La gent es planteja moltes preguntes amb relació a la planificació de l'entrenament que es realitzarà en els propers dies o sobre l'exercici que es realitzarà a la propera sessió. Però hi ha una pregunta encara més important, una pregunta que afecta la major part de la preparació atlètica : com es pot recuperar després d'una sessió d'entrenament?
Tot atleta digne d'aquest nom sap que l' entrenament és només una part en una preparació. Si no es recupera dels entrenaments ruds, no s'obtenen millors resultats. Menjar correctament constitueix una part essencial del bodybuilding i de qualsevol disciplina esportiva. Per controlar l'alimentació, aquests són alguns principis de nutrició esportiva que convé conèixer per recuperar-se bé després d'una sessió d'exercici, juntament amb altres estratègies clau com el descans, la hidratació, els estiraments i les diferents tècniques de recuperació activa.
El principi de la recuperació
L'objectiu principal de la recuperació és reemplaçar els nutrients essencials que es perden quan es fa exercici i proporcionar els elements de construcció necessaris perquè el cos pugui fabricar múscul i reparar teixits danyats. Després de l'esforç, l'organisme passa d'un estat predominantment catabòlic (on es degraden estructures per obtenir energia) a un estat anabòlic , en què es reconstrueixen i es reforcen aquests teixits. Una recuperació ben planificada accelera i optimitza aquest canvi de fase.
Sense aquestes aportacions, el cos pot arribar a destruir el seu propi teixit muscular per proporcionar lenergia necessària per a la recuperació i per omplir els seus dipòsits de glucogen. Per evitar-ho, cal consumir tres elements nutritius essencials, però també tenir cura d'altres factors com el son, la gestió de l'estrès, la distribució de les càrregues d'entrenament i les tècniques de recuperació postexercici.
Des del punt de vista fisiològic, una bona recuperació postentrenament permet: reposar les reserves de glucogen , reparar el teixit muscular danyat, reduir la inflamació , restablir l'equilibri d' electròlits , normalitzar la freqüència cardíaca i la pressió arterial i mantenir el sistema immunitari en bon estat, reduint.
Proteïnes
Formades d' aminoàcids , aquests blocs de construcció per a la massa muscular magra són indispensables per a la recuperació després de l'exercici. Després d'un entrenament, es produeixen micro-trencaments a les fibres i augmenta l'anomenada síntesi proteica muscular ; si no s'aporten prou proteïnes suficients, el balanç pot ser negatiu i es perd massa muscular.
La regla és senzilla: el que abans es consumeix després de l' exercici són les proteïnes de bona qualitat, d'aquesta manera com més aviat millor els músculs es podran restablir i adaptar a l'estrès de l'entrenament. En el context de la nutrició esportiva moderna es recomana combinar les proteïnes amb hidrats de carboni durant els primers 30-45 minuts posteriors a l'entrenament, un període que molts especialistes anomenen “finestra metabòlica” o “finestra d'oportunitat”, en què la sensibilitat a la insulina està augmentada i l'entrada de nutrients al múscul és més eficient.
Per a esportistes de resistència de llarga durada, una relació aproximada de 4:1 d'hidrats de carboni davant de proteïna ha mostrat ser útil per afavorir tant el farciment de glucogen com la regeneració de la massa muscular. En esports de força o entrenaments d'alta intensitat, l'èmfasi es pot desplaçar a una ingesta proteica una mica més gran al llarg del dia, sense descuidar els carbohidrats.
glúcids
Molts atletes amateurs no s'adonen que els glúcids són tan importants per al restabliment com les proteïnes. Es necessiten per restaurar els nivells de glucogen muscular i hepàtic, que són la principal font d'energia a la majoria d'esports de resistència, esports d'equip i sessions de força exigents. La capacitat per entrenar - se al millor nivell els dies següents estarà limitada si no es reemplacen completament i ràpidament les reserves.
El sistema immunitari també necessita glúcids per funcionar correctament. Sense una bona recuperació, es corre el risc de caure malalt, i és el sobreentrenament , estat en què disminueix el rendiment, augmenta la fatiga i es disparen les molèsties musculars i articulars. Això pot ser desastrós quan l'atleta es prepara per a una competició o un cicle d'entrenament exigent.
En esports perllongats (per sobre de les tres hores d'activitat contínua) o en disciplines intervàliques que superen els 60 minuts i esgoten en gran mesura el glucogen, la prioritat nutricional immediata ha de ser la combinació d' hidrats de carboni d'absorció ràpida (per iniciar com més aviat millor la reposició de glucogen) amb una dosi moderada de proteïnes d'alt . Aquest enfocament maximitza la reposició de combustible i, alhora, estimula la síntesi de noves proteïnes estructurals al múscul.
A més, durant l'exercici intens, l'organisme genera més molècules oxidants (radicals lliures). Per això resulta interessant que la dieta post-entrenament, més enllà dels macros, inclogui antioxidants com a vitamines C i E i minerals com zinc , coure i manganès , que contribueixen a protegir les cèl·lules enfront del dany oxidatiu ia una recuperació més eficient.
Electròlits i aigua
Els electròlits i l' aigua són tan importants per recuperar-se perquè es perden amb la suor durant l'exercici. Aquests han de ser reemplaçats per ajudar els músculs i les cèl·lules a funcionar eficaçment. La majoria de les persones saben que la deshidratació no és bona, però crida l'atenció conèixer fins a quin punt una lleugera deshidratació bloqueja els rendiments : una pèrdua de tan sols un 2% del pes corporal en forma d'aigua pot reduir la força al voltant d'un 20% i afectar també la resistència, la concentració i la coordinació.
Perquè la rehidratació sigui efectiva és recomanable calcular, almenys de manera aproximada, la pròpia taxa de sudoració . Pesar-se abans i després d'una sessió d'entrenament intensa, anotant el temps d'exercici i la quantitat de líquid ingerit permet estimar quanta aigua es perd. Una estratègia habitual consisteix a reposar en les hores posteriors al voltant del 150% del líquid perdut , preferiblement mitjançant aigua acompanyada de sals minerals , especialment sodi , que és el mineral que més es perd amb la suor.
Si el pla de recuperació inclou begudes específiques de reposició, convé que aportin un contingut de sodi suficient (en molts casos, en un rang equivalent a centenars de mil·ligrams per litre) per ajudar a retenir l'aigua, afavorir la rehidratació postexercici , reduir el risc d' hiponatrèmia en esforços molt prolongats i disminuir l'aparició de cala . En esportistes que fan entrenaments molt intensos o de llarga durada, la combinació d'aigua, electròlits i, quan convé, petites quantitats de carbohidrats pot marcar la diferència en el rendiment de la sessió següent.
Una hidratació adequada després d'entrenar no només ajuda a restaurar el volum sanguini ia normalitzar la temperatura corporal, també millora la flexibilitat muscular , redueix la sensació de fatiga, contribueix a eliminar deixalles metabòliques i facilita que els nutrients ingerits es distribueixin correctament per l'organisme.
Més enllà de la nutrició: descans, estiraments i tècniques de recuperació
Tot i que la nutrició, l'aigua i els electròlits són pilars fonamentals, la recuperació després de l'exercici és un procés multifactorial que inclou altres elements importants:
- Descans i somni: la regeneració del teixit muscular i la consolidació de les adaptacions a l'entrenament es produeixen en gran mesura durant el son. Un adult esportista sol necessitar un mínim de 7-8 hores de descans nocturn, procurant mantenir horaris regulars i un ambient propici per dormir.
- Estiraments i mobilitat: incloure estiraments estàtics suaus després de l'entrenament ajuda a reduir la tensió muscular, millorar la flexibilitat i disminuir la rigidesa posterior. Aquests han de ser controlats, sense rebots, mantenint entre 15 i 30 segons cada posició i sense arribar al dolor intens.
- Recuperació activa: una activitat lleugera (com caminar lentament, trotar suau o pedalar a baixa intensitat) en finalitzar la sessió, o l'endemà, manté el flux sanguini, facilita l'eliminació de àcid làctic i altres metabòlits i accelera la recuperació sense afegir càrrega excessiva a les estructures més fatigades.
- Fred i contrast tèrmic: la immersió en aigua freda o les dutxes de contrast (alterant períodes curts daigua calenta i freda) poden contribuir a reduir la inflamació, alleujar el dolor muscular i millorar el retorn venós. És important fer-les de forma progressiva i amb precaució, especialment en persones no acostumades o amb problemes cardiovasculars.
- Massatge i tècniques manuals: Un massatge esportiu adequat augmenta la circulació local, redueix la sensació de fatiga i ajuda a alleujar els punts de tensió. Pot ser especialment útil després de sessions molt intenses o en fases de gran càrrega dʻentrenament.
El temps de recuperació necessari entre sessions dependrà de la intensitat , la durada de lexercici, el nivell dentrenament de la persona i la seva edat. En esforços moderats moltes estructures es recuperen al voltant de 24 hores, mentre que entrenaments molt intensos de força o resistència poden requerir fins a 48-72 hores per a una regeneració completa de la musculatura implicada. Alternar grups musculars, variar la intensitat i escoltar els senyals del propi cos són estratègies bàsiques per evitar l'excés de càrrega.
Cuidar tots aquests aspectes de forma conjunta –alimentació, hidratació, reposició d'electròlits, son adequat, treball de mobilitat i elecció intel·ligent de tècniques de recuperació– permet que el cos s'adapti millor a l'entrenament, disminueix el risc de lesió i facilita que cada nova sessió s'afronti amb més energia , menys molèsties i un rendiment més alt a llarg termini.