la quinoa és una planta herbàcia. Pertany a la família de les quenopodiàcies, i està constituïda de diversos centenars de grans, generosament enriquits amb proteïnes vegetals. A partir de la seva aportació energètica, la quinoa també està dotada d'una taxa important de aminoàcids essencials, elements que faciliten la digestió i que no deixen cap oportunitat a les greixos dolentes d'instal·lar-se. A més, es considera un pseudocereal amb proteïnes d'alt valor biològic i naturalment sense gluten.
La quinoa és una alternativa al règim hiperproteic. A més, té un gust excepcional que incita a consumir-la en quantitat una vegada que s'ha començat. La quinoa no conté materias greixos. A més d'això, és pobre en lípids. Podeu servir amb substitut de qualsevol classe de fècules com el pa, la pasta i el arròs. Aporta a prop de 6 g de fibra/100 g i és rica en ferro y magnesi, contribuint a un efecte saciant interessant en control de pes.
La quinoa conté una substància amarga que es diu saponina. És la part que cobreix les seves grans. És indispensable retirar aquest embolcall perquè la quinoa sigui perfectament comestible. Una vegada que la saponina ha estat retirada, es renta la quinoa a aigua freda i esbandeix per eliminar els residus de gust amarg.
S'aconsella rentar-se diverses vegades per garantir la eliminació completa de la saponina. Quan la preparació ha acabat, la quinoa es pot coure com si fos arròs o pasta. Si no sabeu com preparar la quinoa, es pot consumir com a alternativa la farina de quinoa, Disponible en comerços especialitzats.
Més informació -
Beneficis nutricionals i propietats clau
La quinoa destaca per oferir proteïnes completes (conté tots els aminoàcids essencials), una mica poc freqüent en aliments d'origen vegetal. És naturalment lliure de gluten, manca de colesterol i aporta micronutrients com ferro, magnesi, zinc i vitamines del grup B, així com vitamina E. Pot contenir traces de Liti de manera natural al gra.
Su fibra dietètica afavoreix la sacietat i el trànsit intestinal, ajudant a regular la ingesta. Combinada amb la seva baix índex glucèmic, recolza un millor control de la glucosa i els becs d'insulina. En el context d'una dieta equilibrada, el consum contribueix a mantenir triglicèrids sota control ia millorar marcadors com el IMC.
En l'àmbit del control de pes, la quinoa aporta energia sostinguda i sacietat sense necessitat de racions grans. A més, el seu perfil de greixos saludables (omega 6 i omega 3 en petites quantitats) i els seus compostos bioactius, com els fitosterols, la converteixen en una opció adequada per a la salut cardiometabòlica.
Com preparar, cuinar i conservar la quinoa
Rentat: col·loca els grans en un colador fi i esbandida sota l'aixeta fins que deixi de sortir escuma. Frega suaument amb la mà per eliminar la saponina residual.
Cocció bàsica: utilitza una proporció 1: 2 (una part de quinoa per dos d'aigua o brou). Quan bulli, baixa a foc mitjà-baix i cuina 12-15 minuts amb tapa, fins que el gra quedi translúcid i aparegui el “cordó” exterior. La quinoa vermella y negra requereixen alguns minuts més.
Textures i tècniques: torra en sec els grans uns segons abans d'afegir-hi el líquid per potenciar el sabor; també pots inflar quinoa en paella calenta per empolvorar sobre iogurt o amanides. La farina de quinoa serveix per a pans, tortitas o arrebossats, i es pot preparar una beguda tipus “llet de quinoa” liquant quinoa cuita amb aigua i aromatitzant amb canyella o vainilla.
Conservació: si la compres a granel, guarda el gra en pot hermètic, en sec i sense humitat. Cuita, refrigera-la en recipient tancat quan estigui temperada i consumeix-la preferiblement a 24-48 hores. Evita condensació o gotes daigua perquè no fermenti.
Idees dús i receptes pràctiques
La quinoa admet pràcticament les mateixes combinacions que un cereal: a amanides, sopes, saltats i com a guarnició. Com a plat únic, combina-la amb verdures variades per obtenir un menjar complet sense necessitat de carns.
- Quinoa saltejada amb vegetals (espàrrecs, mongetes, pastanaga, porro, pebrot, carbassó) i amaniment de vinagreta.
- Amanides amb pollastre, tonyina o ou, més hortalisses cruixents i alvocat.
- Medallons o hamburgueses de quinoa amb ou o llegum triturat; fornejades per reduir oli.
- Tres delícies amb pèsols, pastanaga, truita i gambes saltejades.
- Quinoa inflada oa flocs amb iogurt natural i fruita per esmorzars.
Els que busquen perdre pes poden integrar-la en un menú equilibrat i amb dèficit calòric moderat, juntament amb activitat física regular, bona higiene el somni i maneig del estrès. No és un producte miracle, però sí un aliat versàtil i nutritiu apte per celíacs, vegetarians i vegans; davant de condicions específiques de salut, convé consultar amb un professional.
