La creatina ha esdevingut un dels suplements més populars entre els que busquen millorar el seu rendiment físic, guanyar força o simplement mantenir un estil de vida actiu. La seva presència a supermercats, farmàcies i botigues especialitzades és cada vegada més habitual, i les xarxes socials estan plenes de recomanacions sobre com prendre-la. Tanmateix, tanta popularitat també ha portat dubtes, mites i certa confusió sobre què és la creatina, com prendre-la i qui es pot beneficiar realment.
Per donar llum sobre aquest compost, hem recopilat la informació més rellevant dels darrers estudis, les recomanacions d'organismes oficials i l'anàlisi d'experts en nutrició. L'objectiu és oferir una visió clara i contrastada sobre la creatina, des de la seva eficàcia científica fins a les polèmiques recents, com ara la creatina de Mercadona o les noves presentacions en gelats i gominoles.
L'evidència científica: funciona la creatina?
La creatina és un compost natural que el cos produeix a partir d'aminoàcids i que també es troba en aliments com ara la carn vermella o el peix. La seva funció principal és ajudar a regenerar l'ATP, la molècula d'energia que es fa servir en esforços breus i intensos. Per això, la suplementació amb creatina s'ha associat tradicionalment amb millores en la força, la potència i la recuperació en exercicis d'alta intensitat.
L'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) dóna suport al fet que el consum de creatina augmenta el rendiment físic en sèries repetides d'exercici breu i molt intens, sempre que es tracti de monohidrat de creatina, la manera més estudiada. Tot i això, un estudi recent publicat a la revista Nutrients ha posat en dubte el seu efecte sobre la massa muscular. En una investigació amb 54 participants que van seguir un programa d'entrenament de resistència durant 12 setmanes i van prendre 5 grams diaris de creatina, no es van observar diferències significatives al guany de massa muscular comparat amb el grup placebo.
La coautora de l'estudi, Mandy Hagstrom, va explicar que els beneficis de la creatina podrien haver estat sobreestimats en el passat a causa de problemes metodològics. Tot i això, els investigadors aclareixen que això no significa que la creatina no funcioni, sinó que hi ha aspectes que encara no es comprenen del tot, com la retenció d'aigua o la dosi òptima. De fet, l'estudi va observar que durant la primera setmana, el grup que prenia creatina va guanyar una mica de massa muscular, però aquesta diferència es va dissipar en començar l'entrenament, cosa que suggereix que part de l'augment podria ser degut a una retenció d'aigua més gran.
Dosis recomanades i seguretat
Pel que fa a la dosi, les recomanacions més esteses apunten a una ingesta diària entre 3 i 5 grams. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) assenyala que una dosi de 3 grams al dia pot elevar les reserves musculars de creatina de manera gradual en unes 3 o 4 setmanes, mentre que una fase de càrrega de 0,3 grams per quilo de pes durant 5-7 dies seguida de 3-5 grams diaris permet saturar els dipòsits. La doctora Odile Fernández, metge de família i autora d''El poder de la suplementació', recomana a les seves intervencions públiques una pauta de 3 a 5 grams diaris, destacant que la constància és més important que el moment de la presa.
La seguretat de la creatina en persones sanes està recolzada per nombrosos estudis. Un assaig amb adults entrenats no va trobar canvis significatius a la funció renal després de 12 setmanes de suplementació, i una revisió sobre aquest tema indica que l'augment de creatinina a la sang no equival a dany renal. Això no obstant, se'n desaconsella l'ús en persones amb insuficiència renal o hepàtica avançada, i sempre és recomanable consultar amb un professional sanitari abans de començar a prendre-la, especialment en casos d'embaràs, lactància o malalties cròniques per evitar possibles perills de la creatina en situacions específiques.
La creatina al supermercat: el cas de Mercadona
Un dels temes que més ha fet parlar en els últims mesos és la venda de creatina a Mercadona. El supermercat va llançar un pot de 200 grams per uns 8 euros, cosa que el converteix en una opció molt accessible per als que volen provar el suplement. Tot i això, diversos experts en nutrició han analitzat la seva composició i han assenyalat alguns inconvenients a la creatina de Mercadona i el que hi ha darrere del seu pot . El producte, fabricat per Laboratoris Ynsadiet, conté una barreja de creatina monohidrat, creatina fosfat i sals càlciques de l'àcid fosfòric, però l'etiqueta no desglossa les proporcions de cada forma.
El tecnòleg d'aliments Mario Sánchez, conegut pel seu canal 'Lo del Comer', ha estat especialment crític. En la seva anàlisi, destaca que la creatina monohidrat és la forma amb més suport científic, i que en barrejar-la amb altres variants sense especificar quantitats, el consumidor no sap quanta monohidrat està comprant realment. A més, calcula que cada dosi de 4,2 grams de producte aporta uns 3 grams de creatina, cosa que significa que el preu per gram de creatina real és més alt del que sembla. Encara que no és un producte perillós, Sánchez considera que hi ha opcions més transparents i de millor qualitat per un preu similar.
Aquesta polèmica ha portat molts consumidors a preguntar-se si val la pena comprar la creatina de Mercadona. La resposta depèn de les prioritats de cadascú: si es busca un preu d'entrada baix i no importa la manca de transparència, pot ser una opció; però si es prefereix saber exactament què s'està prenent i optar per una fórmula 100% monohidrat, hi ha alternatives més clares al mercat.
Noves presentacions: gelats i gominoles
La creatina no només es troba en pols o càpsules. En els darrers anys, la indústria alimentària ha començat a explorar noves maneres d'incorporar-la a productes quotidians, com ara gelats, barres de cereals o begudes. La idea és facilitar-ne el consum i fer-lo més atractiu per a un públic més ampli, no només per a esportistes. Un exemple d‟aquesta tendència és el gelat de creatina, que ja està en fase de recerca i desenvolupament.
Tot i això, els experts recorden que la manera de consumir creatina no n'altera els efectes. L'evidència es continua concentrant en el monohidrat, i l'important és assolir la dosi diària recomanada de manera regular. A més, cal tenir en compte que aquests productes poden contenir sucres, greixos i calories afegides, per tant, no sempre són l'opció més saludable. A l'àmbit esportiu, també han aparegut formats com les gominoles, com les llançades per la marca NDL Pro-Health de Rafa Nadal i Cantàbria Labs, que combinen creatina amb vitamina B6. Encara que resulten còmodes, el preu sol ser més elevat que el de la pols tradicional.
Mites i realitats
Un dels mites més estesos és que la creatina és un esteroide. Res més lluny de la realitat. La creatina és un compost natural que es troba al cos i als aliments, i no té res a veure amb les hormones sintètiques. La seva popularitat va créixer als anys 80 i 90, coincidint amb l'auge dels esteroides, fet que va generar una mala reputació injustificada. L'Agència Mundial Antidopatge la permet, i nombrosos estudis n'avalen la seguretat i l'eficàcia.
Un altre mite freqüent és que la creatina fa malbé els ronyons. Com hem vist, l'evidència no dóna suport a aquesta afirmació en persones sanes. També es diu que només serveix per a culturistes, però en realitat pot ser útil per a qualsevol persona que faci entrenament de força o esports d'alta intensitat, i fins i tot se n'investiguen els beneficis per a la salut mental i cognitiva , encara que encara no hi ha conclusions fermes sobre això.
En definitiva, la creatina és un suplement amb una sòlida base científica, però no és una píndola màgica. La seva eficàcia depèn de la dosi, constància i entrenament. La polèmica al voltant de productes com el de Mercadona posa de manifest la importància de llegir les etiquetes i triar opcions transparents. I les noves presentacions, com ara gelats o gominoles, amplien les opcions, però no substitueixen la forma més estudiada: el monohidrat en pols. Al final, el més recomanable és informar-se bé, consultar un professional i optar per productes de qualitat que s'ajustin a les necessitats i objectius de cada persona.
