El terme adoloriment s'empra en el llenguatge popular per designar els dolors musculars difusos, normalment sense cap gravetat, però que poden anar acompanyats de febre y cansament. Tècnicament, aquests dolors es coneixen com DMAR (De l'anglès Dolor muscular d'inici retardat), és a dir, dolor muscular d'aparició tardana, i apareixen després de realitzar una activitat física més intensa o diferent de l'habitual.
Quan patim cruiximents, al múscul s'han produït microtrencaments de les fibres musculars. Aquest dany microscòpic provoca una lleu inflamació local, augment de la vascularització i l'alliberament de certes proteïnes i enzims que desencadenen dolor, rigidesa i sensació de inflor. És especialment freqüent després d'exercicis amb contraccions excèntriques, com baixar escales, esquats, gambades, flexions o treball amb peses en què el múscul s'estira mentre està contret.
Per què apareixen els cruiximents i quant duren
Les agulletes formen part d'un mecanisme d'adaptació del cos davant d'un esforç nou o més intens. No són simplement una lesió, sinó una resposta de reparació. Els microruptures musculars activen la formació de nous vasos sanguinis que transporten oxigen i nutrients per regenerar el teixit danyat.
La sensació de sobrecàrrega sol començar entre 8 i 24 hores després de l'exercici, assoleix la màxima intensitat entre les 24 i 48 hores i es pot prolongar 3 o 4 dies, en funció de la intensitat de l'esforç i de l'estat previ. En la majoria dels casos els cruiximents, deguts a un excés de treball oa una grip, desapareixen habitualment a les 48-72 hores, encara que en entrenaments molt exigents poden allargar-se una mica més.
A nivell de símptomes, les persones noten dolor en moure el múscul, debilitat, certa pèrdua de força, rigidesa i de vegades inflamació localitzada. En casos intensos poden fins i tot dificultar gestos quotidians com caminar, ajupir-se o aixecar pes i augmentar el risc de patir lesions més importants si es força massa la musculatura adolorida.
Mesures generals i repòs en el tractament dels cruiximents
El descans: si les agulletes estan associades a un treball excessiu oa una infecció, és fonamental el descans adequat. Sense quedar-se, necessàriament, al llit, cal baixar el ritme de les activitats quotidianes i evitar sobrecarregar els grups musculars afectats. Un descans nocturn reparador és clau, ja que durant el son l'organisme optimitza els seus processos de manteniment i regeneració muscular.
Alhora, convé evitar el sedentarisme absolut. Mantenir lleugerament actiu durant el dia amb exercici suau (per exemple, caminar o moure's de forma freqüent si es treballa assegut) millora la circulació, ajuda a eliminar substàncies inflamatòries i sol accelerar la recuperació dels cruiximents.
Banys calents, fred i calor per alleujar el dolor
prendre un bany calent és un mètode excel·lent per relaxar els cruiximents benignes. L'aigua calenta facilita la vasodilatació, relaxa la musculatura i produeix una sensació global de benestar. Les bosses de aigua Calenta i els bàlsams terapèutics aporten un alleujament localitzat, però el bany calent de cos sencer sol oferir un efecte més complet si es pateix aquest malestar.
També és útil alternar fred i calor, per exemple, a la dutxa, començant amb aigua calenta i acabant amb aigua freda. El fred ajuda a disminuir la inflamació i el dolor, mentre que la calor afavoreix la circulació i la relaxació del múscul. En les primeres 24-48 hores es pot prioritzar el efecte fred (dutxes fresques, gels o esprais d'efecte fred), i més endavant introduir el calor local o pegats tèrmics per reduir la rigidesa.
Però compte, està contraindicat el bany calent en cas de febre alta. En aquestes situacions el que és primordial és baixar la temperatura corporal i tractar la causa de la febre. Tampoc no s'han de prendre banys excessivament calents si se'n pateix una malaltia cardiovascular, perquè podrien causar una vasodilatació brusca, una baixada de la tensió arterial, debilitat generalitzada i un augment compensatori del ritme cardíac.
Analgèsics, antiinflamatoris i quan fer-los servir
La presa de analgèsics pot ajudar a alleujar el malestar quan els cruiximents són molt intensos. Prendre fàrmacs dús habitual, com el paracetamol, de forma puntual i seguint les dosis recomanades, ajuda a disminuir el dolor i, en cas de grip o altres infeccions lleus, també la febre. En canvi, els antiinflamatoris no esteroïdals (com l'ibuprofè o l'aspirina) s'han d'usar amb més precaució, ja que encara que redueixen la inflamació i el dolor, no restauren per si mateixos la funció muscular normal i poden presentar efectes secundaris.
La aspirina i altres antiinflamatoris s'han d'evitar quan hi ha certs factors de risc: edat avançada, nens, persones amb úlceres d'estómac, els qui prenen anticoagulants o els que presenten problemes renals o digestius. Aquests medicaments poden provocar complicacions i sempre és recomanable consultar amb un professional sanitari abans d'automedicar-se, sobretot si el dolor és molt intens o s'acompanya d'altres símptomes cridaners, com ara orina molt fosca després de grans esforços.
existeixen a més tractaments tòpics en forma de gels, cremes o pegats tèrmics, amb propietats analgèsiques i antiinflamatòries, que produeixen una sensació transitòria de calor o de fred seguida duna disminució del dolor local. Alguns inclouen extractes de plantes com àrnica, camamilla o ginkgo biloba, que poden ajudar a alleujar la sensació de cansament i sobrecàrrega muscular.
Exercici suau, massatges i hidratació com a aliats
Quan els cruiximents ja han aparegut, una de les estratègies més eficaces és realitzar exercici d'intensitat lleugera sobre la zona afectada. Activitats com caminar, pedalar suaument, nedar o repetir el mateix gest esportiu però amb menys càrrega actuen com un cert analgèsic natural, milloren el reg sanguini i ajuden a «netejar» el múscul de metabòlits inflamatoris.
Els massatges suaus sobre el grup muscular adolorit també poden disminuir la percepció del dolor, drenar substàncies inflamatòries i millorar la mobilitat. És important que el massatge no sigui excessivament profund en les primeres hores per no agreujar els microtrencaments. A l'àmbit de la fisioteràpia esportiva s'utilitzen tècniques com el criomassatge, els estiraments postisomètrics, embenat neuromuscular o diatèrmia per optimitzar la regeneració muscular i la cicatrització dels microtrencaments.
La hidratació adequada és un altre pilar bàsic del tractament. Beure suficient aigua i, si l'esforç ha estat intens, recórrer a begudes amb electròlits facilita el funcionament muscular correcte i els processos de reparació. Una alimentació rica en fruites, verdures, magnesi i àcids grassos omega 3 (plàtan, fruits secs, llegums, peixos blaus, llavors) i l'ús de superaliments per a esportistes aporta vitamines, minerals i antioxidants que afavoreixen la restitució del teixit muscular.
Mantenir-se en forma i prevenir l'aparició de cruiximents
Mantenir-se en forma: El mal estat físic és la primera causa de patir uns cruiximents per fer un esforç físic intens. Esforceu-vos per mantenir la forma física mitjançant un entrenament de força sense pesos progressiu i regular, i no oblideu el escalfament previ. Un programa d'exercici adaptat a l'estat de cada persona, que augmenti a poc a poc la intensitat, el volum i la freqüència, permet que els músculs es adaptin sense patir un excés de mal.
La inclusió de nous moviments o esports ha de ser gradual, especialment quan impliquen contraccions excèntriques (baixar costes, gambades, esquats profunds, etc.). En general, és preferible fer sessions més freqüents i menys intenses que pocs entrenaments de càrrega molt elevada, ja que aquests darrers afavoreixen l'aparició de cruiximents molt dolorosos i fins i tot lesions.
Abans d'entrenar, un escalfament dinàmic que inclogui mobilitat articular i activació muscular redueix el risc de sobrecàrrega. En acabar, els estiraments suaus ajuden a disminuir la tensió muscular i milloren la recuperació. Si sou més aviat sedentaris, s'aconsella consultar un metge abans destablir un programa dactivitat física habitual, per adaptar lesforç a possibles problemes de salut i minimitzar el risc de lesió.
A dia d'avui se sap que els remeis tradicionals com el aigua amb sucre o el bicarbonat no tenen base científica per tractar o prevenir els cruiximents. El que és realment eficaç és una progressió adequada de l'exercici, Una bona alimentació, descans suficient i, si cal, suport de fisioteràpia i analgèsics d'ús responsable, juntament amb cautela amb suplements dietètics. La majoria dels cruiximents es resolen per si sols en pocs dies, i una correcta preparació física permet que cada cop apareguin amb menys freqüència i intensitat.
Més informació - Alimentació i cura dels ossos -I
Amb una combinació equilibrada de entrenament progressiu, descans, hidratació, tècniques de fred i calor, massatges suaus i, de vegades, medicació pautada, és possible reduir l'impacte dels cruiximents, alleujar les molèsties i continuar gaudint de l'activitat física de forma segura i sostinguda en el temps.
