El magnesi s'ha posat de moda en xarxes com una drecera per dormir millor i relaxar-se, però no tot el que s'afirma està recolzat per dades sòlides. Les promeses d‟efectes immediats i universals xoquen amb una realitat més matisada.
Experts en son i nutrició assenyalen que el mineral és essencial per a funcions neurològiques i cardíaques, encara que convé ser prudents amb la suplementació i valorar cada cas amb un professional, especialment per evitar excessos i triar bé la forma i la dosi.
Què es diu i què avala la ciència
En plataformes socials abunden missatges contundents del tipus «dorm avui mateix» o «relaxa a l'instant»; aquest to taxatiu sedueix qui pateix insomni, però la literatura disponible encara no permet assegurar un benefici general i consistent sobre el somni.
Hi ha motius fisiològics que sustenten l'interès: el magnesi es relaciona amb el sistema GABA –via clau per a la calma– i pot modular la resposta a l'estrès, inclosa la secreció de cortisol. Tot i això, aquests mecanismes no es tradueixen automàticament en resultats clínics per a tothom.
On sí que s'observen millores amb més claredat és en persones amb nivells baixos del mineral: al corregir un dèficit, és freqüent notar menys rampes o certa relaxació muscular, cosa que pot facilitar el descans de forma indirecta.
Hi ha casos concrets -per exemple, molèsties musculars nocturnes- en què s'ha provat l'òxid de magnesi i alguns símptomes disminueixen, fent més senzill agafar el son. Tot i així, no és una pastilla màgica i l'organisme elimina l'excés quan els nivells ja són adequats.
Tipus de magnesi i com triar
Al mercat apareixen noms com citrat, bisglicinat o òxid; la principal diferència rau en l'absorció i la tolerància. A la pràctica s'escull el format millor tolerat i amb informació clara de contingut; per ampliar, consulta la guia pràctica sobre usos i tipus.
L'etiqueta és clau: l'important és el magnesi elemental que aporta cada dosi, no pas el pes total del compost. Un pot pot indicar «citrat de magnesi 1.000 mg», cosa que no equival a 1.000 mg de magnesi elemental.
Convé recordar que els suplements no es regulen com els fàrmacs, per la qual cosa pot faltar informació rellevant en alguns envasos. Valorar marques serioses i el consell professional redueix confusions i riscs.
Dosi, seguretat ia qui es recomana
Abans de suplementar, la recomanació assenyada és conèixer l'estat de magnesi i la funció renal. En persones amb problemes renals, l'excés es pot acumular i resultar perillós.
Com a referència general, molts clínics treballen amb xifres al voltant de fins a 400 mg/dia de magnesi elemental, comptabilitzant el que ja aporta la dieta. Passar-se de la ratlla augmenta la probabilitat d'efectes adversos.
En dosis altes és freqüent l'aparició de nàusees i diarrea; en persones susceptibles, pot alterar la tensió o el ritme cardíac. Per això, els que tinguen malaltia renal o risc cardiovascular l'han d'usar només amb supervisió.
Els suplements no s'haurien de prendre a cegues: personalitzar dosis i format minimitza problemes i ajusta expectatives, especialment quan lobjectiu principal és dormir millor.
Magnesi a la dieta: com arribar sense pastilles
La majoria pot cobrir les necessitats amb una alimentació variada; no cal perseguir un superaliment. Repetir fonts riques en magnesi al llarg del dia sol ser suficient.
Patrons tipus mediterrani ajuden: fulles verdes (espinac), llegums (llenties, cigrons), fruits secs en petites porcions, cereals integrals i peixos com el salmó són bones opcions per mantenir nivells adequats.
Integrar el mineral a taula és tan senzill com afegir una ració de verdures de fulla en dinar o sopar, alternar llegums diverses vegades per setmana i prendre un grapat petit de fruita seca al dia.
Amb aquesta base, molta gent manté el magnesi en rang sense necessitat de suplements, reservant la suplementació per a dèficits documentats o situacions específiques.
Sprays de magnesi: què aporten i què no
Els esprais corporals solen formular-se amb clorur de magnesi (sovint com a «oli» en dissoldre'l); la seva promesa és relaxar la musculatura i millorar el descans mitjançant aplicació tòpica.
Des del punt de vista científic, la pell és una barrera eficaç i la absorció sistèmica resulta incerta. Petits estudis han observat augments locals a l'epidermis, però falten dades robustes que els equiparen als suplements orals.
Això no els invalida: poden servir com complement sensorial —efecte refrescant o calmant—, sobretot en rutines nocturnes. La guia pràctica: útils com a suport, no com a substitut de la dieta ni d'un suplement ben pautat.
Què cal esperar del magnesi per dormir
Si hi ha dèficit, normalitzar nivells es pot traduir en menys rampes i menor excitabilitat neuronal, la qual cosa afavoreix un descans més tranquil. En els que ja estan en rang, afegir-hi més no implica dormir millor.
El missatge que encaixa millor amb l'evidència és moderat: pot ajudar en perfils concrets, no funciona igual a tot el món i convé ajustar expectatives per no frustrar-se.
Qui valori provar-ho hauria de començar per la dieta, revisar nivells i triar format i dosi amb ajuda professional, vigilant tolerància i possibles interaccions si hi ha malalties de base.
Prenent distància del soroll a les xarxes, queda un panorama clar: mineral imprescindible, beneficis plausibles però no miraculosos, seguretat que exigeix cap fred i un enfocament centrat primer a menjar bé i dormir amb bons hàbits.
