La majoria de persones centenàries dormen al voltant de 10 hores a el dia. Un somni profund i reparador és fonamental per disposar d´un cervell en bona salut i perquè l´organisme es recuperi del desgast diari. La ciència encara no ha descobert el secret de la immortalitat, encara que tampoc no sabem si realment ens agradaria poder gaudir d'aquest privilegi. Sens dubte, el més important és tenir una gran qualitat de vida, Que ens permeti viure molts anys en plena salut, en equilibri i amb felicitat.
Segons les dades estadístiques, n'hi hauria unes 13.500 centenaris al món, i aquesta xifra podria triplicar-se en 50 anys gràcies als avenços sanitaris i, sobretot, a uns millors hàbits de vida. En termes més generals, parlem de milers de persones centenàries i d'una tendència a l'alça durant les properes dècades. Però de quina manera podem viure més temps mantenint una bona qualitat de vida física, mental i social? La resposta passa per un conjunt de petites decisions diàries que, acumulades, marquen una gran diferència.
Reduir les calories diàriament i menjar millor
Segons les dades de l' OMS, es recomana consumir entre 1.500 i 2.500 calories al dia segons l'edat, el sexe, l'activitat física i l'estat de salut. Amb una bona planificació, és fàcil arribar a aquest consum sense haver de passar gana ni patir. Només cal prioritzar aliments frescos i reduir les calories buides. Reduint simplement el consum de sucre refinat, de rebosteria industrial, de sodes ensucrades i de plats preparats rics en greixos trans i sal, és possible aconseguir-ho.
El primer que cal fer és adoptar els millors hàbits de vida i prendre consciència que cal menjar millor. Una Dieta equilibrada ha d'incloure diàriament verdures, fruites, cereals integrals, proteïnes magres (peix, pollastre, llegums, tofu) i greixos saludables, com els del oli d'oliva verge extra i els fruits secs. Limitar els aliments ultraprocessats ajuda a prevenir malalties cardiovasculars, diabetis i obesitat, tres dels grans enemics de la longevitat.
També és important la hidratació. Beure aigua de manera regular afavoreix la digestió, l'eliminació de toxines, la regulació de la temperatura corporal i el bon funcionament del cervell. En general, es recomanen uns vuit gots d'aigua al dia, ajustant la quantitat segons la calor ambiental i lactivitat física.
Les fruites, les verdures, el cafè i la mel
¿Formeu part de les persones que no poden començar el dia sense beure una bona tassa de cafè? No es tracta de renunciar-hi, sinó d'integrar-lo de manera intel·ligent en el vostre règim alimentari diari. Consumit amb moderació i sense excés de sucre, el cafè pot encaixar dins un estil de vida saludable, especialment si s'acompanya de esmorzars equilibrats rics en fibra i proteïna.
Convé posar-ne més fruites riques en antioxidants, com la llimona, la poma o la pera. El consum regular de pastanagues, bròquil i espinacs també és important per gaudir d'una bona qualitat de vida i per viure més temps, ja que aporten vitamines, minerals i compostos protectors per a les cèl·lules.
El seu contingut en alfacarotè està en relació amb una reducció clara de la mortalitat en ajudar a combatre l'estrès oxidatiu que envelleix els teixits. D'altra banda, la mel és un tresor natural que no ha de faltar a l'alimentació, sempre que es consumeixi amb moderació. Es tracta d'un dels millors productes endolcidors naturals i és molt ric en nutrients i compostos bioactius.
La mel també té propietats antibiòtiques i energètiques de què es poden beneficiar les persones de qualsevol edat, especialment com a alternativa a altres dolços industrials. Combinada amb fruites, iogurt natural o infusions, podeu formar part d'una dieta que afavoreixi un sistema immunitari fort.
No acumular greix abdominal i mantenir-se actiu
La greix abdominal és un risc quan no es pren de debò. Aquest greix que s'acumula a la zona central del cos és un signe que alguna cosa no va bé a l'organisme i pot comportar greus malalties cardiovasculars, resistència a la insulina i augment de la inflamació interna. Per evitar aquestes conseqüències, convé reduir el consum de greixos poc saludables, fer exercici amb regularitat, beure aigua i prestar atenció a la tensió arterial, Així com a l' colesterol ia la glucosa.
N'hi ha prou amb perdre entre 3 i 5 quilos per reduir la cintura abdominal i eliminar bona part dels riscos de patir diabetis tipus 2, problemes cardíacs i alguns tipus de càncer. Un estil de vida físicament actiu és una de les millors pòlisses dassegurança per al cor i el cervell.
La activitat física diària contribueix al manteniment d'un pes saludable, millora la circulació, enforteix el sistema cardiovascular i allibera endorfines, substàncies que afavoreixen el bon estat d'ànim. No cal practicar esports extrems: caminar a pas lleuger, nedar, anar amb bicicleta o ballar almenys 150 minuts setmanals dactivitat moderada ja té un efecte molt positiu sobre la longevitat.
A més, l'exercici regular ajuda a gestionar millor el estrès crònic, un dels factors que produeix més desgast sobre l'organisme. Tècniques com la meditació, el ioga o la respiració profunda, combinades amb el moviment diari, redueixen la tensió arterial, milloren el son i protegeixen la salut mental.
Segons les dades estadístiques, les malalties coronàries són la primera causa de mortalitat a la població mundial. La bona notícia és que molts dels seus factors de risc són modificables: deixar de fumar, limitar l'alcohol, controlar el pes, moure's cada dia, alimentar-se millor, descansar prou i cultivar relacions socials positives són decisions que, sumades, permeten viure més anys i, sobretot, amb una millor qualitat de vida.
Adoptar aquests hàbits no és una cursa de velocitat, sinó un camí a llarg termini. Començar per un o dos canvis senzills, consolidar-los i, a poc a poc, anar incorporant-hi la resta és una forma realista de construir una vida més llarga, activa i saludable, gaudint de cada etapa amb energia i claredat.