Com sabràs, el cos pren la energia que utilitzem per als nostres quefers d'allò que mengem, sent els carbohidrats, les proteïnes i els greixos les tres fonts més importants. No obstant això, igual que hi ha aliments que ens aporten energia, també hi ha els que ens la treuen, raó per la qual hi ha examinar amb deteniment la nostra dieta, sobretot ara a l'estiu, quan la calor és una espècie de vampir que succiona els dipòsits de energia durant tot el dia.
Els carbohidrats complexos com els cereals rics en fibra, els pans integrals i la pasta, són les millor opció al nostre abast per obtenir un tipus d'energia perllongada. Això es deu al fet que es digereixen a un ritme lent i constant. els carbohidrats simples en canvi, s'han d'ingerir amb moderació.
Els dolços, Les begudes carbonatades i els sucs envasats proporcionen carbohidrats simples, els quals es descomponen i són absorbits ràpidament per l'organisme. A el principi, sentim una satisfactòria explosió d'energia, però aquesta només dura entre 30 i 60 minuts; una vegada transcorregut aquest temps habitualment es produeix una baixada d'energia que ens deixa més febles que a el principi i fins i tot una mica irritables.
En aquest sentit, també és important evitar l'alcohol. I és que al costat dels carbohidrats simples està considerat com el major depressor. Per tant, intenta moderar el consum d'alcohol en períodes on et notes baix d'energia, ja que ho farà és empitjorar encara més la situació.
La cafeïna és una altra substància amb què cal anar amb molt de compte, ja que té un efecte semblant als carbohidrats simples. Proporciona una explosió inicial d'energia que pot durar fins a dues hores, encara menys si s'ha desenvolupat una tolerància a la cafeïna a causa de l'abús del cafè; després aquesta sensació de vitalitat sol ser seguida per un decaïment que en la majoria dels casos pot conduir a una addicció a la cafeïna i, a la llarga, fer malbé el sistema nerviós de les persones.
Què són els menjars que resten energia
La nutrició exerceix un paper fonamental en la recuperació de lenergia i l'enfortiment del cos, sempre que l'elecció d'aliments estigui enfocada a la incorporació de nutrients de qualitat, com els presents en verdures, fruites, llegums, peix i carn magra. No obstant això, aquells aliments que contenen elevades quantitats de greixos poc saludables, sucres afegits i escassa fibra poden esgotar lenergia, ja que la seva digestió és més lenta, lassimilació de nutrients es retarda i provoquen pics de glucosa seguits de caigudes brusques.
En molts moments del dia, o en certs cicles biològics com el menstrual, podem sentir que necessitem “una mica dolç” o menjar molt palatable per recarregar energia. Aquesta sensació sol portar-nos a opcions ràpides com brioixeria, snacks salats o begudes ensucrades, que produeixen una pujada immediata però també una descens sobtat de lenergia i més fatiga. Per això es parla de aliments roba energia o vampirs d'energia: provoquen un efecte de muntanya russa que a mig termini ens deixa més cansats.
Sucres refinats i carbohidrats simples
Els sucres refinats es troben en productes com llaminadures, pastisseria, galetes, cereals d'esmorzar ensucrats, refrescos, liquats comercials i multitud d'ultraprocessats. Encara que inicialment proporcionen un augment ràpid d'energia a causa de l'increment de la glucosa a la sang, aquesta pujada és seguida per una ràpida caiguda que condueix a una sensació de fatiga, irritabilitat i ganes de seguir menjant dolç.
Una cosa semblant passa amb les farines refinades presents en pa blanc, pasta blanca, arròs blanc i molts productes de rebosteria. En haver eliminat el segó i el germen, aporten menys fibra i menys micronutrients, s'absorbeixen amb més rapidesa i generen pics de sucre i insulina, seguits d'una baixada d'energia. Aquest mecanisme no només afavoreix el cansament, també pot incrementar la gana i el pica-pica constant.
Si se sent la necessitat de consumir alguna cosa dolça, és aconsellable optar per fonts naturals de sucre, com a fruites senceres, que a més aporten aigua, vitamines i fibra, o per cereals integrals que alliberen l'energia de forma més gradual i ajuden a mantenir nivells de glucosa més estables.
Menjar ràpid, fregits i greixos trans
Aliments amb alt contingut de greixos saturats de mala qualitat i greixos trans, com hamburgueses, patates fregides, pizzes industrials, snacks salats o empanats llestos per fregir, poden induir fatiga després del seu consum. Els seus ingredients pesats i molt processats dificulten la digestió, obliguen el sistema digestiu a treballar de més i desvien una gran part del flux sanguini cap al tub digestiu, cosa que es tradueix en somnolència i apatia després dels àpats copiosos.
A més, molts d'aquests productes són pobres en fibra, vitamines i minerals, per això aporten calories buides i pocs nutrients. Solen incloure greixos hidrogenats o parcialment hidrogenats que l'organisme no reconeix bé, cosa que s'associa a inflamació, major risc cardiovascular i també a una sensació sostinguda de cansament. Revisar l'etiquetatge i limitar els productes amb aquest greix és clau per conservar l'energia diària.
Productes processats i snacks industrials
Els snacks envasats, plats precuinats, salses llestes per utilitzar, embotits, carns processades i molts aliments congelats solen tenir un alt contingut de sal, sucre i additius. El seu efecte al cos és similar al dels sucres refinats: provoquen pics de glucosa seguits de descensos bruscs i, amb això, una sensació de esgotament i manca de concentració.
A més, diverses investigacions han vinculat les dietes riques en ultraprocessats amb més risc de depressió i malestar emocional. Un patró alimentari basat en fruites, vegetals, llegums, cereals integrals i peix s'associa, per contra, al millor estat d'ànim i més percepció d'energia.
Begudes alcohòliques, refrescos i estimulants
L'alcohol està considerat un depressor del sistema nerviós. Tot i que a curt termini pugui generar una falsa sensació de relaxació o eufòria, interfereix amb la qualitat del son, afavoreix despertars nocturns i fa que el descans sigui menys reparador. Quan es consumeix en moments de fatiga, acaba per empitjorar el cansament l'endemà. Per això és recomanable moderar-ne el consum, especialment quan ja se sent manca d'energia.
Una cosa semblant passa amb els refrescos ensucrats i moltes begudes energètiques, que combinen grans quantitats de sucre i cafeïna. Produeixen una explosió inicial d'energia, però després apareix una baixada pronunciada i, si es consumeixen de forma habitual, poden afectar el sistema nerviós, el son i l'equilibri hormonal, afavorint-ne una sensació crònica d'esgotament.
Optar per aigua, infusions o begudes sense sucres afegits i limitar l'alcohol i les begudes energètiques ajuda a mantenir un nivell d'energia més estable al llarg del dia.
Mantenir una bona energia no depèn només del que mengem, sinó també de com combinem els aliments, de la qualitat del somni i de l'activitat física diària. Prioritzar cereals integrals, proteïnes magres, greixos saludables i abundants verdures i fruites, i reduir sucres, fregits, ultraprocessats, alcohol i excés de cafeïna, permet que l'organisme funcioni amb un combustible més net i constant, reduint els becs i baixons d'energia que tant afecten el benestar.