Tot i estar en plena època de vacances, molts no aconsegueixen desconnectar dels seus treballs i responsabilitats generant llavors situacions d'estrès i ansietat. Durant l'any, ens sotmetem a grans pressions laborals, familiars, personals i sentimentals i això es tradueix en una mala salut física i emocional.
Si l'ansietat és continuada i no es tracta es pot convertir en un problema greu, afectant el son, la gana, el pes, la concentració i l'estat d'ànim. Per aquesta raó, a continuació et parlarem de els aliments que t'asseuran millor per evitar aquestes situacions d'ansietat i mantenir el teu benestar. En molts casos és tan senzill com introduir aquests aliments a la teva dieta diària i acompanyar-los de bons hàbits.
En la majoria dels casos, l'ansietat es tradueix en gana descontrolada, una gola constant i una gana voraç. Això sol estar provocat per un desordre alimentari i una dieta pobra en vitamines, minerals i fibra. Quan l'alimentació és molt rica en sucre i farines refinades, el índex glucèmic puja i baixa amb rapidesa i el nostre cos ens demana contínuament menjar ràpid, dolços i snacks poc nutritius. És el típic cercle viciós de “com per ansietat i això encara em dóna més ansietat”.
Per evitar que l'ansietat s'apoderi de tu, pren nota dels següents aliments per mantenir a ratlla l'estrès, cuidar el teu cervell i sentir-te millor amb tu mateix. Aquests aliments destaquen pel seu contingut en triptòfan (aminoàcid que ajuda a produir serotonina, una de les hormones de la felicitat), magnesi, vitamines de el grup B, omega 3, antioxidants i altres nutrients clau per al sistema nerviós.
Aliments que ajuden a reduir l'ansietat
Els aliments que calmen l?ansietat no són productes miracle, sinó ingredients quotidians que, consumits de forma regular, ajuden a equilibrar el sistema nerviós, estabilitzar el sucre a la sang i millorar l'estat d'ànim. Molts coincideixen amb els recomanats en dietes saludables per cuidar el cor, el cervell i el pes corporal.
- Peix. El peix, especialment el peix blau com sardines, tonyina, salmó o verat, manté la pressió arterial més estable i aporta una quantitat molt interessant de àcids grassos omega 3, fonamentals per a la salut cerebral. Aquests àcids grassos ajuden a regular la inflamació, millorar la funció dels neurotransmissors i reduir el risc d'alteracions de l'estat d'ànim. A més, el peix conté triptòfan, magnesi i zinc, minerals que participen en la producció de serotonina i dopamina. Introdueix peix al teu menú diverses vegades per setmana (almenys una vegada com a mínim) perquè el magnesi estimularà la relaxació muscular i reduirà l'estrès i l'ansietat.
- lactis. Els lactis naturals, com ara la llet, el iogurt o el formatge fresc, contenen triptòfan, un aminoàcid que afavoreix el bon humor i un estat de relaxació en participar en la síntesi de serotonina i melatonina. Un moderat consum de lactis pot ajudar a millorar el descans nocturn i l'estabilitat emocional. Una cosa semblant passa amb altres aliments rics en triptòfan com els cacauets, el plàtan o el gall dindi, que també pots incorporar als teus àpats.
- ametlles. Tenen un alt contingut en magnesi, a més de moltes altres proteïnes, greixos saludables i vitamines del grup B que afavoreixen el bon funcionament de lorganisme. El magnesi es relaciona amb un risc menor d'ansietat i depressió, ja que participa en la relaxació muscular i en la transmissió nerviosa. Les ametlles són estupendes per controlar la gana perquè tenen una gran capacitat saciant gràcies a la seva combinació de greix saludable, fibra i proteïna. Un grapat petit de fruits secs naturals pot ser un snack ideal per treure l'ansietat de menjar entre hores.
- algues. Encara que sigui menys comú consumir-les, les algues concentren minerals com magnesi, iode i zinc, a més de petites quantitats de triptòfan i altres compostos antioxidants. Aquests nutrients contribueixen a aportar tranquil·litat i harmonia al nostre cos, ajuden al funcionament de la tiroide i poden ser un reforç interessant en dietes equilibrades. Es poden afegir a sopes, amanides o plats d'arròs en petites quantitats.
- Xocolata. La xocolata ha de ser pur i sense sucre; com més percentatge de cacau contingui (a partir d'un 70%), millor. El cacau és ric en flavonoides antioxidants, magnesi i L-triptòfan, de manera que ajuda a calmar l'ansietat, reduir el cortisol (l'hormona culpable de generar estrès) i estimular l'alliberament de endorfines i dopamina. Consumit en petites quantitats, la xocolata negra també aporta fibra, ferro i coure, i pot augmentar la concentració i la memòria, cosa molt útil quan l'estrès ens bloqueja.
- civada. Molt s'està parlant de les propietats de la civada, i no n'hi ha per menys: en aquest petit gran aliment l'únic que trobaràs són avantatges. La civada és un cereal integral ric en hidrats de carboni complexos, el que significa que allibera energia de forma gradual i ajuda a mantenir estables els nivells de sucre a la sang. Això evita els becs i caigudes brusques que disparen l'ansietat per dolços. A més, es recomana per reduir l'ansietat perquè promou la circulació de les hormones antidepressives, conté molta fibra que ajuda a mantenir el cos net i una bona salut intestinal, i aporta magnesi i vitamines del grup B que afavoreixen lenergia mental i la sensació de felicitat.
Altres aliments que afavoreixen la calma i el bon ànim
A més dels aliments anteriors, hi ha altres grups d'aliments que exerceixen un efecte molt positiu sobre el sistema nerviós i complementen la dieta quan es busca reduir estrès i ansietat. Convé afegir-los de manera variada al llarg de la setmana.
- Fruites riques en triptòfan i vitamina C. El plàtan és una de les fruites més completes per a l'ansietat: aporta triptòfan, vitamina B6, magnesi i potassi, cosa que afavoreix la relaxació muscular i l'estabilitat emocional. La pinya i als cítrics com la taronja o l'aranja, a més de vitamina C antioxidant, ajuden a regular el cortisol i recolzen la síntesi de serotonina. Un consum diari de fruita fresca és una forma senzilla de tenir cura de l'estat d'ànim.
- Verdures de fulla verda. Espinacs, bledes, bròquil o créixens destaquen pel seu contingut en àcid fòlic, magnesi i antioxidants. Diversos estudis assenyalen que una bona aportació d'aquests nutrients contribueix a reduir la fatiga, la tristesa i la irritabilitat. A més, algunes d'aquestes verdures també contenen petites quantitats de triptòfan, que se sumen a l'efecte global de la dieta.
- Fruits secs variats. A més de les ametlles, les nous i els festucs són rics en omega 3 vegetal, magnesi, seleni i triptòfan. Aquests nutrients contribueixen a protegir el cervell, millorar la memòria i disminuir els símptomes d'ansietat i tristesa. Són una excel·lent opció per picar entre hores sense recórrer a brioixeria o ultraprocessats, sempre en racions moderades.
- Ous. Al rovell de l'ou es concentren altes quantitats de triptòfan i vitamina D, nutrients que intervenen en la regulació de l'estat d'ànim. A més, l'ou és una font molt completa de proteïnes de qualitat, vitamines del grup B i minerals, que contribueixen al funcionament correcte del sistema nerviós i ajuden a mantenir una bona energia durant el dia.
- llegums. Cigrons, llenties i mongetes són aliments rics en proteïna vegetal, hidrats de carboni complexos i folats. Aporten un flux denergia sostinguda i ajuden a evitar pics de glucosa que alimenten l'ansietat. Alguns llegums, com els cigrons, també contenen triptòfan i petites quantitats de minerals com el magnesi, cosa que les converteix en un veritable antiestrès natural.
- Llavors i greixos saludables. Llavors de xia, lli o gira-sol i aliments com l'alvocat o l'oli d'oliva verge extra són rics a greixos saludables i vitamina E antioxidant. Aquests greixos participen en l'estructura de les membranes neuronals i ajuden a protegir el cervell del dany oxidatiu, un factor que es relaciona amb l'ansietat i la depressió.
Consells que cal tenir en compte perquè l'alimentació redueixi l'ansietat
Els aliments anteriors seran molt més eficaços si s'integren en un estil de vida saludable. La manera com mengem, els horaris i el que evitem també influeix directament en com ens sentim.
- Evita un consum elevat de cafè, begudes energètiques, refrescos amb cafeïna i altres estimulants. Aquestes substàncies poden augmentar l'excitació, intensificar els símptomes d'ansietat i dificultar la relaxació i el son. És millor que els substitueixis per infusions suaus o herbes aromàtiques com til·la, melissa o camamilla.
- No oblidis beure dos litres d'aigua al dia, aproximadament, per mantenir una bona hidratació i afavorir l'eliminació de toxines. La deshidratació pot empitjorar la fatiga, els mals de cap i la dificultat de concentració, símptomes molt associats a l'ansietat.
- Marca't un horari de menjars el més regular possible. No és sa menjar cada dia a hores diferents, ni passar moltes hores en dejú per després fer-se una atracada. Menjar a intervals regulars ajuda a mantenir estable el sucre a la sang i evita els alts i baixos denergia i estat dànim.
- No oblidis introduir una activitat física a la teva vida. L'esport et brindarà grans beneficis al teu cos i ment: ajuda a alliberar endorfines, millora la qualitat del son, redueix la tensió muscular i és una de les eines més eficaces per a baixar el nivell d'estrès.
- Tracta de menjar més fruites i vegetals de tots els colors. La seva aportació de vitamines antioxidants, minerals i fibra reforça el sistema nerviós i el sistema immunitari, i millora la salut digestiva, cosa que també influeix en l'estat d'ànim.
- Intenta no fumar, perquè a més de ser un mal hàbit, estàs intoxicant el teu cos a poc a poc i sense adonar-te'n. El tabac i l'alcohol poden empitjorar l'ansietat, interferir amb el son i reduir l'eficàcia dels nutrients que consumeixes.
- Limita els ultraprocessats rics en sucres afegits, greixos trans i excés de sal. Aquest tipus de productes afavoreixen els pics de glucosa, augmenten la inflamació i poden desestabilitzar encara més l'estat d'ànim.
- procura menjar a poc a poc i sense distraccions (mòbil, televisió, ordinador). L'alimentació conscient ajuda a reconèixer millor els senyals de gana i sacietat ja reduir la ingesta impulsiva per nerviosisme.
Tenir cura del que menges, com el menges i els teus hàbits diaris no elimina per si sol l'ansietat, però sí que pot marcar una gran diferència a l'hora de mantenir l'estrès sota control i sentir recuperar l'equilibri. Introduir de forma constant aquests aliments rics en triptòfan, magnesi, omega 3 i antioxidants, juntament amb aigua suficient, horaris regulars, activitat física i menys estimulants, és una estratègia senzilla i natural per recolzar el teu cos i la teva ment en els moments de més tensió.