A Espanya, els problemes de colesterol alt segueixen sent un assumpte de salut pública: les dades d'enquestes nacionals i estudis com ENRICA apunten a una prevalença elevada i en part infradiagnosticada. En aquest context, l'alimentació té un paper clau i els àcids grassos Omega 3 són un dels grans aliats per tenir cura del sistema cardiovascular.
Més enllà de modes, convé recordar que la dieta mediterrània —recolzada per evidències com PREDIMED— s'associa amb menys esdeveniments cardiovasculars. Dins aquest patró, l'Omega 3 destaca per la seva influència en la fluïdesa de les membranes cel·lulars, la tensió arterial i els lípids sanguinis.
Omega 3 i salut cardiovascular: què sabem
Els Omega 3 són una família de àcids grassos poliinsaturats essencials: l'organisme no els fabrica i els hem d'obtenir amb la dieta. Estan implicats en l'estructura de les membranes cel·lulars i s'associen amb millores en colesterol, triglicèrids i pressió arterial, a més d'efectes antiinflamatoris.
En el dia a dia, una pauta saludable combina aliments frescos, exercici regular i descans, evitant el tabac i moderant l'alcohol. Afegir fonts d'Omega 3 encaixa de forma natural en aquest enfocament, tant en patrons omnívors com a dietes vegetarianes o veganes.
L'evidència recolza que l'Omega 3 contribueix al manteniment normal de la funció cardíaca i pot ser útil per a persones amb risc metabòlic, sempre en el marc duna alimentació variada i baix seguiment professional quan sigui necessari.
Fonts i tipus: EPA i DHA del mar, ALA vegetal
Al peix blau (salmó, sardina, verat, areng…) l'Omega 3 es presenta com EPA i DHA, llestos per incorporar-se als teixits. En fruits secs i llavors (nous, lli, chía) predomina el ALA, un precursor que el cos ha de convertir a EPA/DHA; aquesta conversió és limitada, per la qual cosa convé optimitzar-ne l'aprofitament amb bons hàbits dietètics.
Per millorar la utilització de l'ALA, és útil moldre o remullar llavors com a lli o chía, de manera que els nutrients siguin més biodisponibles. A més, resulta prudent moderar l'excés de greixos ultraprocessats rics en omega-6, que competeixen a les mateixes rutes enzimàtiques.
Si menges peix, incloure 1-2 racions setmanals de peix gras és una manera senzilla dassolir les recomanacions. Si no el consumeixes, aposta per fruits secs, llegums (com la soja) i llavors, i valora opcions enriquides o suplements amb assessorament professional.
Entre els peixos habitualment recomanats pel seu bon perfil d'Omega 3 i nivells relativament baixos de mercuri, destaquen:
- arengada: ric en EPA i DHA, i amb bona aportació de vitamina D i seleni.
- Sardines: alta densitat nutritiva i baix contingut en mercuri.
- Salmó: molt ric a Omega 3; prioritza racions moderades i varietat.
- Bacallà: aportació més discreta d'Omega 3, però amb bon perfil proteic i sota mercuri.
Quant necessitem? Xifres que orienten
Les guies dietètiques situen al voltant de 250 mg diaris d'EPA+DHA la referència general per a adults, fàcilment assolible amb 1-2 racions setmanals de peix blau. En poblacions que no consumeixen peix, convé reforçar les fonts vegetals d'ALA i optimitzar-ne l'ús.
El ALA (àcid alfa-linolènic) contribueix al manteniment de nivells normals de colesterol sanguini amb una ingesta de 2 g al dia. Nous, llavors de lli o chía i algunes begudes vegetals enriquides ajuden a arribar a aquesta xifra de manera pràctica.
Al mercat espanyol hi ha begudes a base de soja enriquides amb Omega 3 de llavors de lli que, amb un got (250 ml), arriben aproximadament la meitat de la quantitat diària d'ALA associada a aquest efecte beneficiós sobre el colesterol.
Algunes d'aquestes opcions inclouen, a més, potassi (per ajudar a la tensió arterial), calci i vitamina B12 (coagulació i formació de glòbuls vermells), vitamina B1 (funció cardíaca) i La vitamina C (protecció davant del dany oxidatiu). Hi ha formulacions que aporten al voltant del 55% de la vitamina D diària per got, a prop del 37% de calci i al voltant del 19% de potassi, B1, B12 i C, mantenint un alt contingut proteic.
Enriquits i suplements: quan tenen sentit
els aliments enriquits amb Omega 3 poden ser una ajuda útil per als que no arriben a les racions recomanades de peix, segueixen una pauta vegana o busquen practicitat. En el cas de begudes vegetals, es valora positivament que siguin sense lactosa i sense gluten, amb soja d'origen nacional i no transgènica, i que concentrin micronutrients deficitaris a la nostra població.
Els suplements d'Omega 3 (oli de peix o microalgues) són una altra via quan la dieta no cobreix necessitats. Moltes formulacions empren dosis al voltant de 1.000–2.000 mg/dia; se sol recomanar prioritzar més EPA que DHA per a beneficis físics (dolor i inflamació), deixant el DHA com a suport cognitiu.
Convé recordar que suplements i enriquits no substitueixen una dieta variada. Veus de referència en divulgació nutricional insisteixen a evitar solucions miracle ia no descuidar la base: menjar real, constància i planificació. Com a curiositat, una ració petita de seitó o sardina pot aportar una vegada quantitats d'EPA+DHA comparables o superiors a diversos productes enriquits.
Per prudència, si optes per complementar, vigila possibles efectes adversos (sabor o olor de peix) i consulta si prens medicació o pateixes patologies. En els qui no consumeixen peix, l'ús de algues riques a DHA/EPA és una alternativa vegetal amb eficàcia directa.
Qui busqui cuidar el cor té marge de maniobra: peix blau amb cap i peus a la Mediterrània, fruits secs i llavors ben aprofitats, i la possibilitat de recolzar-se en aliments enriquits o suplements quan sigui procedent. Amb xifres clares (250 mg EPA+DHA i ~2 g d'ALA), i parant atenció a la qualitat del conjunt de la dieta, és més senzill prendre decisions informades i sostenibles.
