Tot i estar en plena època de vacances, molts no aconsegueixen desconnectar dels seus treballs i responsabilitats generant llavors situacions d'estrès i ansietat . Durant l'any, ens sotmetem a grans pressions laborals, familiars, personals i sentimentals i això es tradueix en una mala salut física i emocional.
Si l'ansietat és continuada i no es tracta es pot convertir en un problema greu , afectant el son, la gana, el pes, la concentració i l'estat d'ànim. Per aquesta raó, a continuació et parlarem dels aliments que t'asseuran millor per evitar aquestes situacions d'ansietat i mantenir el teu benestar. En molts casos és tan senzill com introduir aquests aliments a la teva dieta diària i acompanyar-los de bons hàbits.
En la majoria dels casos, l'ansietat es tradueix en gana descontrolada , una gola constant i una gana voraç. Això sol estar provocat per un desordre alimentari i una dieta pobra en vitamines, minerals i fibra . Quan l'alimentació és molt rica en sucre i farines refinades, l' índex glucèmic puja i baixa amb rapidesa i el nostre cos ens demana contínuament menjar ràpid, dolços i snacks poc nutritius . És el típic cercle viciós de “com per ansietat i això encara em dóna més ansietat”.
Per evitar que l'ansietat s'apoderi de tu, pren nota dels aliments següents per mantenir a ratlla l'estrès, cuidar el cervell i sentir-te millor amb tu mateix. Aquests aliments destaquen pel seu contingut en triptòfan (aminoàcid que ajuda a produir serotonina, una de les hormones de la felicitat), magnesi , vitamines del grup B , omega 3 , antioxidants i altres nutrients clau per al sistema nerviós.
Aliments que ajuden a reduir l'ansietat
Els aliments que calmen l'ansietat no són productes miracle, sinó ingredients quotidians que, consumits de manera regular, ajuden a equilibrar el sistema nerviós , estabilitzar el sucre a la sang i millorar l'estat d'ànim. Molts coincideixen amb els recomanats en dietes saludables per cuidar el cor, el cervell i el pes corporal.
- Peix. El peix, especialment el peix blau com sardines, tonyina, salmó o verat, manté la pressió arterial més estable i aporta una quantitat molt interessant de àcids grassos omega 3, fonamentals per a la salut cerebral. Aquests àcids grassos ajuden a regular la inflamació, millorar la funció dels neurotransmissors i reduir el risc d'alteracions de l'estat d'ànim. A més, el peix conté triptòfan, magnesi i zinc, minerals que participen en la producció de serotonina i dopamina. Introdueix peix al teu menú diverses vegades per setmana (almenys una vegada com a mínim) perquè el magnesi estimularà la relaxació muscular i reduirà l'estrès i l'ansietat.
- lactis. Els lactis naturals, com ara la llet, el iogurt o el formatge fresc, contenen triptòfan, un aminoàcid que afavoreix el bon humor i un estat de relaxació en participar en la síntesi de serotonina i melatonina. Un moderat consum de lactis pot ajudar a millorar el descans nocturn i l'estabilitat emocional. Una cosa semblant passa amb altres aliments rics en triptòfan com els cacauets, el plàtan o el gall dindi, que també pots incorporar als teus àpats.
- ametlles. Tenen un alt contingut en magnesi, a més de moltes altres proteïnes, greixos saludables i vitamines del grup B que afavoreixen el bon funcionament de lorganisme. El magnesi es relaciona amb un risc menor d'ansietat i depressió, ja que participa en la relaxació muscular i en la transmissió nerviosa. Les ametlles són estupendes per controlar la gana perquè tenen una gran capacitat saciant gràcies a la seva combinació de greix saludable, fibra i proteïna. Un grapat petit de fruits secs naturals pot ser un snack ideal per treure l'ansietat de menjar entre hores.
- algues. Encara que sigui menys comú consumir-les, les algues concentren minerals com magnesi, iode i zinc, a més de petites quantitats de triptòfan i altres compostos antioxidants. Aquests nutrients contribueixen a aportar tranquil·litat i harmonia al nostre cos, ajuden al funcionament de la tiroide i poden ser un reforç interessant en dietes equilibrades. Es poden afegir a sopes, amanides o plats d'arròs en petites quantitats.
- Xocolata. La xocolata ha de ser pur i sense sucre; com més percentatge de cacau contingui (a partir d'un 70%), millor. El cacau és ric en flavonoides antioxidants, magnesi i L-triptòfan, de manera que ajuda a calmar l'ansietat, reduir el cortisol (l'hormona culpable de generar estrès) i estimular l'alliberament de endorfines i dopamina. Consumit en petites quantitats, la xocolata negra també aporta fibra, ferro i coure, i pot augmentar la concentració i la memòria, cosa molt útil quan l'estrès ens bloqueja.
- civada. Molt s'està parlant de les propietats de la civada, i no n'hi ha per menys: en aquest petit gran aliment l'únic que trobaràs són avantatges. La civada és un cereal integral ric en hidrats de carboni complexos, el que significa que allibera energia de forma gradual i ajuda a mantenir estables els nivells de sucre a la sang. Això evita els becs i caigudes brusques que disparen l'ansietat per dolços. A més, es recomana per reduir l'ansietat perquè promou la circulació de les hormones antidepressives, conté molta fibra que ajuda a mantenir el cos net i una bona salut intestinal, i aporta magnesi i vitamines del grup B que afavoreixen lenergia mental i la sensació de felicitat.
Altres aliments que afavoreixen la calma i el bon ànim
A més dels aliments anteriors, hi ha altres grups d'aliments que exerceixen un efecte molt positiu sobre el sistema nerviós i complementen la dieta quan es busca reduir estrès i ansietat. Convé afegir-los de manera variada al llarg de la setmana.
- Fruites riques en triptòfan i vitamina C. El plàtan és una de les fruites més completes per a l'ansietat: aporta triptòfan, vitamina B6, magnesi i potassi, cosa que afavoreix la relaxació muscular i l'estabilitat emocional. La pinya i als cítrics com la taronja o l'aranja, a més de vitamina C antioxidant, ajuden a regular el cortisol i recolzen la síntesi de serotonina. Un consum diari de fruita fresca és una forma senzilla de tenir cura de l'estat d'ànim.
- Verdures de fulla verda. Espinacs, bledes, bròquil o créixens destaquen pel seu contingut en àcid fòlic, magnesi i antioxidants. Diversos estudis assenyalen que una bona aportació d'aquests nutrients contribueix a reduir la fatiga, la tristesa i la irritabilitat. A més, algunes d'aquestes verdures també contenen petites quantitats de triptòfan, que se sumen a l'efecte global de la dieta.
- Fruits secs variats. A més de les ametlles, les nous i els festucs són rics en omega 3 vegetal, magnesi, seleni i triptòfan. Aquests nutrients contribueixen a protegir el cervell, millorar la memòria i disminuir els símptomes d'ansietat i tristesa. Són una excel·lent opció per picar entre hores sense recórrer a brioixeria o ultraprocessats, sempre en racions moderades.
- Ous. Al rovell de l'ou es concentren altes quantitats de triptòfan i vitamina D, nutrients que intervenen en la regulació de l'estat d'ànim. A més, l'ou és una font molt completa de proteïnes de qualitat, vitamines del grup B i minerals, que contribueixen al funcionament correcte del sistema nerviós i ajuden a mantenir una bona energia durant el dia.
- llegums. Cigrons, llenties i mongetes són aliments rics en proteïna vegetal, hidrats de carboni complexos i folats. Aporten un flux denergia sostinguda i ajuden a evitar pics de glucosa que alimenten l'ansietat. Alguns llegums, com els cigrons, també contenen triptòfan i petites quantitats de minerals com el magnesi, cosa que les converteix en un veritable antiestrès natural.
- Llavors i greixos saludables. Llavors de xia, lli o gira-sol i aliments com l'alvocat o l'oli d'oliva verge extra són rics a greixos saludables i vitamina E antioxidant. Aquests greixos participen en l'estructura de les membranes neuronals i ajuden a protegir el cervell del dany oxidatiu, un factor que es relaciona amb l'ansietat i la depressió.
Consells que cal tenir en compte perquè l'alimentació redueixi l'ansietat
Els aliments anteriors seran molt més eficaços si s'integren en un estil de vida saludable . La manera com mengem, els horaris i el que evitem també influeix directament en com ens sentim.
- Evita un consum elevat de cafè, begudes energètiques, refrescos amb cafeïna i altres estimulants. Aquestes substàncies poden augmentar l'excitació, intensificar els símptomes d'ansietat i dificultar la relaxació i el son. És millor que els substitueixis per infusions suaus o herbes aromàtiques com til·la, melissa o camamilla.
- No oblidis beure dos litres d'aigua al dia, aproximadament, per mantenir una bona hidratació i afavorir l'eliminació de toxines. La deshidratació pot empitjorar la fatiga, els mals de cap i la dificultat de concentració, símptomes molt associats a l'ansietat.
- Marca't un horari de menjars el més regular possible. No és sa menjar cada dia a hores diferents, ni passar moltes hores en dejú per després fer-se una atracada. Menjar a intervals regulars ajuda a mantenir estable el sucre a la sang i evita els alts i baixos denergia i estat dànim.
- No oblidis introduir una activitat física a la teva vida. L'esport et brindarà grans beneficis al teu cos i ment: ajuda a alliberar endorfines, millora la qualitat del son, redueix la tensió muscular i és una de les eines més eficaces per a baixar el nivell d'estrès.
- Tracta de menjar més fruites i vegetals de tots els colors. La seva aportació de vitamines antioxidants, minerals i fibra reforça el sistema nerviós i el sistema immunitari, i millora la salut digestiva, cosa que també influeix en l'estat d'ànim.
- Intenta no fumar, perquè a més de ser un mal hàbit, estàs intoxicant el teu cos a poc a poc i sense adonar-te'n. El tabac i l'alcohol poden empitjorar l'ansietat, interferir amb el son i reduir l'eficàcia dels nutrients que consumeixes.
- Limita els ultraprocessats rics en sucres afegits, greixos trans i excés de sal. Aquest tipus de productes afavoreixen els pics de glucosa, augmenten la inflamació i poden desestabilitzar encara més l'estat d'ànim.
- procura menjar a poc a poc i sense distraccions (mòbil, televisió, ordinador). L'alimentació conscient ajuda a reconèixer millor els senyals de gana i sacietat ja reduir la ingesta impulsiva per nerviosisme.
Tenir cura del que menges, com el menges i els teus hàbits diaris no elimina per si sol l'ansietat, però sí que pot marcar una gran diferència a l'hora de mantenir l'estrès sota control i sentir que recuperes l'equilibri. Introduir de forma constant aquests aliments rics en triptòfan, magnesi, omega 3 i antioxidants, juntament amb aigua suficient, horaris regulars, activitat física i menys estimulants, és una estratègia senzilla i natural per recolzar el teu cos i la teva ment en els moments de més tensió.