Sentir que els nervis, estrès o inquietud s'allarguen més del compte és una cosa cada cop més habitual, especialment a països com Espanya, on les dades d'ansietat no deixen de pujar. Entre els molts factors que hi influeixen, alguns experts apunten que una part d'aquest malestar podria estar relacionada amb una cosa tan bàsica com una deficiència de magnesi.
Aquest mineral participa en centenars de reaccions de l'organisme i, segons publicacions especialitzades com The Lancet Psiquiatria o la revista nutrients, exerceix un paper important a la regulació del sistema nerviós i dels neurotransmissors implicats en l'ansietat. Lluny de vendre'l com una solució màgica, els investigadors subratllen que uns nivells adequats de magnesi poden contribuir a una millor estabilitat emocional dins un enfocament global de salut mental.
Com influeix el magnesi al cervell i l'ansietat
En els darrers anys s'han anat acumulant treballs que relacionen el estat del magnesi a l'organisme amb la resposta a l'estrès. Investigadors esmentats a bases de dades com la National Library of Medicine expliquen que aquest mineral ajuda a modular l'activitat de neurotransmissors i receptors que participen en l'excitació i la calma del sistema nerviós.
D'acord amb especialistes d'universitats internacionals, el magnesi actua com un dels “frens naturals” del cervell, afavorint que el senyal nerviós no es dispari de forma excessiva. Quan els nivells són baixos, aquesta mena de fre funciona pitjor, cosa que podria traduir-se en més irritabilitat, nerviosisme i dificultat per relaxar-se.
La psiquiatre nutricional Uma Naidoo, de la Universitat de Harvard, adverteix que una ingesta insuficient de magnesi s'associa amb una més vulnerabilitat a l'estrès. Entre altres mecanismes, s'ha observat que una deficiència mantinguda es pot relacionar amb valors més alts de cortisol, coneguda com l'hormona de l'estrès, cosa que a la llarga contribueix a empitjorar quadres d'ansietat i problemes de son.
Aquest enfocament encaixa amb la creixent línia de recerca a psiquiatria nutricional, que analitza com nutrients concrets influeixen a l'estat d'ànim i el benestar mental. No es tracta de substituir teràpies psicològiques o tractaments farmacològics quan calguin, sinó d'entendre que l'alimentació i els minerals com el magnesi formen part del puzle.
A Espanya, on el Consell General de la Psicologia apunta que prop del 59% de la població declara símptomes d'ansietat i al voltant del 23% se sent estressada, l'interès per estratègies complementàries, entre elles l'ajust de la dieta i els suplements de magnesi, ha augmentat de manera notable els darrers anys.
Fonts de magnesi a la dieta diària
Les autoritats sanitàries coincideixen que la millor forma de cobrir les necessitats de magnesi és mitjançant una alimentació variada. La Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units i diverses revisions a nutrients assenyalen que una dieta rica en vegetals i aliments poc processats sol aportar una quantitat adequada daquest mineral.
Entre els productes que més contribueixen a l'aportació de magnesi destaquen les llegums, els fruits secs, les llavors, els cereals integrals i les verdures de fulla verda. Cigrons, llenties, mongetes, espinacs, bledes, ametlles, anacards, nous o pipes de carbassa són alguns dels exemples més habituals a la cuina mediterrània.
Altres aliments que poden sumar una quantitat interessant de magnesi són la patata, l'alvocat, el peix, el cacau alt en percentatge i certes fruites com les cireres àcides. Incorporar aquests productes de manera regular no només ajuda a millorar el nivell d'aquest mineral, sinó que també augmenta la ingesta de fibra, ferro, potassi i altres micronutrients clau per a la salut.
Segons la Organització Mundial de la Salut (OMS), els adults haurien de situar la seva ingesta diària de magnesi en un rang aproximat dentre 310 i 420 mil·ligrams, en funció de ledat, el sexe i la situació fisiològica (per exemple, embaràs o lactància). A Europa, les recomanacions de l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) es mouen en xifres semblants.
Convé tenir en compte que certs hàbits poden dificultar l'absorció o augmentar la pèrdua de magnesi. Un consum elevat de cafè, alcohol o altres estimulants, així com l'ús prolongat d'alguns fàrmacs, pot afavorir que l'organisme elimini més quantitat de la desitjada. Aquest efecte és especialment rellevant en persones grans, pacients amb malalties cròniques o individus amb dietes molt restrictives.
Magnesi, alimentació i salut mental a Espanya
La relació entre dieta, magnesi i benestar emocional ha anat guanyant pes en la conversa pública i en la consulta dels nutricionistes a Espanya. Professionals com el dietistanutricionista Luis Zamora, dedicat a la divulgació de salut i benestar, han insistit que l'alimentació pot jugar un paper de suport en el maneig de l'estrès, però sense desplaçar altres pilars fonamentals.
Aquest tipus d'experts recorden que l'alimentació no substitueix el descans, l'atenció psicològica ni l'exercici físic, però sí que pot aportar nutrients que modulen el cortisol, milloren la qualitat del son i afavoreixen una sensació de major estabilitat emocional. Dins aquest grup de nutrients, el magnesi és un dels més esmentats per la seva influència en el sistema nerviós. Per a dubtes sobre ajuts al son, convé consultar informació sobre suplements per dormir.
Al patró alimentari habitual del nostre país, alguns grups d'aliments rics en magnesi, com les llegums i els fruits secs, segueixen sense ocupar l'espai que els correspondria. Els especialistes recomanen reforçar la seva presència al menú setmanal amb estratègies senzilles: afegir cigrons o llenties a amanides, incloure hummus com a aperitiu, prendre un grapat petit de fruits secs naturals al dia o escollir pa i pasta integrals sempre que sigui possible.
A més, s'està prestant més atenció al equilibri global de la dieta. No n'hi ha prou amb sumar aliments rics en magnesi si alhora es manté un consum excessiu d'ultraprocessats, refrescos ensucrats o begudes amb alt contingut en cafeïna. La combinació d´una base vegetal abundant amb altres grups saludables (peix, ous, lactis fermentats, oli d´oliva verge extra) sembla la via més raonable per cuidar tant la salut física com la mental.
En aquest context, el magnesi s'entén cada cop més com una peça integrada a l'estil de vida, i no com un element aïllat. La majoria de guies recorden que, si bé pot donar suport a la gestió de l'estrès i l'ansietat, no compensa per si sol la manca de son, el sedentarisme o l'absència de suport psicològic quan cal.
Suplements de magnesi per a l'ansietat: quan considerar-los
Quan la dieta no cobreix les necessitats o se sospita una deficiència, alguns professionals valoren la possibilitat de recórrer a suplements de magnesi. Organismes com el National Institutes of Health dels Estats Units i articles revisats a nutrients apunten que, en casos de dèficit confirmat per analítica, la suplementació pot ajudar a normalitzar els nivells i, així, millorar símptomes associats com la fatiga, insomni o augment d'ansietat.
Entre les diferents formes disponibles al mercat, se sol esmentar al glicinat de magnesi com una de les opcions amb millor biodisponibilitat i tolerància digestiva. Davant d'altres sals com l'òxid de magnesi, que sovint s'associa a molèsties intestinals, el glicinat tendeix a produir menys problemes de diarrea i s'absorbeix de manera més eficient.
Una altra recomanació habitual és ajustar el moment de la presa segons el patró d'ansietat o alteració del son. Si el malestar es concentra sobretot durant el dia, alguns professionals suggereixen administrar-lo al matí; quan la principal queixa és la dificultat per agafar o mantenir el son, es valora prendre'l a la tarda-nit, sempre seguint les indicacions mèdiques.
Pel que fa a la quantitat, les guies de referència i organismes com l'EFSA o la FDA assenyalen que no convé superar els 400-420 mil·ligrams diaris de magnesi procedent de suplements. Depassar aquestes xifres no aporta beneficis addicionals i sí que augmenta el risc d'efectes adversos digestius (diarrea, dolor abdominal) o, en casos extrems, alteracions renals persones vulnerables.
Convé insistir que la suplementació no està pensada per a totes les persones de la mateixa manera. En individus amb malaltia renal, patologies cròniques complexes o medicació habitual (diürètics, fàrmacs per al cor, tractaments per a l'osteoporosi, entre d'altres), l'ús de magnesi extra s'ha de valorar amb una prudència especial per evitar interaccions o acumulacions indesitjades.
Importància de la supervisió mèdica i psicològica
Davant d'un context d'alta prevalença d'ansietat i estrès, resulta comprensible que moltes persones cerquin solucions ràpides en forma de pastilles de magnesi o complements que prometen benestar immediat. Tot i això, els especialistes insisteixen que el primer pas ha de ser sempre consultar amb un professional sanitari que pugui valorar la situació de manera global.
A Espanya ia la resta d'Europa, les guies de pràctica clínica en salut mental recomanen prioritzar la avaluació psicològica i mèdica quan els símptomes d'ansietat interfereixen amb la vida diària. A partir d'aquí, es poden introduir mesures complementàries: des de canvis a la dieta fins a tècniques de relaxació, passant per la possible incorporació d'un suplement de magnesi si hi ha indicis que pugui ser necessari.
Un dels principals advertiments d'organismes com l'EFSA i la FDA és evitar el autodiagnòstic i l'automedicació perllongada. Els suplements, encara que es venguin sense recepta, no deixen de ser productes amb efecte fisiològic i, per tant, poden causar problemes si es fan servir de forma inapropiada o es combinen amb determinats fàrmacs sense supervisió.
D'altra banda, els professionals de la salut mental recorden que sol ser l'origen de l'ansietat multifactorial: experiències vitals estressants, predisposició genètica, factors socials, hàbits de son, consum de substàncies i, en menor mesura, mancances nutricionals. Atendre només la part del magnesi sense abordar la resta d'elements pot generar falses expectatives i retardar la cerca d'ajuda adequada.
Per això, el paper del personal mèdic, d'infermeria, psicòlegs i dietistes-nutricionistes és clau per dissenyar una estratègia combinada en què magnesi, ja sigui dietètic o en forma de suplement, s'integri amb altres tractaments amb suport científic com la teràpia psicològica o, si cal, la medicació específica.
Hàbits de vida que potencien l'efecte del magnesi
Diverses publicacions internacionals, com alguns treballs recollits a Fronteres en nutrició, assenyalen que l'impacte del magnesi sobre l'ansietat es veu reforçat quan s'acompanya de hàbits de vida saludables. No és el mateix prendre un suplement aïllat que integrar-lo en un estil de vida que afavoreixi la regulació natural del sistema nerviós.
Una recomanació senzilla és començar el dia amb un got d'aigua per afavorir la hidratació, atès que fins i tot una lleugera deshidratació pot influir a l'estat d'ànim i la sensació de fatiga. Mantenir una bona ingesta de líquids durant la jornada contribueix a fer que els processos metabòlics, inclosa la gestió de minerals com el magnesi, funcionin de forma més eficient.
A això se suma la importància de respectar horaris de menjar relativament estables, amb especial atenció a incloure racions de verdures, fruites, llegums, grans integrals i greixos saludables cada dia. Aquest patró, molt proper a la dieta mediterrània tradicional, s'ha relacionat amb menor risc de depressió i ansietat davant models alimentaris basats en ultraprocessats.
Pel que fa a l'activitat física, l'evidència científica recolza que l'exercici regular, adaptat a cada persona, ajuda a reduir l'estrès, millorar el son i regular l'estat d'ànim. Caminar a bon ritme, practicar natació, bicicleta o qualsevol disciplina que sigui agradable pot actuar en sinergia amb el magnesi, potenciant-ne l'efecte modulador sobre el sistema nerviós.
Les tècniques de gestió emocional, com la meditació, la respiració conscient, el mindfulness o determinades pràctiques de relaxació, també han demostrat ser útils per disminuir l'activació fisiològica associada a l'ansietat. Integrar aquestes eines a la rutina diària, encara que sigui uns minuts al dia, pot marcar la diferència en la manera com el cos respon a l'estrès.
En conjunt, la investigació actual suggereix que mantenir nivells adequats de magnesi a través de la dieta i, quan calgui, mitjançant suplements sota criteri professional, pot donar suport a la gestió de l'ansietat i l'estrès, especialment en entorns com l'europeu on aquestes problemàtiques són freqüents. Combinat amb una alimentació basada en aliments poc processats, prou descans, activitat física i suport psicològic quan cal, el magnesi es converteix en un aliat interessant per cuidar tant la salut física com l'equilibri emocional del dia a dia.
