Retirar de la dieta els productes preparats amb farina refinada apareix sempre entre els consells que ofereixen la majoria de nutricionistes quan són preguntats sobre com aconseguir una dieta sana i equilibrada, però ¿a què es deu aquest rebuig creixent a la farina refinada? Hauríem fer-los cas?
Amb l'objectiu de postergar la seva data de caducitat, i per tant obtenir més beneficis econòmics, la indústria retira el segó i el germen de la farina refinada, debilitant-la nutricionalment en comparació de la farina integral. Aquest procés fa que el gra perdi gran part de la seva fibra dietètica, una porció rellevant dels seus proteïnes vegetals i una quantitat important de vitamines i minerals naturalment presents al blat, el blat de moro o l'arròs.
Què és exactament una farina refinada
Les farines refinades són totes aquelles a què se'ls retira part dels seus components originals durant el procés de mòlta. S'elimina sobretot el salvat (la capa externa rica en fibra) i el alemany (la part amb més micronutrients i greixos saludables). Com a conseqüència, la farina resultant conserva principalment l'endosperma, que aporta sobretot hidrats de carboni de ràpida absorció i una menor densitat nutricional.
Aquest refinat es pot aplicar a farines de blat, blat de moro, arròs i altres cereals. Totes tenen en comú que, després del poliment del gra, ofereixen una textura més fina i un color més clar, però a canvi se'n redueix dràsticament aportació en fibra, vitamines del grup B, minerals i compostos antioxidants. Per això, es parla que han perdut el seu potencial com a aliments de gra complet.
En quins aliments hi ha la farina refinada
És important conèixer quins tipus de productes contenen farina refinada per poder prendre decisions més conscients. El pa blanc és laliment per excel·lència elaborat amb aquest tipus de farina. Molts professionals de la salut i l'alimentació recomanen observar l'etiquetatge d'aquests productes per garantir que estiguin elaborats majoritàriament amb farina integral, idealment per sobre del 80% quan es vol prioritzar el gra complet.
A més del pa comú, gran part dels productes ultraprocessats inclouen farines refinades entre els primers ingredients, sovint acompanyades de sucres afegits i greixos de baixa qualitat. Això passa en nombrosos productes de pastisseria i brioixeria industrial, galetes, snacks salats, arrebossats preparats, plats precuinats, pizzes comercials i hamburgueses a punt per escalfar, entre molts altres articles habituals al supermercat.
Per saber quins aliments les contenen n'hi ha prou amb llegir amb atenció els etiquetats i comprovar que no apareguin farines sense la menció “integral” o midons refinats als primers llocs de la llista d'ingredients. Una bona estratègia és apostar per productes que esmenten farina de gra complet com a ingredient principal i utilitzar a casa farines integrals o farines sense gluten adequades a cada necessitat, per tal de construir-ne una alimentació més equilibrada.
Índex glucèmic, fibra i salut metabòlica
La farina integral té un índex més glucèmic (IG) i aporta àcids grassos poliinsaturats, vitamines i minerals, així com una quantitat de fibra molt més gran que les refinades. Això es tradueix en una alliberament més lent de glucosa a la sang, una cosa clau per a persones amb risc de resistència a la insulina o diabetis, i també beneficiós per a qualsevol persona que busqui mantenir estables els nivells d'energia al llarg del dia. Així mateix, es creu que les persones que ingereixen més farina integral que refinada podrien allargar la seva esperança de vida en reduir el risc de malalties cardiovasculars, infeccioses i respiratòries en comparació dels que consumeixen principalment farines refinades.
Les farines refinades, en contenir alts nivells d'hidrats de carboni ràpidament disponibles i gairebé res de fibra, tendeixen a elevar la glucèmia en menys temps, cosa que pot afavorir pics de sucre i una sensació de gana més primerenca. Un consum elevat i freqüent d'aquest tipus de productes es relaciona amb un augment del risc de diabetis tipus 2 i amb alteracions en el control de la gana, ja que són aliments menys saciants.
Mentre que la fibra dels cereals integrals contribueix a regular el trànsit intestinal, a millorar el perfil de colesterol ia alimentar la microbiota intestinal, la desaparició de la fibra dietètica a les farines refinades pot dificultar la digestió i afavorir el restrenyiment. A més, una baixa ingesta de fibra s'associa amb més risc de malalties inflamatòries i amb un estat de salut intestinal menys favorable.
Impacte de les farines refinades en el pes i el benestar
El consum habitual de productes rics en farina refinada i sucres afegits sol anar acompanyat d'un excés calòric i una menor densitat nutricional. Aquests aliments tendeixen a ser poc saciants, de manera que és fàcil menjar quantitats majors de les necessàries, cosa que contribueix al augment del pes corporal. A més, el patró d'alimentació associat a aquests productes es relaciona amb un metabolisme més lent i amb dificultats per mantenir un pes saludable a llarg termini.
Alguns estudis vinculen també el consum excessiu de farines refinades amb una major ansietat pel menjar, ja que els pics i descensos ràpids de glucosa a la sang poden generar una sensació repetida de gana. D'altra banda, s'ha observat que, encara que la ingesta d'aliments refinats en pot produir una sensació de plaer momentani, l'acumulació dels seus hidrats de carboni s'associa amb una tendència més gran a episodis de baix estat d'ànim i més fatiga en algunes persones.
En certs casos, l'abús de productes amb determinades farines refinades pot afavorir l'aparició d'intoleràncies alimentàries o agreujar símptomes digestius ja existents, com inflor, gasos o malestar abdominal. Aquest efecte no és només degut a la farina en si, sinó al conjunt d'additius, sucres i greixos presents en molts aliments ultraprocessats.
Farines refinades, farines integrals i evidència científica
Quan es cerca informació sobre farines refinades, la majoria dels resultats són articles que expliquen per què poden ser problemàtiques per a la salut i com evitar-les a la dieta. Fins i tot se les ha arribat a etiquetar com a “verí blanc” en alguns titulars molt sensacionalistes. Tot i això, és important matisar el missatge per no caure en extrems ni en la demonització d'un sol tipus d'aliment.
Revisions científiques àmplies que han analitzat nombrosos estudis realitzats a diferents països apunten que no hi ha una evidència científica inequívoca que demostri que tots els aliments a base de farines refinades, per ells mateixos i en quantitats moderades, tinguin efectes dràsticament negatius sobre la salut en persones sanes. El que sí que s'ha demostrat amb solidesa és que la ingesta de cereals integrals s'associa amb un risc menor de diabetis, malalties cardiovasculars i mortalitat prematura.
Això no implica recomanar una dieta basada en farines refinades, sinó entendre'n el context. Molts dels productes on es troben aquestes farines són aliments indulgents (galetes, pastissos, brioixeria, snacks), rics a més en sucres i greixos poc saludables. Per això, és difícil separar l'efecte de la farina refinada de l'efecte del conjunt del producte. Alhora, moltes persones que consumeixen més cereals integrals solen portar estils de vida globalment més saludables, la qual cosa també influeix en els resultats dels estudis.
Un altre aspecte complex és que la pròpia definició de “integral” varia entre països i treballs de recerca. En molts casos, els aliments etiquetats com a integrals contenen realment una barreja de farines integrals i refinades, cosa que dificulta encara més comparar els seus efectes de manera rigorosa.
Fortificació de farines i paper dels cereals a la dieta
A molts països, especialment de Llatinoamèrica, Àfrica i Àsia, les farines refinades se sotmeten a processos de fortificació obligatòria amb vitamines i minerals. Aquest enriquiment ha contribuït a reduir la incidència de problemes com l'espina bífida, l'anencefàlia i altres malalties congènites relacionades amb dèficits nutricionals específics. abandó total de les farines refinades podria tenir conseqüències negatives en determinats contextos.
Els cereals, tant integrals com refinats fortificats, són aliments econòmics, versàtils i molt estesos a tot el món. Tenen un alt rendiment per hectàrea i poden cultivar-se en entorns molt diversos, cosa que els converteix en una eina clau per a garantir la seguretat alimentària i per acompanyar la transició cap a patrons dalimentació basats en major mesura en aliments dorigen vegetal.
Per això, moltes recomanacions actuals apunten a cercar un equilibri: se suggereix que almenys la meitat dels cereals que es consumeixen siguin integrals, sense necessitat d'eliminar per complet les farines refinades, sempre que la seva presència a la dieta no desplaci a altres aliments de més qualitat nutricional i que s'eviti el consum excessiu de productes ultraprocessats.
Per què convé reduir la farina refinada i com fer-ho
Dit tot això, esperem que us hagi quedat clar d'on ve el rebuig i que no hi hagi dubte que tothom faria bé en com a mínim plantejar-se reduir la presència de farina refinada en la seva dieta a favor de la farina integral, ja que té un menor IG i és més nutritiva, i és especialment important el fet de la seva riquesa en fibra per gaudir d'una bona salut intestinal.
Per aconseguir-ho, n'hi ha prou amb uns canvis simples, com comprar pasta de blat integral en lloc de pasta normal, pa integral en lloc de blanc i arròs integral en comptes d'arròs normal. També seria convenient introduir més grans a la dieta, com la quinoa, grans de blat sencers i ordi. A això es pot sumar l'ús de farines sense gluten adequades per a celíacs quan sigui necessari, prioritzant sempre opcions el mínim processades possible i evitant la combinació de farines refinades amb grans quantitats de sucres i greixos.
En definitiva, conèixer què és una farina refinada, en quins productes es troba i quin impacte té sobre la sacietat, el metabolisme i la salut intestinal permet prendre decisions més informades. Prioritzar cereals integrals i limitar el consum d'ultraprocessats elaborats amb farines refinades és una estratègia senzilla i eficaç per millorar la qualitat de la dieta sense necessitat de prohibir completament aquest tipus de farines quan apareixen de forma ocasional al menú.