Problemes per agafar el son a les nits? Es tracta d'un problema molt comú, que si persisteix cal consultar-ho amb un metge, encara que si no és una situació molt greu gairebé sempre s'acaba solucionant de manera natural. I en aquesta adreça va l'article d'avui. Et portem aliments que t'ajuden a dormir ja que el teu somni sigui més reparador, integrant a més a més les bases científiques de com l'alimentació influeix en els cicles de son i vigília.
El somni és un dels pilars fonamentals de la salut. Dormir malament no només provoca cansament l'endemà; també s'associa a un risc més gran de diabetis, hipertensió, depressió ia un pitjor rendiment físic i intel·lectual. Per això, cuidar el que sopes i els hàbits que envolten a l'hora de ficar-se al llit pot marcar una gran diferència en com descanses.
Com influeixen els aliments en el son: melatonina, triptòfan i altres nutrients
Per entendre per què certs aliments ajuden a dormir millor, convé conèixer-ne alguns components clau de la dieta que participen en la regulació del son:
La melatonina és una hormona produïda de forma natural per l'organisme la funció principal del qual és regular els cicles de dia i nit i de somni i vigília. S'allibera quan hi ha foscor i disminueix amb la llum. Amb el pas del temps, la producció de melatonina tendeix a baixar, cosa que fa que cada vegada costi més dormir i moltes persones busquen remeis naturals.
No només la produïm: també n'hi ha aliments amb melatonina i d'altres que aporten nutrients a partir dels quals el cos la pot sintetitzar. Entre ells destaca el triptòfan, un aminoàcid essencial que no podem fabricar i que obtenim exclusivament de la dieta.
El triptòfan permet al cos produir serotonina, un neurotransmissor conegut com a “hormona de la felicitat” que regula el estat d'ànim, el Gana, l' digestió i també el somni. Part d'aquesta serotonina es transforma alhora en melatonina, de manera que una ingesta adequada de triptòfan al llarg del dia afavoreix una major predisposició a dormir bé a la nit.
A més del triptòfan i la melatonina, altres nutrients com els hidrats de carboni complexos, l' La vitamina D, el magnesi o el zinc shan relacionat amb una millor qualitat de son. Els hidrats de carboni ajuden que el triptòfan arribi al cervell, mentre que magnesi i zinc s'associen a un somni més profund i durador, encara que l'evidència encara no és concloent en tots els casos.
Infusions relaxants: la camamilla i altres opcions
A moltes persones, prendre una infusió de camamilla abans d'anar-se'n al llit els serveix com a inductor del son, ja que aquesta planta té propietats tranquil·litzants que la converteixen en un sedant suau. La camamilla aporta compostos com la apigenina, un antioxidant que s'uneix a receptors específics del cervell i pot ajudar a sentir menys ansietat i més somnolència.
A més de la camamilla, altres infusions útils dins d'una rutina relaxant nocturna són la til, l' valeriana, l' bàlsam, l' flor de la passió o la Lavanda. Aquestes plantes s'han utilitzat tradicionalment per reduir el nerviosisme i afavorir el son, i algunes investigacions suggereixen que poden augmentar la producció de substàncies com el GABA, un neurotransmissor amb efecte calmant.
Incorporar una tassa d'infusió temperada una hora abans de ficar-se al llit, evitant beure grans quantitats de líquid per no interrompre el son amb visites al bany, és una forma senzilla de crear una senyal de relaxació per al cos i la ment.
Peix blau i salmó: omega 3, vitamina D i son profund
El salmó pot ajudar a dormir millor i durant més temps a causa dels àcids grassos omega 3. La raó és que quan pugen els nivells d'àcid docosahexaenoic (DHA) a l'organisme, també ho fan els de melatonina. Com sabràs, es venen suplements de melatonina per tractar l'insomni. Serveix aquest peix al sopar i comprova com aquella nit dorms com un tronc.
A més del salmó, altres peixos grassos com la tonyina, el verat o la truita són bones fonts d'omega 3 de cadena llarga i de La vitamina D. La combinació d'aquests nutrients s'ha relacionat amb una millor regulació de la serotonina, la qual cosa afavoreix un somni més estable. Algunes guies recomanen incloure peix blau diverses vegades a la setmana dins una dieta equilibrada per recolzar tant la salut cardiovascular com la qualitat del descans.
Aquests peixos també aporten proteïnes d'alta qualitat, que ajuden a mantenir estables els nivells de glucosa durant la nit, evitant despertars per baixades de sucre. Triar preparacions lleugeres com planxa, vapor u forn i acompanyar-los de verdures i una ració moderada dhidrats de carboni complexos pot completar un sopar especialment favorable per dormir.
Kiwis i altres fruites que afavoreixen el descans
Segons un estudi, ingerir un parell de kiwis durant el sopar ajuda a agafar el son més ràpid i dormir més i millor. Les propietats beneficioses per al somni d'aquesta verda fruita resideixen en el seu contingut a serotonina, un neurotransmissor que ens fa sentir bé. D'aquesta manera, quan durant un dia ens han passat coses desagradables, el kiwi és un gran aliat per deixar de donar voltes al cap i agafar bé el somni.
Els kiwis també aporten antioxidants com la vitamina C i la vitamina E, així com fibra, que contribueixen a la salut digestiva ia reduir la inflamació, una altra peça rellevant en la qualitat del son. Incloure aquesta fruita com a postres del sopar o com a petit aperitiu nocturn pot ser una estratègia útil en persones amb dificultat per agafar el son.
Altres fruites interessants són els plàtans, pel seu contingut en triptòfan, magnesi i potassi, i les cireres, una de les poques fonts naturals de melatonina. Algunes investigacions han observat que el consum de cireres o suc de cirera àcida podria millorar la durada i la qualitat del son, en contribuir de manera directa a l'augment de melatonina circulant.
Més aliments que ajuden a dormir millor
A més dels kiwis, el salmó i les infusions relaxants, n'hi ha d'altres aliments aliats del son que val la pena tenir en compte:
- Fruits secs: ametlles i nous són aliments rics en melatonina y magnesi, i aporten greixos saludables que ajuden a mantenir la sacietat durant la nit.
- lactis: llet, iogurt o formatge fresc contenen triptòfan i calci, que participa a la producció de melatonina. El clàssic got de llet tèbia abans d'anar a dormir pot actuar com a senyal relaxant.
- carns blanques: pollastre i gall dindi destaquen pel seu contingut en triptòfan. En racions moderades, dins un sopar lleuger, poden afavorir la relaxació prèvia al descans.
- Ous: aporten triptòfan, vitamina D i proteïnes de bona qualitat, convertint-se en un aliment molt complet per incloure en un sopar senzill combinats amb verdures.
- cereals integrals y civada: són font d'hidrats de carboni complexos, vitamines del grup B i, en alguns casos, melatonina. Ajuden que el triptòfan arribi al cervell i afavoreixen un somni més profund.
- llegums: mongetes, llenties o cigrons aporten triptòfan, magnesi, zinc i fibra. Combinades amb verdures i cereals integrals en racions moderades, poden formar part d'un sopar que no entorpeixi el descans.
- Verdures de fulla verda: espinacs i altres fulles verdes proporcionen magnesi i calci, minerals relacionats amb la relaxació muscular i un somni de millor qualitat.
Encara que aquests aliments poden donar suport a un millor descans, els experts insisteixen que no existeixen superaliments miraculosos. El seu efecte és una petita empenta dins un conjunt dhàbits saludables que inclouen una dieta equilibrada destil mediterrani, un horari de menjars regular i una bona higiene de la son.
Què cal evitar abans de dormir: sopars pesants, cafeïna, alcohol i altres errors habituals
Aquests tres aliments són beneficiosos per a dormir bé, però, de la mateixa manera que ens convé tenir aquests prop, existeixen altres dels quals cal allunyar quan s'acosta l'hora de dormir. I aquests no són altres que les begudes alcohòliques i aquelles que contenen cafeïna, com el cafè i el refresc de cola.
Els aliments molt rics en greixos, com certs formatges molt grassos, embotits o plats precuinats molt calòrics (lasanyes, pizzes greixoses, hamburgueses abundants…), alenteixen el buidatge gàstric i fan la digestió més pesada, cosa que dificulta la conciliació del son. Les sopars copiosos i molt tardans també interfereixen amb els ritmes circadians i augmenten el risc de reflux o molèsties digestives nocturnes.
Les metilxantines, grup en què s'inclou la cafeïna, són presents al cafè, el te, el cacau, el mat, les begudes de cua i les begudes energètiques. El seu efecte estimulant pot prolongar-se durant hores i, en persones sensibles, dificultar seriosament que aparegui el son, per la qual cosa convé evitar-les a la segona meitat del dia.
Quant al alcohol, encara que pot produir una sensació inicial de somnolència i fer que sembli que un s'adorm més ràpid, fragmenta el son, augmenta els despertars nocturns i redueix la quantitat de somni profund i fase REM, que són les etapes més reparadores.
Finalment, també és útil moderar el consum de sucres simples, dolços i postres molt riques en sucre abans de ficar-se al llit, ja que generen pics de glucèmia seguits de descensos bruscs que poden alterar el descans. Evitar espècies molt picants o altres ingredients que elevin massa la temperatura corporal o irritin l'estómac ajuda a mantenir una nit més tranquil·la.
Cuidar què menges, quant menges ia quina hora sopars, juntament amb rutines com deixar el mòbil i altres dispositius que emeten llum blava una estona abans de ficar-te al llit, pot transformar la qualitat del teu descans i fer que aquests aliments que ajuden a dormir millor despleguen tot el seu potencial.