El grup de les fruites y verdures configura un conjunt d'aliments que és una de les principals fonts de vitamines, minerals, fibra dietètica y oligoelements, i per tant és indispensable en qualsevol règim saludable, ja sigui per mantenir el pes o per prevenir malalties cròniques. A més d'aportar molt poques calories pel seu elevat contingut a aigua, subministren vitamina C, vitamines del grup B, carotenoides precursors de la vitamina A i minerals com potassi, magnesi i petites quantitats de ferro o futbol. El contingut en fibra ajuda a regular el trànsit intestinal, millorar la sacietat i modular l'absorció de sucres i greixos.
productes lactis
El principal element nutritiu contingut en els productes lactis és el futbol, mineral fonamental per a la salut òssia i la correcta contracció muscular. Aquest grup inclou la llet de diferents orígens i els seus derivats com formatges, iogurts i altres llets fermentades. Aporten també proteïnes d'alt valor biològic, greixos i glúcids com la lactosa, amb una alta digestibilitat persones no intolerants. El seu valor nutritiu es fonamenta en la qualitat de les proteïnes, en el contingut en fòsfor, en vitamines del complex B (especialment B2 i B12) ia La vitamina A. Molts lactis estan enriquits amb La vitamina D o ferro, cosa que reforça la seva aportació nutricional. Quan es trien versions semidesnatades o desnatades, es redueix la proporció de greixos saturats mantenint pràcticament la mateixa aportació de proteïnes, calci i vitamines, cosa que facilita la seva inclusió diària en una dieta equilibrada.
Peix
El peix és una bona font de proteïnes d'alta qualitat i conté igualment minerals com fòsfor, iode y futbol (especialment quan es consumeixen peixos petits amb espina comestible, com les sardines enllaunades). A més, els peixos aporten magnesi y potassi, essencials per a la funció muscular i nerviosa. D'altra banda, es tracta d'un aliment ric en àcids grassos com el omega 3, que trobem particularment en els peixos grassos o blaus (salmó, verat, sardina, tonyina, areng). Aquests lípids insaturats contribueixen a mantenir uns nivells adequats de colesterol, afavoreixen la salut cardiovascular i participen en el correcte desenvolupament i funcionament del sistema nerviós.
carn
El grup alimentari de la carn constitueix igualment una excel·lent font de proteïnes d'alt valor biològic, així com una bona aportació de ferro (sobretot en carns vermelles), fòsfor, zinc i vitamines del grup B (en particular B12 i niacina). Aquestes vitamines participen en la producció denergia i en el manteniment del sistema nerviós. No obstant això, moltes carns i derivats contenen quantitats significatives de greixos saturats y colesterol, per la qual cosa es recomana prioritzar talls magres, alternar amb altres fonts proteiques com peix, ous i llegums i moderar el consum d'embotits i carns processades.
llegums
Les llegums es desmarquen pel seu alt contingut a proteïnes vegetals i la seva important aportació de fibra, la qual cosa ajuda a controlar la glucèmia, millorar el trànsit intestinal i augmentar la sensació de sacietat. Aporten a més hidrats de carboni complexos, de digestió lenta, i minerals com ferro, magnesi, zinc y potassi, així com vitamines del grup B (especialment àcid fòlic). Combinades amb cereals o amb lactis, permeten obtenir un perfil d'aminoàcids molt complet, cosa que les converteix en un excel·lent substitut parcial de la carn en dietes vegetarianes o opcions d'alimentació més sostenibles.
Ous
Els ous són un altre dels aliments que aporten una bona quantitat de proteïnes de gran qualitat i de vitamines A, B (especialment B12 i biotina), C en petites quantitats i D. La clara és rica en proteïnes pràcticament pures, mentre que el rovell concentra la major part dels lípids, incloent àcids grassos essencials, així com colesterol, responsable de bona part del valor calòric de l'ou. Per aquest motiu, no convé abusar del seu consum en persones amb determinades patologies cardiovasculars, encara que en població sana poden incloure's amb regularitat dins d'un patró alimentari equilibrat, ja que també aporten ferro i vitamines liposolubles com la E.
Fruits secs
Els fruits secs són un grup d'aliments amb una baixa taxa de glúcids i molt rics en proteïnes y lípids. El seu greix és majoritàriament insaturat, el que ajuda a mantenir un bon perfil lipídic a la sang. Aporten a més fibra, minerals com futbol, fòsfor, magnesi y coure, i vitamines antioxidants com la vitamina E. A causa del seu elevat contingut energètic, convé controlar la quantitat, però la seva inclusió moderada a la dieta contribueix a millorar la qualitat nutricional del conjunt i pot substituir snacks ultraprocessats molt menys interessants des del punt de vista de la salut.
cereals
Els cereals contenen entre el 65 i el 75 per cent del seu pes total en glúcids, principalment midó, i la resta són proteïnes i una baixa proporció de lípids. A més, aporten ferro, potassi, fòsfor y vitamines de el grup B. Quan es consumeixen en la versió global, conserven el segó i el germen, cosa que incrementa la quantitat de fibra, vitamines i minerals, millorant el seu efecte sobre la sacietat i el control de la glucosa a la sang. Són, juntament amb fruites, verdures i llegums, una de les principals fonts de energia de la dieta i constitueixen la base de molts patrons alimentaris equilibrats.
La combinació adequada d'aquests grups d'aliments permet cobrir les necessitats de macronutrients (proteïnes, hidrats de carboni i greixos) i de micronutrients (vitamines i minerals), optimitzant el valor energètic i nutricional de la dieta. Conèixer els aportacions nutricionals dels aliments ajuda a triar millor el dia a dia ia adaptar les racions a les necessitats individuals segons edat, activitat física o situació de salut.