Mantenir-se actiu es torna cada vegada més important a mesura que es compleixen anys. Les investigacions demostren que l'exercici regular pot ajudar a prevenir caigudes, fer servir la incontinència, reduir el risc de malalties cròniques i millorar capacitats com la memòria i latenció. Avui es parla de envelliment actiu i saludable per descriure un estil de vida que combina moviment, bona alimentació, estimulació mental i vida social.
Moltes persones grans pensen que l?exercici és cosa de joves, però s?equivoquen. Treballar la flexibilitat, l' força muscular, el equilibri y el ritme cardíac ha de ser una prioritat a qualsevol edat, especialment durant la vellesa per gaudir d'una millor qualitat de vida, més autonomia i menys dependència.
Què és l'envelliment actiu i per què tant importa
L'Organització Mundial de la Salut defineix l'envelliment actiu com el procés de optimitzar les oportunitats de salut, participació i seguretat per millorar la qualitat de vida a mesura que les persones envelleixen. No es tracta només de fer exercici, sinó de continuar participant en la vida social, cultural i familiar, prendre decisions pròpies i mantenir la ment en marxa.
El concepte de envelliment saludable se centra a mantenir la capacitat funcional (el que una persona és capaç de fer al seu dia a dia) durant el major temps possible. Ambdós enfocaments es complementen: l'envelliment actiu posa el focus en la participació i allò social, i el saludable en la salut física i mental, però tots dos busquen que la persona gran conservi la seva independència, autoestima i sensació de propòsit.
A residències, centres de dia i també a la llar, cada vegada es treballa més amb programes que combinen activitat física adaptada, estimulació cognitiva, suport emocional y vida social perquè les persones grans segueixin sent protagonistes de la seva pròpia vida, i no només receptores passives de cures.
Exercicis de flexibilitat: tenir cura de les articulacions a la vellesa
Els exercicis de flexibilitat consisteixen en estirar i mobilitzar suaument les articulacions, cosa que millora el rang de moviments de la gent gran i ajuda a realitzar sense dolor gestos quotidians com cordar-se les sabates, girar el coll o aixecar els braços per agafar una mica d'una prestatgeria.
A l'hora de treballar aquest aspecte, podeu practicar ioga suau o pilates adaptat, o fer-te amb una rutina d'exercicis d'estirament dissenyada per a gent gran i dur-la a terme cada matí després d'aixecar-te. Mantenir aquest petit ritual diari ajuda a reduir la rigidesa matutina, preparar el cos per al moviment i disminuir el risc de estrebades o molèsties.
També són útils els exercicis de mobilitat articular (cercles d'espatlles, nines, turmells, girs suaus de tronc, flexions de genolls controlats) que es poden fer assegut o dret, sempre respectant el límit de dolor. L'important és moure totes les articulacions diàriament, encara que sigui uns minuts.
Exercicis de força: clau per a l'autonomia diària
I si les articulacions són fonamentals per a la vida diària, els músculs no ho són menys. Els exercicis de força faciliten molt activitats quotidianes com aixecar-se de la cadira sense ajuda, pujar escales, moure una butaca o carregar amb les bosses de la compra. Amb l'edat és normal perdre massa muscular, però la bona notícia és que l'entrenament de força pot frenar i fins i tot revertir part d'aquesta pèrdua.
La freqüència recomanada dels exercicis de força és de a l'almenys dues vegades per setmana, intentant treballar tots els grups musculars: cames, glutis, esquena, pit, braços i abdomen. Es poden fer servir manuelles lleugeres, bandes elàstiques, ampolles d'aigua o fins i tot el propi pes corporal (assentes a cadira, elevacions de talons, suports de braços a la paret).
És important valorar amb un professional els quilos adequats per tu o començar per les manuelles més lleugeres i des d'aquí anar pujant fins que arribis al teu límit de manera segura. Un bon indicador és sentir que el darrer esforç de cada sèrie costa, però sense arribar al dolor intens ni a l'esgotament extrem.
Enfortir la musculatura també protegeix les articulacions i millora l'equilibri, cosa que es tradueix en menys risc de caigudes i fractures. A més, mantenir una bona massa muscular s'ha relacionat amb una longevitat més gran i amb menys discapacitat funcional.
Exercici aeròbic: cor fort i més anys de vida
La gent gran també han de practicar habitualment l'anomenat exercici aeròbic, el qual augmenta el ritme cardíac i la respiració durant un temps sostingut, beneficiant tot el cos. Estudis amb adults de mitjana i avançada edat mostren que donar al voltant de 8.000 passos diaris, davant d'uns 4.000, s'associa amb un risc significativament menor de mort per totes les causes.
L'ideal és fer almenys tres sessions setmanals al voltant de 30 minuts de durada, o bé acumular petits blocs de 10-15 minuts al llarg del dia si resulta més còmode. Pel que fa a l'activitat, escull la que menys problemes et causi a les articulacions: caminar a pas lleuger, bicicleta estàtica, nedar, ballar, marxa nòrdica o fins i tot fer tasques domèstiques intenses, jardineria o passejar el gos. Córrer pot ser una opció si les articulacions ho permeten, però per a moltes persones grans les alternatives de baix impacte són més sostenibles i segures.
Per a moltes persones grans, començar a poc a poc és la millor estratègia: augmentar uns minuts de caminada cada setmana, pujar un tram d'escales addicionals o baixar una parada abans del transport públic són formes senzilles de sumar moviment sense necessitat de grans canvis. Amb el temps, el cos s'hi adapta i l'esforç es percep menor.
A més de tenir cura del cor, l'exercici aeròbic ajuda a controlar el pes corporal, millorar la sensibilitat a la insulina, reduir la tensió arterial i afavorir un millor descans nocturn. Fins i tot quan no es perd pes, lactivitat física regular es relaciona amb viure més anys i amb millor qualitat de vida. També contribueix a manejar problemes com ara la incontinència ia mantenir la mobilitat general.
Més enllà de l'exercici: pilars per mantenir-se actiu a la vellesa
El moviment és central, però un envelliment actiu i saludable inclou altres hàbits igual d'importants. Entre els pilars clau destaquen:
- Alimentació saludable: donar prioritat a fruites, verdures, llegums, cereals integrals, fruits secs i greixos saludables, reduint ultraprocessats, sucres i fregits.
- estimulació cognitiva: llegir, fer mots encreuats, aprendre alguna cosa nova o jugar a jocs de taula manté la ment desperta i retarda el deteriorament cognitiu.
- Vida social activa: conversar, visitar amics o familiars, participar en associacions, voluntariat o tallers redueix la solitud i millora l'estat d'ànim.
- Bon descans nocturn: respectar horaris, crear una rutina relaxant abans de dormir i evitar pantalles o menjars copiosos a la nit ajuda a un somni reparador.
- Evitar tòxics: deixar el tabac, moderar o suprimir l'alcohol i fer servir amb prudència medicaments com sedants o opioides protegeix la salut física i mental.
- Controls mèdics periòdics: revisar tensió, glucosa, colesterol, visió, audició i vacunes permet detectar problemes a temps i adaptar l'exercici.
Integrar tots aquests elements a la rutina, juntament amb una actitud positiva cap a l'edat i la disposició a seguir aprenent, converteix la vellesa en una etapa amb més autonomia, projectes i gaudi diari.
Adoptar des d'avui hàbits com moure's diàriament, menjar millor, entrenar la ment i cuidar les relacions socials és una de les decisions més poderoses per arribar a la vellesa amb energia, menys malalties i més sensació de llibertat.