D'acord amb la idea que el més important per perdre ventre és efectuar Exercicis que treballin aquesta part del cos, és a dir localitzats, cal triar aquells que siguin cardiovasculars i que es combinin amb el entrenament de força. Aquests últims obliguen el cos a cremar més energia i, quan s'afegeixen càrregues o el propi pes corporal, ajuden a mantenir un metabolisme basal elevat, afavorint-ne una crema de greix més eficient durant tot el dia.
D'aquesta manera, un cop utilitzada l'energia aportada pel menjar, el cos podrà prendre'l directament de les reserves de greix, inclòs el greix abdominal subcutani i visceral, que són les més relacionades amb problemes de salut. Els exercicis que permeten perdre ventre són variats: córrer, nedar, anar amb bicicleta, ballar, caminar a pas lleuger, saltar a la corda o fer sessions d'entrenament intervàlic d'alta intensitat (HIIT).
Constància i regularitat
Perquè els exercicis cardiovasculars siguin eficaços, és a dir, que arribin a cremar les greixos acumulats, la durada de la sessió haurà de ser almenys de mitja hora de treball continu o fraccionat en blocs d'intensitat moderada. Això correspon al temps necessari que necessita el cos per iniciar aquest procediment d'utilització preferent de greix com a combustible, sempre que hi hagi un dèficit calòric moderat.
A més, cal ser constante a la pràctica de l'activitat física. No serveix de res anar a córrer un dia durant una hora i mitja i després no fer res fins a la setmana següent. És preferible començar per un mínim de 40 minuts totals d'activitat (entre escalfament, part principal i tornada a la calma) i després anar augmentant progressivament la durada o la intensitat dels exercicis a mesura que millora la resistència. La constància en la freqüència d'entrenament (setmanalitat) és clau perquè l'organisme adapti el metabolisme i permeti una pèrdua de greix sostingut.
La regularitat també s'aplica a l'entrenament de força, ja que treballar els grans grups musculars (cames, esquena, pit, glutis) entre dues i quatre vegades per setmana ajuda a augmentar o mantenir la massa muscular, elevant la despesa calòrica fins i tot en repòs. Exercicis com esquats, pes mort, gambades, press de banca, rem amb barra o manuelles i fons en paral·leles són excel·lents aliats per reduir el percentatge de greix corporal i millorar l'aspecte de l'abdomen.
Una bona estratègia per perdre ventre consisteix a combinar a la setmana sessions de cardio (caminar, córrer, bicicleta, natació, comba, el·líptica) amb entrenaments de força i, de vegades, blocs curts de HIIT, on s'alternen períodes molt intensos amb fases de recuperació. Aquest enfocament mixt permet cremar més calories, millorar la capacitat cardiorespiratòria i afavorir una reducció més ràpida de la greix abdominal.
Abdominals i treball de core
En complement dels exercicis cardiovasculars, es poden fer exercicis localitzats que actuen directament sobre el ventre i la resta del core (zona mitjana del cos). Els abdominals són els més pràctics i tenen moltes variants, sobre banc, a terra, amb fitball o amb petits implements. D'aquesta manera es reforça la zona per tal d'impedir que el ventre s'afluixi després d'haver eliminat les zones greixos, a més de millorar la postura i protegir la columna vertebral.
És important entendre que els exercicis d'abdominals per si sols no eliminen el greix localitzat, però sí ajuden a tonificar la musculatura profunda i superficial de l'abdomen, cosa que farà que, en baixar el percentatge de greix gràcies al cardio, la força i la dieta, el ventre es vegi més pla i definit. Variants molt eficaços són la planxa frontal, la planxa lateral, la planxa amb rotacions de maluc, els abdominals amb bicicleta, els crunch amb peus elevats, l'abdominal invers, l'exercici de tisores, el dead bug i els girs russos. També es poden fer servir exercicis sobre banc oa terra segons la variant que millor s'adapti a cada persona.
Altres moviments globals com els Burpees, l'escalador (mountain climber), els esquats amb salt, els salts al calaix, els cops amb pilota medicinal o el treball amb cordes de batalla combinen una alta despesa calòrica amb un gran reclutament del core, resultant especialment útils per reduir la tripeta i millorar el to general. Aquests exercicis es poden integrar en circuits d'alta intensitat de curta durada per maximitzar la crema de calories.
A més, incloure disciplines com ioga, pilates o barre contribueix a enfortir la musculatura abdominal profunda, millorar l'alineació corporal i reduir tensions, una cosa molt beneficiosa tant per a la salut de l'esquena com per lluir una cintura més estilitzada. Un core fort i ben entrenat ajuda a estabilitzar la columna, evita compensacions musculars i facilita la correcta execució de tots els exercicis de força i cardio.
Finalment, cal no oblidar que la clau perquè aquests exercicis siguin realment efectius és cuidar-se de manera global: una alimentació equilibrada rica en proteïnes, fibra, greixos saludables, fruites i verdures, un bon descans nocturn, una adequada gestió de l'estrès i la reducció del consum d'alcohol i sucres refinats són factors que potencien els efectes de l'entrenament i acceleren la pèrdua de panxa de manera saludable i sostenible.