l'adolescència és una etapa de canvi corporal, hormonal i psÃquic molt intens. Sol ser difÃcil de comprendre tant pel propi jove com pel seu entorn, raó per la qual és fonamental mantenir-ne una alimentació adequada durant aquests anys. D'una banda, per afrontar amb energia i salut aquest perÃode de creixement rà pid, i de l'altra, per preparar una bona base per a la vida adulta, reduint el risc de problemes de salut futurs.
A mesura que els nens creixen, entren en un perÃode de canvi continu: deixen de ser nens, però encara no són plenament adults. És una etapa intermèdia en què es refermen molts hà bits que es mantindran de per vida. Entre ells, l'alimentació de l'adolescent ocupa un lloc clau, ja que en condiciona la composició corporal, el desenvolupament ossi i muscular, el rendiment escolar i esportiu, i fins i tot el benestar emocional.
Per què augmenta tant la demanda nutricional a l'adolescència
Quan un nen entra a la adolescència la seva taxa de creixement s'accelera de cop. En pocs anys pot guanyar entre 8 i 10 centÃmetres d'alçada, i també es produeixen canvis com la modificació del timbre de veu, l'augment de massa muscular, la redistribució del greix corporal i, a les nenes, el desenvolupament del pit i l'inici de la menstruació. Per acompanyar aquests canvis és important establir un règim alimentari per a adolescents que respongui a certes exigències denergia i nutrients.
Les necessitats nutritives en l'adolescència vénen marcades pels processos de maduració sexual, laugment de talla i laugment de pes. Aquests processos requereixen una quantitat elevada de energia i de determinats nutrients clau; s'estima que l'adolescent guanya aproximadament el 20% de la talla i 50% del pes que tindrà com a adult. Aquests increments es corresponen principalment amb l'augment de massa muscular i de massa òssia, de manera que la qualitat de la dieta és determinant.
S'ha d'entendre que la gana de l'adolescent sol augmentar durant les fases de més creixement, i que la activitat fÃsica (esport, educació fÃsica, desplaçaments actius) incrementa encara més les necessitats calòriques. Per això és útil planificar un patró de menjars que inclogui 3 menjars principals y 1-2 piscolabis saludables al dia, en lloc de poques ingestes molt copioses o basades en productes ultraprocessats.
Requisits d'un bon règim alimentari per a adolescents
Un pla d'alimentació per a aquesta etapa ha de ser complet, equilibrat y adaptat a cada persona. Això implica que:
- Ha d'aportar tots els macronutrients (hidrats de carboni, proteïnes i greixos) en quantitats adequades a l'edat, el sexe, el nivell d'activitat fÃsica i la situació de salut.
- Heu d'assegurar una ingesta suficient de micronutrients (vitamines i minerals), amb especial atenció a futbol, La vitamina D, ferro, magnesi, zinc i vitamines del grup B.
- Ha d'estar equilibrat en la proporció de cada grup d'aliments: abundà ncia de verdures i fruites, presència dià ria de cereals integrals, llegums, fruita seca, lactis i proteïnes magres.
- Ha de ser personalitzat, respectant els gustos, els hà bits familiars i les possibles malalties o situacions especials (al·lèrgies, intolerà ncies, vegetarianisme, prà ctica esportiva intensa, etc.).
Pel que fa al menjar, convé negociar amb l'adolescent abans que establir una llarga llista de prohibicions. És difÃcil combatre de forma radical la menjar rà pid i els snacks, molt presents al seu entorn, però es pot pactar una freqüència de consum limitada i compensar-la amb una base de aliments frescos i poc processats. Res no impedeix arribar a acords perquè l'adolescent gaudeixi d'alguns productes que li agraden, sempre que la base de la seva alimentació sigui saludable i d'acord amb la seva edat.
CaracterÃstiques generals de la dieta de ladolescent
Cal mantenir les recomanacions d'una dieta sana i equilibrada. En relació amb els hidrats de carboni i les proteïnes, les recomanacions de quantitat i qualitat són similars a les d'un adult sa, amb la matisació que, en aquesta etapa, l'energia total requerida és més gran. L'aportació correcta de greixos saludables és essencial per cobrir les necessitats de à cids grassos essencials i per assegurar l'absorció de vitamines liposolubles com A, D i E, crucials per al creixement i el sistema immunitari.
Les necessitats poden ser molt diferents entre adolescents segons les seves circumstà ncies personals (sexe, ritme de creixement, esport practicat, estat de salut, entorn sociocultural), per la qual cosa no es pot generalitzar en xifres tancades. Sà que es poden donar unes pautes que serveixin de guia per portar una alimentació que contingui quantitats suficients de nutrients per cobrir les necessitats de tots ells de forma equilibrada.
- Variar al mà xim l'alimentació, fins i tot dins de cada grup d'aliments (diferents tipus de verdures, fruites, llegums, cereals integrals, carns magres, peixos, ous, fruita seca, etc.).
- Mantenir horaris regulars de menjars d'un dia per l'altre i no saltar cap ingesta important, especialment l'esmorzar i el dinar del migdia.
- menjar a poc a poc, mastegant bé, en un ambient relaxat, evitant distraccions com televisió, mòbil o videojocs, que afavoreixen menjar en excés i sense consciència de fam-real sacietat.
- Menjar de forma ordenada; començar pel primer plat (normalment més vegetal i ric en hidrats de carboni complexos), després el segon (més proteic) i finalment les postres (preferentment fruita o lacti senzill).
- Els aliments molt ensucrats i grassos com dolços, xocolates, refrescos, snacks salats, brioixeria, pizzes o hamburgueses no han de desaparèixer, però és aconsellable que el seu consum sigui ocasional i en petites quantitats, sense que es converteixin a la base de la dieta.
- Dins de cada grup d'aliments, les calories varien en funció del contingut de greix o sucres afegits (llet sencera davant de desnatada, carn magra davant de greix, iogurts ensucrats davant de naturals) i de la forma de cuinat (fregit, planxa, forn, vapor…). Triar versions menys greixoses i tècniques culinà ries senzilles ajuda a controlar l'excés d'energia.
Macronutrients clau en el règim de l'adolescent
Els adolescents requereixen fonts saludables de hidrats de carboni, greixos y proteïnes. Centrar-se en aliments no processats o mÃnimament processats els brinda els nutrients que necessiten per créixer.
- Hidrats de carboni complexos: han de suposar la major part de lenergia dià ria. Convé privilegiar cereals integrals (pa integral, arròs integral, civada, pasta integral), llegums i verdures riques en midó (patata, moniato, blat de moro) davant de farines refinades i brioixeria.
- Fruites i verdures: es recomana que l'adolescent prengui almenys 1,5-2 racions de fruita al dia i 2-3 racions de verdures, combinant opcions crues i cuinades. Una regla prà ctica és incloure sempre una fruita i una verdura a cada menjar principal.
- greixos saludables: són essencials per a la salut del cervell, el sistema hormonal i el cor. Haurien de procedir sobretot de fonts vegetals com oli d'oliva verge extra, alvocat, olives, fruita seca i llavors, i de peix blau ric en omega-3 com a salmó o sardines.
- Proteïnes de qualitat: necessà ries per augmentar la massa magra, especialment el múscul. Poden procedir de carns magres, aus, peix, ous, lactis, llegums, tofu i fruits secs. En general, els adolescents obtenen prou proteïna a través de la seva dieta i no necessiten suplements proteics si la seva alimentació és variada.
Micronutrients que no poden faltar
Els dèficits nutritius més comuns a l'adolescència es produeixen com a conseqüència de les elevades necessitats i de desequilibris dietètics: dietes restrictives, monòtones o modes que exclouen aliments bà sics. Els minerals amb especial rellevà ncia són el futbol, el ferro i zinc, a més de vitamines implicades en la sÃntesi de proteïnes i el creixement.
- vitamina A: abundant en lactis complets, rovell d'ou i en verdures i fruites en forma de betacarotè (pastanaga, carbassa, espinac, bròquil, albercoc). És important per a la visió, la pell i el sistema immunitari.
- calci: es relaciona amb el creixement de la massa òssia. Els aliments més adequats són la llet i els seus derivats, ja que la vitamina D, la lactosa i les proteïnes là cties en faciliten l'absorció. També aporten calci els peixos en conserva que es mengen amb espina (sardines, seitons), els fruits secs i les begudes i postres de soja enriquits.
- Vitamina D: necessà ria perquè el calci s'incorpori correctament als ossos i per regular múltiples funcions de l'organisme. A més de la sÃntesi cutà nia per exposició moderada al sol, s'obté de lactis enriquits, peixos grassos i alguns aliments fortificats. Molts adolescents presenten baixa ingesta de vitamina D, per la qual cosa convé revisar-ne l'aportació amb el professional sanitari si hi ha risc de dèficit.
- ferro: forma part de l'hemoglobina que transporta el oxigen a la sang i és necessari per al sistema immune i el rendiment fÃsic i intel·lectual. El ferro d'origen animal (carns, peixos, ous) s'absorbeix millor que el d'origen vegetal (llegums, verdures de fulla). Per millorar l'absorció del ferro vegetal convé combinar-lo amb aliments rics a La vitamina C (per exemple, llenties amb pebrot i un rajolà de llimona) o amb petites quantitats de proteïna animal.
- zinc: intervé en la sÃntesi de proteïnes, la cicatrització, el sistema immune i té acció antioxidant. El seu dèficit pot relacionar-se amb problemes a la pell, fragilitat del cabell i les ungles i retard en la maduració sexual. Les principals fonts són carns, peixos, marisc, ous, cereals integrals, fruits secs, llegums i formatges curats.
- Magnesi: participa en la funció òssia, muscular i nerviosa. Es troba en fruits secs, llavors, llegums, cereals integrals i verdures de fulla verda. Molts adolescents no arriben a la ingesta recomanada, per la qual cosa convé incloure dià riament aquests aliments.
Vitamines importants per al creixement
Per als adolescents es recomanen especialment les vitamines que es relacionen amb la sÃntesi de proteïnes, el creixement i el desenvolupament:
- Vitamines A i D (là ctics, greixos là cties com mantega i nata, rovell d'ou, vÃsceres i productes enriquits) pel seu paper en la salut òssia, la visió i el sistema immune.
- Àcid fòlic (llegums, verdures de fulla verda, fruites, cereals d'esmorzar enriquits, fetge), essencial per a la renovació cel·lular i la formació de glòbuls vermells.
- Vitamina B12 (carn, ou, peix, lactis i productes de soja enriquits), crucial en dietes vegetarianes estrictes que han de ser curosament planificades.
- Vitamina B6 (cereals integrals, fetge, fruita seca, llevat de cervesa), implicada en el metabolisme de proteïnes i en el sistema nerviós.
- riboflavina o B2 (fetge, ous, lactis, llevat de cervesa), important per al metabolisme energètic.
- niacina o B3 (vÃsceres, carn, peix, llegums, cereals integrals) que contribueix a alliberar energia dels aliments.
- tiamina o B1 (cereals integrals, llegums, carns), essencial per al sistema nerviós i l'aprofitament dels hidrats de carboni.
Distribució prà ctica dels à pats al llarg del dia
Es recomana mantenir els horaris d'à pats d'un dia per l'altre i no saltar cap presa. L'ideal és distribuir l'alimentació a 4 o 5 à pats al dia (esmorzar, dinar, dinar, berenar i sopar) per evitar pics excessius de gana que afavoreixin l'abús de menjar rà pid o dolços.
l'esmorzar hauria d'incloure sempre un aliment lacti (llet, iogurt, formatge fresc), una font de cereals (pa, torrades, flocs de civada, cereals d'esmorzar poc ensucrats) i, si és possible, una fruita sencera o el suc natural. Això aporta l'energia necessà ria per al rendiment escolar i ajuda a evitar la pica-pica de mig matà amb productes poc saludables.
Dinars i berenars: és aconsellable limitar els productes de rebosteria industrial, snacks salats, refrescos ensucrats i llaminadures que aporten moltes calories i pocs nutrients. Cal afavorir els entrepans senzills preparats a casa (pernil cuit, formatge fresc, tonyina amb tomà quet, humus), fruites fresques, fruits secs naturals i productes lactis senzills, sense abusar d'embotits grassos o patés.
El menjar principal sol ser el moment de trobada familiar i la principal presa del dia. Convé propiciar un clima tranquil, sense televisió ni dispositius electrònics, i evitar anarquia en els horaris, interrupcions llargues entre plat i plat o menjar amb massa rapidesa. El menjar ha de ser variat, complet i adaptat a les necessitats de l'adolescent.
- primer plat: arròs, llegums, pasta, amanides completes o verdures amb patata, als quals esporà dicament es pot afegir una mica de carn, peix o ou. El seu valor nutritiu rau en l'aportació energètica principalment a partir de hidrats de carboni complexos, que han de cobrir les necessitats energètiques bà siques.
- segon plat: carns magres, derivats carnis poc grassos, peix o ous en quantitats moderades (no s'ha de satisfer la gana a base de proteïnes). És convenient acompanyar-los d'una guarnició de verdures o amanida, o bé de llegums o patates, preferiblement no fregides.
- postres: el més recomanable és incloure'n una fruita fresca i alternar amb productes lactis senzills (iogurt natural, quallada, mató). Les postres molt ensucrades s'han de reservar per a ocasions especials.
El sopar hauria de ser un altre moment de trobada familiar, en un ambient tranquil i sense pantalles. Ha de ser més lleugera que el menjar, però igualment equilibrat, i prendre's amb suficient antelació per facilitar la digestió i un somni reparador. Si l'adolescent menja al menjador escolar, és útil conèixer el menú del dia per complementar al sopar els grups d'aliments que faltin i mantenir aixà una dieta equilibrada global.
Com cuinar i condimentar de manera saludable
- Donar preferència a tècniques culinà ries senzilles i baixes en greix: bullit, vapor, forn, papillota, microones, planxa i ofegats amb poc oli.
- Moderar els guisats molt grassos, fregits freqüents, empanats i arrebossats. Si es fan servir, és millor retirar el greix visible de carns i aus abans de cuinar-los i controlar la quantitat d'oli.
- Per fer els plats més apetitosos sense afegir excés de sal ni greix, es poden emprar diferents condiments:
- Àcids: vinagre i llimona, que a més faciliten l'absorció del ferro vegetal.
- Aliacis: all, ceba, ceba tendra, escalunya, porro, que aporten compostos beneficiosos per a la salut cardiovascular.
- Herbes aromà tiques: alfà brega, fonoll, comÃ, estragó, llorer, farigola, orenga, julivert, marduix, que permeten reduir la quantitat de sal sense perdre sabor.
- Espècies: pebre, pebre vermell, safrà , cúrcuma, entre d'altres; convé no abusar-ne si resulten de difÃcil digestió.
- El vinagre i l'oli (d'oliva o llavors) es poden aromatitzar amb herbes per aportar més sabor sense necessitat de salses pesades.
Un règim alimentari per a adolescents ben planificat, variat, ric en aliments frescos i ajustat a les necessitats de creixement, activitat fÃsica i preferències personals, es converteix en una eina poderosa per afavorir un òptim desenvolupament fÃsic i psicosocial, consolidar hà bits saludables i reduir l'impacte de mites i dietes miracle que posen en risc la seva salut a curt i llarg termini.