Augmentar de pes de forma saludable no consisteix simplement a menjar més, sinó a triar aliments amb alta densitat nutricional que permetin un superàvit calòric sense comprometre la salut cardiovascular ni metabòlica. Moltes persones amb un metabolisme molt actiu o que han travessat períodes de malaltia necessiten recuperar el pes normal o guanyar massa muscular, i per aconseguir-ho és fonamental centrar-se en la qualitat dels nutrients.
La mantega de cacauet natural
La mantega de cacauet natural és un aliat excepcional ja que és plena de proteïnes i greixos saludables. Una sola cullerada sopera aporta aproximadament 100 calories i uns 4 grams de proteïnes. A més, és una font rica en àcid fòlic, magnesi, vitamina E i vitamina B3.
És fonamental prioritzar la versió natural, assegurant-se que no contingui sucre afegida, olis hidrogenats ni altres ingredients artificials. L'únic ingredient ha de ser el cacauet. Representa una col·lació perfecta, especialment si s'unta en una llesca de pa integral per combinar greixos amb carbohidrats complexos.
La llet i els productes lactis
Un substitut senzill i efectiu per pujar de pes és canviar la llet desnatada per llet sencera. Un got de llet sencera pot representar unes 60 calories addicionals respecte a la descremada. En conservar el greix, les vitamines liposolubles com la vitamina A i D es mantenen millor, a més de proporcionar una barreja equilibrada de proteïnes, carbohidrats i calci.
Per potenciar els resultats, es recomana incloure altres lactis sencers:
- Iogurt natural sencer: Ric en proteïnes i greixos que afavoreixen el guany muscular. Es pot enriquir amb mel, fruites o fruita seca.
- Formatges sencers: Una font densa de calories, calci i proteïnes.
- Mató i ricota: Excel·lents opcions proteiques per afegir a diversos àpats.
Beure llet després d'un entrenament de resistència ha demostrat ser més efectiu per al desenvolupament muscular que algunes alternatives vegetals, a causa del perfil d'aminoàcids.
Les fruites tropicals i deshidratades
Si bé una poma és una col·lació saludable, les fruites tropicals són preferibles per augmentar de pes a causa de la seva major densitat calòrica i sucres naturals que aporten energia immediata. Experts recomanen el mànec, la papaia, el plàtan i la pinya.
Per als qui troben difícil menjar diverses peces de fruita al dia, la solució és preparar batuts. Barrejar aquestes fruites en un batut permet consumir-les al llarg del dia de manera deliciosa i senzilla.
Així mateix, les fruites deshidratades (com dàtils, panses, prunes panses o nabius secs) són extremadament riques en nutrients i calories. Per exemple, un quart de tassa de nabius secs pot aportar a prop de 130 calories, sent ideals per a snacks ràpids.
Carn vermella magra i peixos grassos
La carn bovina magra és fonamental per fabricar múscul gràcies al seu còctel de proteïnes, aminoàcids essencials (com la leucina) i creatina. També aporta vitamina B i ferro, essencial per al transport d'oxigen a la sang. Se suggereix consumir-la d'una a tres cops per setmana, prioritzant talls baixos en greix per protegir la salut del cor.
D'altra banda, el salmó i altres peixos grassos (com el verat o sardines) són opcions magnífiques. Sis unces de salmó aporten unes 240 calories i són rics en omega-3, la qual cosa ajuda a reduir la inflamació i millora la salut cerebral i cardiovascular mentre es puja de pes.
Llegums i cereals integrals
Les llenties són una arma secreta: una tassa cuita conté uns 18 grams de proteïnes i 40 grams de glúcids lents de qualitat. Altres llegums com els cigrons i fesols aporten zinc, ferro i fibra.
Per maximitzar l'energia, és vital integrar carbohidrats complexos:
- Arròs integral i quinoa: Fonts d'energia duradora que eviten els becs d'insulina bruscs.
- Pasta i pa integral: Proporcionen una ruta densa en calories i nutrients essencials.
- Civada i segó de civada: Ideals per esmorzar per augmentar l'aportació calòrica i prevenir el restrenyiment.
- Patates i batates (camot): Tubercles rics en midons que subministren glucosa per al rendiment físic.
Els alvocats i greixos saludables
El alvocat és una fruita extraordinària per afegir greixos monoinsaturats. La meitat d'un alvocat aporta unes 140 calories, a més de potassi, àcid fòlic, vitamina E i vitamina B. És versàtil: es pot consumir en amanides, torrades o fins i tot en batuts.
Altres fonts de greixos essencials inclouen:
- Oli d'oliva verge extra: Una cullerada aporta unes 120 calories i protegeix el sistema cardiovascular.
- Fruits secs (ametlles, nous, anacards): Snacks densos en calories i nutrients.
- Oli de coco: Una alternativa saludable per cuinar.
- Llavors de chía i gira-sol: Ideals per afegir a amanides o iogurts.
Altres superaliments per guanyar pes
El xocolata fosca (mínim 70% cacau) és una opció deliciosa rica en antioxidants i greixos saludables. Els ous, especialment el rovell, proporcionen proteïnes d'alta qualitat i vitamines del complex B, sent fonamentals per a la recuperació muscular.
Per als que realitzen esport intens, els batuts de proteïnes o gainers poden ser útils, sempre que es verifiquin les etiquetes per evitar l'excés de sucres afegits. Aquests suplements no substitueixen el menjar, sinó que el complementen.
Estratègies per a un augment de pes saludable
Per pujar de pes sense guanyar greix excessiu, és recomanable afegir entre 300 i 500 calories extra diàries. En lloc de menjar plats gegants que puguin provocar pesadesa, la clau és augmentar la freqüència dels menjars, realitzant fins a 6 ingestes al dia (3 principals i 3 snacks densos).
És imperatiu evitar els aliments ultraprocessats, refrescs, pizzes i fregits. Encara que ajuden a pujar el nombre a la bàscula, promouen l'acumulació de greix visceral i augmenten els factors metabòlics de l'augment de pes i el risc de diabetis i malalties cardíaques.
Finalment, l'alimentació ha d'anar acompanyada de exercici de força (musculació o calistènia) de 3 a 5 vegades per setmana. L´entrenament de resistència estimula el creixement del teixit muscular, assegurant que l´excés de calories es converteixi en múscul i no només en teixit adipós, a més que l´activitat física ajuda a obrir la gana de manera natural.
Aconseguir un pes saludable requereix paciència i un enfocament equilibrat. La combinació de proteïnes magres, carbohidrats complexos i greixos insaturats, coordinada idealment amb el seguiment d'un nutricionista, permet transformar la composició corporal de manera segura, efectiva i sostenible en el temps.
