La flora intestinal, També anomenada microbiota intestinal, està composta de bacteris, bons i dolents, que quan es té un correcte equilibri manté una salut estable. També és molt complexa, ja que hi ha més de cent mil milions de bacteris que la componen. Aquesta està en interacció contínua amb el cos humà, per això es pot anomenar el segon cervell. Els bacteris que la componen comuniquen directament amb les cèl·lules i produeixen molècules que envien senyals a les cèl·lules intestinals.
Per exemple, podeu indicar que cal algun nutrient o que cal que es produeixi més duna altra molècula. Això és el que es diu el conversa, veritable diàleg entre la flora intestinal i les cèl·lules del cos. Els bacteris també poden ser identificats pel sistema immunitari i, en funció del senyal reconegut, el bacteri es dirigeix cap al lloc on és més eficaç. Les bacteris estan implicades a tots els nivells i per això són tan importants per a nosaltres.
Què és la flora intestinal i per què es considera un segon cervell
La flora o microbiota intestinal és el conjunt de microorganismes que habiten l'intestí, principalment bacteris, encara que també hi ha virus i llevats. Lluny de ser un enemic, la majoria daquests microbis són aliats essencials per a l'organisme. Formen, juntament amb la paret intestinal, un autèntic ecosistema digestiu que actua com un òrgan més.
Entre les seves funcions més importants destaquen diverses tasques clau per a la salut digestiva i general:
- Ajuda a pair aliments que per si sols no podríem processar bé, com la fibra i molts compostos vegetals.
- Contribueix a produir vitamines com la vitamina K i algunes del grup B, que l'organisme no pot sintetitzar per si mateix en quantitats suficients.
- Reforça el sistema immunitari, actuant com a barrera protectora que dificulta l'entrada i el creixement de microbis patògens.
- Participa al metabolisme energètic i al pes corporal, influint en com aprofitem les calories dels aliments.
- Es relaciona amb l'anomenat eix intestí-cervell, influint en el estrès, l'estat d'ànim i el benestar emocional.
Quan aquest ecosistema està equilibrat, l'intestí funciona millor i tot l'organisme se'n beneficia. Quan s'altera, poden aparèixer molèsties digestives i símptomes generals que de vegades no s'associen immediatament a l'intestí.
Equilibri i desequilibri de la flora intestinal
L'equilibri de la flora intestinal pot ser controlat i modulat a través de la alimentació, el estrès, els drogues, la manera de vida, el somni, lactivitat física i més factors. Quan està en desequilibri, els bacteris potencialment perjudicials poden prendre el control i causar malalties, infeccions, problemes de digestió, cansament, depressió, baixada de defenses o més sensibilitat a certs aliments.
Aquest estat de desequilibri es coneix com disbiosi intestinal i pot ser transitori (per exemple, després d'un tractament amb Antibiòtics) o mantenir-se en el temps si persisteixen els factors que la provoquen, com una dieta pobra en fibra i rica en ultraprocessats, un estrès crònic o el sedentarisme.
Alguns senyals freqüents que la flora intestinal pot estar alterada inclouen:
- inflor abdominal o gasos freqüents.
- Canvis al ritme intestinal com a restrenyiment, diarrea o alternança de tots dos.
- Digestions pesades, reflux o sensació de plenitud després de petits àpats.
- cansament o percepció de baixa energia sense causa aparent clara.
- infeccions recurrents o defenses baixes.
Si aquests símptomes es mantenen, cal consultar amb un especialista en aparell digestiu o amb un nutricionista amb experiència en salut intestinal per descartar altres patologies i orientar un pla de tractament.
Relació entre flora intestinal i alimentació equilibrada
Menjar variat és una cosa que els nutricionistes reconeixen com un bagatge per a una bona salut. En efecte, cada aliment aporta nutrients diferents. Com més s'amplia la paleta gustativa, més possibilitats hi ha de beneficiar-se de les substàncies correctes. Dit d'una altra manera, com més colors faig al plat, més beneficiós resulta per a la salut.
Però això no ho és tot. Cada aliment va acompanyat del seu propi conjunt de bacteris i fibres, per tant com més es menja de manera diversificada, més protegida es troba la flora intestinal. Les possibilitats són infinites, només cal fer servir l'enginy i preparar plats divertits i variats.
A la pràctica, una alimentació que cuidi la microbiota hauria de:
- prioritzar verdures i hortalisses en tots els àpats, ja que aporten fibra i compostos bioactius que alimenten bacteris beneficiosos.
- Incloure diàriament fruita sencera en lloc de sucs, per aprofitar la fibra soluble i insoluble.
- Consumir de forma regular llegums (llenties, cigrons, mongetes), fonamentals per a la diversitat bacteriana.
- apostar per cereals integrals com a civada, arròs integral o quinoa davant de refinats.
- Afegir fruits secs i llavors (xia, lli, nous) com a font de fibra i greixos saludables.
Alhora, és recomanable reduir els sucres afegits, la brioixeria, els refrescos i els productes ultraprocessats, ja que afavoreixen la inflamació intestinal i una menor diversitat de bacteris beneficiosos.
Aliments fermentats, probiòtics i prebiòtics
Els aliments fermentats aporten microorganismes vius o creen un entorn favorable perquè prosperin els bacteris bons. Entre els més interessants per a la flora intestinal hi ha:
- iogurt natural o quefir sense sucre afegit.
- xucrut i altres verdures fermentades.
- Kimchi, típic de la cuina asiàtica.
- Miso i altres fermentats de soja tradicional.
- Kombucha, sempre revisant el contingut de sucre i prenent-la amb moderació.
Els prebiòtics són un tipus especial de fibra que serveix d'aliment als bacteris beneficiosos. Es troben de forma natural a:
- Plàtan, especialment quan està lleugerament verda.
- espàrrecs y carxofa.
- All, ceba i porro.
- civada i altres fonts de fibra soluble.
Combinar de manera habitual aliments probiòtics (fermentats) amb fonts de fibra prebiòtica ajuda a construir una microbiota més diversa, resistent i funcional. En persones amb digestions molt sensibles, convé introduir aquests aliments de manera progressiva i observar la tolerància individual.
Altres factors de l'estil de vida que influeixen a la microbiota
Més enllà de l'alimentació, la microbiota intestinal respon a com vivim el dia a dia. El estrès mantingut, la manca de son reparador, el sedentarisme o certs fàrmacs poden alterar l'equilibri microbià i afavorir la disbiosi.
Alguns hàbits que reforcen l'equilibri intestinal són:
- Respectar els ritmes circadians, exposant-se a la llum natural al matí i mantenint horaris de menjars relativament regulars.
- evitar sopars molt copiosos o molt tardans, que dificulten la digestió i el descans.
- practicar activitat física moderada de forma regular: caminar, pujar escales, ioga, pilates o exercicis de força adaptats.
- Dedicar temps diari a gestionar l'estrès mitjançant respiració, meditació, lleure o contacte amb la natura.
- Mantenir una bona hidratació, ja que laigua facilita el trànsit intestinal i el funcionament digestiu.
La microbiota intestinal no es cuida amb una única acció aïllada, sinó amb la suma coherent de petits hàbits mantinguts en el temps. Menjar variat, prioritzar aliments reals, moure's diàriament, dormir millor i reduir l'estrès són pilars que es reflecteixen directament a la salut del nostre intestí i de tot l'organisme.
Quan es comprèn la importància de la flora intestinal i d'una alimentació equilibrada, resulta més fàcil prendre decisions diàries que protegeixin aquest valuós ecosistema intern i, amb això, gaudir d'una digestió millor, més energia, defenses fortes i un benestar global més estable.