Al grup dels glúcids, és important destacar que hi ha dues classes, els complexos i els simples. Els primers són els que comprenen aliments com el arròs i les pastes, i es recomanen al si d'una alimentació equilibrada ja que posseeixen un alt contingut en vitamines i en nutrients bons per al cos. A més, els seus hidrats de carboni complexos es digereixen de forma més lenta, alliberant l'energia de manera gradual i evitant becs bruscos de glucosa.
Es tracta d'un aliment que regula el colesterol, el que permet reduir el colesterol dolent. Equilibra les taxes de glucosa a l'organisme, reduint els greixos saturats en el context d'una dieta ben planificada. Proporciona fortes dosis de energia, perfectes per mantenir-se en actiu durant tot el dia i afavorir tant el rendiment físic com el mental. Contribueix a l'equilibri del cos ja mantenir el pes quan es respecten les racions i s'acompanya de verdures, proteïnes magres i greixos saludables.
Pastes i control del pes: com integrar-les de forma intel·ligent
Però abans de continuar és important clarificar alguns aspectes en particular si es pretén perdre pes amb les pastes. No és l'aliment en si el que genera augment de pes, sinó un consum excessiu de calories en general. La clau és consumir la pasta a porcions adequades i acompanyar-la d'aliments rics en nutrients, com ara vegetals frescos, proteïnes magres i greixos saludables, per construir plats equilibrats i saciants.
Primerament, les pastes deuen sempre estar fabricades a base de farina integral. En efecte, contenen més quantitat de fibres solubles i insolubles, cosa que afavoreix el trànsit i dóna una sensació de sacietat més prolongada. La pasta integral també presenta un índex glucèmic més baix que la pasta refinada, ajudant a controlar millor la gana ia estabilitzar la glucosa a la sang, cosa especialment útil en persones amb sobrepès o amb risc metabòlic.
Després convé saber que les pastes s'han de consumir preferentment a les primeres hores del dia o en àpats en què ens mantindrem actius. A la nit, val més optar per un sopar lleuger, a base de verdures i proteïnes amb baixa taxa de matèria grassa, excepte en persones amb alta activitat física que puguin necessitar un extra d'energia. En qualsevol cas, el que és determinant és el balanç energètic total del dia i no un menjar aïllat.
Convé també destacar que les dosis de pastes que cal ingerir són les següents. Un plat de 100 grams de pastes cuites equival aproximadament a 340 calories, cosa que correspon a un tros de carn oa un plat de verdures amb amaniment energètic. Altres experts en nutrició situen una ració estàndard per a adults al voltant de 60 a 80 grams de pasta en cru, ajustant a l'alça oa la baixa segons el nivell d'activitat física, edat i objectius de pes.
Per tant, per perdre pes amb les pastes, caldrà menjar entre 100 i 150 grams ja cuits, acompanyat d'aliments sans i pobres a calories, com hortalisses de temporada, llegums o proteïnes magres. A més, es recomana limitar les salses molt cremoses amb nata, formatges grassos o embotits, substituint-les per opcions lleugeres a base de tomàquet natural, oli d'oliva verge extra en quantitats moderades, verdures saltejades o pesto casolà amb menys oli.
Perfil nutricional de la pasta i paper dels macronutrients
La pasta no són només carbohidrats. Una tassa (al voltant de 145 grams) de pasta cuita té al voltant de 38 grams de carbohidrats, 7,7 grams de proteïnes i 0,6 grams de greixos, a més de l'aigua que s'absorbeix en cuinar i de moltes vitamines i minerals. Això desmenteix l'enfocament reduccionista de considerar la pasta únicament com a farina o fècula, sense tenir en compte la seva complexitat nutricional.
Els rangs acceptables de distribució de macronutrients indiquen que hauríem d'obtenir aproximadament entre el 45 i el 65% de l'energia a partir de carbohidrats, del 10 al 30% de proteïnes i del 20 al 35% de greixos. En aquest context, la relació entre carbohidrats i proteïnes de la pasta (aproximadament 5 a 1) se situa dins del que es recomana, i el blat contribueix de forma rellevant a l'aportació de proteïna vegetal a la dieta mundial.
A més, la pasta conté quantitats significatives de proteïnes vegetals, especialment les elaborades amb blat dur, que poden complementar altres fonts proteiques de la dieta. Per exemple, 100 grams de pasta cuita aporten aproximadament entre 5 i 7 grams de proteïna, xifra que es pot incrementar si s'acompanya d'ou, carn, peix, llegums o formatge, aconseguint combinacions que aporten tots els aminoàcids essencials.
En relació amb el índex glucèmic (IG), concepte clau en nutrició, la pasta cuita al dente presenta un IG moderat, en molts casos inferior al de pans blancs i fins i tot alguns pans integrals. Això significa que no causa pics ràpids de sucre a la sang, la qual cosa és beneficiós per controlar la sensació de gana i evitar desitjos freqüents. Estudis comparatius han mostrat que la pasta pot oferir una millor resposta glucèmica postprandial que aliments com el pa blanc o les patates.
En el context d'una dieta saludable, s'ha observat que incloure pasta de forma regular, en quantitats adequades, no s'associa amb més risc de augment de pes. De fet, alguns treballs assenyalen que el seu consum, dins de dietes de baix índex glucèmic, pot relacionar-se amb una millor gestió del pes, menor perímetre de cintura i millor perfil metabòlic, especialment quan substitueix altres carbohidrats refinats de més índex glucèmic.
Tipus de pasta i lloc en una alimentació equilibrada
La pasta és un dels aliments de consum més freqüents a la dieta. La seva aparició i consum va sorgir amb els xinesos, els qui van ser els primers a adonar-se dels beneficis del consum de la pasta; no obstant això es coneix que altres països com Índia i alguns països àrabs elaboraven una mena de pasta que portava el nom de “sebica”, que significa “fila”, que tenia la mateixa aparença dels espaguetis. Posteriorment, amb la seva introducció a Europa i la seva popularització a Itàlia, es va consolidar com un dels pilars de la dieta mediterrània, especialment en combinar-se amb la salsa de tomàquet.
Què és la pasta?
La pasta és el producte de la barreja i pastat de derivats del blat amb aigua. A més de les pastes simples, n'hi ha de compostes, a les quals s'afegeix un altre tipus d'ingredient com ous, verdures o segó. Les pastes farcides, per la seva banda, són aquelles, tant simples com compostes, que porten al seu interior carn, formatge, peix o verdures. Des del punt de vista nutricional, és un cereal que es pot classificar dins del grup de les farines, pel fet que el seu ingredient principal és el blat, cereal igual que l'arròs, l'ordi o la civada.
En els darrers anys han aparegut noves varietats que amplien les seves possibilitats dins d'una alimentació equilibrada. Hi ha pastes integrals, riques en fibra i amb més capacitat per regular la digestió; pastes elaborades al 100% amb llegums (llenties, cigrons, pèsols), que aporten més proteïna vegetal i solen ser aptes per a persones que no consumeixen gluten; pastes sense gluten basades en blat de moro, arròs o altres grans; i pastes que combinen diferents farines, vegetals i llegums, millorant-ne el valor nutricional.
L'elecció del tipus de pasta s'ha d'adaptar a les necessitats individuals: els que busquen augmentar la seva ingesta de fibra i millorar la sacietat poden optar per les varietats integrals; les persones amb intolerància al gluten necessiten pastes sense gluten; els qui desitgen plats més rics en proteïna poden triar pastes de llegums; i els que prioritzen la sostenibilitat poden inclinar-se per pastes procedents de agricultura ecològica. En tots els casos, el que és determinant és el conjunt del menjar (verdures, proteïnes, greixos de qualitat) i la mida de la ració.
Per què serveix la pasta?
Tots els aliments a base de farina de blat, com ho és la pasta, pel fet que són aliments de consum massiu per la població, per llei han de ser fortificats amb vitamines B1 i B2, ferro, niacina i àcid fòlic a molts països; depenent de la indústria que els produeix, poden arribar a ser enriquits amb altres nutrients com el zinc. D'aquesta manera s'assegura una millor qualitat d'alimentació a la població, ajudant a compensar possibles mancances nutricionals.
La pasta és principalment font de carbohidrats complexos, però també es pot considerar com una font de proteïna, la qualitat de la qual millora considerablement quan es cuina acompanyada d'altres aliments d'origen animal com ou, llet, carn, pollastre i formatge. La pasta, sobretot la global, conté fibra, la qual ajuda a la digestió i estimula la sensació de sacietat. Diferents informes han assenyalat que una ingesta adequada de fibra alimentària contribueix a disminuir el colesterol ia reduir el risc de malalties com el càncer de còlon.
Qui pot menjar pasta?
La pasta és un dels aliments més complets i recomanables dins un pla dalimentació sa, sobretot quan fa complement del plat i es combina amb verdures i proteïnes de qualitat. Per la seva alta aportació en carbohidrats d'absorció lenta, es recomana quan es necessita una aportació extra de energia, sent un aliment essencial per a nens en creixement, dones embarassades i per a individus amb molta activitat física o mental.
Una altra característica important és que la pasta es digereix amb facilitat, especialment quan es cuina al dente, cosa que facilita la seva tolerància digestiva a la majoria de persones. Per a esportistes, pot arribar a ser un aliment bàsic a la seva dieta, ja que cal augmentar el consum d'aliments rics en carbohidrats per reposar el glucogen muscular i mantenir el rendiment.
Les persones amb problemes de sobrepès poden gaudir dels beneficis de la pasta si es consumeixen amb moderació i amb les combinacions adequades. Tot depèn dels ingredients emprats, de la mida de la porció i de l'equilibri amb els altres àpats del dia. Recordeu sempre que no es tracta de menjar per menjar, es tracta de alimentar-se saludablement i treure'n el millor profit a l'hora de comprar els seus aliments, escollint el millor que el mercat li pot oferir.
L'evidència nutricional moderna reforça la idea que la pasta, especialment quan és integral, es cuina al dente i s'acompanya de verdures i proteïnes magres, encaixa perfectament en una alimentació equilibrada, ajuda a controlar la gana i pot formar part destratègies de pèrdua de pes sense necessitat deliminar de la dieta.