Els carbohidrats es troben molt presents en la composició dels aliments al costat de les proteïnes i als greixos. La bona combinació d'ambdues és el que cal buscar i aconseguir per tenir una Dieta equilibrada.
D'altra banda, aquestes proporcionen les calories necessàries per produir energia i proveir gairebé el 60% d'energia que l'organisme necessita per superar el dia a dia.
Què són els carbohidrats i com els utilitza el cos
Els carbohidrats són un dels tres macronutrients principals de l'alimentació, juntament amb les proteïnes i els greixos. A nivell químic són molècules de sucre que l'organisme descompon fins a obtenir glucosa. Aquesta glucosa passa a la sang i s'utilitza com a combustible principal per a les cèl·lules, els teixits i els òrgans, especialment per al cervell i els músculs.
Quan consumim aliments que contenen carbohidrats, el sistema digestiu els transforma en glucosa i altres sucres simples. La sang transporta aquesta glucosa per tot el cos per proporcionar energia immediata. La que no es necessita en aquell moment s'emmagatzema en forma de glucogen al fetge i als músculs, actuant com a reserva per a entre àpats o per a esforços intensos.
Mantenir uns nivells estables de glucosa en sang és bàsic per a la salut. Pics molt alts i freqüents de sucre en sang es relacionen amb un major risc de resistència a la insulina, diabetis tipus 2, augment de pes i problemes cardiovasculars. Per això no només importa quants carbohidrats prenem, sinó sobretot de quin tipus procedeixen.
En una alimentació saludable, es recomana que una part important de les calories diàries provingui de carbohidrats, donant prioritat a les fonts de qualitat que aporten a més fibra, vitamines i minerals.
Tipus de carbohidrats: sucres, midons i fibra
Des del punt de vista nutricional, els carbohidrats es divideixen en tres grans grups segons la seva estructura i com es comporten a l'organisme:
- sucres: són carbohidrats simples que es troben de forma natural en fruites, verdures i lactis, i també s'afegeixen de manera industrial a refrescos, brioixeria, dolços i molts productes processats.
- midons: són carbohidrats complexos formats per cadenes llargues de sucres. Són presents a cereals, llegums, tubercles i certes verdures amb midó.
- fibra: també és un carbohidrat complex, però l'organisme no pot pair-la del tot. Es troba en fruites, verdures, cereals integrals, llegums, fruits secs i llavors, i és clau per a la salut digestiva, l' sacietat i el control del colesterol i de la glucosa a la sang.
En funció de la velocitat a què es digereixen i eleven el sucre a la sang, es parla de carbohidrats simples y carbohidrats complexos. Comprendre bé aquesta diferència us ajudarà a prendre decisions més conscients a l'hora de planificar la vostra alimentació diària.
carbohidrats simples
Aquests carbohidrats són els sucres simples que tenen una estructura química que es compon dun o més sucres. Són aquells que es digereixen de manera molt ràpida i en tenen molt poc valor nutritiu quan procedeixen de sucres refinats, perquè no tenen prou nutrients essencials.
S'ha de limitar-ne el consum perquè presos en grans quantitats poden ser perjudicials per a la nostra salut. Pel que els que pateixen diabetis han de reduir considerablement la ingesta i prioritzar fonts de carbohidrats d'absorció més lenta.
Entre els aliments que contenen carbohidrats simples es troben tots aquells que tenen en la seva composició sucre refinada i són produïts industrialment.
- Mel
- Melmelada
- Aquells productes realitzats amb farines blanques
- Pastissos, galetes, brioixeria
- Sucs de fruita industrials
- refrescs ensucrats
- Cereals refinats d'esmorzar
A més d'aquests exemples, també formen part dels carbohidrats simples naturals que convé diferenciar dels refinats:
- Fruites senceres com a poma, plàtan, raïms o taronges, que aporten fructosa juntament amb vitamines, minerals i fibra.
- productes lactis com a llet i iogurt, que contenen lactosa i alhora proporcionen proteïnes de qualitat i calci.
És important diferenciar els sucres simples naturals (fruites senceres, llet, iogurt natural) dels sucres simples refinats (sucre blanc, dolços, brioixeria, refrescos). Els primers poden formar part d'una dieta equilibrada, mentre que els segons convé prendre'ls només de manera ocasional.
Beneficis i usos puntuals dels carbohidrats simples
Encara que se sol recomanar moderar-ne el consum, utilitzats de forma adequada els carbohidrats simples poden tenir certs beneficis:
- aporten energia ràpida, útil en moments concrets com abans, durant o just després d'un exercici intens.
- En persones amb tendència a hipoglucèmies, petites quantitats de sucres d'absorció ràpida ajuden a normalitzar el nivell de glucosa a la sang.
- Les fruites i els lactis, malgrat contenir sucres simples, són fonts interessants de antioxidants, vitamines y minerals.
La clau és que la major part dels carbohidrats simples procedeixin de aliments frescos i no de productes ultraprocessats amb altes quantitats de sucre afegit.
carbohidrats complexos
A diferència dels anteriors, aquests tenen tres o més sucres units entre si en forma de cadena. Són la majoria rics en fibra, minerals y vitamines. Triguen més temps a ser digerits, no augmenten tan ràpid —i en molts casos no augmenten de forma brusca— els nivells de sucre a la sang i generen la mateixa energia que els carbohidrats simples, però de forma més sostinguda.
Aquests els pots aconseguir en les verdures, com les mongetes tendres, espinacs, bròquil i carbassons, en els cereals integrals i en tot tipus de llegums i mongetes. També en tubercles com patata o moniato, especialment quan es consumeixen en preparacions senzilles (bullits, al vapor, al forn) i no fregits.
Des del punt de vista fisiològic, dins dels carbohidrats complexos es diferencien:
- Hidrats de carboni glucèmics o disponibles, com el midó, que es digereixen a l'intestí prim i eleven la glucosa a la sang de manera gradual.
- Hidrats de carboni no digestibles o no disponibles, coneguts com fibra dietètica, que arriben gairebé intactes a l'intestí gruixut i actuen com a prebiòtics, millorant la salut intestinal.
La fibra dietètica (juntament amb altres polisacàrids com el midó resistent, la cel·lulosa o la pectina) ajuda a regular el trànsit intestinal, augmenta la sensació de sacietat i contribueix a controlar el colesterol i els nivells de glucosa.
Exemples de carbohidrats complexos saludables
- cereals integrals: civada integral, arròs integral, quinoa, blat integral, pa i pasta integrals.
- llegums: llenties, cigrons, mongetes, pèsols secs, soja.
- Verdures amb midó: patates, moniato, blat de moro, carbassa.
- Verdures riques en fibra: bròquil, coliflor, pastanagues, espinacs, bledes, cols de Brussel·les.
- Fruites riques en fibra: poma, pera, plàtan, fruits vermells, cítrics.
- Fruits secs i llavors: ametlles, nous, llavors de lli, chía, gira-sol.
Diferències entre carbohidrats simples i complexos
Has de saber identificar quins són els carbohidrats bo i beneficiosos per a l'organisme, per la qual cosa tria preferentment els carbohidrats complexos i no simples refinats.
La diferència principal ve donada per la seva estructura química i per la velocitat de digestió:
- Els carbohidrats simples contenen 1 o 2 unitats de sucre i s'absorbeixen molt ràpid, provocant pujades brusques de glucosa a la sang i, posteriorment, caigudes igual de ràpides.
- Els carbohidrats complexos posseeixen cadenes més llargues, es digereixen lentament i proporcionen una alliberament gradual d'energia, evitant pics de glucosa.
A més, els carbohidrats complexos tenen un major valor nutricional en aportar fibra, vitamines i minerals, mentre que molts carbohidrats simples refinats són fonts de calories buides amb escassos nutrients.
L'anomenat índex glucèmic (IG) ens indica la rapidesa amb què un aliment ric en carbohidrats eleva la glucosa a la sang. Els carbohidrats simples refinats solen tenir un IG alt, mentre que molts carbohidrats complexos i integrals tenen un IG baix o moderat. Combinar aliments d'IG alt amb proteïnes, greixos saludables o fibra ajuda a alentir l'absorció de glucosa.
Ja que els carbohidrats simples, si no es cremen adequadament, poden romandre durant molt de temps al fetge i ser transformats en greix, un consum elevat afavoreix la creació de reserves de greix. Això pot dificultar el control de pes i augmentar el risc d'alteracions metabòliques.
Carbohidrats i aliments processats
Els aliments processats i ultraprocessats contenen amb freqüència carbohidrats simples en forma de sucres afegits, farines refinades i xarops. Aquests ingredients aporten energia ràpida però de curta durada, gairebé sense micronutrients, i afavoreixen l'aparició de pics i caigudes de sucre en sang.
Exemples habituals són les galetes, pastisseria, refrescos, cereals ensucrats, pa blanc, patates fregides de bossa o salses industrials. Consumits en excés, s'associen amb un risc més gran de augment de pes, diabetis tipus 2 y malalties cardiovasculars.
Com triar els millors carbohidrats per a la teva dieta
A l'hora de planificar la teva alimentació diària, no es tracta d'eliminar completament un grup d'aliments, sinó de prioritzar la qualitat dels carbohidrats:
- Prioritza carbohidrats complexos: grans sencers, llegums, fruites senceres i verdures variades haurien de ser la base de la teva ingesta d'hidrats.
- Llegeix les etiquetes: evita productes amb molt sucre afegit i una llista llarga d'ingredients refinats. Trieu sempre que sigui possible versions integrals o poc processades.
- Controla les porcions: adapta la quantitat de carbohidrats al teu nivell d'activitat física, la teva edat i el teu estat de salut.
- Combina bé els aliments: acompanya els carbohidrats amb fonts de proteïnes y greixos saludables (peix, ou, oli d'oliva, fruita seca) per millorar la sacietat i estabilitzar la glucosa.
- Dóna preferència a la fruita sencera davant dels sucs, ja que aquests concentren molt de sucre i amb prou feines fibra.
Els carbohidrats, lluny de ser enemics, són una peça fonamental d'una dieta sana sempre que la major part procedeixi de fonts complexes i integrals i es limiti el consum de sucres refinats i productes ultraprocessats.
Comptar amb informació clara sobre la diferència entre carbohidrats simples i complexos et permet ajustar la teva alimentació sense pors injustificades, aprofitant la seva capacitat per aportar energia estable, afavorir una bona salut digestiva i ajudar a prevenir problemes metabòlics quan tries les fonts adequades i les quantitats que millor s'adapten al teu estil de vida.