L'anomenada “guia de cardio” va molt més enllà de dir-te quants minuts has de córrer a la cinta: avui abasta des de com començar a moure't si ets sedentari, fins a com competir amb seguretat si tens una cardiopatia, passant pel paper clau de la salut mental i dels factors psicosocials. Les grans societats científiques de cardiologia han afinat les recomanacions perquè l'exercici es converteixi en una autèntica eina terapèutica, i no en una font innecessària de risc.
Aquesta visió moderna del cardio integra en un mateix marc la prevenció cardiovascular, l‟estratificació del risc, les particularitats de cada malaltia del cor i la realitat d‟esportistes recreatius i de competició. L'objectiu no és prohibir, sinó saber qui pot fer què, amb quina intensitat, quan cal frenar i quan cal empènyer més. I, molt important, entendre que la depressió, l'ansietat, l'estrès crònic o la soledat juguen un paper tan real com el colesterol o la tensió arterial al pronòstic del cor.
Salut mental, factors psicosocials i cor: l'altra banda del cardio
Un dels grans canvis dels darrers anys és el reconeixement que la salut mental i la salut cardiovascular estan íntimament connectades a les dues direccions. El benestar emocional s'associa amb un pronòstic cardíac millor, mentre que la depressió, l'ansietat o el trastorn d'estrès posttraumàtic (TEPT) augmenten el risc d'esdeveniments coronaris, empitjoren l'adherència al tractament i compliquen la recuperació després d'un infart o una cirurgia.
Les xifres en cardiologia són contundents : després d'un infart, fins a un terç dels pacients presenta símptomes depressius, amb prevalences especialment altes en dones joves. A la insuficiència cardíaca, al voltant d'un 20-30% pateix depressió clínicament rellevant. En fibril·lació auricular, prop del 40% compleix criteris de depressió significativa, i en portadors de desfibril·ladors implantables s'ha descrit depressió clínicament important al voltant del 15%. Tot plegat té un impacte directe en mortalitat, reingressos i qualitat de vida.
L'ansietat també és molt freqüent en el context cardiovascular: en síndromes coronàries agudes, revascularització o dissecció coronària espontània, les taxes d'ansietat moderada o greu poden superar el 20-30%, més en dones que no pas en homes. En insuficiència cardíaca, fins a tres quartes parts dels pacients fan referència a símptomes d'ansietat, i una proporció considerable compleix criteris de trastorns d'ansietat ben definits.
No tot són diagnòstics psiquiàtrics clàssics : solitud percebuda, viure sol, estrès crònic laboral o econòmic, estigma, migració o deprivació socioeconòmica s'han associat amb més mortalitat global, més esdeveniments cardiovasculars i pitjor evolució després d'un ingrés. Una dona que surt de l'hospital després d'un infart i viu sola pot tenir un risc de mort per totes les causes gairebé tres vegades més gran que una altra que disposa de suport social adequat.
Davant d'aquest panorama, les guies recomanen integrar el cribratge sistemàtic de depressió, ansietat i TEPT a la consulta cardiològica, usant eines molt breus de dues preguntes (Whooley, PHQ‑2, GAD‑2) com a primera capa i ampliant després amb qüestionaris més complets (PHQ‑9, GAD‑7, HADS, WHO). Però s?insisteix en una cosa clau: no té sentit preguntar si després no es disposa de circuits de derivació, tractament psicològic, psiquiàtric i suport social.
Equips psicocardio i model d'atenció escalonat
Per aterrar tot això a la pràctica real , es promou la creació d'equips “psico-cardio” que integrin cardiòlegs, psiquiatres, psicòlegs clínics, infermeria especialitzada, atenció primària i treball social. La seva missió és aplicar un model datenció escalonat: des dintervencions lleugeres (psicoeducació, canvis dhàbits, suport grupal) fins a tractaments psicològics estructurats i fàrmacs quan cal.
Les intervencions psicològiques basades en l'evidència inclouen sobretot teràpia cognitivoconductual, programes de psicoeducació sobre malaltia cardíaca, maneig de l'estrès i mindfulness, tant en format presencial com digital. Aquests programes han demostrat reduir símptomes de depressió i ansietat en pacients amb cardiopatia, a més de millorar adherència al tractament i control de factors de risc.
En l'àmbit farmacològic, les guies recomanen antidepressius (principalment ISRS) com a primera línia quan la depressió, l'ansietat o el TEPT són clínicament rellevants, però tenint molta cura amb els efectes sobre el QTc, les interaccions i el context de cada patologia cardíaca. En insuficiència cardíaca, per exemple, es prefereix evitar antidepressius excepte en quadres greus, valorant que el risc de no tractar la depressió pot superar el del fàrmac.
Els antipsicòtics afegeixen una altra capa de complexitat : molts poden prolongar clarament el QTc i afavorir arítmies ventriculars, per la qual cosa es recomanen ECG basals i de seguiment, monitorització d'electròlits i suspendre el fàrmac si el QTc supera els 500 ms o augmenta de forma marcada respecte al valor inicial. Se subratlla la necessitat de revisar sempre la llista completa de medicació cardiològica i psicotròpica per evitar combinacions perilloses.
Determinades poblacions requereixen especial atenció : persones amb malaltia mental greu (psicosi, trastorn bipolar sever), pacients oncològics sotmesos a quimio o radioteràpia cardiotòxica, migrants amb alta càrrega d'estrès i barreres d'accés al sistema, o més fràgils i pluripatològics. En tots ells el cardio no es pot veure com un simple gimnàs, sinó com un element dins un pla global, coordinat i sensible a factors socials i psicològics.
Què és realment el cardio: tipus dexercici i principis bàsics
Quan parlem de fer cardio solem pensar en córrer, anar en bici o nedar, però des del punt de vista fisiològic convé distingir entre activitat física general (qualsevol moviment que gasti energia) i exercici estructurat (planificat, repetitiu, amb l'objectiu de millorar la forma física). Aquesta forma física inclou components cardiorespiratoris, musculars, motors, morfològics i metabòlics.
Les guies descriuen el famós esquema FITT per prescriure exercici: freqüència (quants dies a la setmana), intensitat (baixa, moderada, vigorosa; en % de freqüència cardíaca màxima, % VO2màx, METs o percepció subjectiva d'esforç), temps (durada de cada sessió) i tipus (aeròbic continu, intervals d'alta intensitat, força).
L'exercici aeròbic “clàssic” (caminar ràpid, córrer suau, bici, nedar a ritme sostenible) es basa en la glucòlisi aeròbica i l'ús de greixos com a combustible, implica grans grups musculars i eleva de manera mantinguda la freqüència cardíaca. L'entrenament d'intervals d'alta intensitat (HIIT) combina esforços molt intensos i curts amb recuperacions actives, desafiant més el sistema cardiopulmonar, tot i que exigeix una estratificació de risc més curosa en persones amb patologia.
L'entrenament de força també forma part de la “guia de cardio” moderna
perquè la massa muscular i la força són determinants de la capacitat funcional, de la sensibilitat a la insulina i del control de pes. Es prescriu en funció de la repetició màxima (1RM) o de 5RM, treballant amb percentatges daquesta càrrega i ajustant nombre de repeticions i sèries. Les càrregues moderades (30-50% de 1RM) amb més repeticions s'enfoquen en resistència muscular; càrregues més altes (50-70% de 1RM) i menys repeticions busquen guanyar força.
A la pràctica, les persones sense malaltia cardiovascular haurien d'arribar almenys a 150 minuts setmanals d'exercici aeròbic moderat (o 75 minuts vigorós) repartits en diversos dies, més de 2-3 sessions setmanals de força que cobreixin els grans grups musculars. Duplicar aquests volums s'associa amb beneficis addicionals sempre que el cos el toleri i no hi hagi patologies de base sense valorar.
Estratificació del risc: qui pot fer quin tipus de cardio
Abans de llançar-se a entrenar fort , especialment a partir dels 35 anys o si hi ha factors de risc (hipertensió, diabetis, dislipèmia, tabaquisme, obesitat, antecedents familiars), és molt recomanable una valoració cardiovascular: història clínica, exploració, ECG de prova de 12 derivacions i, en molts casos, (PECP).
En esportistes joves (< 35 anys) , el focus del cribratge és identificar miocardiopaties, canalopaties o anomalies coronàries congènites que s'associen amb mort sobtada en esforç. Afegir un ECG interpretat per personal expert augmenta molt la capacitat de detecció davant de basar-se només en antecedents i exploració. L'ecocardiografia sistemàtica no és recomanable per a tothom, però sí en casos seleccionats.
En esportistes veterans i població general major , el problema estrella és la malaltia coronària ateroscleròtica, que pot estar silent i debutar com a infart o parada en plena carrera popular. Aquí, a més de la prova d'esforç, es poden fer servir escales de risc com SCORE i, en perfils de risc moderat, la puntuació de calci coronari (CAC) mitjançant TC per afinar si la persona està en risc baix o alt malgrat estar asimptomàtica.
L'ergometria no és perfecta : no detecta bé plaques coronàries moderades, però sí que permet valorar capacitat funcional, resposta de la tensió arterial, aparició d'isquèmia, arítmies o símptomes. En funció del que es trobi, es decideix si n'hi ha prou amb recomanacions d'estil de vida, si cal afegir proves d'imatge (eco d'estrès, RMC, SPECT, PET, angio‑TC coronària) o si escau cateterisme diagnòstic.
En persones obeses, hipertenses, amb dislipèmia o diabetis , la recomanació general és clara: l'exercici regular redueix pes (sobretot greix visceral), millora el perfil lipídic , baixa la pressió arterial, augmenta la sensibilitat a la insulina i disminueix el risc d'esdeveniments. Però, si voleu fer càrdio intens o esports exigents, és imprescindible valorar prèviament l'estat del cor i, en el cas de l'obesitat, cuidar molt d'articulacions i sobrecàrrega mecànica (prioritzar bici, el·líptica, aigua).
Cardio en gent gran: moure's és gairebé obligatori
A partir dels 65 anys , l'activitat física regular és una de les “medicines” més potents per reduir mortalitat, demència, fragilitat, caigudes i pèrdua d'autonomia. Fins i tot qui ha estat sedentari tota la vida pot millorar capacitat funcional, salut cardiometabòlica i rendiment cognitiu en iniciar un programa d'exercici adaptat.
Les recomanacions per a sans més grans són similars a les d'adults joves: uns 150 minuts setmanals d'exercici aeròbic moderat (per exemple, caminar a bon ritme, bici estàtica, nedar suau), sumats a 2 o més dies d'exercicis de força i, molt important, sessions específiques d'equilibri i flexibilitat per reduir el risc de caigudes.
Els riscos de l'exercici en aquesta franja són relativament baixos si la progressió és gradual. La major part dels esdeveniments cardiovasculars durant esport intens es concentren les primeres setmanes després d'iniciar o reiniciar activitat vigorosa, de manera que convé augmentar intensitat o durada esglaó a esglaó cada diverses setmanes, no de cop.
En adults grans amb cardiopatia coneguda , la prova d'esforç (idealment amb PECP) ajuda a marcar zones d'entrenament segures, detectar isquèmia o arítmies induïdes i ajustar la medicació (per exemple, betabloquejants). Els esportistes veterans d'alt nivell s'han de revisar almenys una vegada a l'any si continuen competint amb intensitats altes.
Cardio i malaltia coronària: des del risc subclínic al post-infart
La malaltia coronària és la principal responsable d'infarts, síndromes coronàries agudes i aturades en més grans de 35 anys, també quan el desencadenant és un esforç intens. Tot i això, l'exercici regular ben pautat és una de les intervencions que més redueix la incidència de nous esdeveniments i millora la supervivència, tant en prevenció primària com en secundària.
En persones amb risc elevat o coronariopatia silent detectada per imatge (CAC alt, angio‑TC amb plaques, proves d'estrès positives), les guies recomanen tractament intensiu de factors de risc, fàrmacs preventius (estatines, antiagregants, IECA/ARA‑II si escau) i, quant a l'exercici, les proves d'esports de induïts per esforç.
En pacients amb síndrome coronària crònica establerta (angina estable, infart antic, revascularització), s'estratifica el risc en funció de la prova d'esforç, la funció ventricular esquerra i la presència d'isquèmia residual o arítmies. Els que tenen bon rendiment, sense isquèmia ni arítmies significatives i amb fracció d'ejecció conservada poden fer pràcticament qualsevol esport, amb més cautela en esforços de resistència molt perllongats i d'alta potència.
Si persisteix isquèmia malgrat tractament mèdic o revascularització, o hi ha lesions d'alt risc no corregides, es limiten els esports de competició d'alta intensitat, permetent únicament activitats de baixa càrrega (per exemple, golf, caminar, bici suau), sempre per sota del llindar isquèmic i amb revisions periòdiques.
Després d'una síndrome coronària aguda (infart amb elevació de l'ST, o sense, angina inestable), la rehabilitació cardíaca basada en exercici és prioritària. L'ideal és derivar el pacient poques setmanes després de l'alta a un programa estructurat de 8-12 setmanes, amb sessions supervisades que combinin cardioaeròbic i força lleugera, educació i suport psicosocial. Com més aviat s'iniciï el programa, més benefici s'obté per unitat de temps.
Insuficiència cardíaca: el cardio com a part del tractament
En la insuficiència cardíaca crònica (fracció d'ejecció reduïda, mitjana o conservada), l'exercici no és només possible, sinó que forma part del tractament estàndard. Els programes d'entrenament milloren la tolerància a l'esforç, la qualitat de vida i redueixen en certa mesura les hospitalitzacions i la mortalitat.
Això sí, l'inici del programa exigeix condicions : el pacient ha d'estar clínicament estable, amb tractament farmacològic optimitzat i sense contraindicacions clares (descompensació recent, isquèmia no controlada, arítmies greus, hipertensió descontrolada, patologia pulmonar severa no tractada). La prova desforç amb gasos (PECP) és molt útil per graduar la intensitat en % de VO2pico i per monitoritzar avenços.
A IC amb fracció d'ejecció reduïda , es comença amb intensitats baixes (per sota del 40% del VO2pic) i es progressa, si es tolera, cap a zones del 50-70%, amb sessions de 30-45 minuts. El HIIT es pot aplicar en pacients seleccionats de baix risc, entrenant a intervals al 85-90% del pols pic amb recuperacions actives.
Els exercicis de força s'incorporen de forma complementària per frenar la pèrdua de massa muscular i millorar-ne la capacitat funcional, sobretot en pacients amb sarcopènia. Es treballen grups musculars grans amb càrregues lleugeres-moderades i moltes repeticions, evitant maniobres de Valsalva i pics bruscos de pressió arterial.
A IC amb fracció d'ejecció conservada , freqüent en majors, obesos i amb hipertensió o diabetis, l'entrenament combinat (aeròbic + força) i la pèrdua de pes sostinguda (al voltant del 10% en diversos anys) han demostrat millorar símptomes i funció diastòlica. Sovint cal mantenir els programes dexercici a llarg termini per conservar els guanys.
Valvulopaties, aorta i miocardiopaties: cardio amb lletra petita
Les malalties valvulars (estenosi o insuficiència aòrtica, insuficiència mitral, estenosi mitral, insuficiència tricuspídea, vàlvula aòrtica bicúspide, prolapse mitral) obliguen a valorar sempre: símptomes, gravetat de la lesió, funció del ventricle, pressió pulmonar. Els pacients amb valvulopatia lleu, asimptomàtics i amb bona capacitat funcional poden fer pràcticament qualsevol esport.
En estenosi aòrtica greu simptomàtica , l'exercici intens i els esports de competició estan vetats fins que es resolgui amb cirurgia o TAVI. Fins i tot en asimptomàtics, si l'estenosi és molt severa, només es recomanen activitats de baixa intensitat, i se segueix de prop l'evolució mitjançant ressò i prova d'esforç.
En insuficiència aòrtica o mitral significatives , si el ventricle està dilatat o la funció comença a decaure, cal ser més conservador amb els esforços màxims, valorar cirurgia o reparació i revisar sovint l'impacte de l'entrenament en diàmetres i fracció d'ejecció. El prolapse mitral associat a cicatrius en paret inferobasal, inversió d'ona T en derivacions inferiors o arítmies ventriculars complexes comporta un risc més gran i exigeix limitar intensitats.
Les aortopaties (aneurismes, síndromes de Marfan, Loeys-Dietz, Ehlers-Danlos, aorta dilatada associada a vàlvula bicúspide) requereixen especialment moderar esforços isomètrics i esports de força màxima (halterofília, powerlifting, llançaments), per l'augment bru. Tot i això, l'exercici aeròbic moderat té un clar efecte beneficiós sobre la tensió arterial i pot fins i tot alentir la progressió en alguns models.
Les miocardiopaties (hipertròfica, arritmogènica, dilatada, no compactada) són un dels capítols més delicats de la guia de cardio. En miocardiopatia hipertròfica, el risc de mort sobtada es concentra en un subgrup de pacients amb certs factors (hipertròfia molt marcada, historial de síncope, taquicàrdia ventricular, històries familiars, RTG extens a RMC). Moltes persones amb formes lleus, ben estratificades, poden fer esport moderat i fins i tot competir després de discussió detallada amb el cardiòleg.
La miocardiopatia aritmogènica és diferent
perquè aquí l'exercici intens (especialment de resistència) accelera la progressió de la malaltia i dispara el risc de taquiarítmies ventriculars. Les recomanacions són clarament restrictives: res d'esports de competició ni cardio vigorós, fins i tot si la persona es troba bé. Es permet activitat física suau-moderada per mantenir salut general, sempre alineada amb l'equip de cardiologia.
En miocardiopatia dilatada , el grau de disfunció ventricular, la presència de RTG a meitat de paret i les arítmies induïdes per esforç marquen el to: alguns pacients amb disfunció lleu i sense fibrosi significativa poden practicar esport a bon nivell; altres, amb FE baixa, arítmies complexes o mutacions d'alt risc (LMNA, FLNC), necessiten limitar-se a esforços lleugers.
Miocarditis, pericarditis i canalopaties: quan cal aturar el cardio
La miocarditis (inflamació del múscul cardíac) és una causa reconeguda de mort sobtada en esportistes joves. Sol relacionar-se amb infeccions virals i pot passar desapercebuda com a “grip intensa” acompanyada de fatiga inusual, dolor toràcic atípic, palpitacions o dispnea. La troponina elevada, canvis a l'ECG, alteracions en ressò i, sobretot, la ressonància amb edema i realç tardà són les claus diagnòstiques.
Durant la fase aguda i subaguda està totalment contraindicat l‟exercici d‟intensitat moderada‑alta i qualsevol competició. Les recomanacions internacionals parlen d'almenys 3-6 mesos sense esport intens, amb una revaluació posterior (eco, RMC, prova d'esforç, Holter) per comprovar que la funció ventricular és normal, la inflamació ha desaparegut i no hi ha arítmies complexes. Si persisteixen cicatrius extenses o disfunció, les limitacions es mantenen.
La pericarditis aïllada (inflamació del sac que envolta el cor) també obliga a parar l'exercici fins a la resolució de símptomes, normalització analítica i absència de vessament significatiu. En quadres lleus que responen ràpidament al tractament antiinflamatori, es pot tornar a exercitar de forma progressiva al cap d'unes setmanes; en pericarditis amb evolució complicada o constrictiva, la prudència ha de ser molt més gran.
Les canalopaties elèctriques hereditàries com la síndrome de QT llarga, la síndrome de Brugada o la taquicàrdia ventricular polimòrfica catecolaminèrgica plantegen un repte particular. Aquí el cor és estructuralment normal, però el sistema elèctric és inestable. L'exercici intens i l'estrès adrenèrgic poden desencadenar arítmies malignes, especialment en alguns genotips (QT llarg tipus 1, per exemple).
En aquests quadres, les guies insisteixen en una avaluació molt personalitzada, proves genètiques, elecció acurada de fàrmacs (betabloquejants en molts casos) i restriccions específiques: evitar determinats esports aquàtics en QT llarg tipus 1, controlar la temperatura corporal en Brugada, fugir de fàrmacs adequats a la competició amb un esport amb electròlits desfibril·lador implantat.
En conjunt, la guia de cardio contemporània deixa molt clar que l'exercici és una eina fonamental per prevenir i tractar la majoria de les malalties cardiovasculars, però també que no tot s'hi val ni tot és per a tots: la clau és ajustar la freqüència, la intensitat, el tipus i el volum de l'entrenament al risc individual, al context psicològic i social ia l'evolució de cada patologia cardiopaties complexes, arítmies hereditàries o episodis recents d'inflamació cardíaca.