El cafè forma part del dia a dia de milions de persones a Espanya ia tot Europa: un gest tan senzill com preparar una tassa només aixecar-se ha esdevingut un ritual gairebé automàtic. Més enllà del sabor o de la sensació d'aclarir-se al matí, els darrers anys la ciència s'ha bolcat a analitzar quins efectes té realment aquesta beguda sobre el cervell.
Diversos estudis de gran envergadura apunten que un consum moderat de cafè amb cafeïna podria exercir un efecte protector davant del deteriorament cognitiu i la demència, mentre que la cafeïna, de manera més general, influeix en l'atenció, l'estat d'ànim i determinades funcions cognitives. Tot plegat amb matisos importants: la quantitat, el moment ideal per prendre cafè i la sensibilitat individual marquen la diferència entre un aliat i una possible molèstia.
Un gran estudi a llarg termini sobre cafè i demència
En els darrers anys ha cobrat especial rellevància una investigació publicada a la revista mèdica JAMA, on es va seguir més de 131.000 persones durant fins a 43 anys . El treball, liderat per l'Escola de Salut Pública TH Chan de Harvard juntament amb Mass General Brigham, va analitzar detalladament els hàbits de consum de cafè i la seva relació amb l'aparició de demència a l'edat adulta.
Al llarg del període de seguiment es van registrar 11.033 diagnòstics de demència . Amb aquestes dades sobre la taula, els investigadors van comparar la freqüència i tipus de cafè consumit pels participants, així com altres factors d'estil de vida, per tractar de detectar patrons consistents.
Els resultats van mostrar una associació entre el consum habitual de cafè amb cafeïna i un menor risc de demència . No és una relació causal demostrada al cent per cent, però les dades aporten un senyal robust que, en certs rangs de consum, el cafè podria tenir un efecte beneficiós sobre la salut cerebral a llarg termini.
Segons va explicar el doctor Daniel Wang, autor principal de la investigació i professor assistent al departament de nutrició de Harvard, les persones que prenien entre dues i tres tasses de cafè al dia eren les que mostraven de forma més clara aquesta associació amb menys risc de desenvolupar demència.
Aquest tipus d‟estudi observacional no permet afirmar que el cafè sigui l‟única causa de l‟efecte protector, ja que influeixen altres factors com la dieta, l‟activitat física o el nivell educatiu. Tot i això, la magnitud del seguiment i el nombre de casos aporten un grau de solidesa poc habitual en l'àmbit de la nutrició.
Diferències entre cafè amb cafeïna i descafeïnat
Un dels punts més interessants d'aquest treball és que va separar clarament el cafè amb cafeïna del descafeïnat . Molts estudis anteriors analitzaven el cafè de forma global, sense distingir la presència o absència de cafeïna, cosa que dificultava saber quin component estava realment darrere dels efectes observats.
En aquest cas, els investigadors van constatar que l'associació beneficiosa davant de la demència es va observar únicament amb el cafè amb cafeïna . En les persones que consumien principalment cafè descafeïnat no es va detectar una reducció significativa del risc de desenvolupar la malaltia.
Ara bé, aquesta troballa ve acompanyada d'un altre matís important: el cafè descafeïnat tampoc no es va relacionar amb un augment del risc . És a dir, els que opten per la versió sense cafeïna per motius de tolerància, son o salut cardiovascular no semblen, segons aquestes dades, perjudicar la salut cerebral per aquesta elecció.
A la pràctica, això significa que la cafeïna podria jugar un paper clau en el potencial efecte protector davant de la demència, sense que per això el descafeïnat s'hagi de considerar una opció «dolenta» o perillosa. Simplement, no oferiria aquest plus de protecció que sí que s'ha observat al cafè amb cafeïna.
De cara a la població europea, on el consum de cafè és molt elevat i hi ha una àmplia oferta de varietats, aquest tipus de matisos resulta rellevant per adaptar les recomanacions de consum , sempre des de la prudència i sense plantejar el cafè com una «píndola» contra la demència.
Quins compostos del cafè poden protegir el cervell
L'interès científic pel cafè no es limita a la cafeïna. Aquesta beguda, igual que el te, conté una àmplia varietat de compostos bioactius com ara polifenols, antioxidants i altres fitoquímics que podrien exercir efectes directes sobre el sistema nerviós central.
Entre aquests compostos destaquen els polifenols , substàncies amb propietats antioxidants i antiinflamatòries que han estat estudiades pel seu possible paper en la protecció davant del dany cel·lular i l'envelliment del cervell. La hipòtesi és que aquestes molècules ajudarien a reduir la inflamació crònica de baix grau i l'estrès oxidatiu, dos processos molt lligats al deteriorament cognitiu.
La pròpia cafeïna actua com a moduladora de l'activitat cerebral, i la combinació amb altres components del cafè podria tenir un efecte sinèrgic. Els autors dels estudis assenyalen que és probable que no hi hagi un únic ingredient «màgic» , sinó un conjunt de compostos que actuen en paral·lel, cadascun aportant una part de l'efecte observat.
Més enllà de la coneguda sensació d'estar més despert, la investigació actual intenta aclarir com aquests compostos influeixen en processos com la plasticitat neuronal, la comunicació entre neurones o la capacitat del cervell per mantenir la seva funció amb el pas dels anys.
De moment, l'evidència disponible convida a considerar el cafè com una beguda complexa amb múltiples components actius , l'acció conjunta dels quals podria contribuir a endarrerir, en certa mesura, el deteriorament cognitiu associat a l'edat, sempre dins una vida saludable en conjunt.
Com actua la cafeïna al cervell
La cafeïna és, avui dia, l' estimulant psicoactiu més consumit del món . És present sobretot al cafè i al te, però també en refrescos i begudes energètiques. El seu efecte sobre el sistema nerviós ha estat àmpliament documentat en estudis neurocientífics i revisions internacionals.
Un dels mecanismes clau és la seva capacitat per bloquejar els receptors d'adenosina al cervell. L'adenosina és una molècula que, de manera natural, afavoreix la sensació de cansament i la reducció de l'activitat neuronal. En ocupar aquests receptors, la cafeïna impedeix que l'adenosina exerceixi la seva funció i, com a conseqüència, augmenta l'alliberament de neurotransmissors excitadors com la dopamina, la noradrenalina i el glutamat.
Aquest augment de neurotransmissors es tradueix en més activitat cerebral i sensació d'alerta . Tot i això, l'organisme tendeix a adaptar-se: amb un consum habitual, el cervell pot desenvolupar certa tolerància, ajustant el nombre o la sensibilitat dels receptors, cosa que explica per què algunes persones necessiten més quantitat per notar el mateix efecte amb el temps.
Alguns treballs d'imatge cerebral han observat que, després de períodes prolongats de consum elevat, es poden produir canvis reversibles en l'estructura i la funció del cervell . En general, aquestes modificacions tendeixen a normalitzar-se quan es redueix o interromp la ingesta de cafeïna, però il·lustren fins a quin punt aquesta substància influeix en la fisiologia cerebral.
En el context europeu, organismes com l' Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) també han analitzat l'impacte de la cafeïna en diferents grups de població per establir límits de consum considerats segurs, tant a nivell general com en col·lectius sensibles, com ara dones embarassades o persones amb certes patologies.
Efectes de la cafeïna sobre l'atenció i el rendiment cognitiu
Més enllà dels estudis sobre demència, hi ha un ampli cos d'evidència que relaciona el consum moderat de cafeïna amb millores puntuals en l'atenció i el rendiment cognitiu , especialment en situacions de fatiga o manca de son.
Segons ha recollit l'EFSA, una ingesta d'uns 75 mg de cafeïna (l'equivalent aproximat a una tassa de cafè filtrat o un cafè només carregat) pot millorar de manera apreciable l'atenció tant selectiva com sostinguda. És a dir, ajuda a centrar-se millor en una tasca concreta ia mantenir la concentració durant més temps.
Una metaanàlisi publicada el 2020, que va revisar múltiples estudis experimentals, va concloure que la cafeïna accelera els temps de reacció i augmenta la precisió en diferents tipus de proves cognitives. Aquests efectes eren especialment marcats en contextos de son insuficient o quan les tasques es perllongaven durant hores.
Aquestes millores, no obstant, no converteixen la cafeïna en un «potenciador cognitiu» sense límits. La seva capacitat per aguditzar l'atenció sembla que funciona millor en persones cansades o en condicions exigents, mentre que en individus descansats el marge de millora pot ser més discret.
A nivell laboral i acadèmic a Espanya i Europa, on són habituals les jornades llargues i l'ús intensiu de pantalles, és comprensible que moltes persones recorrin al cafè per afrontar el dia. Tot i això, els experts recorden que no s'ha d'utilitzar com a substitut del descans , ja que no corregeix la falta de son ni compensa tots els seus efectes negatius sobre l'organisme.
Memòria, aprenentatge i possibles límits de la cafeïna
Quan s'analitza la relació entre cafeïna, memòria i aprenentatge , el panorama és una mica més matisat. L'evidència disponible suggereix que, en alguns casos, la cafeïna millora el rendiment en tasques de memòria a curt termini o de memòria de treball, encara que aquests beneficis solen estar lligats, de manera indirecta, a l'augment de l'alerta i la concentració.
D'altra banda, no hi ha proves concloents que la cafeïna millori la consolidació de la memòria a llarg termini . De fet, certs treballs han plantejat que fins i tot podria dificultar el rendiment en tasques que requereixen recordar detalls molt concrets.
Un estudi experimental va observar, per exemple, que una dosi de 200 mg de cafeïna administrada després d'aprendre a reconèixer cares es va associar amb un exercici pitjor l'endemà en una prova de reconeixement facial. Aquest tipus de resultats alimenta la idea que la cafeïna, en determinades circumstàncies, podria no ser la millor companya quan es tracta de fixar informació complexa o molt detallada.
En el context de l'aprenentatge, alguns especialistes recomanen prioritzar el somni de qualitat i organitzar el consum de cafè a franges horàries que no interfereixin amb el descans nocturn, especialment en estudiants o persones que necessiten memoritzar gran quantitat d'informació.
En qualsevol cas, sembla que la clau és trobar un punt d'equilibri: quantitats moderades poden ser útils per mantenir-se despert i concentrat en moments puntuals, mentre que dosis més altes o consumides a deshora podrien acabar sent contraproduents per a la memòria.
Estat d'ànim, depressió i ansietat associades al cafè
A més de la cognició, la ciència ha explorat els efectes psicològics de la cafeïna a l'estat d'ànim i les emocions. Les dades suggereixen que, en dosis moderades, el consum regular de cafè s'associa amb un augment dels afectes positius, especialment al matí, quan moltes persones noten una millora subjectiva de la seva energia i motivació.
Investigacions epidemiològiques han trobat que els que prenen entre dues i tres tasses de cafè al dia podrien tenir un risc una mica menor de desenvolupar depressió. Una revisió del 2016, per exemple, va observar que aquest rang de consum es relacionava amb una reducció aproximada del 24% en el risc de depressió, si es compara amb consums molt baixos o nuls.
Tot i això, no tot són avantatges. Un dels efectes adversos més ben documentats de la cafeïna és la seva capacitat per incrementar l'ansietat , especialment en persones sensibles o quan es consumeixen quantitats elevades. En bloquejar els receptors d'adenosina en àrees del cervell relacionades amb la resposta a l'estrès, podeu augmentar l'activitat neuronal general i afavorir una sensació de nerviosisme.
Una metaanàlisi recent va assenyalar que fins i tot dosis moderades poden elevar els nivells d'ansietat en determinats individus, mentre que ingestes altes s'associen amb un increment més marcat, arribant en casos extrems a desencadenar atacs de pànic en persones predisposades.
La qualitat del son és un altre element a tenir en compte: prendre cafè a última hora del dia pot dificultar agafar el son o reduir-ne la profunditat, cosa que a llarg termini impacta també en el funcionament del cervell i en l'estabilitat emocional. Per això, moltes guies de salut recomanen evitar la cafeïna en les hores prèvies a ficar-se al llit.
A Europa, on el consum social de cafè és molt habitual a bars, oficines i llars, els experts insisteixen a escoltar els senyals del propi cos : si apareixen palpitacions, inquietud, problemes de son o una sensació d'ansietat creixent, convé reduir la quantitat o avançar l'última tassa del dia.
Què pot significar tot això per a qui pren cafè cada dia
Prenent conjuntament els estudis disponibles, el panorama que es dibuixa és el d'una beguda amb efectes complexos i multifacètics sobre el cervell . El cafè amb cafeïna, consumit de forma regular i en quantitats moderades (al voltant de dues o tres tasses diàries), s'associa amb un risc menor de demència en grans cohorts de població, alhora que la cafeïna millora l'atenció, l'estat d'alerta i, en alguns casos, l'estat d'ànim.
Alhora, no convé perdre de vista les possibles ombres : dosis elevades o un consum desordenat poden afavorir l'ansietat, entorpir el descans nocturn i complicar determinades tasques de memòria detallada. Cada persona presenta una tolerància diferent, influïda per factors genètics, edat, medicació o presència de trastorns previs.
Des de la perspectiva de salut pública a Espanya i la resta d'Europa, el cafè pot encaixar raonablement bé dins un estil de vida saludable que inclogui una dieta equilibrada, una activitat física regular, no fumar i tenir cura del son. No substitueix cap d'aquests pilars, però es pot sumar com un element més, sempre que es consumeixi amb mesura.
Per als qui ja prenen cafè diàriament i no presenten problemes de son o ansietat, les dades actuals ofereixen un missatge relativament tranquil·litzador: no només no sembla perjudicar el cervell en quantitats moderades , sinó que podria aportar certs beneficis a llarg termini. En canvi, els qui notin efectes indesitjats poden valorar reduir la dosi, passar a tasses més petites o recórrer a versions descafeïnades, que no han mostrat augmentar el risc de demència.
La visió que es va consolidant és que el cafè no és ni un enemic a evitar sigui com sigui ni un remei miraculós contra el deteriorament cognitiu. Més aviat se situa com una eina quotidiana amb potencial impacte positiu sobre la salut del cervell, l'efecte final del qual dependrà en bona mesura de com, quant i quan es consumeixi, i de les particularitats de cada persona.
