La llet de cànem és una beguda vegetal que fa relativament poc temps que és al mercat, però que ha guanyat molta popularitat gràcies a la seva interessant perfil nutricional, el seu caràcter sostenible i la seva versatilitat a la cuina. A continuació trobaràs detalladament de què està feta, com s'elabora, quins beneficis ofereix, quines precaucions convé tenir i de quina manera la pots incorporar al teu dia a dia.
Què és la llet de cànem i de què està feta?
La més recent de les llets vegetals s'extreu de les llavors de la planta de cànem (Cannabis sativa). Per obtenir-la es barregen les llavors amb aigua i es trituren fins a aconseguir una textura cremosa que després es cola. El resultat és una beguda de color blanquinós, amb sabor suau i lleugerament de nou, ideal per prendre sola, amb cafè o te, en batuts, amb cereals o en receptes dolces i salades.
Tot i que el cànem pertany a la mateixa família botànica que el cànnabis utilitzat amb fins recreatius, les llavors destinades a alimentació procedeixen de varietats sense contingut rellevant de THC, el compost psicoactiu. Les llavors comercials de cànem contenen només traces de THC, massa baixes per produir efectes sobre l'estat d'ànim o la cognició, per la qual cosa el seu consum és considerat assegurança i legal.
En la seva forma comercial, la llet de cànem sol elaborar-se combinant la llavor de cànem amb aigua calenta, molint-la fins a assolir la consistència desitjada i filtrant posteriorment la beurada. Després s'homogeneïtza per millorar-ne l'estabilitat i se sotmet a tractament tèrmic per allargar-ne la vida útil. En molts casos s'hi afegeixen estabilitzants, emulsionants, endolcidors o aromes (com vainilla), i és freqüent que es enriqueixi amb calci i vitamines A, D, B2 o B12. Per això és fonamental revisar sempre la etiqueta nutricional per conèixer els ingredients exactes.
Composició nutricional i calories de la llet de cànem
La llet de cànem destaca per ser una beguda de alt valor nutricional, especialment interessant per als que busquen augmentar la seva ingesta de proteïnes vegetals, greixos saludables i minerals essencials sense recórrer a productes lactis.
Una tassa de llet de cànem sol aportar al voltant de 60-80 calories (segons la marca i si està endolcida o no). Això fa que no sigui l'opció vegetal més baixa en calories, però sí que és una de les més equilibrades quant a greixos de qualitat y proteïnes completes. En el cas de la versió casolana, l'aportació calòrica pot variar segons la proporció de llavors i aigua i si s'hi afegeixen o no endolcidors.
En termes generals, les llavors de cànem, base d'aquesta beguda, presenten la composició aproximada següent:
- Àcids grassos essencials: al voltant del 40 %, amb una proporció molt equilibrada d'omega-6 i omega-3 propera a 3:1, considerada favorable per a la salut cardiovascular i la inflamació.
- proteïnes vegetals: al voltant del 35 %, amb els 20 aminoàcids totals i 9 aminoàcids essencials per a l'ésser humà, cosa que la converteix en una de les proteïnes vegetals més completes i digestives.
- fibra: aproximadament un 6 %, principalment fibra insoluble i una mica de fibra soluble, molt beneficiosa per al trànsit intestinal i la regulació del colesterol.
- Vitamines: especialment vitamina E, amb funció antioxidant, i quantitats variables de vitamines A, B i C segons el processament.
- Minerals essencials: aporta calci i magnesi, dos minerals essencials per a la salut del cor i la funció muscular, i també quantitats interessants de fòsfor, potassi, ferro, zinc i, en menor proporció de forma natural, manganès. Molts productes comercials es fortifiquen amb calci per assolir valors semblants a la llet de vaca.
En comparació amb la llet de vaca, una ració de llet de cànem sense sucre afegit aporta generalment menys calories, menys proteïnes per tassa (uns 3 g davant d'uns 8 g a la llet de vaca), però més greixos monoinsaturats i poliinsaturats. Les versions sense endolcir poden contenir molt pocs hidrats de carboni, mentre que les saboritzades o ensucrades poden superar els 20 g de carbohidrats per porció a causa del sucre afegit.
Encara que alguns preparats poden incloure calci i vitamines afegides, la biodisponibilitat d'aquests nutrients pot ser una mica menor que la del calci naturalment present a la llet de vaca. Per això, si es consumeix com a substitut habitual dels lactis, convé assegurar l'aportació de proteïna i calci a través daltres aliments de la dieta.
Beneficis i propietats de la llet de cànem per a la salut
La llet de cànem és rica en àcids grassos omega 3, especialment en àcid alfa-linolènic, que s'ha relacionat amb una millor cura de la salut del cor. A més, és una interessant font de calci i magnesi, dos minerals que també són essencials per a la funció cardíaca i la contracció muscular; aporta així mateix fòsfor, ferro i altres minerals rellevants que participen en el funcionament del sistema nerviós i la formació dels ossos.
Aquests són alguns dels beneficis més destacats associats a la llet de cànem ia les llavors a partir de les quals s'elabora:
- Proteïna vegetal completa: conté tots els aminoàcids essencials en un perfil que s'aproxima al d'algunes proteïnes animals, cosa que la converteix en una opció molt valuosa per a dietes veganes o vegetarianes i per als que vulguin reduir el consum de productes animals.
- Greixos cardiosaludables: el seu equilibri entre omega-3 i omega-6 contribueix a modular processos inflamatoris ia afavorir la salut cardiovascular, ajudant a mantenir nivells adequats de colesterol ia protegir els vasos sanguinis.
- Suport al sistema immune: els àcids grassos essencials, juntament amb antioxidants com la vitamina E i minerals com el zinc, recolzen el correcte funcionament del sistema immunològic.
- Potencial antioxidant: la presència de vitamina E i altres compostos antioxidants ajuda a combatre el estrès oxidatiu, protegint les cèl·lules enfront dels radicals lliures.
- Salut de la pell: l'equilibri de greixos essencials de les llavors de cànem s'ha associat a una millor hidratació de la pell ia menor sequedat o irritació. Estudis realitzats amb oli de llavor de cànem han observat millores en casos de dermatitis atòpica, i es creu que aquest efecte es pot extrapolar en part al consum regular de la llavor o els seus derivats.
- Suport per al cabell i les ungles: la seva aportació de proteïnes de qualitat, greixos saludables i minerals afavoreix el creixement i la resistència del cabell i les ungles.
- Trànsit intestinal regulat: El contingut de fibra de les llavors ajuda a prevenir problemes de restrenyiment i afavoreix lequilibri de la microbiota intestinal. A la beguda, aquesta fibra es pot veure reduïda segons el grau de filtratge, però continua col·laborant amb la salut digestiva.
- Sensació de sacietat: gràcies a la seva combinació de proteïnes i greixos saludables, la llet de cànem contribueix a perllongar la sensació de llenura, cosa que pot ajudar a gestionar millor la gana i facilitar el control del pes dins d'una alimentació equilibrada.
- Control del sucre a la sang: en versions sense sucres afegits, el seu baix contingut en hidrats de carboni i la presència de proteïnes i fibra poden ajudar a evitar pics bruscos de glucosa.
És important destacar que molts dels beneficis més estudiats s'han observat amb el consum directe de llavors de cànem o oli de llavor de cànem. La llet, en contenir una quantitat menor de llavor per ració, ofereix beneficis en menor concentració, encara que segueix sent una beguda interessant a nivell nutricional dins una dieta variada.
Llet de cànem, cor i sistema circulatori
Dins de les propietats de la llet de cànem, una de les més valorades és el seu impacte potencial sobre la salut cardiovascular. Les llavors de cànem presenten un contingut notable de arginina, un aminoàcid que l'organisme utilitza per produir òxid nítric, molècula que ajuda a relaxar els vasos sanguinis, millorar la circulació i reduir la pressió arterial.
El consum d'aliments rics en arginina s'ha associat a nivells més baixos de proteïna C reactiva, un marcador d'inflamació crònica relacionat amb un risc més gran de malaltia cardiovascular. Encara que la quantitat d'arginina a la llet de cànem és menor que a les llavors senceres, la seva aportació pot contribuir, juntament amb altres fonts dietètiques, a un patró alimentari cardiosaludable.
Les greixos poliinsaturats de la llet de cànem també juguen un paper important: substituir part de les greixos saturats de la dieta per greixos insaturats (com els que aporta el cànem) s'associa amb una reducció del risc de malaltia cardiovascular. Per això, incloure llet de cànem sense sucres afegits com a alternativa ocasional a begudes més riques en greixos saturats pot ser una elecció beneficiosa.
Digestió, trànsit intestinal i salut metabòlica
L'alt contingut en fibra de les llavors de cànem les converteix en un aliat interessant per al trànsit intestinal. Aquesta fibra ajuda a augmentar el volum de la femta, afavoreix la seva evacuació i pot contribuir a prevenir o alleujar el restrenyiment. A la llet, la quantitat de fibra dependrà de quant es filtri la polpa; si s'utilitza la polpa sobrant en receptes (galetes, pa, musli, bescuits), s'aprofita pràcticament tota la fibra de la llavor.
La fibra present al cànem també pot tenir un paper en la regulació dels nivells de colesterol, ja que ajuda a disminuir l'absorció de colesterol LDL, conegut com a “colesterol dolent”, i pot col·laborar en el control de la tensió arterial. Així mateix, la combinació de proteïnes, greixos saludables i fibra afavoreix una resposta glucèmica més moderada, útil per estabilitzar el sucre en sang al llarg del dia.
Llet de cànem, ossos i sistema musculoesquelètic
En molts productes comercials de llet de cànem s'hi afegeix futbol per assolir quantitats similars a les de la llet de vaca. Juntament amb minerals com el magnesi i fòsfor, aquest calci participa a la formació i manteniment d'ossos i dents, així com en funcions musculars i nervioses.
No obstant això, no totes les marques estan fortificades en la mateixa mesura, i la forma de calci utilitzada pot tenir una absorció diferent respecte al calci natural de la llet de vaca. Per això, si es fa servir llet de cànem com a principal beguda vegetal en lloc de lactis, és recomanable assegurar-se que estigui fortificada amb calci i vitamina D i complementar amb altres fonts dietètiques riques en aquests nutrients (peix blau, fruits secs, llegums, verdures de fulla verda, etc.).
Per a qui és especialment interessant la llet de cànem?
La llet de cànem és una opció molt interessant per a aquelles persones que tinguin intolerància a la lactosa o al·lèrgia a les proteïnes de la llet de vaca, ja que no conté lactosa ni caseïna. També és adequada per als que no consumeixen soja per al·lèrgies, intoleràncies o preferència personal, en no contenir aquest ingredient.
A més, és naturalment lliure de gluten, per la qual cosa resulta apta per a persones amb malaltia celíaca o sensibilitat al gluten no celíaca, sempre que es verifiqui a l'etiqueta que no hi hagi contaminació creuada en el procés d'elaboració.
Per als que segueixen una dieta vegana o vegetariana, la llet de cànem pot ser una eina útil per incrementar l'aportació de proteïnes completes y greixos essencials. Això sí, és important tenir en compte que, en comparació amb la llet de vaca, el contingut de proteïna per tassa és menor, de manera que convé complementar amb altres fonts proteiques vegetals (llegums, tofu, tempeh, fruits secs, llavors, etc.).
Si no és el teu cas i toleres bé la llet de vaca o la soja, en principi no hi ha cap raó estricta per abandonar aquestes begudes a favor de la de cànem, excepte per preferències de sabor, interès per variar la dieta o motius ambientals. Pot ser una opció excel·lent de vegades puntuals on vingui de gust degustar altres sabors, o com a part d'una rotació de diferents begudes vegetals.
Contraindicacions i precaucions de la llet de cànem
Tot i que la llet de cànem és ben tolerada per la majoria de les persones, convé tenir en compte algunes precaucions:
- En persones amb problemes de coagulació o que prenen medicació anticoagulant, alguns compostos presents al cànem podrien influir en la formació de plaquetes. En aquests casos és recomanable consultar amb un professional de la salut abans d'incorporar grans quantitats de llet de cànem o altres productes de cànem a la dieta.
- Consumida a excés, sobretot en preparacions molt concentrades o combinada amb altres fonts de fibra, pot provocar diarrea, molèsties estomacals o distensió abdominal degut al seu contingut en fibra i greixos.
- Encara que el cànem no figura entre els al·lèrgens alimentaris principals, Hi ha la possibilitat de reaccions al·lèrgiques individuals. Qui la provi per primer cop hauria de començar per quantitats petites i vigilar l'aparició de símptomes inusuals.
- En nens petits i adolescents, substituir de forma sistemàtica la llet de vaca per begudes vegetals baixes en proteïna, com la llet de cànem, es pot associar a una ingesta insuficient de proteïnes i certs micronutrients. En edats de creixement, si no es consumeixen lactis, es recomana optar per begudes vegetals fortificades amb almenys 6 g de proteïna per ració o assegurar l'aportació proteica per altres vies.
Comparació de la llet de cànem amb altres llets vegetals
Les begudes d'extractes vegetals com ametlles, coco, civada, soja o cànem solen denominar-se popularment “llets vegetals”, encara que en molts països la legislació impedeix fer servir el terme “llet” al etiquetatge oficial per a aquest tipus de begudes. Salvat aquest matís, la llet de cànem es considera una de les alternatives vegetals més interessants des del punt de vista nutricional.
En comparació amb altres opcions:
- Enfront de la llet d'ametlla, la de cànem sol oferir més proteïnes i greixos saludables, mentre que la d'ametlla, encara que sol ser baixa en calories, aporta menys nutrients si no està fortificada.
- Enfront de la llet de soja, la de cànem proporciona menys proteïna per tassa, però no té fitoestrògens, una cosa que algunes persones prefereixen evitar. També pot ser una alternativa valuosa per als que tenen al·lèrgia a la soja.
- Comparada amb la llet de civada o d'arròs, la llet de cànem sol contenir més proteïnes i greixos essencials i menys hidrats de carboni, especialment si és sense sucre afegit.
- En relació amb la llet de coco, la de cànem presenta menys greixos saturats i un perfil lipídic més favorable per a la salut cardiovascular.
Quant a textura i sabor, la llet de cànem es descriu sovint com sedosa i cremosa, amb un toc que recorda a la nou o als fruits secs, i una lleugera amargor que moltes persones prefereixen suavitzar amb endolcidors naturals com mel, dàtils, estevia o canyella. La seva consistència i sabor recorden de vegades a la llet d'ametlles, encara que amb un perfil nutricional diferent.
Com fer llet de cànem a casa pas a pas
L'elaboració de la llet de cànem és similar a la preparació d'altres llets vegetals i és molt senzilla. Feta a casa, s'obté una beguda sense additius, conservants ni sucres afegits, i es pot adaptar la textura i el sabor a les preferències personals.
ingredients bàsics
- 150 grams de llavors de cànem (pelades o amb closca, segons el resultat desitjat).
- 1 litre de aigua (preferiblement filtrada).
- Endolcidor natural al gust: mel, estevia, canyella, dàtils o un altre edulcorant.
- Una mica de sal (opcional, per realçar el sabor).
Preparació
- Poseu a remull les llavors de cànem en un litre d'aigua durant aproximadament dues a quatre hores (o fins i tot tota la nit). Això ajuda a estovar les llavors i en facilita el triturat.
- Transcorregut el temps de remull, escorreu i esbandiu les llavors amb aigua fresca per retirar possibles residus.
- Col·loqueu les llavors a la batedora juntament amb el litre d'aigua neta. Tritura a alta velocitat durant un o dos minuts, fins a obtenir-ne una barreja blanca i homogènia.
- Afegeix l'endolcint triat i, si vols, una mica de canyella o essència de vainilla. Torna a batre per integrar bé els sabors.
- Cola la beguda resultant utilitzant un colador molt fi, una tela per a llets vegetals o un drap net. La polpa que queda es pot aprofitar per fer galetes, pa, musli o bescuits, incorporant així la fibra de la llavor a altres preparacions.
- Afegeix un pessic de sal si vols realçar el sabor i guarda la llet en una ampolla de vidre ben tancada.
La llet de cànem casolana es manté en bones condicions durant fins a tres dies a la nevera, sempre que es conservi en un lloc fresc i allunyat de la llum solar directa. És normal que se separi en repòs, així que convé agitar bé l'ampolla abans de cada ús.
Com utilitzar la llet de cànem a la cuina
La llet de cànem, igual que la resta de begudes vegetals, és molt versàtil i s'integra fàcilment a multitud de receptes:
- Ideal per batuts i smoothies, combinada amb fruites fresques, llavors, cacau pur o flocs de civada.
- Perfecta amb el musli de l'esmorzar o amb cereals integrals, aportant un extra de greixos saludables i proteïnes vegetals.
- Es pot utilitzar a postres (flams, puddings de chía, crema, bescuits) substituint la llet de vaca en proporcions similars.
- apta per a salses suaus i cremes de verdures, on la textura cremosa aporta cos sense necessitat d'afegir nata.
- Funciona bé a cafès, tes o infusions per als que busquen una alternativa sense lactosa ni soja.
Combinant llet de cànem amb fruita, un formatge o iogurt baix en greix (si es consumeixen lactis) i algun cereal integral, s'obté un esmorzar o berenar molt nutritiva i saciant, adequada per mantenir nivells denergia estables durant diverses hores.
La llet de cànem es perfila com una beguda vegetal amb un perfil nutricional molt complet, capaç d'aportar proteïnes de qualitat, greixos cardiosaludables, vitamines i minerals en una sola tassa; incorporar-la a la rutina, alternant-la amb altres fonts vegetals i animals ben escollides, permet diversificar l'alimentació i aprofitar-les múltiples propietats i beneficis del cànem sense renunciar al plaer duna beguda suau, cremosa i de sabor agradable.