La sal, aquest petit aliment que ens millora sense dubtar els nostres plats de cuina, es pot tornar en contra nostre si n'abusem. Es diu que nosaltres mateixos som els que eduquem el nostre paladar, i per aquesta raó hi ha persones que tendeixen a fer-se molta sal als seus plats en comparació amb la resta.
Cal anar amb compte, perquè si ens acostumem a prendre els plats molt salats a la llarga pot repercutir en la nostra salut. S'ha de recordar que els aliments en si ja posseeixen sal, per això, cal evitar abusar i aprendre a identificar les fonts de sodi que passen més desapercebudes en el dia a dia.
Segons l'OMS, l'Organització Mundial de la Salut, consumim a el dia gairebé el doble del que es recomana, és a dir, de mitjana es consumeix al voltant de 9,7 grams de sal al dia. La sal repercuteix directament en malalties com ara la hipertensió arterial, que provoca infarts de miocardi o ictus cerebrals, aixà com altres problemes renals i de retenció de lÃquids. Per això, no cal prendre's a la lleugera la quantitat que fem servir a l'hora de cuinar.
Quanta sal es pot consumir cada dia?
La majoria d'organismes de salut coincideixen que el consum diari de sal no hauria de superar els 5 grams en persones adultes, el que equival aproximadament a una culleradeta de cafè rasa. En nens la quantitat recomanada és menor, adaptant-se a la seva edat i necessitats.
Un consum diari crònic superior a aquesta quantitat pot ser perjudicial i augmenta el risc d'hipertensió arterial, malalties cardiovasculars, alteracions en la funció renal o retenció de lÃquids. A més, una part important del sodi que ingerim no procedeix de la sal que afegim amb el saler, sinó dels aliments processats i dels plats preparats.
És important distingir entre sal i sodi. La sal comuna és clorur de sodi, mentre que el sodi és el mineral que sol declarar-se a les etiquetes nutricionals. Per conèixer la sal real d'un producte, cal multiplicar per 2,5 els grams de sodi. Aixà s'obté la quantitat de sal present per 100 go per ració, una informació clau per triar productes amb menys contingut.
Impacte del consum excessiu de sal a la salut
La sal està composta majorità riament per clorur de sodi i, quan la prenem en les quantitats recomanades, juga un paper important a l'organisme. Participa a la transmissió dels impulsos nerviosos, a l'equilibri de lÃquids i al funcionament del sistema neuromuscular i cardiovascular.
No obstant això, un consum excessiu de sodi pot provocar nombrosos problemes de salut com ara un augment de la pressió arterial, malalties cardiovasculars, alteracions en la funció renal o retenció de lÃquids. Aquests efectes negatius s'acumulen amb els anys, per la qual cosa convé començar a moderar la sal des d'etapes primerenques de la vida.
Augment del consum de sal i retenció de lÃquids
La retenció de lÃquids es caracteritza per l'acumulació excessiva de lÃquid als teixits del nostre organisme, cosa que provoca inflor a mans, peus i cames. Un dels factors que l'afavoreixen és el consum elevat d'aliments molt salats i processats, ja que el sodi obliga l'organisme a retenir més aigua per mantenir l'equilibri osmòtic fins que els ronyons puguin eliminar l'excés.
Fins que aquest excés de sodi no s'elimina del tot, el lÃquid tampoc no s'excreta de manera adequada, cosa que agreuja la sensació de inflor i pesadesa. En persones amb problemes circulatoris o renals, aquest efecte encara pot ser més marcat.
Relació entre sal i pressió arterial
El augment de la pressió arterial es produeix principalment com a conseqüència de la retenció de lÃquids i del desequilibri entre sodi i potassi a l'alimentació. Un excés de sodi incrementa el volum de sang circulant, cosa que força el cor a bombar amb més intensitat i eleva la pressió sobre les parets de les artèries.
Amb el temps, aquesta situació pot danyar els vasos sanguinis i afavorir l'aparició d'infarts i accidents cerebrovasculars. Per això, reduir la sal és un dels pilars bà sics en la prevenció i el tractament de la hipertensió arterial, juntament amb altres hà bits saludables com ara mantenir un pes adequat o realitzar activitat fÃsica.
Consum de sal i funció renal
Els ronyons són els grans encarregats de regular el sodi a la sang. Quan es manté de forma crònica un consum alt de sal, se'n produeix una sobrecà rrega de treball per als ronyons, que han de filtrar i excretar més sodi i lÃquids.
Aquesta sobrecà rrega sostinguda pot disminuir la capacitat d'eliminació i afavorir l'aparició de disfunció renal. En aquests casos, l'organisme reté encara més sodi i aigua, tancant un cercle viciós que empitjora tant la pressió arterial com la retenció de lÃquids.
Sal i risc cardiovascular
La combinació d'hipertensió, retenció de lÃquids i dany als vasos sanguinis es tradueix en un augment del risc de malalties cardiovasculars com a infarts de miocardi i accidents vasculars cerebrals. Una reducció moderada i sostinguda del consum de sal pot contribuir a disminuir aquest risc, especialment en persones amb antecedents familiars de cardiopaties o altres factors de risc.
Dieta baixa en sal i estil de vida saludable
Alguns patrons alimentaris, com la dieta tipus DASH (enfocaments dietètics per aturar la hipertensió), es basen en un menor consum de sodi i una major aportació de fruites, verdures, fibra, potassi i lactis baixos en greix. Aquest model sassocia a una millor salut del cor ia una reducció de la pressió arterial quan es combina amb activitat fÃsica regular i altres hà bits saludables.
Aprèn a reduir la sal sense perdre sabor
Tampoc no s'ha de prohibir el consum directe de la sal; a tots ens agrada que un plat estigui saborós i agradable al paladar, però hem de trobar el nostre propi equilibri. És cert que les coses es compliquen quan anem de sopar amb amics perquè hi entren en joc molts paladars i l'amaniment d'una simple amanida mixta es pot convertir en una odissea per a qui li toqui amanir-la.
La bona notÃcia és que el gust pel salat és un gust adquirit i modificable. A mesura que es redueix la quantitat de sal a la dieta, el paladar s'adapta i disminueix la necessitat de sabors tan intensos. Això permet gaudir dels aliments amb el sabor natural i millorar la salut a mitjà i llarg termini.
A continuació, es presenten suggeriments prà ctics que pots prendre com a referència per evitar prendre tanta sal sense renunciar al plaer de menjar bé.
Substitueix la sal per condiments naturals
El primer recurs per limitar lús del saler és potenciar altres sabors. Les herbes aromà tiques com l'orenga, l'alfà brega, el romanÃ, el julivert, la farigola o el coriandre donen molt de joc en carns, verdures, peixos i llegums.
També pots recórrer a espècies com a pebre negre o blanc, gingebre, cúrcuma, safrà , nou moscada, pebre vermell o comÃ. A més de reduir la necessitat de sal, moltes d'aquestes espècies tenen propietats antiinflamatòries i antioxidants que beneficien la salut.
Altres alternatives interessants són les algues marines seques (per exemple, en pols per a sopes o arrossos), que aporten un toc salà natural juntament amb minerals procedents del mar, o barreges com el gomasi (sèsam torrat amb una petita quantitat de sal), que permeten assaonar amb menys sodi per porció.
Canvia la forma de cuinar els aliments
Opta per canviar la manera de cuinar els aliments. Per exemple, si cuinem al vapor, les propietats dels aliments no desapareixen i no cal fer tanta sal perquè es conserva millor el sabor propi de cada ingredient.
Els mètodes com el fornejat suau, el papillot o els guisats lents també ajuden a potenciar les aromes naturals, cosa que redueix la necessitat d'afegir sal per aconseguir plats saborosos. En canvi, les coccions en grans quantitats d'aigua (per exemple algunes sopes molt diluïdes) poden arrossegar part del sabor si després es rebutja el lÃquid.
Afegeix-hi la sal al final i en menor quantitat
Encara que resulti estrany o no estiguem acostumats, intenta amanir i salar els plats al final. AixÃ, s'evita un excés de sal durant la cocció i es té més control sobre el sabor final. Una petita quantitat de sal afegida just abans de servir, pot ser suficient per realçar el gust sense sobrepassar la dosi dià ria recomanada.
Un altre truc útil és cuinar sense sal i no posar el saler a taula, de manera que no hi hagi la temptació de continuar afegint. Al seu lloc, es poden oferir molinets de pebre, barreges d'herbes, llimona o vinagre per ajustar el sabor.
Tria millor el tipus de sal i la quantitat
Utilitza sal marina o surts menys refinades si t'ajuden a fer servir menys quantitat, ja que el seu sabor sol ser més intens. La sal marina sol tenir un matÃs més marcat i, per això, moltes persones poden fer servir menys quantitat per obtenir el mateix toc salat. No obstant això, és important recordar que totes les sals aporten sodi, per la qual cosa s'han d'utilitzar amb moderació encara que es presentin com a més naturals o procedents de fonts especials.
En alguns casos pot ser útil recórrer a sals baixes en sodi, que substitueixen part del sodi per potassi. Aquestes sals permeten reduir l'aportació total de sodi, però s'han de fer servir amb prudència, especialment en persones amb problemes renals o que prenguin certs medicaments, per la qual cosa és recomanable consultar amb un professional de la salut.
Redueix el consum d'aliments processats i precuinats
Canvia el teu estil de menjars i alimenta't de aliments més frescos, evitant en la mesura del possible menjars processats, patates fregides de bossa, fruits secs fregits i salats, crispetes industrials, embotits, sopes de sobre, formatges molt curats i altres productes preparats.
A les grans ciutats, el ritme accelerat i la facilitat per demanar menjar a domicili fan que moltes persones desconeguin la quantitat real de sal que contenen els plats que consumeixen. L'organització a la cuina, la planificació de menús i la preparació dels à pats a casa amb ingredients frescos són claus per controlar millor el sodi de la dieta.
Consells prà ctics per reduir la sal al dia a dia
Alguns consells per reduir el consum de sal el dia a dia:
No afegir sal als aliments, als guisats oa les amanides. es pot reemplaçar part del sabor salat amb herbes, espècies, llimona, vinagre, pebre, all o altres condiments naturals.
No fer sal mentre cuinem; és preferible tastar primer el menjar quan ja t'hagis servit i, si realment cal, afegir una petita quantitat després.
Triar productes frescos sempre que sigui possible: carn i peix fresc, fruites i vegetals de temporada. Aquests aliments contenen poca sal de manera natural i permeten controlar millor la quantitat que s'hi afegeix durant la preparació.
Evitar aliments molt salats com fruits secs salats, aperitius industrials, embotits, salsitxes, aliments enllaunats amb salmorra, sopes de sobre, pastisseria comercial, formatges molt curats o salses preparades.
Quan anem a la compra és aconsellable triar les marques dels productes que continguin menys sal, per a això és imprescindible llegir sempre l'etiquetatge nutricional i comparar entre diverses opcions.
Cal tenir en compte que la quantitat de sal consumida va en relació amb la quantitat d'aliment ingerit. No sempre són els aliments amb més contingut en sal els que aporten més sodi a la dieta, sinó aquells que prenem més volum. AixÃ, si es pren molta quantitat d'un aliment amb contingut mitjà de sal, s'acabarà ingerint massa sal.
No cal deixar de menjar completament els aliments amb alt contingut en sal, però sà que convé reduir la seva freqüència de consum i triar, sempre que sigui possible, l'opció o la marca que contingui menys sal o sodi per ració.
La importà ncia de llegir les etiquetes
Un últim consell és fixar-se al etiquetatge dels aliments que fiquem a la nostra cistella de la compra. Hem de revisar els grams de sal i sodi i recordar que el sodi no és sinònim de sal. Els grams de sodi cal multiplicar-los per 2,5 perquè ens doni el resultat real de sal del producte.
Com a referència general, un producte amb un 5% del valor diari de sodi per ració es considera baix en sodi, mentre que un que aporti un 20% o més per ració es considera alt. Aquesta informació pot ajudar a triar pans, cereals, salses, formatges o plats preparats amb menys impacte a la ingesta total de sal.
Hà bits saludables i adaptació del paladar
Reduir el consum de sal (sodi) pot ajudar a disminuir la pressió arterial, la qual cosa contribueix que el cor es mantingui sa. Atès que la majoria sobrepassem la quantitat dià ria recomanada de sal, és recomanable fer canvis graduals però constants als nostres hà bits alimentaris.
Sempre pots intentar incloure espècies o herbes aromà tiques per donar més sabor als menjars; el paladar s'adapta rà pidament als canvis en l'alimentació. Si reduïxes la ingesta de sal de forma gradual, és probable que amb prou feines notis la diferència i que, amb el temps, et resulten massa forts els aliments excessivament salats.
El gust per la sal és adquirit, de manera que és possible modificar-lo i educar-lo fins que disminueixi. A mesura que s'ingereix menys sal, la preferència pel salat també es redueix i augmenta el gaudi d'altres matisos de sabor.
Adoptar aquests consells, triar aliments més frescos i parar atenció a l'etiquetatge nutricional permet cuidar el cor, els ronyons i la salut vascular sense renunciar a una cuina saborosa i variada, recolzant-se en condiments naturals i tècniques culinà ries que potencien els sabors sense necessitat d'abusar del saler.