Avui en dia, moltes persones experimenten problemes en la esfera digestiva, com inflor, pesadesa, flatulències o acidesa. La menjar ràpid, les racions excessives, l'estrès i les dolentes combinacions alimentàries són algunes de les causes més destacades. Per tal d'ajudar a millorar aquesta condició, vegem alguns consells i nocions de base relatives a la digestió, les combinacions d'aliments i les conseqüències que això pot portar sobre l'organisme, tant a nivell de salut digestiva com control de pes.
Principis bàsics per a una bona digestió
En termes de digestió, és preferible simplificar al màxim el menjar per digerir-lo de forma més eficaç. Com més ingredients concentrats es barregen en un mateix plat i en un mateix menjar, més es complica la feina del sistema digestiu i més probable és que apareguin fermentacions, putrefaccions intestinals o sensació de pesadesa.
Per exemple, quan es menja en un restaurant tipus bufet lliure, val més escollir alguns plats només, ben combinats entre si, abans que voler tastar cadascun dels plats oferts. Això simplifica el número de aliments concentrats durant un mateix menjar i facilita la digestió. Igualment, val més ser frugal i evitar els menjars copiosos que sobrecarreguen l'estómac i allarguen enormement el temps de buidatge gàstric.
És preferible consumir cinc o sis petites preses diàries en comptes de fer únicament 2 o 3 àpats molt abundants. A més, convé mastegar adequadament els aliments; una bona masticació inicia la digestió dels hidrats de carboni a la boca, afavoreix la secreció de saliva i evita que grans trossos arribin a l'estómac, on seran més difícils de processar.
Un altre aspecte important és respectar temps de descans entre menjars perquè l'estómac pugui acabar correctament la feina. Si s'ingereixen aliments contínuament, el sistema digestiu mai no arriba a completar les seves fases, es produeixen digestions lentes i augmenta el risc d'irritacions i de reflux.
Què són les combinacions alimentàries?
Les combinacions alimentàries es basen en principis de fisiologia digestiva: els aliments no es digereixen tots de la mateixa manera, al mateix lloc del tub digestiu ni durant el mateix temps. Les proteïnes, els hidrats de carboni, els greixos i la fibra requereixen enzims, pH i temps de permanència diferents, de manera que certes barreges faciliten els mecanismes de digestió i altres els dificulten.
Aquestes combinacions poden ser un instrument eficaç per a simplificar la digestió, una cosa molt important en persones que presenten problemes digestius recurrents, fatiga després de menjar o dificultat per mantenir la línia. El més senzill és recórrer a combinacions alimentàries òptimes per limitar les pèrdues energètiques inútils i permetre a les persones amb problemes digestius canalitzar la seva energia de la millor manera possible, a més d'aprofitar millor vitamines, minerals i altres micronutrients.
Des de la nutrició actual també es parla de sinergia d'aliments o maridatge nutricional: hi ha combinacions que no només sentin millor, sinó que augmenten la biodisponibilitat de certs nutrients (per exemple, ferro amb vitamina C o vitamina D amb calci), una cosa clau si es vol tenir cura de la salut alhora que es controla el pes corporal.
Combinacions positives per nodrir-te millor i mantenir la línia
Una dieta equilibrada, saciant i que ajudi a controlar el pes es recolza en plats senzills, rics en fibra, amb presència de proteïnes de qualitat, greixos saludables i una correcta combinació de nutrients. Aquestes són algunes de les combinacions més interessants:
Proteïnes vegetals completes: llegums, cereals, fruits secs i llavors
Les proteïnes estan compostes per aminoàcids. Els aliments animals solen aportar proteïnes completes, mentre que molts vegetals són deficitaris en un o altre aminoàcid essencial. Per millorar-ne l'aprofitament i mantenir la massa muscular sense abusar de la carn, convé combinar-los:
- Llegums + cereals integrals: llenties amb arròs integral, cigrons amb blat bulgur, mongetes amb quinoa o blat de moro. Aquesta barreja millora el perfil d'aminoàcids i ofereix plats molt saciants amb calories moderades.
- Llegums + llavors: humus de cigrons amb tahini (sèsam triturat), crema de llenties amb pipes de carbassa o de gira-sol.
- Fruits secs + cereals: pasta integral amb amaniment de nous, civada amb ametlles i fruita, pa integral amb crema de cacauet natural.
- Fruits secs + llavors: barreges per a amanides, iogurt o cremes fredes que augmenten sacietat i aporten greixos saludables.
Aquestes combinacions permeten reduir la presència de carn vermella a la dieta, controlar la ingesta de greix saturat i, alhora, mantenir una bona sensació de plenitud que ajuda a evitar pica-pica innecessàries.
Vitamina D i calci: suport a ossos forts i pes saludable
La La vitamina D és essencial per a la correcta absorció i utilització del futbol, clau per a la mineralització òssia i dental. Quan la ingesta o la síntesi de vitamina D és baixa, l'organisme només absorbeix una petita fracció del calci consumit. Per això resulta interessant incloure el mateix dia, i fins i tot al mateix menjar, fonts dels dos nutrients.
Els lactis aporten calci i, en molts casos, vitamina D afegida. També s'obté calci de fruita seca (ametlles, avellanes), llegums, llavors (sèsam, chía) i peixos petits que es consumeixen amb espina. Pel que fa a vitamina D, a més de la síntesi cutània per l'exposició solar moderada, es troba a peixos blaus (salmó, sardina, verat, seitó), rovell d'ou i alguns aliments enriquits.
Un exemple adequat per mantenir ossos sans sense disparar les calories seria un plat de peix blau al forn amb guarnició de verdures verdes i, com a acompanyament, una petita ració de iogurt natural o una beguda vegetal enriquida en calci i vitamina D.
Ferro i vitamina C: combinació clau per a l'energia
El ferro d'origen animal (hem) s'absorbeix amb relativa facilitat, mentre que el d'origen vegetal (no hemo), present a llegums, verdures de fulla verda y llavors, s'aprofita en menor proporció. Per millorar aquesta absorció, resulta molt útil acompanyar aquests aliments amb La vitamina C, que transforma el ferro en una forma més disponible.
Algunes idees pràctiques són:
- Amanir amanides d'espinacs, canonges o bledes amb suc de llimona o de taronja.
- Preparar guisats de llenties, cigrons o mongetes amb pebrot vermell cru afegit al final de la cocció.
- Consumir per postres cítrics, kiwi, maduixes o fruites del bosc després d'un plat ric en ferro vegetal.
D'aquesta manera s'incrementa notablement la biodisponibilitat del ferro i s'afavoreix un bon estat d'energia, fonamental quan es vol seguir un pla d'alimentació equilibrat i evitar la fatiga associada a dietes molt restrictives.
Vitamines liposolubles i greixos saludables
les vitamines A, D, E i K són soluble en greixos, és a dir, necessiten de la presència de greixos per poder dissoldre's i ser absorbides correctament. El mateix passa amb els carotenoides (com el betacarotè, el licopè o la luteïna) presents en vegetals vermells, taronges i de fulla verda.
Per això, quan es consumeixen verdures y hortalisses, convé afegir una quantitat moderada de greixos saludables: oli d'oliva verge extra, alvocat, olives o fruita seca. No cal una gran quantitat, n'hi ha prou amb una o dues cullerades d'oli o una petita ració de fruits secs perquè el cos pugui aprofitar millor aquests antioxidants i vitamines, sense que l'aportació calòrica es dispari.
Exemples: amanides de tomàquet, pastanaga i fulles verdes amanides amb oli d'oliva; crema de carbassa amb un fil d'oli i llavors; saltejats de verdures acompanyats d'unes làmines d'alvocat.
Cúrcuma i pebre negre: un duet antiinflamatori
La cúrcuma aporta curcumina, un polifenol amb gran capacitat antioxidant i amb interessants efectes antiinflamatoris, antibacterians i antimicòtics. Tot i això, la curcumina s'absorbeix malament si es pren sola. La pebre negre conté piperina, un compost que millora de forma molt notable la biodisponibilitat de la curcumina.
Combinar un pessic de pebre negre amb cúrcuma en guisats de llegums, plats d'arròs integral, sopes de verdures o begudes calentes com la popular llet daurada permet potenciar aquest efecte. Acompanyar la barreja amb una font de greix saludable (oli d'oliva, llet o beguda vegetal sencera, fruita seca) acaba de facilitar l'absorció.
Combinacions menys recomanables per a la digestió i el pes
Així com hi ha parelles d'aliments que es potencien entre si, n'hi ha d'altres que poden perjudicar la digestió o reduir l'absorció de nutrients importants. Quan aquestes combinacions es repeteixen de manera habitual, no només s'empitjora el confort digestiu, també es poden afavorir desequilibris nutricionals que dificulten mantenir un pes saludable.
Calci i ferro al mateix menjar
El futbol i ferro en part competeixen pels mateixos mecanismes d'absorció. Ingerir grans quantitats de tots dos al mateix menjar pot fer que cap dels dos s'aprofiti al màxim. Un exemple típic és prendre un plat ric en ferro vegetal (com llenties o espinacs) acompanyat de grans quantitats de lactis o postres lactis.
Una estratègia senzilla consisteix a reservar els aliments molt rics en calci (formatges curats, llet, iogurts sencers) per a altres preses del dia, deixant que les principals fonts de ferro vegetal o animal es combinin sobretot amb La vitamina C i verdures.
Cafè, te i altres begudes amb ferro
El cafè, el ET, algunes infusions i el cacau contenen compostos (tanins i altres polifenols) que poden reduir l'absorció del ferro dels aliments, especialment el d'origen vegetal. Prendre aquestes begudes just després d'un plat ric en ferro pot disminuir de manera notable el seu aprofitament.
El més recomanable, especialment en persones amb tendència a l'anèmia o amb dietes baixes en ferro, és espaiar aquestes begudes almenys una o dues hores respecte al menjar principal, o bé prioritzar infusions suaus i poc concentrades.
Oxalats, fitats i altres antinutrients
Alguns compostos presents de forma natural als aliments, com els oxalats, fitats i certs tanins, poden unir-se a minerals com el calci, el ferro o el magnesi i impedir-ne la correcta absorció. Apareixen en verdures com els espinacs i les bledes, en certs cereals integrals mal preparats i en llegums sense remullar.
Per minimitzar-ne l'impacte, és aconsellable remullar els llegums abans de cuinar-los, rebutjar l'aigua de remull i utilitzar tècniques com el cuinat suau o la fermentació. En el cas de les verdures amb alt contingut en oxalats, se'n pot alternar el consum amb altres verdures i evitar combinar-les sempre amb les principals fonts de calci de la dieta.
Alcohol i vitamines
El alcohol dificulta l'aprofitament de certes vitamines com l'A, l'E i l'àcid fòlic, ia més aporta calories buides que no sacien i poden afavorir el augment de pes. Tot i que un consum puntual i moderat dins d'un estil de vida saludable pot ser compatible amb la salut, no convé associar begudes alcohòliques de manera habitual a menjars que pretenguin ser equilibrats o aprimadors.
Hàbits pràctics per menjar millor i pair sense sobrecarregar
Més enllà de la combinació de nutrients, hi ha pautes senzilles que ajuden tant a la digestió com al control del pes corporal:
- Planificar menús equilibrats, amb presència dominant de verdures, una font de proteïna de qualitat i una ració moderada d'hidrats de carboni complexos.
- Servir el menjar a plats més petits per ajustar millor les racions i evitar menjar per la vista.
- Mastegar a poc a poc, sense distraccions, per afavorir el senyal de sacietat i reduir la necessitat de grans quantitats.
- prioritzar primers plats lleugers com amanides, verdures a la planxa o sopes d'hortalisses que omplin sense sumar gaires calories.
- triar carns magres (pollastre, gall dindi, conill, talls magres de vedella o porc) i augmentar la freqüència del peix, especialment el blau, ric en àcids grassos omega 3.
- apostar per amanides variades i colorides com a base de molts àpats, combinant diferents tipus de verdures, una mica de proteïna i un greix saludable a l'amaniment.
- Hidratar-se principalment amb aigua, infusions suaus i, de forma ocasional, vins vegetals baixos en sal.
- Fraccionar la ingesta en 5 o 6 preses petites si es tendeix a tenir digestions pesades o ansietat pel menjar.
En aplicar aquests principis de combinació intel·ligent d'aliments, respectant els temps digestius, cuidant la mida de les racions i prioritzant verdures, llegums, cereals integrals, proteïnes de qualitat i greixos saludables, és possible gaudir de menjars agradables, digestions lleugeres i una millor capacitat per a mantenir la línia sense recórrer a dietes miracle ni restriccions extremes.