Aquesta és una recepta light molt senzilla de posar en pràctica, que podràs fer en poc temps, amb un ric i suau sabor i que només requereix una mínima quantitat d'elements. Ara bé, està elaborada bàsicament amb bleda, algunes verdures i uns quants elements de caràcter light.
Aquesta recepta de entrepans de bleda light és ideal per a totes aquelles persones que estan posant en pràctica un règim dietari per baixar de pes o un pla de manteniment, ja que, si la incorpores a les quantitats correctes, aporta una mínima quantitat de calories i ajuda a sumar més verdures al dia.
Ingredients
Base clàssica (versió al forn, lleugera):
- 3 lligats de bleda.
- 1 gra d'all.
- 1 ceba de verdeo.
- 1 ou.
- 100 g de farina integral.
- 200 cc de llet descremada.
- 2 cullerades de formatge descremat.
- Sal.
- Pebre.
- Rosada vegetal.
- Oli d'oliva.
Opcionals recomanats per sumar sabor: nou moscada, julivert o altres herbes fresques i formatge ratllat magre. Aquests condiments realcen el sabor sense elevar gaire les calories.
Preparació
- Rentar els lligams de bleda, retirar les penques més gruixudes i bullir les fulles durant 15 minuts. Vaig córrer molt bé, deixa refredar i talla en trossos mitjans.
- Pela la dent d'all i la ceba de verdeo, pica'ls ben petits i ofega'ls en una paella calenta tot just untada amb oli d'oliva.
- En un bol col·loqueu la bleda, l'all, la ceba, l'ou, la farina, la llet descremada, el formatge, sal i pebre. Barreja fins a integrar i aconseguir una preparació humida però ferma.
- En una font per a forn ruixada amb rosada vegetal col·loca cullerades separades de la preparació.
- Cuina en forn moderat (forn preescalfat a 200 °C), daurant d'ambdós costats, fins que quedin ferms i daurats (aprox. 8–10 minuts per costat, segons mida).
Versió sense farina ni oli (més lleugera i apta sense gluten)
Si preferiu una variant encara més lleugera, barregeu bleda ben escorreguda amb 2 ous, 3 cullerades de formatge ratllat magre, sal, pebre i herbes. Forma porcions amb cullera i cuina a placa antiadherent o paella antiadherent sense oli. Forn a 200 °C per 8–10 minuts (o paella 3–4 minuts per costat). Aquesta versió pot ser apta per a celíacs si es fan servir ingredients certificats sense TACC i s'evita tota farina.
Temps, rendeix i valors nutricionals
- Preparar la bleda: 10 Minuts.
- Escórrer i barrejar: 5 Minuts.
- Cocció: 10 minuts al forn o 3–4 per costat a la paella.
- Rendeix: 8 entrepans mitjans (2–3 porcions com entrada o guarnició).
- Per porció (≈3 unitats): 100 kcal; 6 g greixos (3 g saturats); 2 g hidrats; 1 g sucres; 9 g proteïnes. Valors estimatius.
Consells, variacions i acompanyaments
Per als qui escullen fregir, feu servir oli net i abundant, temperatura entre 180–200 °C, no punxeu els entrepans i no satures la paella. Per a versió al forn, una bona placa antiadherent i formatge ratllat ajuden a daurar sense oli.
Varia amb espinacs u fulles de remolatxa (es cuinen igual que la bleda), suma nou moscada o julivert i canvia el perfil amb diferents formatges magres. Acompanya amb amanida fresca, puré de papes o arròs blanc; també funcionen a sandvitx amb tomàquet i formatge.
Conservació i reescalfat
Guardeu els entrepans ja cuits en recipient hermètic a la gelatera fins a 3 dies. Per a períodes més llargs, congela'ls ja cuits; al freezer duren fins a 1 mes. Reescalfeu en forn o paella per mantenir crocància; en microones la textura s'estova.
Errors comuns i com arreglar-los
- Gomosos: excés d'humitat o poca farina; vaig córrer millor la verdura.
- Oliosos: oli fred; escalfa fins que bombollegi el contacte.
- Es desarmen: barreja molt líquida; ajusta amb farina o formatge ratllat.
- Durs: massa farina; equilibrarà amb més bleda o un rajolí de llet.
Amb aquestes pautes aconseguiràs entrepans de bleda lleugers, daurats i saborosos, perfectes per a un àpat ràpid, vianda o entrada familiar sense renunciar al sabor ni a la practicitat.
