense augmentar significativament l'aportació calòrica.
Preparació pas a pas de la recepta light
Preparació:
Primer hauràs de bullir per separat la bleda i sabata. És recomanable fer-ho en aigua amb una petita mica de sal, només el temps necessari fins que estiguin tendres, per conservar al màxim els seus nutrients. Quan estiguin freds hauràs de processar-los i col·locar-los en un recipient gran, aconseguint un puré homogeni que servirà com a base de la massa.
Hauràs d'afegir al recipient el ou, la llet descremada, el oli d'oliva, la sal, la pebre i orenga a gust i barrejar bé tots els elements fins a obtenir una preparació uniforme. Si vols donar-li un punt extra de sabor, en aquest moment pots afegir espècies suaus com ara ají en pols o una petita quantitat de cúrcuma, que també aporta un color atractiu a la massa.
Després hauràs d'incorporar la quantitat necessària de farina fins a aconseguir la consistència de la massa de pancakes. Ha de quedar una mica líquida però amb cos, perquè es distribueixi bé a la paella sense trencar-se. Pots fer servir farina comuna o barrejar amb una mica de farina integral si vols augmentar la fibra de la recepta; en aquest cas, afegeix la farina de poc per ajustar la textura.
Finalment hauràs de cuinar la preparació dels dos costats en una paella calenta untada amb una mínima quantitat de llard light o, si ho preferiu, amb unes gotes d'oli d'oliva distribuït amb paper de cuina perquè la capa sigui molt fina. Aboca una petita porció de massa, mou la paella perquè s'estengui i cuina fins que s'enlairin les vores; després fa la volta i daura lleument de l'altra banda. Repeteix fins acabar amb tota la barreja.
Podràs menjar-los sols o emplenar-los a gust. Algunes opcions lleugeres són barrejar verdures saltejades, bleda amb formatge untable light, soja texturitzada fina cuinada amb brou de verdures, ceba i tomàquet concentrat, o fer servir simplement una guarnició d'arròs blanc i amanida per completar el plat sense excedir-te en calories.
Aquest plat de pancakes de bleda i sabata light s'adapta amb facilitat a menús d'aprimament, plans de manteniment o simplement als que busquen un menjar casolà més saludable, saborós i versàtil, amb un aportació calòrica moderada i una presència important de verdures a la dieta diària.
