Ara que comença un nou curs escolar i laboral, és un bon moment per adoptar nous hàbits alimentaris, més saludables que els que teníem fins ara. Menjar vegetals de fulla verda de manera regular és de les coses més beneficioses que es poden fer en aquest sentit, ja que són rics en nutrients essencials per al bon funcionament de l'organisme, baixos en calories i amb un perfil de fitoquímics que ajuda a protegir davant de múltiples malalties.
Beneficis generals de menjar vegetals de fulla verda
El bròquil ajuda a mantenir la línia gràcies al contingut en fibra i aigua. L'alfa i la beta carotè –antioxidants de la família dels carotenoides– que aporten redueixen el risc de diabetis tipus 2, encara que no es tracta de l'únic mecanisme de protecció. En general, tots els aliments d'aquest grup són beneficiosos per no engreixar o perdre pes: ruca, créixens, espinacs, api, enciam, col arrissada o kale, bleda, canonges, cols de Brussel·les, entre d'altres. La seva baixa aportació calòrica combinat amb una alta densitat nutricional les converteix en una elecció ideal per a dietes de control de pes.
A més de vitamines i minerals, els vegetals de fulla verda són una rica font de fibra, que ajuda a mantenir un sistema digestiu equilibrat, afavoreix la regularitat intestinal i contribueix a reduir el risc de malalties cardiovasculars y diabetis tipus 2. El seu baix índex glucèmic i la seva aportació de fibra soluble i insoluble contribueixen a estabilitzar els nivells de sucre a la sang, una cosa especialment interessant per a persones amb resistència a la insulina o predisposició a la diabetis.
Els vegetals de fulla verda també destaquen per la seva aportació d'aigua, cosa que ajuda a millorar la hidratació general de l'organisme. Verdures com l'api, l'enciam o els espàrrecs combinen un contingut molt elevat d'aigua amb minerals com el potassi, que donen suport a la regulació correcta de la pressió arterial i l'equilibri de líquids.
Un altre avantatge és la seva elevada concentració de antioxidants com a carotenoides (luteïna, zeaxantina, betacarotè), flavonoides i vitamina C. Aquests compostos ajuden a combatre l'estrès oxidatiu i s'han relacionat amb un menor risc de malalties cròniques com certs tipus de càncer, patologies cardiovasculars i problemes degeneratius de la vista.
Funcionament cerebral, ossos forts i sistema immunològic
Els vegetals de fulla verda promouen el bon funcionament cerebral, sent la vitamina K -que ajuda a crear els esfingolípids, components essencials de les membranes neuronals- el nutrient més important en aquest aspecte, encara que no cal treure importància al paper d'altres com la luteïna, l'àcid fòlic i el beta carotè. Els folats, en particular, són vitamines del grup B indispensables per al metabolisme del sistema nerviós i s'han associat amb un menor risc de deteriorament cognitiu quan el consum és adequat i constant.
Els ossos també es mantenen forts amb la ingesta diària d'aquest grup alimentari, ja que són rics a calci de bona biodisponibilitat, magnesi, vitamina K i, en molts casos, vitamina C. Aquest conjunt de nutrients afavoreix la formació i manteniment de la massa òssia, ajuda a prevenir la desmineralització i pot contribuir a reduir el risc de fractures i problemes com l'osteoporosi a llarg termini.
Pel que fa al sistema immunològic, la potent combinació de La vitamina C, carotenoides i altres antioxidants de les fulles verdes afavoreix una resposta defensiva més eficient. La vitamina C protegeix les cèl·lules immunitàries del dany oxidatiu, mentre que la vitamina A derivada dels carotenoides contribueix al bon estat de les mucoses respiratòries i intestinals, que actuen com a primera barrera davant de microorganismes patògens.
La salut ocular també es veu reforçada per la presència de luteïna i zeaxantina, dos carotenoides abundants en espinacs, kale i altres fulles verdes fosques. Aquests compostos es concentren a la màcula de l'ull i ajuden a protegir davant la degeneració macular ia reduir el risc de cataractes, especialment quan es consumeixen de manera habitual i es combinen amb una alimentació equilibrada.
Protecció davant del càncer i paper de la clorofil·la
Protegir millor de el càncer és un altre dels avantatges que se li atribueixen a les persones que afegeixen els vegetals de fulla verda a la dieta. Les seves propietats en la lluita contra aquesta malaltia resideixen als carotenoides, que actuen com a antioxidants al cos, ajudant-nos a defensar-nos del dany dels radicals lliures. La vitamina C, molt present en aquests aliments, també es relaciona amb un risc menor de càncer gràcies a la seva capacitat per neutralitzar espècies reactives d'oxigen i donar suport als mecanismes de reparació de l'ADN.
A més dels carotenoides, moltes verdures de fulla verda -especialment les crucíferes com bròquil, col, ruca o kale- contenen glucosinolats, precursors de compostos com els isotiocianats i el sulforafà. Durant la digestió, aquests compostos es transformen en substàncies actives que poden ajudar a modular processos de desintoxicació hepàtica, afavorir l'eliminació de carcinògens potencials i exercir accions antivirals i antibacterianes.
Les fulles verdes abunden a clorofil·la, el pigment responsable del seu color característic. La clorofil·la té la capacitat d'unir-se a diversos compostos carcinògens, formant complexos que resulten difícils d'absorbir i que s'eliminen principalment per la femta. Aquest efecte contribueix a la reducció de la càrrega tòxica de lorganisme. A més, la clorofil·la ha demostrat exercir efectes antioxidants, antigenotòxics i potencialment anticancerígens, observats en estudis in vitro, en models animals i en algunes investigacions en humans.
Un altre aspecte interessant és que les verdures de fulla verda semblen presentar certa capacitat per afavorir la regeneració del coenzim Q10, un potent antioxidant endogen implicat en la producció d'energia cel·lular i en la protecció davant del dany oxidatiu. Aquest efecte es relaciona també amb la presència i el metabolisme dels pigments verds a l'organisme.
En conjunt, el consum regular de vegetals de fulla verda s'associa amb una millor salut cardiovascular, una major protecció davant de determinats tipus de càncer, una funció cerebral més òptima i un millor control del pes corporal, per la qual cosa integrar-los diàriament en l'alimentació, en amanides, cremes, saltejats, batuts o guarnicions, suposa una de les decisions dietes i guarnicions.