Les proteïnes mantenen els músculs, produeixen hormones, contribueixen a la formació del sistema immunològic i mantenen la pell en bon estat, entre altres coses, raó per la qual cap persona pot passar sense. A més, formen part de enzims i teixits, participen en la reparació cel·lular i resulten claus per a la sensació de sacietat.
També aporten energia, encara que no tanta com els carbohidrats, per la qual cosa han de ser aquests la principal font energètica a què recórrer diàriament. I és que, a diferència dels carbohidrats, el cos no emmagatzema les proteïnes per al seu ús posterior, sinó que utilitza la que necessita al moment i elimina la resta. Per això és important repartir la ingesta de proteïnes tot el dia perquè l'organisme disposi d'aminoàcids de manera constant.
Donada la seva importància, moltes persones es pregunten si estan ingerint proteïnes suficients o si s'estan quedant curtes per als seus objectius de salut, rendiment o composició corporal.
Què són les proteïnes i per què són tan importants
Les proteïnes són grans molècules formades per aminoàcids. Aquests aminoàcids són els blocs estructurals que el cos utilitza per construir i reparar teixits: des dels músculs i la pell fins a òrgans interns, cabells i ungles. També conformen hormones, anticossos i nombrosos compostos que regulen funcions essencials.
Poden ser de origen animal o vegetal i es troben en aliments com ous, carn, peix, llet i derivats, llegums, cereals, fruits secs i llavors. Les proteïnes animals solen ser completes (aporten tots els aminoàcids essencials), mentre que moltes vegetals són incompletes i convé combinar-les entre si (per exemple, llegums amb cereals) per obtenir un perfil d'aminoàcids més equilibrat.
No consumir prou proteïna pot provocar Fatiga, debilitat muscular, pèrdua de massa magra, ungles fràgils, caiguda del cabell i més predisposició a infeccions, a més d'una recuperació més lenta després de lexercici. Alhora, un excés continuat i injustificat, sobretot basat en suplements, pot desplaçar altres nutrients importants i incrementar la càrrega metabòlica per a l'organisme.
Quants grams de proteïnes necessites al dia
Hi ha un mètode força senzill per calcular quants grams de proteïnes diaris necessites. De mitjana, una persona adulta sana i amb poca activitat física necessita al voltant de 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Aquest valor es considera una referència mínima de seguretat per cobrir les funcions bàsiques de lorganisme.
No obstant això, les necessitats reals varien segons el pes corporal, el nivell d'activitat, l'edat i els objectius personals (manteniment, augment de massa muscular o pèrdua de greix). De forma orientativa:
- Persones sedentàries: al voltant de 0,8 g de proteïna per quilo de pes corporal.
- Persones actives o que s'entrenen de forma regular: entre 1,2 i 2 g/kg, segons la intensitat de l'exercici.
- Els que busquen guanyar massa muscular: solen situar-se entre 1,6 i 2,2 g/kg.
- adults majors: poden beneficiar-se de 1 a 1,2 g/kg per protegir la massa muscular.
Això vol dir que una persona del voltant de 70 quilos necessitaria uns 56 grams de proteïnes al dia com a mínim, però podria requerir força més si té una vida activa o realitza entrenaments intensos. És important entendre que aquesta xifra és un punt de partida sobre què ajustar en funció de l'estil de vida i de l'objectiu de cadascú.
Exemple pràctic de proteïna en una dieta normal
Calcular els grams de proteïna és útil, però encara més pràctic és saber com es tradueixen en una dieta normal. A tall d'exemple, una persona de 70 quilos de pes es podria aproximar a la recomanació mínima diària amb un menú com aquest:
1 ou per esmorzar = 6 grams
1 cullerada de mantega de cacauet en el dinar = 4 grams
3 filets de pollastre a la planxa en el menjar = 25 grams
1 iogurt baix en greix en el berenar = 12 grams
1/2 tassa de mongetes en el sopar = 5 grams
D'aquesta manera, una persona de 70 quilos de pes es quedaria molt a prop de la quantitat diària de proteïnes recomanada per l'OMS (Organització Mundial de la Salut) i altres organismes internacionals de salut per a una vida poc activa. Si a més a més realitza exercici o busca un objectiu concret, podria incrementar de manera moderada algunes racions d'aliments proteics o incloure fonts addicionals com peix, llegums, tofu, fruits secs o un lacti extra.
Per saber amb més precisió què has de fer en el teu cas, resulta molt útil calcular les teves necessitats aproximades per quilo de pes i tenir present que la proteïna ideal s'ha de repartir al llarg del dia. Incloure una font de qualitat en cada menjar i aperitiu ajuda a mantenir la massa muscular, controlar la gana i cuidar la teva salut general.
Informar-te sobre els aliments rics en proteïnes i com combinar-los (animals i vegetals) us permetrà dissenyar una alimentació equilibrada, flexible i adaptada a les vostres necessitats sense recórrer de forma exclusiva a suplements. D'aquesta manera podràs aprofitar totes les funcions de la proteïna a l'organisme, mantenint també una bona aportació de carbohidrats i greixos saludables.