Adoptar una alimentació cent per cent vegetarià pot ser una estratègia molt eficaç per perdre pes i millorar la salut de forma global, si ens atenim a una anàlisi comparativa entre diversos tipus d'alimentació i de règims aprimar. Quan una dieta vegana està ben planificada, es basa en aliments reals, és rica en fibra i té una densitat calòrica més baixa que els patrons omnívors tradicionals, cosa que afavoreix el dèficit de calories sense passar gana.
Per aconseguir aquest resultat, uns investigadors han passat revista a 12 estudis sobre el veganisme que afectaven 1151 persones que van seguir un règim durant 9 a 74 setmanes. En aquests treballs es va observar com influeix substituir els productes d'origen animal per aliments vegetals integrals en el pes corporal, el control de la gana i altres marcadors metabòlics relacionats amb la obesitat.
Es tracta del primer estudi comparant dades de l' manera de vida vegà i diferents règims aprimadors com el Atkins o aquells recomanats per l'Associació Americana de Diabetis i el programa americà d'educació per al colesterol. Aquestes comparacions permeten entendre per què una dieta vegana, en contenir menys greixos saturats i colesterol i més antioxidants, pot ser especialment interessant per als que busquen cuidar el cor i alhora reduir greix corporal.
Les persones que van adoptar una alimentació vegetarià perdien una mitjana de 2,02 quilos més que les persones que seguien consumint carn i peix, tot i que l'objectiu principal de la dieta no fos necessàriament aprimar-se. Aquest plus de pèrdua de pes es relaciona amb una major sensació de sacietat, un millor control dels desitjos i una ingesta espontàniament menor de calories gràcies al predomini de fruites, verdures, llegums i cereals integrals.
Entre les persones que no menjaven ni carn ni peix, els vegans perdien encara més pes que els vegetarians, amb una mitjana de 2,52 quilos perduts. Això s'explica perquè, en eliminar també els lactis i els ous, es redueixen moltes fonts concentrades de greix i s'incrementa el consum d'aliments vegetals rics a fibra i aigua, com hortalisses, llegums i grans sencers, que ocupen més volum al plat amb menys calories.
A més, les persones que seguien un règim vegetarià perdien més pes que les persones que triaven simplement evitar la carn, però seguien consumint altres productes animals. D'aquesta manera, s'observa una mena de gradient: com més gran és el protagonisme dels aliments vegetals integrals i menor la presència de productes animals i ultraprocessats, més fàcil resulta assolir una pèrdua de pes sostenible.
Què és exactament una dieta vegana i per què ajuda a aprimar-se?
La dieta vegana és un estil d'alimentació que exclou qualsevol producte d'origen animal: carn, peix, marisc, aus, ous, lactis, mel, gelatina i qualsevol ingredient derivat d'aquests (com lactosa, caseïna o sèrum lacti). A diferència del vegetarianisme clàssic, que sol permetre lactis i ous, el veganisme es recolza únicament en aliments d'origen vegetal.
En el context de la pèrdua de pes, aquesta dieta es caracteritza per ser naturalment més baixa en calories i més alta a fibra dietètica quan es basa en aliments integrals: fruites, verdures, llegums, cereals integrals, fruits secs i llavors. Aquesta combinació fa que els plats siguin més voluminosos, es masteguin més i resultin molt saciants amb un contingut energètic relativament baix, cosa que facilita assolir el dèficit calòric necessari per aprimar-se sense haver de comptar obsessivament cada caloria.
Aliments recomanats i aliments a limitar en un pla vegà per perdre pes
Perquè el veganisme funcioni com una solució realista i saludable per perdre pes, és fonamental centrar-se en aliments reals i minimitzar els ultraprocessats, encara que aquests siguin vegans.
Aliments vegetals recomanats en una dieta vegana aprimant:
- Fruites i verdures fresques de tots els colors, claus per la seva aportació de fibra, aigua, vitamines i antioxidants que ajuden a controlar la gana.
- llegums (llenties, cigrons, mongetes, fesols, soja, pèsols), que aporten proteïnes vegetals i fibra de gran poder saciant.
- cereals integrals com a arròs integral, civada, quinoa, mill o ordi, que ofereixen hidrats complexos, minerals i un índex glucèmic més baix que les farines refinades.
- Fruits secs i llavors (ametlles, nous, chía, lli, sèsam, cacauet) en racions moderades, que afegeixen greixos saludables, proteïnes i micronutrients.
- Productes vegetals mínimament processats com a tofu, tempeh i soja texturitzada, que ajuden a augmentar l'aportació de proteïnes ia diversificar les receptes.
Per contra, convé moderar o evitar certs aliments que, encara que vegans, no afavoreixen l'aprimament:
- Ultraprocessats vegans com hamburgueses comercials, salsitxes, gelats, snacks, barretes i cereals d'esmorzar ensucrats, que solen contenir farines refinades, sucres afegits i greixos de baixa qualitat.
- Sucres lliures (sucre de taula, bru o integral, xarops, xarops) que aporten moltes calories sense saciar i s'associen a més risc d'augment de pes.
- Begudes ensucrades com refrescs, sucs comercials, aigües saboritzades i begudes vegetals molt endolcides, que sumen calories líquides sense sensació d'ompliment.
- Alcohol, que interfereix amb la crema de greixos, aporta calories buides i pot augmentar la gana i la desinhibició a l'hora de dinar.
Riscos i mancances possibles en una dieta vegana mal planificada
Una dieta vegana pot ser molt útil per controlar el pes i reduir el risc de cardiopaties, hipertensió, diabetis tipus 2 i altres malalties metabòliques, però no està dissenyada exclusivament per aprimar-se. El seu objectiu principal és constituir un patró alimentari saludable i sostenible que, si s'acompanya d'un dèficit calòric moderat, també condueix a una reducció progressiva del greix corporal.
No obstant això, si es realitza sense planificació, especialment en persones amb obesitat o amb necessitats especials (nens, adolescents, dones embarassades, en lactància o esportistes), poden aparèixer algunes deficiències nutricionals. Entre els nutrients que requereixen més atenció es troben les proteïnes de qualitat, la vitamina B12, el ferro, el futbol, la vitamina D, el iode, el zinc i els àcids grassos omega 3.
Els experts assenyalen que les dietes veganes ben estructurades són segur en totes les etapes de la vida, però en gairebé tots els casos és imprescindible un suplement de vitamina B12, ja que aquesta vitamina procedeix exclusivament de fonts animals. En algunes situacions, com en l'embaràs, la lactància o en dones veganes en edat fèrtil, també es recomanen suplements de iode i, en determinats casos, de omega 3 d'origen vegetal (per exemple, a base de microalgues).
Claus pràctiques per aprimar-se amb una alimentació vegana
Si t'has passat al veganisme per aprimar-se, hi ha una sèrie d'estratègies que ajuden a fer que aquesta elecció es tradueixi realment en una reducció de pes i no en l'efecte contrari. No tot el que és vegà és automàticament saludable o lleuger; el resultat depèn de la qualitat dels aliments, de la quantitat i dels teus hàbits diaris.
- Basa la teva dieta en aliments reals. Prioritza verdures, fruites senceres, llegums, cereals integrals, fruits secs i llavors davant de snacks empaquetats, brioixeria, patates fregides de bossa, gelats i barretes veganes molt processades. Aquests productes, encara que estiguin etiquetats com a vegans, solen tenir un perfil nutricional pobre i aporten moltes calories amb poca sacietat.
- Modera els hidrats refinats. És habitual que, en deixar la carn i el peix, s'augmenti en excés el consum de pastes, pa blanc, pizzes i productes a base de farines refinades. Resulta més adequat donar prioritat a llegums i cereals integrals i reduir les racions de farines i derivats, de manera que la dieta sigui rica en fibra i amb una resposta glucèmica més estable.
- Augmenta les fonts de proteïnes vegetals. Les proteïnes afavoreixen la sensació de sacietat i ajuden a preservar la massa muscular durant la pèrdua de pes. Inclou diàriament llegums, tofu, tempeh, soja texturitzada, seitan (si ho toleres), cacauets, fruits secs, llavors i, si vols, algues dessecades com l'espirulina.
- Redueix sucres, xarops i xarops. Són sucres lliures que s'absorbeixen ràpid, amb prou feines sacien i en excés afavoreixen l'augment de pes. Convé limitar tant el sucre de taula com els xarops d'atzavara, blat de moro o altres, i utilitzar de forma puntual edulcorants sense calories o alternatives naturals com la stevia.
- Trieu l'aigua com a beguda principal. L'aigua hidrata sense aportar calories ni sucres; per això, ha de ser la beguda de referència juntament amb infusions sense sucre. Sucs, refrescos i begudes vegetals molt dolces poden aportar una quantitat significativa d'energia que dificulta aprimar-se.
- Limita l'alcohol al màxim. A més d'aportar moltes calories buides, l'alcohol interfereix amb la crema de greixos i pot reduir l'autocontrol sobre el menjar, per tant convé reservar-lo, si es consumeix, per a ocasions molt puntuals.
- Evita els fregits. Fregir multiplica el contingut de greixos i calories dun plat. És preferible cuinar al forn, al vapor, a la planxa o en saltejats lleugers, reduint al mínim l'oli i optant per mètodes de cocció que mantinguin el valor nutricional dels aliments.
- Cuina més a casa. Els plats preparats, fins i tot quan són vegans, solen contenir més sal, sucres i greixos dels necessaris. En cuinar tu mateix controles els ingredients, la mida de les racions i el tipus de cocció, cosa que facilita ajustar-te als teus objectius de pes.
- Acompanya la dieta amb exercici físic. L'activitat física regular augmenta el despesa energètica, ajuda a conservar la massa muscular i millora la sensibilitat a la insulina. Caminar diàriament, combinar exercicis de força i activitats aeròbiques i mantenir-te actiu durant el dia potencia els efectes aprimadors de la dieta vegana.
Tot aquest conjunt de pautes, unit a una correcta planificació nutricional, permet que el veganisme es converteixi en una eina eficaç i sostenible per perdre pes, millorar la salut metabòlica i mantenir els resultats a llarg termini sense recórrer a dietes extremes ni solucions miracle.